Alimentação para corredores — 6 dicas práticas para iniciantes

Por ser um esporte relativamente simples de ser praticado, a corrida ganha cada vez mais adeptos. Afinal, basta uma roupa confortável e um tênis que o corredor está pronto para enfrentar o mundo das corridas. Porém, mais do que isso, é necessário entender o tipo de alimentação para corredores, ou até mesmo que tipos de suplementos como a creatina e o MCT, por exemplo, eles podem tomar. Isso porque ela pode melhorar a performance ao longo do tempo e evitar lesões. 

Se você é um corredor iniciante e precisa de dicas, este texto foi feito para você. Após lê-lo você saberá:

Como citado anteriormente, a corrida é um dos esportes mais simples de serem praticados, e diferentemente do que muitos pensam, traz inúmeros benefícios ao organismo e à saúde.

Entre os principais benefícios da corrida podemos citar:

A alimentação para corredores é o fator-chave para que o praticante iniciante, ou não, obtenha bons resultados e evite lesões. A corrida é um esporte que exige muita energia na sua prática. Por isso, é necessário suprir os estoques do organismo antes de sair para correr e repor, o que foi perdido logo após o treino.

Confira abaixo como ter uma alimentação para corredores adequada no período pré e pós-treino:

Na alimentação pré-treino (ou pré-corrida, se preferir) é importante que o corredor procure por alimentos energéticos, como forma de ofertar combustível para o organismo suportar todo o percurso. A banana, a aveia, os cereais integrais, o pão integral e as raízes, como a batata doce ou aipim, são boas opções para serem ingeridas antes de encarar uma corrida.

Vale ressaltar que existem estratégias diferentes que podem ser adotadas por determinados períodos com o objetivo de potencializar e otimizar a utilização de gorduras durante o exercício e, assim, diminuir o consumo do glicogênio (reserva energética do músculo).

Essas estratégias, geralmente, valem do uso da redução de carboidratos e maior utilização de gorduras boas antes do treino, como, por exemplo, abacate, oleaginosas, açaí (sem xarope) e até mesmo chocolate amargo.

Na alimentação pós-treino (ou pós-corrida, se preferir) o corredor deve pensar que precisa recuperar o que foi perdido e ainda dar nutrientes para que o organismo consiga reconstruir o que foi utilizado em demasia.

Dessa forma, alimentos ricos em proteínas, barras de proteínas, ovos cozidos, atum, sardinha e carne ou frango, são ótimas fontes alimentares pós-corrida. Para quem não tem alergia ou sensibilidade ao leite, por exemplo, pode utilizá-lo ainda, assim como os seus derivados ou suplementos proteicos.

Correr não é tão simples quanto parece. Algumas práticas precisam ser adotadas para que ocorra tudo bem antes, durante e, principalmente, depois da corrida. Portanto, não deixe de levar em consideração as dicas a seguir:

Um hábito comum é correr em jejum. Essa prática até pode acontecer, porém, a intensidade do treino deve ser baixa, pois, quando treinamos em jejum, ainda mais com alta intensidade, há elevação dos níveis de cortisol conhecido como o hormônio do estresse.

Esse hormônio, em doses altas, pode potencializar a utilização de massa muscular como fonte energética durante o treino e ainda causar uma série de lesões ao organismo. Além disso, correr em jejum pode provocar hipoglicemia, o que resulta em fraquezas, tonturas, desmaios e até em uma lesão. Faça o treino em jejum, apenas, se bem orientado!

Alongar antes de correr é tão importante quanto seguir corretamente a alimentação para corredores. Ou seja, indispensável como parte da sua rotina de corrida, pois dá mais estabilidade e flexibilidade à musculatura, diminuindo as chances de lesão durante o exercício.

Também não esqueça de alongar depois do treino para relaxar ou “soltar” a musculatura.

Ter a musculatura do corpo fortalecida torna o ato de correr mais prazeroso e satisfatório. Uma dieta equilibrada, elaborada por um nutricionista, com certeza, terá um aporte proteico adequado que deve variar entre 1,2 a 1,6 g/kg por dia. Além disso, intercalar a corrida com exercícios de força, como a musculação e o levantamento de pesos olímpicos, pode ajudar no ganho da massa muscular.

Assim como em muitos outros esportes é necessário permitir que o corpo descanse para se recuperar do período de treinamento. Sendo assim, nada de correr todos os dias. Dê intervalos de 36 a 48 horas, pois caso corra sem respeitar os limites do seu corpo, certamente você será acometido(a) por uma lesão.

Quer uma dica muito valiosa? Mantenha-se sempre hidratado e jamais inicie uma corrida com sede. Em treinos curtos, a simples ingestão de água já é suficiente para manter a hidratação, porém, em treinos longos, a utilização de bebidas com eletrólitos, isotônicos, por exemplo, é fundamental para que não haja a redução do desempenho pela queda dos níveis de sódio no sangue.

Alimentos ricos em ferro são capazes de dar aquele “gás” a mais. Isso porque esse componente é muito importante no transporte de oxigênio, visto que é essencial para a formação da hemoglobina (responsável pelo transporte do oxigênio no sangue) e também ajuda na transferência de oxigênio de uma célula a outra.

Com os tecidos mais oxigenados, maior é a resistência e melhor a performance esportiva. Alguns exemplos de alimentos ricos em ferro são o feijão, as ervilhas e as carnes em geral.

A corrida é um esporte que permite aumento de performance, por isso, corra dentro de seus limites, trace metas realistas e, principalmente, preze pela sua saúde.

Por isso, não perca mais tempo! Calce seus tênis e vista suas roupas de corrida e bom treino. ???? Gostou das dicas de alimentação para corredores? Então você também vai gostar de conferir os 10 mitos sobre nutrição esportiva e alimentação!

Conteúdo escrito por Murilo Camano. Formado em Biomedicina pela Uniararas e com especialização em Nutrição Esportiva pela UNIMEP. Fascinado pelo universo da alimentação e interação dos alimentos com o organismo.