Conheça 30 alimentos ricos em antioxidantes

por Juliana Pellizzaro | 11 maio de 2017 | em Nutrição - Purificação


Durante o nosso metabolismo, são formados vários compostos que realizam um processo de oxidação nos tecidos do corpo humano. Chamados radicais livres, tais compostos são necessários para algumas funções, como a geração de energia, a fertilização dos óvulos e em mecanismos de defesa do corpo, por exemplo.

No entanto, esse processo de oxidação também pode causar reações negativas em células saudáveis. Eles podem desestabilizar a sua estrutura, causando perda de material genético, mutações, perda de funções e até degeneração.

A boa notícia é que o nosso organismo possui meios para se defender do efeito desses radicais livres. E as moléculas responsáveis por essa função são os antioxidantes. Por isso, se você quer entender o que são eles e quais são os alimentos ricos em antioxidantes, continue lendo este artigo!

O que é um antioxidante

Quanto à parte química, os antioxidantes são compostos aromáticos que contêm, no mínimo, uma hidroxila. Por definição, essas moléculas são capazes de atrasar ou até inibir o processo de oxidação.

Os danos causados pela oxidação são danos normais, decorrentes do processo fisiológico de oxidação do tecido animal. Nesse sentido, a função dos antioxidantes é proteger a célula contra a ação dos radicais livres, retardando seu envelhecimento e prevenindo danos ao funcionamento do organismo.

Além disso, o combate aos radicais livres também age nos mecanismos de algumas doenças — como o câncer, por exemplo — melhorando a saúde do sistema imunitário.

Hoje, já existem alguns antioxidantes sintéticos, mas a sua maior fonte ainda são os alimentos vegetais, incluindo vitaminas, minerais, pigmentos naturais, enzimas e outros compostos.

Aliás, é possível perceber que cada vez mais se reconhece a importância do consumo de frutas e verduras para a manutenção da saúde do nosso corpo. Além de fornecer energia e nutrientes essenciais a nossa dieta, esses alimentos são ricos em antioxidantes poderosos.

Por que o antioxidante é benéfico para o corpo

Como são formados os radicais livres?

Quando ingerimos alimentos, é preciso transformar e converter seus nutrientes para que sejam absorvidos. Nesse processo, realizado pelas próprias células do corpo humano, ocorre a queima de oxigênio e a produção de radicais livres.

Tais radicais livres (ou agentes oxidantes) são, basicamente, moléculas que não têm um número par de elétrons em sua última camada eletrônica. Desse modo, são altamente instáveis, e o único modo de atingir tal estabilidade é por meio da oxidação dos tecidos e células, que fornecerão os elétrons que lhes faltam.

Em outras palavras, a produção de agentes oxidantes ocorre naturalmente, apesar de causar danos negativos às células. Nosso corpo, no entanto, possui enzimas protetoras — os antioxidantes — que são capazes de reverter ate 99% dos efeitos deletérios causados pela oxidação.

Agora, é importante ressaltar que as atividades metabólicas diárias não são a única fonte de radicais livres.

Existem diversos fatores externos que podem afetar essa produção, como poluição ambiental, fumaça de cigarro, álcool, pesticidas e agrotóxicos, estresse, raios-X, raios ultravioletas, consumo excessivo de gorduras etc..

Por que os antioxidantes são importantes para a nossa saúde?

Os estudos sobre radicais livres estão sempre interligados a estudos sobre envelhecimento celular. Já é comprovado, por exemplo, que o processo oxidativo que essa molécula causa sobre as células altera sua membrana, dando-lhe um aspecto de célula envelhecida.

Normalmente, a responsabilidade de eliminar essas células seria do sistema imunológico, mas, como este está enfraquecido, a substituição celular não ocorre corretamente. Assim, as células sobrevivem e começam a funcionar de maneira inadequada.

E essas células alteradas, em consequência, tornam a aparência da pele, dos dentes, dos cabelos e das unhas também envelhecida.

Os radicais livres de oxigênio ainda podem se combinar ao DNA das células e causar uma alteração em seu código genético, o que pode induzir uma multiplicação desordenada e causar a formação do câncer.

Além disso, a destruição dos ácidos graxos que compõem as membranas celulares, por oxidação, pode favorecer o depósito de gorduras nas paredes arteriais. Assim, ocorre a formação de placas ateroscleróticas, aumentando as chances de hipertensão arterial e o risco de infarto e acidentes vasculares cerebrais.

Já os antioxidantes, por possuírem carga positiva, são moléculas que se combinam aos radicais livres, neutralizando o seu efeito oxidativo. E essa ação é extremamente importante, pois essa oxidação em excesso pode destruir lipídios, proteínas, DNA e envelhecer as células.

Desse modo, fica clara a importância dos antioxidantes em nosso organismo. Afinal, são eles que combatem todos os efeitos deletérios que citamos acima, protegendo nosso corpo e evitando seu envelhecimento.

Os tipos de antioxidantes

Certos nutrientes, vitaminas e enzimas, como as proteínas do nosso corpo, são algumas das substâncias antioxidantes que atuam no nosso corpo. Dentre elas, podemos citar:

1. Vitamina E, ou tocoferol

Cada nutriente possui uma propriedade antioxidante e uma função específica. No entanto, vitamina E é um nome genérico para oito substâncias derivados do tocoferol. O isômero alfa é o mais ativo e eficaz dos oito; beta, gama, delta, épsilon, zeta, eta e theta são as outras sete formas do tocoferol.

A vitamina E é lipossolúvel, armazenada no fígado, no tecido adiposo, nos músculos, no tecido cardíaco, no útero — até no sangue. E, por ser solúvel em gorduras, está em posição vantajosa para defender as membranas das nossas células, que são formadas de colesterol.

2. Vitamina C

A vitamina C, diferentemente da E, é hidrossolúvel — ou um seja, uma vitamina solúvel em água. Sendo assim, sua busca por radicais livres acontece em meio aquoso, como no plasma e no meio intercelular.

Além disso, a vitamina C e E trabalham sinergicamente, visto que o ácido ascórbico (vitamina C) é capaz de regenerar a forma estável (ou reduzida) da vitamina E.

3. Betacaroteno

O betacaroteno é um carotenoide, pigmento natural responsável pela cor vibrante de alguns legumes e frutas, como o laranja da cenoura e o vermelho do cáqui. Quando ingerido, pode ser transformado em vitamina A, ou ter um efeito de antioxidante no nosso organismo.

Essa substância é de extrema importância para o nosso corpo, visto que cerca de 50% da produção de vitamina A ocorre a partir do betacaroteno. Além disso, ela é encarada como uma das melhores eliminadoras de oxigênio singlete.

A forma singlete é uma forma energizada, porém, sem carga de oxigênio, muito tóxica para as células. Assim, quando há baixa concentração de oxigênio, o betacaroteno é excelente na procura por radicais livres.

4. Selênio, manganês e zinco

Esses três minerais são essenciais em pequenas quantidades — sem eles, não poderíamos sobreviver. Isso porque esses microelementos formam o centro ativo de diversas moléculas antioxidantes, parte essencial para que elas sejam eficazes no combate aos radicais livres.

5. Compostos fenólicos

Nos vegetais, as substâncias fenólicas são as mais frequentemente encontradas ativas. Dentre os compostos fenólicos, podemos citar os flavonoides, ácido fenólico, ácido cafeico, ácido gálico e o ácido elágico.

O beneficio dessas substâncias consiste em seu poder de “sequestrar” os radicais livres. Além disso, os compostos fenólicos têm a capacidade de inibir o processo de peroxidação lipídica, que destrói as membranas das células.

E você sabe quais são os alimentos ricos em antioxidantes? Confira abaixo!

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30 alimentos ricos em antioxidantes

Agora que já vimos os principais tipos de antioxidantes e suas funções no corpo humano, é importante conferir como conseguir obtê-los pela alimentação, certo? Então, vejamos esta lista com os 27 alimentos ricos em antioxidantes:

1. Aveia

A aveia é um tipo de cereal integral — ou seja, durante o seu processo de refinamento, sua casca foi mantida, o que proporciona uma maior quantidade de fibras e nutrientes.

Assim, ela é rica em vitamina B — importante para diversas funções corporais — e vitamina E, aquele potente antioxidante. Além disso, possui grandes quantidades de silício, magnésio e fósforo, minerais essenciais para o fortalecimento do sistema imunológico.

2. Azeite de oliva

Um importante (e saboroso!) aliado no combate ao envelhecimento é o azeite de oliva. Contudo, deve-se preferir o consumo do seu tipo extravirgem, que contém inúmeras substâncias antioxidantes, como a vitamina E, os derivados fenólicos e os esteróis livres.

Ademais, esse alimento é capaz de prevenir a disfunção do endotélio, o que é positivo para combater a aterosclerose e doenças arteriais. E, ao contrário do que muitos dizem, o azeite pode ser usado aquecido, já que sua propriedade antioxidante se mantém em quase 80%.

3. Linhaça

O terceiro alimento na nossa lista de alimentos ricos em antioxidantes é a semente linhaça.

A linhaça é um alimento com alto teor de fibras, proporcionando uma verdadeira limpeza no organismo, quando consumida. É rica em ômega 3 e 6, vitamina E, as minerais zіnсо, mаngаnêѕ e selênio, e é um anti-inflamatório natural. Outros benefícios incluem o controle da diabetes, a proteção contra o câncer de mama, a osteoporose e o reforço do sistema imunitário.

4. Ameixa preta

Esse é um tipo de fruta seca rica em antioxidantes e vitaminas diversas. Dentre elas, podemos citar a vitamina A, C, o ácido fólico, a vitamina K e as vitaminas do complexo B.

Seu poder antioxidante ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, ósseas, câncer, diabetes e obesidade. Além disso, outras características das ameixas incluem benefícios para o sistema imunológico e gastrointestinal, para a pele, e também para as funções cognitivas.

5. Framboesa

As framboesas são frutas doces que possuem diversas cores, como rosa, roxo, preto, laranja, branco e amarelo. Mas todas as colorações são benéficas para a saúde e ricas em antioxidantes, variando apenas no teor de nutrientes.

Por conterem grandes quantidades de nutrientes essenciais, além de altas concentrações de antioxidantes, alguns alimentos são chamados de superalimentos — e a framboesa, assim como outras frutas de cor avermelhada, é um deles.

6. Alho

O alho é um grande aliado na cozinha, conhecido por ser um ótimo tempero. Mas esse alimento também oferece propriedades antifúngicas e antibacterianas, além de ser um excelente anti-inflamatório.

O alho possui uma alta capacidade de desprender hidrogênio das moléculas, reduzindo, assim, a peroxidação lipídica. Por conta disso, ele está entre um dos melhores antioxidantes naturais que podemos usar para incrementar a dieta.

7. Morango

Assim como as framboesas, os morangos são frutas doces e de consistência mole. E sua coloração avermelhada garante um grande teor de nutrientes essenciais, além de antioxidantes.

Sabe-se, por exemplo que a composição dos morangos é formada, em grande parte, por compostos fenólicos — como os flavonoides, conhecidos por serem potentes antioxidantes.

Além disso, em nível celular, as propriedades do morango atuam contra a produção de agentes oxidantes, como os radicais livres. Assim, reduzem o risco de doenças cardiovasculares, arteriais, câncer, diabetes e até de demência.

8. Noz

As nozes possuem cerca de 20,97 unidades de antioxidantes — 20 vezes mais que a quantidade encontrada nos espinafres (0,98) e nas laranjas (1,14). Além de reduzir os níveis de colesterol LDL no organismo, os antioxidantes encontrados nessa oleaginosa combatem o câncer, o diabetes e as doenças cardiovasculares.

Por isso, acrescentar um punhado de nozes a uma dieta saudável pode ser muito benéfico, e indicado para melhorar os índices glicêmicos e a qualidade dos nutrientes.

9. Mirtilo, ou blueberry

No Brasil, o consumo dessa fruta não é tão difundido, mas ela é muito apreciada na Europa e na América do Norte.

A pequena frutinha de cor roxa, que lembra uma jabuticaba, é uma das que contém maior teor de antioxidantes já estudadas. Sua casca preserva grande quantidade de polifenóis, o que é extremamente benéfico para o combate aos radicais livres.

Outras pesquisas indicam que incluir a fruta na sua dieta, de três a quatro vezes por semana, ajuda a combater o câncer e as doenças cardiovasculares, além de potencializar o sistema imunitário.

10. Goji berry

Como décimo alimento na nossa liste de alimentos ricos em antioxidantes temos algo bastante exótico.

Vinda do Tibet, no norte da China, a goji berry é uma fruta pequena, seca e avermelhada. Ela ganhou grande destaque no mundo esportista, por ser um superalimento, rico em nutrientes essenciais e antioxidantes.

Estima-se que a goji berry possua cerca de quarenta vezes mais vitamina C do que uma laranja. Além disso, possui diversas vitaminas do complexo B necessárias para o combate aos radicais livres.

11. Chlorella

Definitivamente um dos alimentos mais poderosos nesta lista, a Chlorella é uma microalga considerada um superalimento. Ela é fonte de uma grande variedade de antioxidantes como:

  • carotenóides,
  • ácidos fenólicos
  • ergosterol
  • fitoesteróis
  • ácido cinâmico
  • vitamina C e E

Além desses antioxidantes mencionados acima a Chlorella é a maior fonte no mundo de Clorofila, um componente extremamente potente com efeitos antioxidantes e desintoxidantes.  Fora esses componentes a Chlorella contém diversos nutrientes que fazem dela um superalimento antioxidante, detox e nutritivo.

Confira mais sobre a Chlorella neste blogpost que escrevemos sobre ela! Ou encontre ela no site da Ocean Drop.

12. Uva

O suco de uva é considerado um superoxidante por conter grande quantidade de polifenóis — como os flavonoides (catequina, antocianinas), e os não flavonoides, como resveratrol. Nesse contexto, podemos citar também o consumo de uma taça de vinho, muito indicada por diversos médicos.

O destaque fica por conta do resveratrol, esse antioxidante com propriedade de atravessar a barreira hematoencefálica, protegendo nosso cérebro e o sistema nervoso de doenças. Além disso, suas propriedades atuam diminuindo a pressão arterial, melhorando a resposta imunitária e prevenindo doenças cardiovasculares.

13. Batata-doce

Apesar de ser mais calórica que a batata convencional, a batata-doce é um alimento rico em carboidratos saudáveis e facilmente aplicados à dieta. Por esse motivo, inclusive, ela ficou famosa no mundo esportivo.

É rica em antioxidantes, manganês, vitamina C e potássio. E, por ser um alimento muito versátil, pode ser feita de formas variadas, como em pratos doces ou salgados, na salada ou frita.

14. Cacau

As pequenas sementes da fruta do cacaueiro são usadas há milhares de anos na culinária, e são ricas em substâncias antioxidantes, como os polifenóis e os flavonoides.

O consumo diário de 450 mg de cacau é capaz de melhorar a função endotelial em pacientes portadores de doenças cardiovasculares, prevenindo infartos e aumento da pressão arterial. Contudo, é importante ressaltar que o cacau citado aqui é o cacau in natura, e não em forma de barras de chocolate.

Nesse caso, pode-se escolher o cacau em pó 100%, e na forma de amêndoas. Para consumo para quem deseja melhorar a quantidade de antioxidantes na dieta, o melhor chocolate é o escuro ou amargo — contando que a porcentagem de cacau seja maior que 70%.

15. Açafrão (ou cúrcuma)

O açafrão é uma especiaria cheia de curcuminoides, substância de comprovada ação anti-inflamatória e antioxidante. A cúrcuma, em si, é uma raiz; já o açafrão é a raiz torrada, comercializada na forma de pó.

Para aproveitar os benefícios do açafrão, pode-se misturar o pó ao feijão ou a caldos, na hora da refeição.

16. Laranja

A laranja é uma fruta cítrica consumida largamente pelos brasileiros. E, tanto o seu suco quanto os gomos oferecem inúmeros benefícios para a saúde. Além de seu poder nutritivo, a laranja possui vitamina A, ácido fólico, cobre, magnésio, potássio, fibras, flavonoides e uma variedade enorme de minerais e vitaminas.

A vitamina C é outra propriedade marcante da laranja. Ela funciona como potente antioxidante, destruindo ou neutralizando os radicais livres antes que causem danos aos nossos tecidos.

17. Óleo de gergelim

O óleo de gergelim é uma rica fonte de vitamina E — ou seja, é um poderoso antioxidante. Além disso, ainda oferece propriedades anti-inflamatórias.

18. Salmão

O salmão,— e outros peixes, como o atum, a sardinha e arenque — são ótimas fontes de ômega 3, gordura boa e essencial para a nossa saúde.

Além disso, normalmente, esses peixes consomem alimentos ricos em carotenoides, como a astaxantina, um tipo de carotenoide vermelho, considerado um dos melhores e mais potentes antioxidantes existentes.

Seu poder supera em até 500 vezes o poder antioxidante da vitamina E. E, por tudo isso, consumir peixes uma vez na semana, pelo menos, garante uma boa dose de vitamina C e carotenoides na dieta.

19. Chá-verde

O chá-verde já é conhecido por suas propriedades de inibir a retenção de água corporal e auxiliar no emagrecimento. No entanto, ele ainda têm outras incríveis funções no nosso organismo.

As substâncias presentes nesse chá são as catequinas, a epicatequina, a epicatequina galato, os flavonoides e as proantociadinas. Todas elas têm grande potencial antioxidante, e combatem os radicais livres que atacam nosso corpo. Além disso, são capazes de ativar as enzimas do fígado que eliminam toxinas corporais.

20. Brócolis

Os brócolis têm grande importância nutricional, visto que possuem vitamina A, betacaroteno, niacina, ácido fólico e vitamina C. Seu grande poder antioxidante se deve, em maioria, ao betacaroteno, aos isocianatos e à vitamina C.

Isso porque todas essas substâncias são antioxidantes, que nos protegem do envelhecimento causado pelo ataque dos radicais livres. Além disso, possuem sulforano, uma substância que ajuda a desintoxicar o organismo e a eliminar células com potencial cancerígeno.

21. Tomate

Os tomates são frutos de cor vermelha — ou seja, possuem carotenoides em sua composição. E, como já foi demonstrado, os carotenoides têm grande potencial antioxidante.

O licopeno é um desses carotenoides, muito presente na composição dos tomates, e é um poderoso antioxidante, antienvelhecimento e anticâncer.

22. Maçã

A maça possui, em sua casca, um flavonoide chamado quercetina, também encontrado na casca da cebola vermelha.

Essa quercetina reduz o risco de inflamações, alergia, ataques cardíacos, Alzheimer e Parkinson. Nesse sentido, vale a dica: quanto mais vermelha a casca, maior é a sua quantidade de antioxidantes.

23. Kiwi

Os kiwis são ricos em vitamina C e em luteína, um tipo de carotenoide que atua como antioxidante e reduz os riscos de doença cardíaca. E é interessante não retirar a casca na hora de comê-lo, afinal, ela é comestível e também cheia de nutrientes.

24. Alcachofras

Além de conter alto teor de fibras, a alcachofra também tem magnésio e potássio. E suas folhas possuem flavonoides e polifenóis, dois tipos de antioxidantes que podem agir evitando o risco de acidentes vasculares e cerebrais — como já vimos.

Esse vegetal ainda possui vitamina C, que também tem ação contra o envelhecimento.

25. Cravos

Os cravos são especiarias usadas para aromatizar e temperar alimentos. Contudo, também são conhecidos por terem propriedades antifúngicas e antibacterianas. Além disso, são eficazes contra inflamações, dores de dentes e até na melhora do desempenho sexual.

Outra característica dos cravos é ser um ótimo antioxidante. Isso porque as substâncias presentes em sua composição têm facilidade para desprender o hidrogênio e reduzir a peroxidação lipídica e do ferro.

Outros alimentos marrons, como a canela e o cacau, também são excelentes antioxidantes.

26. Cranberry ou oxicoco

O cranberry é outro do grupo de superalimentos, rico em nutrientes essenciais, além de ser muito eficaz no tratamento da infecção urinária de repetição. Nesse sentido, produtos que levam oxicoco em sua constituição têm grande quantidade de fenóis, os antioxidantes que combatem os radicais livres e o envelhecimento da pele.

27. Amora preta

As amoras — principalmente a preta — são consideradas umas das frutas com maior nível de antioxidantes. Seus benefícios incluem efeitos da vitamina C, do ácido elágico e das fibras de sua composição.

28. Feijão-vermelho

O feijão-vermelho é um tipo de grão pequeno com casca em tons marrons avermelhados. E o material dessa casca, que reveste a semente, é rica em antioxidantes.

Além disso, também são conhecidos por diminuir os riscos de doença cardiovascular e serem muito benéficos para os ossos e os dentes. A dica é substituir o feijão comum pelo vermelho, em dois ou três dias da semana, para potencializar a quantidade de antioxidantes na sua alimentação.

Aqui, a dica é incluir um punhado de amoras no café da manhã, que podem ser consumidas junto um iogurte probiótico, por exemplo.

29. Spirulina

A Spirulina é uma cianobactéria ou mais conhecida como uma “alga verde – azul”que foi descoberta como um superalimento rico em mais de 50 nutrientes. Fonte de proteína, aminoácidos, minerais, vitaminas e antioxidantes e que foi eleita como “O melhor alimento para o futuro” pela Organização das Nações Unidas – ONU, devido a sua grande diversidade de nutrientes.

A Spirulina serve como um poderoso protetor do seu corpo contra a ação de radicais livres pois ela é uma poderosa fonte de antioxidantes, com destaque para a ficocianina, que representa 20% do seu peso seco. E ainda possui muitas outras fontes de antioxidantes como : as vitaminas B1 e E, dos minerais, magnésio, ferro e manganês e do betacaroteno que também possuem ação antioxidante, além de outros carotenóides.

Ficou interessado? Leia mais sobre a Spirulina neste blogpost ou encontre ela no site da Ocean Drop!

30. Astaxantina

A astaxantina é um pigmento de cor vermelho – alaranjada da família dos carotenoides, conferindo a coloração característica de alguns pássaros (flamingo e íbis escarlate), crustáceos (camarão e lagosta), peixes (truta e salmão) e microalgas (Haematoccocus pluvialis).  Conhecida como sendo o ‘’ rei dos carotenoides’’ por ser o mais poderoso da natureza, sua ação antioxidante é 10 a 100 vezes mais poderosa do que outros carotenoides, como betacaroteno e licopeno.

Diferente de outros antioxidantes, a astaxantina consegue eliminar radicais livres sem nenhum efeito negativo ou atividade pró-oxidante no organismo, sendo classificada como um antioxidante extremamente puro.

 

E assim foi a nossa lista de 30 alimentos ricos em antioxidantes, gostou deste artigo? Aprendeu a reconhecer quais são os alimentos ricos em antioxidantes? Então, aproveite agora para saber ainda mais sobre o assunto e conheça os antioxidantes mais poderosos do mundo!

Acesse o site da Ocean Drop e inclua a Spirulina e Chlorella na sua alimentação, dois superalimentos que contêm uma grande concentração de antioxidantes!

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Juliana Pellizzaro

Juliana Pellizzaro

Diretora Operacional em Ocean Drop
Oceanógrafa pela Universidade do Vale do Itajaí. Desenvolveu pesquisas com órgãos ambientais e universidades, desde 2012 desenvolve pesquisas com microalgas e atualmente é responsável pelas atividades operacionais da Ocean Drop.
Além da ciência é apaixonada pela natureza e a prática de atividades físicas. Passa seu tempo livre com a família e amigos, curtindo a praia e praticando atividades físicas.
Juliana Pellizzaro

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