alimentos ricos em antioxidantes

Durante o funcionamento do nosso metabolismo, são formados vários compostos que realizam um processo de oxidação nos tecidos do corpo humano, chamados radicais livres.

Tais compostos são necessários para algumas funções, como geração de energia, fertilização de óvulos e mecanismos de defesa, por exemplo.

No entanto, eles também podem causar reações negativas em células saudáveis, como desestabilização da estrutura, perda de material genético, mutações e até degeneração.

A boa notícia, é que o nosso organismo possui meios para se defender do efeito dos radicais livres – e as moléculas responsáveis por essa função são os antioxidantes.

Se você quer entender o que são eles e quais são os alimentos ricos em antioxidantes, continue lendo este artigo!

O que é um antioxidante

Quanto à parte química, os antioxidantes são compostos aromáticos que contém, no mínimo, uma hidroxila.

Por definição, essas moléculas são capazes de atrasar ou até inibir o processo de oxidação.

Os danos causados pela oxidação são danos normais, decorrentes do processo fisiológico de oxidação do tecido animal.

Nesse sentido, a função dos antioxidantes é proteger a célula contra a ação dos radicais livres, retardando seu envelhecimento e prevenindo danos ao funcionamento do organismo.

Além disso, o combate aos radicais livres também age nos mecanismos de algumas doenças — como o câncer, por exemplo — melhorando a saúde do sistema imunitário.

Hoje, já existem alguns antioxidantes sintéticos, mas a sua maior fonte ainda são os alimentos vegetais, incluindo vitaminas, minerais, pigmentos naturais, enzimas e outros compostos.

Aliás, é possível perceber que cada vez mais se reconhece a importância do consumo de frutas e verduras para a manutenção da saúde do nosso corpo. Além de fornecer energia e nutrientes essenciais a nossa dieta, esses alimentos são ricos em antioxidantes poderosos.

Por que o antioxidante é benéfico para o corpo

Como são formados os radicais livres?

Quando ingerimos alimentos, é preciso transformar e converter seus nutrientes para que sejam absorvidos. Nesse processo, realizado pelas próprias células do corpo humano, ocorre a queima de oxigênio e a produção de radicais livres.

Tais radicais livres (ou agentes oxidantes) são, basicamente, moléculas que não têm um número par de elétrons em sua última camada eletrônica. Desse modo, são altamente instáveis, e o único modo de atingir tal estabilidade é por meio da oxidação dos tecidos e células, que fornecerão os elétrons que lhes faltam.

Em outras palavras, a produção de agentes oxidantes ocorre naturalmente, apesar de causar danos negativos às células. Nosso corpo, no entanto, possui enzimas protetoras — os antioxidantes — que são capazes de reverter até 99% dos efeitos deletérios causados pela oxidação.

Agora, é importante ressaltar que as atividades metabólicas diárias não são a única fonte de radicais livres.

Existem diversos fatores externos que podem afetar essa produção, como poluição ambiental, fumaça de cigarro, álcool, pesticidas e agrotóxicos, estresse, raios-X, raios ultravioletas, consumo excessivo de gorduras etc..

Por que os antioxidantes são importantes para a nossa saúde?

Os estudos sobre radicais livres estão sempre interligados a estudos sobre envelhecimento celular. Já é comprovado, por exemplo, que o processo oxidativo que essa molécula causa sobre as células altera sua membrana, dando-lhe um aspecto de célula envelhecida.

Normalmente, a responsabilidade de eliminar essas células seria do sistema imunológico, mas, como este está enfraquecido, a substituição celular não ocorre corretamente. Assim, as células sobrevivem e começam a funcionar de maneira inadequada.

E essas células alteradas, em consequência, tornam a aparência da pele, dos dentes, dos cabelos e das unhas também envelhecida.

Os radicais livres de oxigênio ainda podem se combinar ao DNA das células e causar uma alteração em seu código genético, o que pode induzir uma multiplicação desordenada e causar a formação do câncer.

Além disso, a destruição dos ácidos graxos por oxidação, pode favorecer o depósito de gorduras nas paredes arteriais. Assim, ocorre a formação de placas ateroscleróticas, aumentando as chances de hipertensão arterial e o risco de infarto e acidentes vasculares cerebrais.

Já os antioxidantes, por possuírem carga positiva, são moléculas que se combinam aos radicais livres, neutralizando o seu efeito oxidativo. E essa ação é extremamente importante, pois essa oxidação em excesso pode destruir lipídios, proteínas, DNA e envelhecer as células.

Desse modo, fica clara a importância dos antioxidantes em nosso organismo. Afinal, são eles que combatem todos os efeitos deletérios que citamos acima, protegendo nosso corpo e evitando seu envelhecimento.

Os tipos de antioxidantes

Certos nutrientes, vitaminas e enzimas, como as proteínas do nosso corpo, são algumas das substâncias antioxidantes que atuam no nosso corpo. Dentre elas, podemos citar:

1. Vitamina E, ou tocoferol

Cada nutriente possui uma propriedade antioxidante e uma função específica. No entanto, vitamina E é um nome genérico para oito substâncias derivados do tocoferol. O isômero alfa é o mais ativo e eficaz dos oito; alfa, beta, gama e delta tocoferois e tocotrienois.

A vitamina E é lipossolúvel, armazenada no fígado, no tecido adiposo, nos músculos, no tecido cardíaco, no útero — até no sangue. E, por ser solúvel em gorduras, está em posição vantajosa para defender as membranas das nossas células, que são formadas de colesterol.

2. Vitamina C

A vitamina C, diferentemente da E, é hidrossolúvel — ou um seja, uma vitamina solúvel em água. Sendo assim, sua busca por radicais livres acontece em meio aquoso, como no plasma e no meio intercelular.

Além disso, a vitamina C e E trabalham sinergicamente, visto que o ácido ascórbico (vitamina C) é capaz de regenerar a forma estável (ou reduzida) da vitamina E.

3. Betacaroteno

O betacaroteno é um carotenoide, pigmento natural responsável pela cor vibrante de alguns legumes e frutas, como o laranja da cenoura e o vermelho do cáqui. Quando ingerido, pode ser transformado em vitamina A, ou ter um efeito de antioxidante no nosso organismo.

Essa substância é de extrema importância para o nosso corpo, visto que cerca de 50% da produção de vitamina A ocorre a partir do betacaroteno. Além disso, ela é encarada como uma das melhores eliminadoras de oxigênio singlete.

A forma singlete é uma forma energizada, porém, sem carga de oxigênio, muito tóxica para as células. Assim, quando há baixa concentração de oxigênio, o betacaroteno é excelente na procura por radicais livres.

4. Selênio, manganês e zinco

Esses três minerais são essenciais em pequenas quantidades — sem eles, não poderíamos sobreviver. Isso porque esses microelementos formam o centro ativo de diversas moléculas antioxidantes, parte essencial para que elas sejam eficazes no combate aos radicais livres.

5. Compostos fenólicos

Nos vegetais, as substâncias fenólicas são as mais frequentemente encontradas ativas. Dentre os compostos fenólicos, podemos citar os flavonoides, ácido fenólico, ácido cafeico, ácido gálico e o ácido elágico.

O benefício dessas substâncias consiste em seu poder de “sequestrar” os radicais livres. Além disso, os compostos fenólicos têm a capacidade de inibir o processo de peroxidação lipídica, que destrói as membranas das células.

E você sabe quais são os alimentos ricos em antioxidantes? Confira abaixo!

30 alimentos ricos em antioxidantes

Agora que você já viu os principais tipos de antioxidantes e suas funções no corpo humano, é importante saber como obtê-los através da alimentação, certo? Veja essa lista que preparamos com 30 alimentos ricos em antioxidantes:

1. Aveia

A aveia é um tipo de cereal integral — ou seja, durante o seu processo de refinamento, sua casca é mantida, o que proporciona maior quantidade de fibras e nutrientes.

Ela é rica em vitamina B, importante para diversas funções corporais, e vitamina E, um potente antioxidante. Além disso, possui grandes quantidades de silício, magnésio e fósforo, minerais essenciais para o fortalecimento do sistema imunológico.

2. Azeite de oliva

Um importante – e saboroso – aliado no combate ao envelhecimento é o azeite de oliva. Contudo, deve-se preferir o consumo do tipo extravirgem, que contêm inúmeras substâncias antioxidantes, como a vitamina E, os derivados fenólicos e os esteróis livres.

Ainda, esse alimento é capaz de ajudar na prevenção da disfunção do endotélio – o que é positivo para combater a aterosclerose e doenças arteriais. 

3. Linhaça

O terceiro alimento na nossa lista de alimentos ricos em antioxidantes é a semente linhaça. Ela possui alto teor de fibras, contribuindo para a limpeza do organismo, quando consumida.

É rica em ômega 3 e 6, vitamina E, minerais, como zіnсо, mаngаnêѕ e selênio.  É considerada um anti-inflamatório natural e seus outros benefícios incluem o auxílio no controle da diabetes, proteção contra o câncer de mama, osteoporose e reforço do sistema imunitário.

4. Ameixa seca preta

Esse é um tipo de fruta seca rica em antioxidantes e  diversas vitaminas. Dentre elas, pode-se citar a vitamina A, C, o ácido fólico, a vitamina K e as vitaminas do complexo B.

Seu poder antioxidante ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, ósseas, câncer, diabetes e obesidade. Além disso, desempenha benefícios para o sistema imunológico e gastrointestinal, para a pele, e também para as funções cognitivas.

5. Framboesa

As framboesas são frutas doces que possuem diversas cores, como rosa, roxo, preto, laranja, branco e amarelo. Todas as colorações são ricas em antioxidantes, variando apenas no teor de nutricional.

Alguns alimentos são chamados de superalimentos, devido a presença de grandes quantidades de nutrientes essenciais e também de outras substâncias interessantes para a saúde. A framboesa avermelhada inclui-se nessa categoria.

6. Alho

O alho é um incrível aliado na cozinha, conhecido por ser um ótimo tempero. No entanto, esse alimento também oferece propriedades antifúngicas e antibacterianas, além de ser um excelente anti-inflamatório.

O alho possui alta capacidade de desprender hidrogênio das moléculas, reduzindo assim, a peroxidação lipídica. Por conta disso, ele está entre um dos melhores antioxidantes naturais para incrementar na dieta.

7. Morango

Assim como as framboesas, os morangos são frutas doces e de consistência mole. Sua coloração avermelhada garante o grande teor de vitaminas e antioxidantes.

Sabe-se, por exemplo, que a composição dos morangos é formada, em grande parte, por compostos fenólicos — como os flavonoides.

Isso quer dizer que, em nível celular, as propriedades do morango atuam contra a produção de agentes oxidantes, como os radicais livres. Assim, contribuem para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, arteriais, câncer, diabetes e até de demência.

8. Noz

As nozes possuem uma quantidade incrível de antioxidantes na composição e auxiliam na redução dos níveis de colesterol LDL, no combate ao câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.

Acrescentar um punhado de nozes à uma dieta equilibrada e aliada com outros hábitos de vida saudáveis, como a prática de exercícios físicos, pode ser muito benéfico e indicado para quem deseja uma melhor qualidade de vida.

9. Mirtilo (ou blueberry)

No Brasil, o consumo dessa fruta não é tão difundido, mas ela é muito apreciada na Europa e na América do Norte.

A pequena frutinha de cor roxa, que lembra uma jabuticaba, é uma das que contém maior teor de antioxidantes já estudadas. Sua casca preserva grande quantidade de polifenois, o que é extremamente benéfico para o combate aos radicais livres.

10. Goji berry

Como décimo alimento na nossa lista de alimentos ricos em antioxidantes temos algo bastante exótico. Vinda do Tibet, no norte da China, a goji berry é uma fruta pequena, seca e avermelhada.

Ganhou grande destaque no mundo esportista por ser um superalimento, rico em nutrientes essenciais e antioxidantes.

Estima-se que o goji berry possua cerca de quarenta vezes mais vitamina C do que uma laranja. Além disso, possui diversas vitaminas do complexo B necessárias para o combate aos radicais livres.

11. Chlorella

Definitivamente um dos alimentos mais poderosos nesta lista é a chlorella, uma microalga considerada um superalimento.

Ela apresenta em sua composição grande variedade de antioxidantes, como carotenoides, ácidos fenólicos, ergosterol, fitoesteróis, ácido cinâmico e vitamina C e E.

Além disso, a chlorella é uma das maiores fonte de clorofila, um componente com efeitos antioxidantes e desintoxidantes. 

Confira mais sobre a Chlorella neste blogpost que escrevemos sobre ela! Se preferir, encontre ela no site da Ocean Drop!

12. Uva

O suco de uva é considerado um super antioxidante por conter grande quantidade de polifenois, como os flavonoides (catequinas e antocianinas) e também o resveratrol.

O destaque fica por conta do resveratrol, esse antioxidante com propriedades de atravessar a barreira hematoencefálica, contribuindo para proteger o cérebro e o sistema nervoso de doenças.

Além disso, ele também atua no auxílio da diminuição da pressão arterial, melhora da resposta imunitária e prevenção de doenças cardiovasculares.

13. Batata-doce

A batata-doce é um alimento rico em carboidratos saudáveis, ou seja, de baixo índice glicêmico e com grande quantidade de fibras, facilmente aplicada à dieta. Por esse motivo, inclusive, ficou famosa no mundo esportivo.

Além disso, apresenta antioxidantes na composição, como manganês, vitamina C e potássio. E, por ser um alimento muito versátil, pode ser feita de formas variadas, como em pratos doces ou salgados.

14. Cacau

As pequenas sementes da fruta do cacaueiro são usadas há milhares de anos na culinária, e são ricas em substâncias antioxidantes, como os polifenóis e os flavonoides. Contudo, é importante ressaltar que o cacau citado é o in natura, e não em forma de barras de chocolate.

Nesse caso, pode-se escolher o cacau em pó 100% e na forma de amêndoas. Para consumo no chocolate, o melhor chocolate é o escuro ou amargo — contando que a porcentagem de cacau seja maior que 70%.

15. Açafrão-da-terra (ou cúrcuma)

O açafrão-da-terra é uma especiaria cheia de curcuminoides, substâncias com comprovadas ações anti-inflamatórias e antioxidantes. Também chamado de cúrcuma, é uma raiz caracterizada pela cor alaranjada.

Ele é comercializado em pó e, para aproveitar os seus benefícios, pode-se misturá-lo em preparações ou consumir na forma de shots com limão, por exemplo. Para conhecer mais sbre a cúrcuma, clique aqui!

16. Laranja

A laranja é uma fruta cítrica consumida em larga escala pelos brasileiros. Tanto o seu suco quanto os seus gomos, oferecem inúmeros benefícios para a saúde.

A laranja possui grande quantidade de vitamina A, ácido fólico, cobre, magnésio, potássio, fibras, flavonoides e outros minerais e vitaminas.

A vitamina C é outra propriedade marcante da laranja. Ela funciona como um potente antioxidante, destruindo ou neutralizando os radicais livres antes que causem danos aos tecidos.

17. Óleo de gergelim

O óleo de gergelim é uma rica fonte de vitamina E — ou seja, é um poderoso antioxidante. Além disso, ainda oferece propriedades anti-inflamatórias.

18. Salmão

O salmão e outros peixes, como atum, sardinha e arenque são ótimas fontes de ômega 3, uma gordura considerada boa e essencial para a manutenção da saúde.

Normalmente esses peixes consomem alimentos ricos em carotenoides, como a astaxantina, considerada um dos melhores e mais potentes antioxidantes do mundo – e, por isso também apresentam tal propriedade.

19. Chá-verde

O chá-verde é conhecido pelas suas propriedades de eliminar a retenção de água corporal e auxiliar no emagrecimento. No entanto, ele ainda têm outras incríveis funções para o nosso organismo.

Entre as substâncias presentes no chá, inclui-se as catequinas, especialmente a epigalocatequina galato, que tem potencial antioxidante e ajuda a combater os radicais livres que atacam o corpo.

20. Brócolis

O brócolis têm grande importância nutricional, visto que possui vitamina A, betacaroteno, niacina, ácido fólico e vitamina C na composição. Seu grande poder antioxidante se deve, em maioria, ao betacaroteno, aos isocianatos e à vitamina C.

Todas essas substâncias são antioxidantes, que contribuem para a proteção contra o envelhecimento causado pelos radicais livres. 

21. Tomate

Os tomates são frutos de cor vermelha, ou seja, possuem carotenoides em sua composição. E, como já demonstrado, os carotenoides têm grande potencial antioxidante. O licopeno é um exemplo de carotenoide muito presente na composição dos tomates.

22. Maçã

A maçã possui em sua casca um flavonoide chamado quercetina, também encontrado na casca da cebola vermelha.

A quercetina ajuda a reduzir o risco de inflamações, alergia, ataques cardíacos, Alzheimer e Parkinson. Nesse sentido, vale a dica: quanto mais vermelha a casca, maior é a quantidade de antioxidantes.

23. Kiwi

Os kiwis são ricos em vitamina C e em luteína, um tipo de carotenoide que atua como antioxidante. É interessante não retirar a casca na hora de comê-lo, afinal, ela é comestível e também cheia de nutrientes.

24. Alcachofras

Além de conter alto teor de fibras, a alcachofra também apresenta magnésio e potássio. Suas folhas possuem flavonoides e polifenois, dois tipos de antioxidantes que podem agir evitando o risco de acidentes vasculares e cerebrais — como já visto.

Ainda, esse vegetal possui vitamina C, que também tem ação contra a ação dos radicais livres.

25. Cravos

Os cravos são especiarias usadas para aromatizar e temperar alimentos. Contudo, também são conhecidos por apresentarem propriedades antifúngicas e antibacterianas. Além disso, são indicados para tratar inflamações, dores de dentes e melhorar o desempenho sexual.

Outra característica marcante dos cravos é o fato de atuarem como ótimos antioxidantes, assim como a canela.

26. Cranberry

O cranberry faz parte do grupo de superalimentos, pois é rico em nutrientes essenciais. São indicados no tratamento da infecção urinária de repetição, por exemplo.

Apresentam grandes quantidades de fenois na composição, antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres e o envelhecimento da pele.

27. Amora preta

As amoras — principalmente a preta — estão entre as frutas com maior nível de antioxidantes. Seus benefícios incluem os efeitos da vitamina C, do ácido elágico e das fibras presentes na sua composição.

28. Feijão-vermelho

O feijão-vermelho é um tipo de grão pequeno com casca em tons marrons avermelhados. O material dessa casca, que reveste a semente, é rico em antioxidantes. São conhecidos por diminuir os riscos de doença cardiovascular e serem muito benéficos para os ossos e dentes.

A dica é substituir o feijão preto pelo vermelho, dois ou três dias da semana, para potencializar a quantidade de antioxidantes na sua alimentação.

29. Spirulina

A spirulina é uma cianobactéria, mais conhecida como uma “alga azul”. Ela foi descoberta como um superalimento rico em mais de 50 nutrientes. Segundo estudo, apresenta proteínas, aminoácidos, minerais, vitaminas e antioxidantes na composição.

A spirulina foi eleita como “O Melhor Alimento para o Futuro” pela Organização das Nações Unidas (ONU) devido sua grande diversidade de nutrientes.

A Spirulina serve como um poderoso protetor do seu corpo contra a ação de radicais livres, pois é uma poderosa fonte de antioxidantes, com destaque para a ficocianina. 

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30. Astaxantina

A astaxantina é um pigmento de cor vermelho–alaranjado da família dos carotenoides, conferindo a coloração característica de alguns pássaros (flamingo e íbis escarlate), crustáceos (camarão e lagosta), peixes (truta e salmão) e microalgas (Haematoccocus pluvialis).  

Conhecida como o “rei dos carotenoides’’, sua ação antioxidante é incrível!

A astaxantina também contribui para manter a saúde da pele! Ficou curioso? Saiba tudo sobre o antioxidante mais poderoso da natureza aqui!

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Essa foi a nossa lista de 30 alimentos ricos em antioxidantes! Gostou deste artigo? Aprendeu a reconhecer quais são os alimentos ricos em antioxidantes?

Então aproveite agora para saber ainda mais sobre o assunto e conheça os antioxidantes mais poderosos do mundo!

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Conteúdo escrito por Suelen Costa. Nutricionista graduada pela Universidade Federal de Pelotas e pós-graduanda em Nutrição Funcional.