Alimentos ricos em fibras são aqueles que contêm substâncias que não conseguimos digerir, encontradas principalmente nos de origem vegetal. Ou seja, as fibras passam pelo trato gastrointestinal e saem. Essa passagem, ainda que breve, causa muitos benefícios para o organismo.

Muitos pensam que essas substâncias só servem para melhorar o funcionamento do intestino, mas se engana quem acredita que os alimentos ricos em fibras só têm essa utilidade.

Eles também estão relacionados à manutenção da saúde e a benefícios como:

  • aumento da sensação de saciedade;
  • diminuição nos níveis de açúcar no sangue;
  • redução do colesterol e triglicerídeos;
  • prevenção de doenças cardiovasculares;
  • melhora do sistema imunológico.

É preciso ficar atento às fontes desta substância, por isso preparamos este artigo com os sete principais alimentos ricos em fibras!

Tipos de fibras

As fibras alimentares se dividem em solúveis, que se dissolvem na água, e insolúveis.

As fibras solúveis formam um gel com a água e estimulam o crescimento de bactérias benéficas na parte do intestino conhecida como cólon. Elas permanecem por mais tempo no estômago e oferecem maior sensação de saciedade.

Já as fibras insolúveis se mantêm íntegras, sem quebra ou dissolução, e aceleram o trânsito intestinal, aumentando o volume fecal.

Benefícios das fibras

Quem busca uma dieta saudável não pode deixar de fora alimentos ricos em fibras. Os benefícios delas são comprovados e, por isso, essas substâncias devem estar sempre em nossa dieta.

Veja abaixo alguns dos benefícios:

Retarda a digestão dos alimentos

As fibras solúveis possuem substâncias como beta-glucanas, pectinas e gomas que têm a capacidade de formação de gel e, por isso, são digeridas lentamente. Essa digestão mais cadenciada faz com que o organismo absorva melhor os nutrientes oferecidos, o que melhora o aproveitamento de cada refeição.

Reduz a absorção de glicose

Os alimentos ricos em fibras solúveis melhoram a utilização dos carboidratos pois deixam mais lenta a transformação do alimento em glicose. Isso faz com que o acúmulo de gordura seja dificultado, pois os carboidratos são consumidos antes de se transformarem.

Reduz os níveis de colesterol

As fibras fazem com que a produção e absorção de colesterol seja equilibrada e mantêm os níveis estáveis, pois atua na excreção do excesso de colesterol através da eliminação pelas fezes.

Redução dos triglicerídeos

Como as fibras agem reduzindo a absorção de carboidratos, consequentemente elas atuam reduzindo os excessos e picos de glicose no sangue e mantendo os níveis de triglicerídeos estáveis. Devido a isso, os alimentos ricos em fibras são considerados potentes aliados contra as doenças do coração.

Aumenta o sistema imunológico

Nos alimentos com alto teor de fibras também são encontrados os frutanos, substâncias que auxiliam no crescimento da microbiota intestinal. A ação deles faz com com que haja uma ampliação no número de microrganismos que ajudam tanto na saúde do intestino quanto no aumento da imunidade, já que ela está diretamente ligada a um funcionamento correto do intestino.

Ajuda a perder peso

alimentos ricos em fibras : perda de peso

Devido à capacidade de formar gel e aumentar o bolo alimentar, os alimentos ricos em fibras promovem a saciedade, fazendo com que você sinta menos fome. A digestão das refeições fica mais lenta acarretando uma melhor absorção e utilização gradual e mais efetiva da glicose.

Desintoxica o organismo

As fibras insolúveis aumentam o bolo alimentar e, consequentemente, o bolo fecal. Elas são responsáveis por “empurrar” substâncias e minerais tóxicos presentes em alimentos processados que ficam alojados no estômago, intestino e outras partes do trato gastrointestinal.

Porém, para aproveitar esses benefícios, você precisa saber quais alimentos deve consumir. Confira a lista que preparamos!

Alimentos ricos em fibras

Como já foi comentado acima, os benefícios que as fibras alimentares são capazes de oferecer ao nosso organismo são indiscutíveis. Sugere-se que adultos consumam pelo menos 25 a 35 gramas de fibras por dia. Sendo 70% a 75% de fibras insolúveis e 25% a 30% de fibras solúveis.

Abaixo, listamos alguns alimentos ricos em fibras que devem fazer parte do seu cardápio na medida do possível:

1 – Maçãs

Uma maçã com casca possui em média 4,4 gramas de fibra. Podem ser encontradas nesta fruta a hemicelulose e as pectinas, componentes de fibra vegetal. Elas possuem ainda vitamina C, vitamina A, ferro, potássio, fósforo, cálcio e ácido fólico.

2 – Lentilha

A lentilha possui 7,9 gramas de fibras a cada 100 gramas. Além disso, ela possui minerais como potássio e magnésio, sem contar as vitaminas B9 e B6, que ajudam a prevenir contra doenças cardiovasculares.

alimentos ricos em fibras : lentilha

3 – Linhaça

A linhaça contém 33,5 gramas de fibras a cada 100 gramas. Essa semente pode ser adicionada a saladas, sucos e iogurtes, ou mesmo ser misturada a massas de bolos e pães. Vale apontar que os benefícios estão presentes em igual proporção tanto na opção de linhaça marrom quanto na dourada.
A maior diferença é que a marrom tem um pouco mais de ômega 3 e 6, mas isso pode variar até mesmo pela região onde ela foi plantada.

4 – Feijão carioca

O feijão carioca, que está muito presente no prato dos brasileiros, além de conter proteínas e ser uma ótima fonte de ferro — nutriente essencial para o transporte de oxigênio para todo o organismo — contém 8,5 gramas de fibras a cada 100 gramas.

5 – Caqui

A cada 100 gramas de caqui são encontrados 6,5 gramas de fibras. Além disso, este alimento é rico em vitamina B12, B6, A, C, E, B1 e também atua como antioxidante, combatendo os radicais livres.

alimentos ricos em fibras : framboesa

6 – Framboesa

Entre os alimentos ricos em fibras, as frutas e verduras têm destaque. A framboesa, por exemplo, fornece até 8 gramas de fibra por xícara, além de 186 mg de potássio, que ajuda a controlar a pressão sanguínea, 31 mg de cálcio que melhora a saúde óssea.

Também é possível encontrar na fruta 167 mcg de luteína e zeaxantina, que protegem contra a perda da visão, pois atuam na formação de um pequeno pedaço da retina.

7 – Cereais integrais

Cereais integrais podem fornecer em média 45 gramas de fibra a cada 100 gramas consumidos. Portanto, uma xícara de farelo de aveia possui 5,2 gramas de fibra, um pão de centeio ou pão de trigo integral contêm cerca de 1,9 grama de fibra por fatia e o arroz integral cozido contém cerca de 3,5 gramas de fibra.

Cuidados ao consumir alimentos ricos em fibras

As fibras exigem um cuidado especial ao serem consumidas pois, caso contrário, terão efeito reverso aos benefícios citados.

Como elas absorvem água é imprescindível que sejam associadas à uma boa hidratação. A falta de água pode fazer com que as fibras permaneçam no intestino, causando prejuízos ao organismo como constipação (prisão de ventre).

A água, junto das fibras, regula o intestino e mantém a sensação de “barriga cheia”, controlando a fome. Recomenda-se o consumo de dois litros de água por dia!

E você já ouviu falar de uma alga rica em fibras chamada ágar-ágar?

Ágar-Ágar — alga fonte de fibras

O ágar-ágar é uma gelatina encontrada em algas marinhas vermelhas que são extraídas de vegetais da classe Rodophyta.

Cerca de 94% das fibras do ágar-ágar são solúveis e por isso esta alga ajuda a regular o funcionamento do intestino. Além disso, auxilia no bem estar e também na questão estética, pois está relacionado à eliminação de toxinas, redução da absorção de gorduras e melhora da qualidade da pele e a saúde de unhas e cabelos.

Vale lembrar que o ágar-ágar ainda contém ferro, que pode prevenir doenças como a anemia, o potássio, que auxilia na redução da pressão arterial, e proteínas que colaboram com o ganho de massa magra.

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