Os alimentos ricos em fibras são principalmente os de origem vegetal e aqueles que contêm essas substâncias que o corpo não consegue digerir.

Isso acontece porque não temos enzimas capazes de quebrá-las. Sendo assim, as fibras chegam ao intestino grosso sem serem degradadas.

No entanto, nessa região, sofrem fermentação, provocando mudanças na velocidade do trânsito intestinal.

Além disso, alteram o pH do cólon, promovem o crescimento de bactérias benéficas e atuam em outras funções fisiológicas importantes.

Quem pensa que esse grupo de carboidratos só serve para melhorar o funcionamento do intestino se engana!

As fibras também estão relacionados à manutenção da saúde e a outros benefícios. Veja a seguir:

  • Aumento da sensação de saciedade;
  • Diminuição dos níveis de açúcar no sangue;
  • Redução do colesterol e triglicerídeos;
  • Prevenção de doenças cardiovasculares;
  • Melhora do sistema imunológico.

Tipos de fibras

As fibras alimentares se dividem de acordo com a solubilidade em água: solúveis e insolúveis. 

As fibras solúveis formam um gel em contato com a água e estimulam o crescimento de bactérias benéficas na parte do intestino conhecida como cólon.

Elas permanecem por mais tempo no estômago e oferecem maior sensação de saciedade.

Já as fibras insolúveis se mantêm íntegras, sem quebra ou dissolução, e aceleram o trânsito intestinal, aumentando o volume fecal.

7 benefícios das fibras

Quem busca uma dieta saudável não pode deixar de fora os alimentos ricos em fibras. Veja abaixo alguns benefícios deles:

1. Ajudam a retardar a digestão dos alimentos

As fibras solúveis possuem substâncias, como as beta-glucanas, pectinas e gomas, que têm a capacidade da formar um gel, fazendo com que a digestão ocorra lentamente.

Essa digestão mais cadenciada ajuda o organismo a absorver melhor os nutrientes,  melhorando o aproveitamento de cada refeição.

2. Auxiliam na redução da absorção de glicose

Os alimentos ricos em fibras solúveis melhoram a utilização dos carboidratos, pois deixam mais lenta a transformação do alimento em glicose.

3. Contribuem para diminuir os níveis de colesterol

As fibras fazem com que o colesterol se mantenha em níveis estáveis, pois atuam na excreção do excesso através da eliminação pelas fezes.

4. Tem a capacidade de reduzir os triglicerídeos

Como as fibras agem reduzindo a absorção de glicose, consequentemente ajudam a manter os níveis de triglicerídeos estáveis.

Devido a isso, os alimentos ricos em fibras são considerados potentes aliados contra as doenças do coração.

5. Ajudam a fortalecer o sistema imunológico

As fibras contribuem para a ampliação do número de microrganismos que fazem bem para a saúde do intestino, resultando no aumento da imunidade.  

6. Auxiliam na perda de peso

Devido à capacidade de formar gel e aumentar o bolo alimentar, os alimentos ricos em fibras promovem a saciedade, fazendo com que você sinta menos fome.

Ainda, com o consumo, a digestão das refeições fica mais lenta, acarretando em uma melhor absorção e utilização gradual da glicose, favorável ao emagrecimento.

alimentos ricos em fibras : perda de peso

7. Contribuem para a desintoxicação do organismo

As fibras insolúveis aumentam o bolo alimentar e são partes responsáveis por eliminar as substâncias não aproveitáveis dos alimentos, como os metais pesados.

Gostou dos benefícios?

Para aproveitar todos eles, você precisa saber quais alimentos deve consumir. Confira a lista que preparamos!

9 alimentos ricos em fibras

Como já foi comentado acima, os benefícios que as fibras alimentares são capazes de oferecer ao nosso organismo são incríveis.

Sugere-se que adultos consumam pelo menos 25 a 35 gramas de fibras ao dia. Sendo 70% a 75% de fibras insolúveis e 25% a 30% de fibras solúveis.

Abaixo listamos alguns alimentos ricos em fibras que podem estar presentes no seu cardápio diário:

1.  Maçã

Uma maçã com casca possui em média 4,4 gramas de fibra. Podem ser encontradas nesta fruta a hemicelulose e as pectinas. Elas possuem ainda vitamina C, vitamina A, ferro, potássio, fósforo, cálcio e ácido fólico.

2. Lentilha

A lentilha possui 7,9 gramas de fibras a cada 100 gramas. Além disso, contém minerais, como potássio e magnésio, e vitaminas B9 e B6, que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares.

3. Linhaça

A linhaça contém 33,5 gramas de fibras a cada 100 gramas. Essa semente pode ser adicionada a saladas, sucos e iogurtes, ou até mesmo ser misturada a massas de bolos e pães.

Vale apontar que os benefícios estão presentes em igual proporção na linhaça marrom e na dourada. A maior diferença é que a marrom tem um pouco mais de ômega 3 e 6, mas isso pode variar até mesmo pela região em que ela foi plantada.

alimentos ricos em fibras : lentilha

4. Feijão carioca

O feijão carioca, que está muito presente no prato dos brasileiros, além de conter proteínas e ser uma fonte de ferro — nutriente essencial para o transporte de oxigênio para todo o organismo — contém 8,5 gramas de fibras a cada 100 gramas.

5. Caqui

A cada 100 gramas de caqui são encontrados 6,5 gramas de fibras. Além disso, este alimento é rico em vitamina B12, B6, A, C, E, B1 e também atua como antioxidante, combatendo os radicais livres.

6. Framboesa

A framboesa fornece até 8 gramas de fibra por xícara. Além disso, tem potássio, que ajuda a controlar a pressão sanguínea e cálcio que contribui para a melhora da saúde óssea.

7. Cereais integrais

Cereais integrais podem fornecer em média 45 gramas de fibras a cada 100 gramas. Portanto, uma xícara de farelo de aveia possui em torno de 5,2 g; um pão de trigo integral, 1,9 g por fatia; e o arroz integral cozido, 3,5 g.

8. Psyllium

As cascas das sementes da Plantago ovata são utilizadas na alimentação por conterem grande quantidade de fibra natural. Elas auxiliam no emagrecimento por gerarem saciedade e são aliada no tratamento de algumas doenças.

O psyllium tem a capacidade de aumentar até 20 vezes de tamanho quando entra em contato com a água. Isso faz com que se torne uma excelente opção para quem busca um alimento que auxilie na regulação intestinal.

9. Ágar-Ágar

O ágar-ágar é uma gelatina encontrada em algas marinhas vermelhas que são extraídas de vegetais da classe Rodophyta. Cerca de 94% das fibras do ágar-ágar são solúveis e por isso esta alga ajuda a regular o funcionamento do intestino.

Além disso, auxilia no bem estar e também na questão estética, pois está relacionado à eliminação de toxinas, redução da absorção de gorduras e melhora da qualidade da pele e a saúde de unhas e cabelos.

Vale lembrar que o ágar-ágar ainda contém ferro, que pode prevenir doenças, como a anemia, potássio, que auxilia na redução da pressão arterial, e proteínas que colaboram com o ganho de massa magra.

Cuidados ao consumir alimentos ricos em fibras

As fibras exigem um cuidado especial ao serem consumidas, pois podem ter efeito reverso aos benefícios citados.

Como elas absorvem água, é imprescindível que sejam associadas à uma boa hidratação.

A falta de água pode fazer com que as fibras permaneçam no intestino, causando prejuízos ao organismo, como constipação (prisão de ventre).

A água, junto das fibras, regula o intestino e mantém a sensação de “barriga cheia”, controlando a fome. Recomenda-se o consumo de 2 litros de água por dia!

Fiber Algae

Você conhece o Fiber Algae? Esse é um suplemento funcional rico em fibras da Ocean Drop, 100% natural, que tem como principal função regular o funcionamento do intestino.

É composto por tamarindo, ágar-ágar, spirulina, berinjela, psyllium e frutoligossacarídeo.

Para você que leu até aqui, deixamos um presente: Um cupom de 15% de desconto no Fiber Algae e outros superalimentos no site da Ocean Drop!

Basta clicar neste link para acessar o site e aplicar o cupom “superblog” no checkout para economizar na compra.

Para mais informações, confira os outros artigos do blog da Ocean Drop!

Facebook Comments