Conheça os 7 melhores alimentos ricos em fibras

por Thaylise Scotti | 11 jul de 2018 | em Desempenho


As fibras são substâncias contidas principalmente em alimentos de origem vegetal, que não conseguimos digerir. Ou seja, passam pelo trato gastrointestinal e saem, porém essa passagem causa muitos benefícios para o organismo.

Engana-se quem pensa que os alimentos ricos em fibras só servem para melhorar o funcionamento do intestino.

Estes alimentos estão relacionados também a manutenção da saúde e a benefícios como o aumento da sensação de saciedade, a diminuição nos níveis de açúcar no sangue,  a redução do colesterol e triglicerídeos; prevenção de doenças cardiovasculares e melhora do sistema imunológico.

É preciso ficar atento as fontes desta substância e por isso preparamos este artigo com os 7 principais alimentos ricos em fibras.

Leia e descubra mais sobre:

  • Tipos de fibras
  • Benefícios das fibras
  • 7 alimentos ricos em fibras
  • Cuidados no consumo
  • Ágar-Ágar: alga fonte de fibras

Tipos de fibras

As fibras alimentares se dividem em solúveis, que se dissolve na água e insolúveis que não se dissolvem.

As fibras solúveis formam um gel com a água, estimulam o crescimento de bactérias benéficas e permanecem por mais tempo no estômago dando maior sensação de saciedade.

Já as fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal e  agem aumentando o volume fecal.

Mas quais os benefícios que as fibras podem trazer ao nosso organismo? Descubra abaixo!

Benefícios das fibras

Quem busca uma dieta saudável não pode deixar de fora alimentos fibrosos. Os benefícios das fibras são comprovados e por isso os alimentos ricos em fibras devem estar sempre em nossa dieta.  Porém, você sabe quais são esses benefícios?

  • Retarda a digestão dos alimentos

As fibras solúveis possuem substâncias como beta-glucanas, pectinas e gomas que tem a capacidade de formação de gel e por isso são digeridas lentamente. Essa digestão lenta faz com que o organismo tenha uma melhor absorção dos nutrientes oferecidos, melhorando o aproveitamento de cada refeição. 

  • Reduz a absorção de glicose

Os alimentos ricos em fibras solúveis melhoram a utilização dos carboidratos pois deixam mais lenta a transformação do alimento em glicose e isso faz com que o acúmulo de gordura seja dificultado.

  • Reduz os níveis de colesterol

As fibras fazem com que a produção e absorção de colesterol seja equilibrada e mantém os níveis estáveis, pois atua na excreção do excesso de colesterol através da eliminação pelas fezes.

  • Redução dos triglicerídeos

Como as fibras agem reduzindo a absorção de carboidratos consequentemente elas atuam reduzindo os excessos e picos de glicose no sangue e mantendo os níveis de triglicerídeos estáveis. Devido a isso, elas são consideradas potentes aliados contra as doenças do coração.

  • Aumenta o sistema imunológico

Nos alimentos ricos em fibras também são encontrados os frutanos, substâncias que auxiliam no crescimento da microbiota intestinal, fazendo com que haja um aumento no número de microrganismos que auxiliam tanto na saúde do intestino quanto no aumento da imunidade, já que esta está diretamente ligada a saúde do intestino.

  • Ajuda a perder peso

    alimentos ricos em fibras : perda de peso

Devido à capacidade de formar gel e aumentar o bolo alimentar, os  alimentos ricos em fibras promovem a saciedade,  fazendo com que você sinta menos fome. A digestão das refeições fica mais lenta acarretando uma absorção e utilização gradual da glicose.

  • Desintoxica o organismo

As fibras insolúveis, elas passam pelo trato gastrointestinal aumentando o bolo alimentar e consequentemente o bolo fecal. Elas são responsáveis por “empurrar” substâncias e minerais tóxicos presentes em alimentos processados que ficam alojados no estômago, intestino e outras partes do trato gastrointestinal.

Mas você sabe quais alimentos são ricos em fibras? Por isso preparamos uma lista com 7 alimentos ricos em fibras. Confira!

7 alimentos ricos em fibras

Como já comentado acima, os benefícios que as fibras alimentares são capazes de gerar no nosso organismo são indiscutíveis. Sugere-se que adultos consumam pelo menos 25 a 35 gramas de fibras por dia. Sendo, 70% a 15% de fibras insolúveis e 25% a 30% de fibras solúveis.

Abaixo, listamos 7 alimentos ricos em fibras que devem fazer parte do seu cardápio na medida do possível.

1 – Maçãs

Uma maçã com casca possui em média 4,4 gramas de fibra. Podem ser encontradas nesta fruta a hemicelulose e as pectinas, componentes de fibra vegetal. Elas possuem ainda vitamina C, vitamina A, ferro, potássio, fósforo, cálcio e ácido fólico.

alimentos ricos em fibras : lentilha

2 – Lentilha

A lentilha possui 7,9 gramas de fibras a cada 100 gramas. Além das fibras, ela possui minerais como potássio e magnésio e vitaminas B9 e B6 que ajudam a prevenir contra doenças cardiovasculares.

3 – Linhaça

A linhaça contém 33,5 gramas de fibras a cada 100 gramas. Essa semente pode ser adicionada a saladas, sucos, iogurte ou mesmo ser misturada a massas de bolos e pães.

4 – Feijão carioca

O feijão carioca além de conter proteínas e ser fonte ferro nutriente essencial para o transporte de oxigênio no para todo o organismo, contém 8,5 gramas de fibras a cada 100 gramas.

5 – Caqui

A cada 100 gramas de caqui são encontradas 6,5 gramas de fibras. Além disso, este alimento é rico vitaminas A, C, E, B1, B2, B6 e B12. Atua ainda, como antioxidante, combatendo os radicais livres.

alimentos ricos em fibras : framboesa6 – Framboesa

Frutas e verduras são ricas em fibras. A framboesa fornece até 8 gramas fornece até 8 gramas de fibra por xícara, além de 186 mg de potássio, que ajuda a controlar a pressão sanguínea, 31 mg de cálcio que melhora a saúde óssea e 167 mcg de luteína e zeaxantina, que protege contra a visão.

7 – Cereais integrais

Cereais integrais podem fornecer em média 45 gramas de fibra a cada 100 gramas consumidos. Portanto, u uma xícara de farelo de aveia possui 5,2 gramas de fibra, um pão de centeio ou pão de trigo integral contêm cerca de 1,9 grama de fibra por fatia e o arroz integral cozido contém cerca 3,5 gramas de fibra.

Vale ressaltar que é preciso ter um cuidado muito importante ao consumir os alimentos ricos em fibras! Descubra abaixo!

Cuidados no consumo

As fibras exigem um cuidado especial ao serem consumidas pois caso contrário terão efeito reverso ao benefícios citados.

Como elas absorvem água é imprescindível que sejam associadas ao consumo deste líquido. O não consumo de água pode fazer com que as fibras permaneçam no intestino, causando prejuízos ao organismo como constipação (prisão de ventre).

A água junto com as fibras regula o intestino e mantem a sensação de “barriga cheia”, controlando a fome. Recomenda-se o consumo de dois litros de água por dia.

E você já ouviu falar de uma alga rica em fibras chamada ágar-ágar? Vale a leitura!

Ágar-Ágar: Alga fonte de fibras

O ágar-ágar é uma gelatina encontrada em algas marinhas vermelhas que são extraídas de algas da classe Rodophyta.

Cerca de 94% das fibras do ágar-ágar são solúveis e por isso esta alga ajuda a regular o funcionamento do intestino. Além disso, auxilia no bem estar e estética pois esta relacionado a eliminação de toxinas, redução da absorção de gorduras, e melhora  da elasticidade da pele e a saúde de unhas e cabelos.

Vale lembrar, que o ágar-ágar ainda contém ferro, que podem prevenir de doenças como anemia, potássio, que auxilia na redução da pressão arterial e proteínas que colabora com o ganho de massa magra.

Para saber mais, clique neste link e leia o blogpost “Ágar-ágar: Tudo que você precisa saber”.

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Thaylise Scotti

Thaylise Scotti

Nutricionista em Ocean Drop
Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional. Cursando Gestão Empresarial, trabalhou com gestão e inovação por mais de 2 anos no Sebrae.
Apaixonada por praia e por conhecer novos lugares, no tempo livre pratica atividade física e aproveita para estar junto à família e aos amigos.
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