Alimentos Ricos em Magnésio — 8 Fontes de Magnésio e seus Benefícios

Alimentos Ricos em Magnésio — 8 Fontes de Magnésio e seus Benefícios

Os alimentos com magnésio devem fazer parte da nossa dieta, visto que o mineral é fundamental para diversas funcionalidades do corpo. Sementes, oleaginosas, frutas e legumes são alguns tipos de alimentos que contêm boas quantidades do nutriente e, portanto, podem ajudar a suprir a ingestão diária do mineral.

Os alimentos ricos em magnésio devem fazer parte da nossa dieta, visto que o mineral é fundamental para diversas funcionalidades do corpo. Sementes, oleaginosas, frutas e legumes são alguns tipos de fontes de magnésio que contêm boas quantidades do nutriente e, portanto, podem ajudar a suprir a ingestão diária recomendada.
O magnésio está relacionado ao aumento de energia no corpo, sensação de bem-estar e prevenção de doenças.

Pensando nisso, reunimos as principais fontes de magnésio para você incluir em sua alimentação.
Índice
  • Quais são as funções do magnésio?
  • 8 alimentos com magnésio
  • Quanto consumir de magnésio?
  • 6 benefícios do magnésio
  • Deficiência de magnésio
  • Suplemento de magnésio
  • Riscos do consumo em excesso

Quais são as funções do magnésio?

O magnésio é um mineral essencial para o controle da pressão arterial, níveis de açúcar no sangue, saúde dos tecidos, nervos, músculos e ossos. A deficiência desse nutriente prejudica e acarreta alterações em todo nosso organismo. No entanto, muitas pessoas não atingem a quantidade recomendada de consumo. 

O nutriente participa de mais de 300 reações químicas em nosso organismo. Portanto, ele é fundamental para a produção de energia no corpo e para a metabolização da glicose. Junto ao cálcio, ele também auxilia na contração muscular, facilitando o relaxamento dos músculos.

O mineral está presente nos ossos, os fortalecendo, e é muito importante também para a produção de serotonina — hormônio responsável pelo humor e sensação de bem-estar. Quando está em uma concentração baixa, pode causar dificuldade para dormir, ansiedade ou depressão

8 alimentos com magnésio

Existem diversos alimentos ricos em magnésio e, por isso, não é difícil acrescentá-los à sua dieta. Veja a lista abaixo das principais recomendações:

  1. sementes;
  2. leguminosas;
  3. cereais integrais;
  4. abacate;
  5. banana;
  6. castanha-de-caju;
  7. espinafre;
  8. salmão.
Abaixo você verá como cada uma dessas fontes de magnésio pode oferecer quantidades essenciais desse e outros nutrientes para o corpo!

1. Sementes

As sementes são ótimas alternativas para quem está buscando utilizar alimentos ricos em magnésio para complementar a dieta. Em apenas 10 g de linhaça, por exemplo, podemos encontrar 37,7 mg do mineral, o que corresponde, em média, a 13% da recomendação diária.

As sementes também são alimentos ricos em ferro, fibras, antioxidantes e ômega-3.

2. Leguminosas

O magnésio é um nutriente que está presente em diversas leguminosas: lentilhas, ervilhas, feijões e soja são alguns dos alimentos ricos no mineral. Em 100 g de soja podemos encontrar 86 mg de magnésio, o que representa 25% da recomendação diária do nutriente! 

Além de serem fontes de magnésio, também são ricas em proteínas, potássio, ferro e fibras.

3. Cereais integrais

Os cereais integrais, como aveia, cevada e trigo também são alimentos ricos em magnésio. A quantidade de 28 g de trigo, por exemplo, oferece 16% da recomendação diária, ou seja, 65 mg do mineral.

Além disso, a maioria dos cereais oferece outras vitaminas e minerais, principalmente vitaminas do complexo B, selênio e fibras.

4. Abacate

O abacate é mais um alimento rico em magnésio, mas que também é fonte de vitaminas e minerais. A fruta contém em 100 g, o equivalente a 29 mg de magnésio, o que corresponde, em média, a 10% da recomendação diária. 

O abacate ainda é rico em vitamina K, vitaminas do complexo B e potássio.

5. Banana

A banana é uma fruta conhecida por ser rica em potássio, porém, também é uma das fontes de magnésio. Em 100 g de banana, podemos encontrar 27,3 mg do nutriente, o que corresponde a  9% da recomendação diária. Além disso, ela também é rica em fibras e ferro.

6. Castanha de caju

A castanha de caju é uma oleaginosa rica em diversos minerais, incluindo o magnésio. Uma porção de 28 g de castanha oferece cerca de 82 mg de magnésio, chegando a 20% da recomendação diária. Esse alimento também apresenta excelentes quantidades de gorduras boas, fósforo e zinco.

7. Espinafre

O espinafre é conhecido por ser um alimento rico em diversos nutrientes – e um deles é o magnésio. Em 100 g de espinafre é possível encontrar 79 mg de magnésio, sendo 18% da recomendação diária do mineral. Ele ainda contém outros nutrientes importantes, como vitamina C, K, A e ferro.

8. Salmão

O salmão é um dos peixes que contém boas quantidades de magnésio. Em 100 g, encontramos 27 mg do mineral, que ainda contém vitaminas do complexo B, potássio e antioxidantes.

Quanto consumir de magnésio?

Veja abaixo a recomendação de ingestão diária do nutriente de acordo com a idade e estágio da vida:

  • crianças de 0 a 6 meses: 30 mg/dia;

  • crianças de 7 a 12 meses: 75 mg/dia;

  • crianças de 1 a 3 anos: 80 mg/dia;

  • crianças de 4 a 8 anos: 130 mg/dia;

  • adolescentes de 9 a 13 anos: 240 mg/dia;

  • meninas de 14 a 18 anos: 360 mg/dia;

  • meninos de 14 a 18 anos: 410 mg/dia;

  • mulheres de 19 a 30 anos: 310 mg/dia;

  • homens de 19 a 30 anos: 400 mg/dia;

  • mulheres de 30 a +51 anos: 320 mg/dia;

  • homens de 30 a +51 anos: 420 mg/dia

  • gestantes: 350-400 mg/dia;

  • lactantes: 310-360 mg/dia.

Além disso, praticantes de atividades físicas intensas tendem a ter uma maior perda do mineral por meio do suor. Portanto, podem necessitar de um maior consumo de alimentos ricos em magnésio. Recomenda-se então, para esse público, a ingestão diária de 6 a 10 mg de magnésio por kg de peso.

6 benefícios do magnésio

Como foi citado anteriormente, o magnésio é um mineral que desempenha papel fundamental em diversas funções do corpo, como na contração e relaxamento muscular, funcionamento de algumas enzimas, produção e transporte de energia e produção de proteínas.

Além disso, os alimentos ricos em magnésio podem trazer os benefícios abaixo:

1. Saúde cardiovascular

Uma revisão sistemática publicada na revista High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention sugeriu que o uso de magnésio pode melhorar a disfunção endotelial quando administrado por mais de 6 meses.

2. Manejo do diabetes tipo II

Em um estudo realizado na Palestina, a suplementação com magnésio por 3 meses em pacientes com diabetes tipo II, reduziu a resistência à insulina e melhorou indicadores de controle glicêmico.

3. Enxaqueca

Um estudo avaliou os efeitos preventivos do magnésio via oral por 3 meses. Com isso, foi sugerido que o magnésio atua na profilaxia da enxaqueca e pode agir por mecanismos vasculares e neurogênicos.

4. Alivia azia e má digestão

O óxido de magnésio ajuda a fortalecer o sistema digestivo e a evitar a produção excessiva de bactérias. Ele é responsável por regular os níveis de produção do ácido estomacal, que também necessita da enzima digestiva pepsina. 

A pepsina quebra a proteína em aminoácidos e a produção dela só ocorre com a presença do magnésio. Ou seja, a falta do mineral faz com que o excesso do ácido estomacal cause a azia.

5. Constipação

Um estudo de revisão sobre possíveis tratamentos para a constipação retrata que o papel do magnésio na constipação leve induz aumento do peristaltismo. Porém, o uso em adultos mais velhos deve ser feito com cautela, visto que pode causar efeitos gástricos adversos e toxicidade.

6.  Qualidade sono

Um estudo clínico com idosos que consumiram magnésio (500 mg/dia) por 8 semanas, observou aumento significativo no tempo e eficiência de sono, assim como nos níveis de melatonina, hormônio importante para a qualidade do sono. Além disso, houve redução nos níveis de cortisol, hormônio relacionado ao estresse.

Mas como saber se o seu corpo está precisando de mais magnésio? Descubra abaixo!

Deficiência de magnésio

Para identificar se você precisa ingerir mais alimentos ricos em magnésio, observe alguns sinais do organismo. Parte do mineral é estocado nos tecidos e se as reservas estiverem em baixas quantidades, os músculos podem perder a capacidade de relaxar, gerando câimbras.

Além disso, a falta de magnésio pode causar dormência e formigamento. Esse nutriente é responsável pelo relaxamento das artérias e, quando está insuficiente, a pressão nos nervos pode aumentar, gerando tais sintomas. A deficiência de magnésio também pode causar problemas no coração. 

O mineral está associado ao relaxamento dos vasos sanguíneos e a falta dele faz com que o coração tenha que trabalhar com mais esforço, aumentando a pressão arterial e causando arritmias.

A falta de magnésio ainda pode gerar quadros de depressão, pois causa irritabilidade, ansiedade e nervosismo. Afinal, como citamos no início, ele é fundamental para a liberação de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. 

Então, caso você reconheça algum desses sintomas acima, seu corpo pode estar carente de magnésio. Para ter certeza, é recomendado procurar um profissional da saúde. Além da recomendação de alimentos ricos em magnésio, o médico poderá indicar alguns suplementos que ajudam a prevenir a deficiência do mineral. 

Suplemento de magnésio

Em caso de deficiência de magnésio, a suplementação do mineral é indicada. O mineral pode ser encontrado de algumas formas, veja abaixo:

  • hidróxido de magnésio: também conhecido como leite de magnésio, é utilizado como laxante e para melhorar a má digestão;
  • cloreto de magnésio: contém 12% de magnésio e oferece uma boa absorção do nutriente;
  • óxido de magnésio: contém 60% de magnésio, melhora a digestão e tem propriedades laxantes;
  • glicinato de magnésio: é constituído por magnésio, um mineral essencial, e glicina, um aminoácido não essencial, e é facilmente absorvido pelo seu corpo.

Riscos do consumo em excesso

O excesso de magnésio pode ocasionar quadros de fraqueza muscular, enjoos e pressão baixa. Por ser considerado um laxante do tipo natural, não é recomendado consumi-lo em caso de diarreia.

Resumindo…

O magnésio é um nutriente que está envolvido em diversos processos metabólicos do nosso corpo. Ele pode melhorar o desempenho físico de atletas, regular níveis de açúcar no sangue, evitar a má digestão dos alimentos, melhorar quadros de hipertensão e enxaqueca.

Ou seja, ele é um nutriente essencial para o nosso organismo e não é difícil encontrar alimentos ricos em magnésio que possam oferecer seus benefícios. Porém, vale lembrar que em caso de deficiência, a suplementação do mineral pode ser necessária.

Além disso, diversos fatores podem influenciar na sua absorção, como o consumo de outros alimentos na mesma refeição. Por isso, é preciso ficar atento(a) a esse detalhe importante!

Se você procura por uma opção eficaz e segura de suplementação de magnésio, o Magnésio Marinho é uma ótima opção. Ele é produzido por meio de processo biotecnológico avançado que envolve a captação de águas profundas dos oceanos, garantindo extrema pureza.

Deseja ler mais artigos sobre o tema? Acompanhe o Blog da Ocean Drop!

Você também pode assistir o nosso vídeo do YouTube sobre o magnésio:

Referências

Conteúdo escrito por Thaylise Scotti. Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional, especialista em algas e microalgas. Inscrita no CRN10-4617.

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