13 Alimentos Ricos em Magnésio e seus Benefícios

Os alimentos ricos em magnésio devem fazer parte da nossa dieta, visto que o mineral é fundamental para diversas funcionalidades do corpo. Sementes, oleaginosas, frutas e legumes são alguns tipos de alimentos exemplos e, portanto, podem ajudar a suprir a ingestão diária do mineral.

O magnésio está envolvido em mais de 300 reações metabólicas no corpo, auxiliando na formação de ossos e dentes, no metabolismo energético, de proteínas, carboidratos e gorduras, no equilíbrio dos eletrólitos, no metabolismos muscular e neuromuscular. 

Como mencionado, o magnésio participa de mais de 300 reações metabólicas no organismo, auxiliando na formação de ossos e dentes, no metabolismo energético, de proteínas, carboidratos e gorduras, no equilíbrio dos eletrólitos, no metabolismos muscular e neuromuscular. 

Ele é fundamental para a produção de energia no corpo e para a metabolização da glicose. A deficiência desse nutriente prejudica e acarreta alterações em todo nosso organismo. No entanto, muitas pessoas não atingem a quantidade recomendada de consumo. 

O mineral está presente nos ossos, os fortalecendo, e é muito importante também para a produção de serotonina — hormônio responsável pelo humor e sensação de bem-estar. Quando está em uma concentração baixa, pode causar dificuldade para dormir, ansiedade e depressão.

Existem diversos alimentos ricos em magnésio e, por isso, não é difícil acrescentá-los à sua dieta. Veja a lista abaixo das principais recomendações:

Abaixo você verá como cada um desses alimentos ricos em magnésio pode oferecer quantidades essenciais desse e outros nutrientes para o corpo!

As sementes são ótimas alternativas para quem está buscando utilizar alimentos ricos em magnésio para complementar a dieta. Em apenas 10 g de linhaça, por exemplo, podemos encontrar 37,7 mg do mineral, o que corresponde, em média, a 13% da recomendação diária.

As sementes também são alimentos ricos em ferro, fibras, antioxidantes e ômega-3.

O magnésio é um nutriente que está presente em diversas leguminosas: lentilhas, ervilhas, feijões e soja são alguns dos alimentos ricos no mineral. Em 100 g de soja podemos encontrar 86 mg de magnésio, o que representa 25% da recomendação diária do nutriente! 

Além de serem fontes de magnésio, também são ricas em proteínas, potássio, ferro e fibras.

Os cereais integrais, como aveia, cevada e trigo também são alimentos ricos em magnésio. A quantidade de 28 g de trigo, por exemplo, oferece 16% da recomendação diária, ou seja, 65 mg do mineral.

Além disso, a maioria dos cereais oferece outras vitaminas e minerais, principalmente vitaminas do complexo B, selênio e fibras.

O abacate é mais um alimento rico em magnésio, mas que também é fonte de vitaminas e minerais. A fruta contém em 100 g, o equivalente a 29 mg de magnésio, o que corresponde, em média, a 10% da recomendação diária.

O abacate ainda é rico em vitamina K, vitaminas do complexo B e potássio.

A banana é uma fruta conhecida por ser rica em potássio, porém, também é uma das fontes de magnésio. Em 100 g de banana, podemos encontrar 27,3 mg do nutriente, o que corresponde a  9% da recomendação diária. Além disso, ela também é rica em fibras e ferro.

A castanha de caju é uma oleaginosa rica em diversos minerais, incluindo o magnésio. Uma porção de 28 g de castanha oferece cerca de 82 mg de magnésio, chegando a 20% da recomendação diária. Esse alimento também apresenta excelentes quantidades de gorduras boas, fósforo e zinco.

O espinafre é conhecido por ser um alimento rico em diversos nutrientes – e um deles é o magnésio. Em 100 g de espinafre é possível encontrar 79 mg de magnésio, sendo 18% da recomendação diária do mineral. Ele ainda contém outros nutrientes importantes, como vitamina C, K, A e ferro.

O salmão é um dos peixes que contém boas quantidades de magnésio. Em 100 g, encontramos 27 mg do mineral, que ainda contém vitaminas do complexo B, potássio e antioxidantes.

Os benefícios da aveia, seja em flocos, farinha ou farelo, incluem cerca de 175 mg de magnésio em uma porção de 100 g. Além disso, o alimento apresenta boas doses de proteínas, vitaminas e carboidratos e, como praticamente todos os cereais, muitas fibras alimentares.

Há 100 mg de magnésio, em média, para cada 100 g de amendoim. Consumir a pasta do alimento (a famosa pasta de amendoim) – é uma forma de alternar o consumo da leguminosa.

Além de ser um alimento rico em magnésio, o choclate amargo é fonte de cobre, ferro e manganês. Potássio, zinco e selênio também estão presentes, além de propriedades antioxidantes devido ao cacau.

A acelga tem baixo teor calórico —apenas cerca de 20 kcal em 100 g — e alto valor nutricional. Essa folha é rica em vitaminas C e K e em minerais, como magnésio e potássio. Ainda, apresenta na composição ferro, cálcio, fibras e proteínas.

Veja abaixo a recomendação de ingestão diária do nutriente de acordo com a idade e estágio da vida:

Além disso, praticantes de atividades físicas intensas tendem a ter uma maior perda do mineral por meio do suor. Portanto, podem necessitar de um maior consumo de alimentos ricos em magnésio. Recomenda-se então, para esse público, a ingestão diária de 6 a 10 mg de magnésio por kg de peso.

Uma revisão sistemática publicada na revista High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention sugeriu que o uso de magnésio pode melhorar a disfunção endotelial quando administrado por mais de 6 meses.

Saiba mais sobre os principais benefícios do Magnésio!

Mas como saber se o seu corpo está precisando de mais magnésio? Descubra abaixo!

Para identificar se você precisa ingerir mais alimentos ricos em magnésio, observe alguns sinais do organismo. Parte do mineral é estocado nos tecidos e, se as reservas estiverem em baixas quantidades, os músculos podem perder a capacidade de relaxar, gerando cãimbras.

Além disso, a falta de magnésio pode causar dormência e formigamento. Esse nutriente é responsável pelo relaxamento das artérias e, quando está insuficiente, a pressão nos nervos pode aumentar, gerando tais sintomas. A deficiência de magnésio também pode causar problemas no coração. 

O mineral está associado ao relaxamento dos vasos sanguíneos e a falta dele faz com que o coração tenha que trabalhar com mais esforço, aumentando a pressão arterial e causando arritmias.

A falta de magnésio ainda pode gerar quadros de depressão, pois causa irritabilidade, ansiedade e nervosismo. Afinal, como citamos no início, ele é fundamental para a liberação de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. 

Então, caso você reconheça algum desses sintomas acima, seu corpo pode estar carente de magnésio. Para ter certeza, é recomendado procurar um profissional da saúde. Além da recomendação de alimentos ricos em magnésio, o médico poderá indicar alguns suplementos que ajudam a prevenir a deficiência do mineral. 

Em caso de deficiência de magnésio, a suplementação do mineral é indicada. O mineral pode ser encontrado de algumas formas, veja abaixo:

O suplemento de magnésio é frequentemente combinado com a Creatina. Segundo estudos, tanto a creatina quanto o magnésio desempenham papéis cruciais em várias funções do corpo humano, e quando combinados, podem oferecer vantagens significativas para melhorar o desempenho físico.

Veja também: Melhor magnésio: como escolher o tipo e a marca para comprar.

O excesso de magnésio pode ocasionar quadros de fraqueza muscular, enjoos e pressão baixa. Por ser considerado um laxante do tipo natural, não é recomendado consumir em caso de diarreia.

Se você procura por opções eficazes e seguras de suplementos que dão suporte à longevidade, o kit de suplementos Life Box da Ocean Drop é uma excelente opção! O conjunto de suplementos oferecem nutrição e cuidado de dentro para fora, incluindo o suplemento de magnésio dimalato, composto por três diferentes tipos do mineral: óxido de magnésio, bisglicinato de magnésio e o dimagnésio malato.