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Os alimentos ricos em magnésio devem fazer parte da nossa dieta visto que o mineral é fundamental para diversas funcionalidades do nosso corpo.

Sementes, oleaginosas, frutas e legumes são alguns alimentos que contêm boas quantidades do nutriente e podem suprir a recomendação diária do mineral.

O magnésio está relacionado ao aumento de energia no corpo, a prevenção de doenças e a sensação de bem-estar. Neste sentido, separamos os melhores alimentos ricos em magnésio para você incluir a sua alimentação.

Neste artigo você vai descobrir mais sobre:

  • Quais as funções do magnésio
  • Alimentos ricos em magnésio
  • Quanto tomar

Quais as funções do magnésio

O magnésio é um nutriente que participa de mais de 300 reações químicas no nosso corpo.

Ele é fundamental para a produção de energia no organismo e para a metabolização da glicose. Junto ao cálcio, ele também auxilia na contração muscular, facilitando o relaxamento do músculo.

Ele ainda está presente nos ossos, os fortalecendo e é um mineral importante na produção da serotonina, hormônio responsável pelo humor e sensação de bem-estar.

Alimentos ricos em magnésio

Existem diversos alimentos ricos em magnésio e por isso não é difícil acrescentá-los à sua dieta.

Separamos aqui então, os 15 melhores alimentos ricos em magnésio:

1. Sementes

As sementes são ótimas alternativas para quem está querendo utilizar alimentos ricos em magnésio para complementar a dieta.

Em apenas 10g de linhaça, por exemplo, podemos encontrar 37,7mg do mineral, que corresponde em média a 13% da recomendação diária.

As sementes ainda são alimentos ricos em ferro, fibras, antioxidantes e ômega-3.

2. Leguminosas

O magnésio é um nutriente que está presente em diversas leguminosas. Lentilhas, ervilhas, feijões e soja são alguns dos alimentos ricos no mineral.

Em 100g de soja podemos encontrar 86mg de magnésio, o que representa 25% da recomendação diária do nutriente.

Além disso, as leguminosas são boas fontes de proteínas, potássio, ferro e ainda apresentam alto teor de fibras.

3. Cereais integrais

Os cereais integrais como a aveia, cevada e trigo são alimentos ricos em magnésio. A quantidade de 28g de trigo, por exemplo, oferece 16% da recomendação diárias sendo 65mg de magnésio.

Além disso, a maioria dos cereais oferecem outras vitaminas e minerais, sendo principalmente vitaminas do complexo B, selênio e fibras.

4. Abacate

O abacate é um alimento rico em vitaminas e minerais e uma boa fonte também de magnésio.

A fruta contém em 100g o equivalente a 29mg de magnésio, correspondendo à média de 10% da recomendação diária.

O abacate ainda é rico em vitamina k, potássio e vitaminas do complexo B.

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5. Banana

A banana é uma fruta conhecida por ser rica em potássio, porém também é uma boa fonte de magnésio.

Em 100g de banana, podemos encontrar 27,3mg de magnésio, o que é 9% da recomendação diária. Além disso, é rica em fibras e ferro.

6. Castanha de caju

A castanha de caju é uma oleaginosa rica em diversos minerais, inclusive em magnésio.

Uma porção de 28g de castanha. Oferece 82mg de magnésio, chegando a 20% da recomendação diária.

Este alimento ainda apresenta boas quantidades de gorduras boas, fósforo e zinco.

7. Espinafre

O espinafre é conhecido por ser um alimento rico em diversos nutrientes e um deles é o magnésio.

Em 100g de espinafre é possível encontrar 79mg de magnésio, sendo 18% da recomendação diária do nutriente.

Ele ainda contém outros nutrientes importantes como vitamina C, K, A e ferro manganês.

8. Salmão

Um dos peixes que contém boas quantidades de magnésio é o salmão.

Em 100g do peixe, encontramos 27mg do mineral, e ainda ele contém as vitaminas do complexo B, potássio e antioxidantes.

A falta do nutriente pode gerar diversos problemas de saúde e dependendo do caso, pode ser necessária a suplementação do nutriente. Para avaliar esta necessidade, é indicada a avaliação de um médico ou nutricionista.

E qual é a dosagem ideal para consumo? Descubra a seguir!

Quanto tomar?                                 

A Organização Mundial da Saúde recomenda a ingestão diária de 260mg por dia para adultos.

Crianças de 0 a 6 meses devem consumir pelos 36mg/dia, de 1 a 3 anos recomenda-se 60mg ao dia e de 9 a 13 anos o ideal é de 100mg/dia.

Gestantes devem consumir pelo menos 220mg ao dia do mineral e para lactantes o ideal é o consumo de 270mg/dia.

Além disso, praticantes de atividade física intensa tendem a ter uma perda maior do nutriente por meio do suor e por isso podem necessitar de um maior consumo.

Recomenda-se então para este público, o consumo diário de 6 a 10mg de magnésio por kg de peso.

Resumindo…

O magnésio é um nutriente essencial para o nosso organismo e não é difícil encontrar alimentos ricos neste nutriente.

Porém, vale lembrar que em casa de deficiência, a suplementação do mineral pode ser necessária devido a outros fatores que podem influenciar como a absorção e os outros alimentos que são consumidos junto à dieta.

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