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Os alimentos com magnésio devem fazer parte da nossa dieta, visto que o mineral é fundamental para diversas funcionalidades do nosso corpo.

Sementes, oleaginosas, frutas e legumes são alguns tipos de alimentos que contêm boas quantidades do nutriente e podem suprir a recomendação diária do mineral.

O magnésio está relacionado ao aumento de energia no corpo, à prevenção de doenças e à sensação de bem-estar. Neste sentido, separamos os melhores alimentos com magnésio para você incluir em sua alimentação.

Descubra neste artigo quais são eles e confira mais detalhes sobre a ação deste nutriente em seu corpo!

Quais são as funções do magnésio?

O magnésio é um nutriente que participa de mais de 300 reações químicas no nosso corpo.

Ele é fundamental para a produção de energia no organismo e para a metabolização da glicose. Junto ao cálcio, ele também auxilia na contração muscular, facilitando o relaxamento do músculo.

Ele ainda está presente nos ossos, os fortalecendo, e é um mineral importante na produção da serotonina — hormônio responsável pelo humor e sensação de bem-estar.

Você pode conferir  a importância desse mineral na prevenção e terapia nesta revisão.

 

Alimentos com magnésio

Existem diversos alimentos com magnésio, e por isso não é difícil acrescentá-los à sua dieta. Separamos aqui, então, os melhores:

  1. sementes;
  2. leguminosas;
  3. cereais integrais;
  4. abacate;
  5. banana;
  6. castanha de caju;
  7. espinafre;
  8. salmão.

 

Agora, entenda mais sobre como cada um te oferece os benefícios do magnésio!

1. Sementes

As sementes são ótimas alternativas para quem está querendo utilizar alimentos com magnésio para complementar a dieta.

Em apenas 10 g de linhaça, por exemplo, podemos encontrar 37,7mg do mineral, que corresponde em média a 13% da recomendação diária.

As sementes ainda são alimentos ricos em ferro, fibras, antioxidantes e ômega-3.

 

2. Leguminosas

O magnésio é um nutriente que está presente em diversas leguminosas. Lentilhas, ervilhas, feijões e soja são alguns dos alimentos ricos no mineral.

Em 100 g de soja podemos encontrar 86mg de magnésio, o que representa 25% da recomendação diária do nutriente!

Além disso, as leguminosas são boas fontes de proteínas, potássio, ferro e ainda apresentam alto teor de fibras.

 

3. Cereais integrais

Os cereais integrais como a aveia, cevada e trigo também são ricos em magnésio. A quantidade de 28 g de trigo, por exemplo, oferece 16% da recomendação diária, ou seja, sendo 65 mg de magnésio.

Além disso, a maioria dos cereais oferece outras vitaminas e minerais, principalmente vitaminas do complexo B, selênio e fibras.

 

4. Abacate

O abacate é mais um alimento com magnésio, mas também é rico em vitaminas e minerais.

A fruta contém em 100 g o equivalente a 29 mg de magnésio, o que corresponde, em média, a 10% da recomendação diária.
O abacate ainda é rico em vitamina k, potássio e vitaminas do complexo B.

5. Banana

A banana é uma fruta conhecida por ser rica em potássio, porém também é uma boa fonte de magnésio.

Em 100 g de banana, podemos encontrar 27,3 mg do nutriente, o que é 9% da recomendação diária. Além disso, ela também é uma ótima fonte de fibras e ferro.

 

6. Castanha de caju

A castanha de caju é uma oleaginosa rica em diversos minerais, inclusive em magnésio.

Uma porção de 28 g de castanha oferece 82 mg de magnésio, chegando a 20% da recomendação diária.

Este alimento ainda apresenta boas quantidades de gorduras boas, fósforo e zinco.

 

7. Espinafre

O espinafre é conhecido por ser um alimento rico em diversos nutrientes e um deles é o magnésio.

Em 100 g de espinafre é possível encontrar 79 mg de magnésio, sendo 18% da recomendação diária do nutriente.Ele ainda contém outros nutrientes importantes como vitamina C, K, A e ferro.

 

8. Salmão

Um dos peixes que contém boas quantidades de magnésio é o salmão.

Em 100 g do peixe, encontramos 27 mg do mineral, e ele ainda contém as vitaminas do complexo B, potássio e antioxidantes.

Quanto consumir de magnésio

A recomendação de ingestão diária é de 310-320 mg/dia para mulheres e 400-420 mg/dia para os homens. 

Crianças de 0 a 6 meses devem consumir em torno de 30 mg/dia, de 1 a 3 anos recomenda-se 80 mg ao dia e de 9 a 13 anos o ideal é de 130 mg/dia.

Gestantes devem consumir pelo menos 350 mg ao dia do mineral e para lactantes o ideal é o consumo de 310-360 mg/dia.

Além disso, praticantes de atividade física intensa tendem a ter uma perda maior do nutriente por meio do suor, e por isso podem necessitar de um maior consumo.

Recomenda-se então, para este público, o consumo diário de 6 a 10 mg de magnésio por kg de peso.

Resumindo…

O magnésio é um nutriente essencial para o nosso organismo e não é difícil encontrar alimentos que possam oferecer seus benefícios.

Porém, vale lembrar que em caso de deficiência, a suplementação do mineral pode ser necessária devido a outros fatores que podem influenciar, como a absorção e os outros alimentos que são consumidos junto à dieta.

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Quer ler mais artigos sobre o tema? Acompanhe o blog da Ocean Drop!

Conteúdo escrito por Thaylise Scotti. Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional, especialista em algas e microalgas. Inscrita no CRN10-4617.