Conheça os 9 alimentos anti-inflamatórios mais poderosos
Você sabe porque os alimentos anti-inflamatórios devem fazer parte do cotidiano da maioria das pessoas?
A alimentação ocidental é considerada pró-inflamatória, justamente pela composição da maioria dos alimentos disponibilizados pela indústria e pela frequência e quantidade consumida.
Qual a importância dos alimentos anti-inflamatórios?
A inflamação ou processo inflamatório é uma reação do organismo a uma infecção ou lesão dos tecidos ou órgãos.
Processos inflamatórios são sintomas de um enorme número de doenças. No caso daquelas consideradas antes como degenerativas ou próprias do envelhecimento, a inflamação veio a se tornar a mais importante explicação para seu surgimento.
A importância dos alimentos anti-inflamatórios é justamente minimizar alguns desequilíbrios que ocorrem em nosso organismo provocados por estes processos.
Ao promover melhoras no quadro inflamatório, pode-se evitar até mesmo doenças crônicas graves, como diabetes, obesidade, problemas cardiovasculares e até o câncer!
Quais são os principais alimentos anti-inflamatórios naturais?
A natureza é riquíssima em opções de alimentos para prevenir a ação das inflamações em nosso corpo. Alguns deles, inclusive, estão super presentes em sua dieta e você nem sabia! Veja e conheça mais sobre eles:
Alecrim
Segundo registros, há milhares de anos o alecrim vem sendo usado como uma erva medicinal para aliviar dores musculares, melhorar a memória, o sistema imunológico e o circulatório.
Ele é rico em compostos antioxidantes, como o ácido rosmarínico e ácido caféico, que também têm uma ação anti-inflamatória bastante efetiva.
O alecrim pode ser usado fresco, seco, em pó ou em óleo. Na prática é muito utilizado para temperar alimentos e até em algumas bebidas e chás.
Alho
O alho é muito conhecido por três grandes benefícios: ele possui propriedades anti-inflamatórias, antimicrobianas e antifúngicas, e é muito indicado e utilizado na prevenção de doenças como a hipertensão e a diabetes.
O ideal, para obter os seus efeitos — em sua maioria da substância alicina — é consumi-lo cru, seja picado, triturado ou amassado. Quando levado a altas temperaturas o alho pode perder até 50% de suas propriedades funcionais.
Abacate
O fruto é rico em beta-sitosterol, uma substância que age como um anti-inflamatório natural e tem muitos efeitos no organismo. Além disso, ele também é rico em gorduras saudáveis, que ajudam na absorção de diversas substâncias pelo corpo, como os carotenoides, que são poderosos antioxidantes.
A principal ação anti-inflamatória do abacate está na vitamina E e em seu efeito no HDL, que é o colesterol bom.
Utilize o abacate em vitaminas (batido com outra fruta por exemplo), cremes, em forma de maionese ou para preparar o famoso guacamole.
Azeite de oliva
É considerado um dos alimentos anti-inflamatórios mais comuns à mesa. Ele previne inflamação de órgãos e tecidos e auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares devido à presença expressiva de polifenois em sua composição.
Dê sempre preferência para o azeite extravirgem, e busque utilizá-lo em saladas, ao final de uma preparação quente ou em alimentos que já passaram pelo cozimento, para que não ocorra grande perda das propriedades, como no caso do alho.
Astaxantina
É um pigmento derivado da alga Haematococcus pluvialis com potente ação antioxidante e anti-inflamatória no organismo. Atua principalmente nas doenças inflamatórias crônicas como artrite reumatóide e cardiovasculares. A Astaxantina se destaca por sua ação antioxidante, já que quando comparada com outros carotenoides é de 10 a 100 vezes maior, como relata um estudo publicado em 2018 pelo Journal Of Molecular Pathophysiology.
O salmão selvagem, lagosta, krill e camarão são as principais fontes de Astaxantina, justamente por se alimentarem dessa alga, e é isso que confere a coloração rosada a esses animais.
Para se obter o efeito anti-inflamatório da Astaxantina no organismo seria necessário consumir no mínimo 700g de salmão selvagem em forma de alimento. Para facilitar o consumo efetivo, existe a opção da Astaxantina isolada em cápsulas, mais prática para o uso, sem perder nenhum dos inúmeros benefícios que ela traz.
Caso queira saber mais sobre a Astaxantina, preparamos um post bem interessante, Astaxantina: O mais poderoso antioxidante do mundo.
Cúrcuma ou Açafrão-da-Terra
As principais propriedades da Cúrcuma são a sua ação anti-inflamatória, antioxidante, antibacteriana e digestiva, como relata um estudo do Departamento de Imunologia do Instituto Oswaldo Cruz.
O principal ingrediente ativo da Cúrcuma a é a curcumina. Ela que está associada com seu potencial anti-inflamatório. A forma mais utilizada da Cúrcuma é o pó de sua raiz, para temperar comidas. As suas folhas também podem ser utilizadas na preparação de alguns chás.
Dica: Utilize no dia-a-dia o pó para temperar os alimentos, adicionar em molhos caseiros ou adicione 1 colher de chá em sucos com coloração alaranjada ou vermelha (devido a pigmentação do pó da Cúrcuma).
Gengibre
O gingerol é o principal componente que faz do gengibre um dos maiores entre os alimentos anti-inflamatórios, entre outros compostos com o mesmo efeito.
Muito utilizado para problemas digestivos, problemas respiratórios, gripes e resfriados, o gengibre pode ser consumido em forma de pó, raiz, pedaço e lascas, mas suas principais aplicações estão na preparação de chás e sucos.
Entre os principais benefícios do gengibre para a saúde estão o auxílio para emagrecer (por seu poder termogênico) e a prevenção das úlceras, pelo combate à bactéria H. pylori, uma das principais causadoras da doença.
Ômega-3
O Ômega-3 tem demonstrado uma variedade de efeitos benéficos em diversas doenças inflamatórias. Seu consumo pode reduzir o surgimento e agravamento de males cardiovasculares, que também podem ser causados por inflamações, como indica este estudo.
Outro conhecido benefício da substância é ligado ao cérebro. Um estudo, por exemplo, demonstrou que o ômega 3 teve um efeito benéfico em crianças com déficit de atenção e hiperatividade, como atenuação dos sintomas e melhora da atenção.
Os principais alimentos fontes de Ômega-3 são: atum, sardinha, salmão, arenque, as algas marinhas, as sementes de linhaça e chia. Entretanto, caso não consuma esses alimentos, o uso do ômega-3 em cápsulas é o mais indicado.
Própolis
O própolis é um material que as abelhas produzem usando a própria cera e resinas de diferentes plantas. Desde o Egito antigo, ele é utilizado como antisséptico principalmente no tratamento de feridas.
O sucesso se deve ao seu alto poder antioxidante. Além de regular o sistema imune, tem efeito antimicrobiano.
A própolis vermelha, comum no Nordeste, é rica em componentes anti-inflamatórios.
O própolis é encontrado na forma de extrato e pode ser líquido (conta-gotas, spray) ou em cápsulas. Pode ser usado diariamente com objetivo anti-inflamatório e antioxidante ou ser usado para tratar dores de garganta.
Qual a melhor maneira de consumir os alimentos anti-inflamatórios no dia-a-dia?
Nem sempre é tão fácil consumir os alimentos que mencionamos aqui todos os dias, não é mesmo? A vida corrida, principalmente para quem almoça constantemente fora de casa, pode ser um fator que dificulta uma alimentação mais saudável e completa.
Por isso, é importante ter algumas saídas mais simples e eficientes:
Manteiga funcional anti-inflamatória
Você vai precisar de:
- forma de gelo;
- azeite de oliva extra virgem;
- ramos de alecrim ou manjericão.
Despejar o azeite de oliva nas forminhas até preencher e acrescente um raminho de alecrim ou manjericão dentro, leve ao freezer e desenforme sempre que desejar consumir.
Água aromatizada: gengibre + hortelã
Corte algumas lascas de gengibre e adicione um punhado de hortelã à garrafa com a água.
Leve para gelar de um dia para o outro (para absorver melhor o sabor e as propriedades dos ingredientes) e consuma ao longo do dia.
Receita antigripal e para melhora da imunidade
Você precisará de:
- um dente de alho cru bem amassado;
- sumo de meio limão;
- um pedaço pequeno de gengibre ralado;
- 10-15 gotas de extrato de própolis em gotas;
- Meio copo de água.
Misture bem todos os ingredientes em um copo e tome antes de dormir por um dia somente (dose única).
Hábitos que ajudam a melhorar a resposta antiinflamatória do organismo a diferentes compostos
- não fumar;
- não exagerar nas bebidas alcoólicas;
- não consumir alimentos em excesso de origem animal, principalmente carnes vermelhas, embutidas e processadas;
- alimentos ultra-processados e industrializados também devem ser limitados;
- refrigerantes e bebidas açucaradas também devem ser limitados.
Se você tem hábitos como esses em excesso, esses alimentos devem fazer parte da sua rotina. Para as mulheres que sofrem com a temida celulite, eles podem melhorar o quadro, além de ajudarem a reduzir os efeitos do envelhecimento.
Uma opção prática, para sentir os benefícios dos alimentos anti-inflamatórios no organismo é o consumo da Astaxantina em cápsulas. Encontre esse superalimento em nosso site!
Para mais artigos sobre o tema, confira o blog da Ocean Drop!
Conteúdo escrito por Priscila Berté. Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí. Mestre em Ciências Farmacêuticas com enfoque em plantas medicinais e compostos bioativos. Inscrita no CRN10-
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