Você sabia que muitos alimentos de origem vegetal possuem compostos que agem como anti-inflamatório natural? E o mais importante, você sabia que o consumo deles é muito benéfico para a sua saúde?

A inflamação é a primeira resposta do sistema imunológico à infecções, lesões ou irritações – e, por isso, é importante para o organismo. Porém, em alguns casos, ela vira crônica, tornando-se prejudicial.

Manter um cardápio com frutas, vegetais, certas algas e suplementos específicos, por exemplo, ajuda a evitar essa condição. Ainda, contribui para o controle de peso e prevenção do surgimento de diversas doenças.

Outras estratégias também são benéficas para atuar como anti-inflamatórios  como a prática de exercícios físicos. Para saber mais sobre o assunto, fique ligado no conteúdo que preparamos! Aqui você aprenderá mais sobre:

  • o que é inflamação;
  • qual a importância dos alimentos anti-inflamatórios
  • compostos que agem como anti-inflamatório natural;
  • quais são os principais alimentos anti-inflamatórios naturais;
  • qual a melhor maneira de consumir os alimentos anti-inflamatórios no dia a dia;
  • hábitos que pioram a resposta anti-inflamatória do organismo;
  • outras estratégias que ajudam a combater a inflamação.

O que é inflamação

A inflamação é uma reação do organismo quando há infecção ou lesão. Sua principal função é eliminar os microrganismos infecciosos e/ou reparar os danos causados nos tecidos como os decorrentes de queimaduras e pancadas.

Diante dessa informação, é possível observar que há dois tipos de inflamação: a não infecciosa e a infecciosa. Ambas costumam apresentar sinais característicos, como calor, vermelhidão, inchaço, dor e até perda de função.

Como visto, a inflamação se torna prejudicial quando é crônica. Isso porque, nesse ponto, ela contribui para o surgimento de uma série de doenças, como obesidade, câncer, diabetes e males neurológicos, por exemplo.

Qual a importância do anti-inflamatório natural?

Processos inflamatórios caracterizam-se como sintomas de um enorme número de doenças. No caso das doenças degenerativas ou próprias do envelhecimento, a inflamação veio a se tornar a mais importante explicação para o surgimento.

A importância dos alimentos anti-inflamatórios é justamente minimizar alguns desequilíbrios que ocorrem em nosso organismo provocados pelos processos inflamatórios.

Ao promover melhoras no quadro inflamatório, pode-se evitar até mesmo doenças crônicas graves, como diabetes, obesidade, problemas cardiovasculares e câncer!

Compostos que agem como anti-inflamatório natural

Alguns compostos presentes em frutas, vegetais, algas e outros alimentos atuam como agentes anti-inflamatórios, ajudando o corpo a manter a saúde em dia. Conheça alguns a seguir:

Curcumina

A curcumina faz parte do grupo dos carotenoides e é conhecida pelo seu alto poder anti-inflamatório.

Um estudo clínico realizado com meninas adolescentes com sobrepeso e obesidade, observou que a suplementação de curcumina teve efeitos benéficos nos marcadores de inflamação.

Alicina e quercetina

A alicina e a quercetina são compostos com ação antioxidante e poder anti-inflamatório que ajudam no fortalecimento do sistema imunológico. 

O estudo “Atividade Anti-inflamatória de Produtos Naturais”, publicado em 2016, destacou esses dois flavonoides como importantes substâncias naturais com atividades anti-inflamatórias. 

Astaxantina

A astaxantina é um carotenoide sintetizado por microalgas e fungos. Ela é conhecida como o antioxidante mais poderoso do mundo e, além disso, também apresenta incríveis propriedades anti-inflamatórias.

Um estudo demonstrou o seu potencial como agente terapêutico antioxidante e anti-inflamatório em modelos de doenças cardiovasculares. Também destacou que não há resultados adversos relatados quanto a isso.

Gingerol

O gingerol é uma substância conhecida como um potente anti-inflamatório, usada em chás e sucos, capaz de proteger o organismo.

Uma análise com o objetivo de examinar os efeitos analgésicos e anti-inflamatórios do gingerol demonstrou que ele realmente possui tais propriedades, oferecendo assim, benefícios ao corpo.

Ômega-3

O ômega-3 é classificado como um ácido graxo essencial, pois só pode ser obtido através da alimentação, já que o corpo não é capaz de produzi-lo. Entre suas fantásticas propriedades, destaca-se o seu efeito anti-inflamatório.

Um estudo de 2019 indicou que a suplementação com ômega-3 em alta dose causou melhora significativa no perfil lipídico e nos marcadores inflamatórios de crianças em hemodiálise crônica.

Quais são os principais alimentos anti-inflamatórios naturais?

A natureza é riquíssima em opções de alimentos para prevenir a ação das inflamações em nosso corpo. Alguns deles, inclusive, estão super presentes em sua dieta e você nem sabia! Conheça mais sobre eles:

1. Alecrim

Segundo registros, há milhares de anos o alecrim vem sendo usado como uma erva medicinal para aliviar dores musculares, assim como melhorar a memória, o sistema imunológico e o sistema circulatório.

Ele é rico em compostos antioxidantes, como o ácido rosmarínico e ácido caféico, que têm ação anti-inflamatória bastante efetiva. O alecrim pode ser usado fresco, seco, em pó ou em óleo. Na prática, é muito utilizado para temperar alimentos e até em algumas bebidas e chás.

2. Alho

O alho é muito conhecido por três grandes propriedades: anti-inflamatórias, antimicrobianas e antifúngicas. Ele é muito indicado e utilizado na prevenção de doenças, como a hipertensão e a diabetes.

O ideal para obter os seus efeitos — que se dão principalmente por conta da alicina — é consumi-lo cru, seja picado, triturado ou amassado.

Quando submetivo a altas temperaturas, o alho pode perder até 50% de suas propriedades funcionais.

alimentos anti-inflamatórios : alho

3. Abacate

O fruto é rico em beta-sitosterol, uma substância que age como um anti-inflamatório natural e tem muitos efeitos no organismo. Além disso, ele também é rico em gorduras saudáveis, que ajudam na absorção de diversas substâncias pelo corpo, como os carotenoides, que são poderosos antioxidantes.

A ação anti-inflamatória do abacate é principalmente decorrente da presença da vitamina E e do seu efeito no HDL, que é o colesterol bom. Utilize o abacate em vitaminas (batido com outra fruta, por exemplo), cremes, em forma de maionese ou para preparar o famoso guacamole.

4. Azeite de oliva

É considerado um dos alimentos anti-inflamatórios mais comuns à mesa. Ele ajuda a prevenir a inflamação de órgãos e tecidos e, ainda, auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares devido à presença expressiva de polifenois em sua composição.

Dê sempre preferência para o azeite extra-virgem e busque utilizá-lo em saladas, ao final de uma preparação quente ou em alimentos que já passaram pelo cozimento. Assim, não ocorrerá grandes perdas das propriedades, como no caso do alho.

5. Astaxantina

O pigmento derivado da microalga Haematococcus pluvialis tem potente ação antioxidante e anti-inflamatória no organismo e pode ser consumido em cápsulas. Ela tem atuação principalmente nas doenças inflamatórias crônicas, como as cardiovasculares e a artrite reumatóide.

O salmão selvagem, a lagosta, o krill e o camarão são fontes de astaxantina justamente por se alimentarem dessa microalga. Por conta dela, é que apresentam a coloração rosada. Para obter-se o efeito anti-inflamatório da astaxantina no organismo, seria necessário consumir – no mínimo – 700 g de salmão selvagem. Para facilitar o consumo efetivo, existe a opção da astaxantina isolada em cápsulas, que é prático e oferece todos os inúmeros benefícios.

Caso queira saber mais sobre a Astaxantina, preparamos um conteúdo bem interessante sobre ela: Astaxantina – O mais poderoso antioxidante do mundo.

6. Cúrcuma ou açafrão-da-terra

As principais propriedades da cúrcuma estão relacionadas com a sua ação anti-inflamatória, antioxidante, antibacteriana e digestiva, como relatou um estudo do Departamento de Imunologia do Instituto Oswaldo Cruz.

A forma mais utilizada da cúrcuma é o pó de sua raiz para temperar comidas, mas as suas folhas também podem ser utilizadas na preparação de alguns chás.

alimentos anti-inflamatórios : gengibre

Dica: utilize no dia a dia o pó da cúrcuma para temperar os alimentos, adicionar em molhos caseiros ou então em sucos com coloração alaranjada ou vermelha (devido a pigmentação).

7. Gengibre

O gingerol é o principal componente que faz do gengibre um dos melhores alimentos anti-inflamatórios. Muito utilizado para problemas digestivos e respiratórios, como gripes e resfriados, o gengibre pode ser consumido em forma de pó, pedaço e lascas. Suas principais aplicações são chás e sucos.

Entre os benefícios do gengibre para a saúde estão o auxílio para emagrecer, devido o seu poder termogênico, e a prevenção de úlceras, pelo combate à bactéria H. pylori (uma das principais causadoras).

8. Ômega-3

O Ômega-3 tem demonstrado uma variedade de efeitos benéficos nas doenças inflamatórias. Seu consumo pode ajudar a reduzir o surgimento e agravamento de males cardiovasculares que podem ser causados por inflamações, como indicou estudo.

Outro conhecido benefício da substância está relacionado ao cérebro. Um estudo, por exemplo, demonstrou que o consumo de Ômega-3 teve efeito benéfico em crianças com déficit de atenção e hiperatividade, atenuando os sintomas e melhorando da atenção. 

Os principais alimentos fontes de Ômega-3 são: atum, sardinha, salmão, arenque e algas marinhas. Entretanto, caso não consuma esses alimentos, o uso do Ômega-3 em cápsulas é o mais indicado.

9. Própolis

O própolis é um material que as abelhas produzem usando a própria cera e resinas de diferentes plantas. Desde o Egito antigo, ele é utilizado como antisséptico principalmente no tratamento de feridas.

O sucesso do própolis se deve ao seu alto poder antioxidante que, além de regular o sistema imune, tem efeito antimicrobiano. A própolis vermelha, comum no Nordeste, é rica em componentes anti-inflamatórios.

O própolis é encontrado na forma de extrato e pode ser líquido (conta-gotas, spray) ou cápsulas. Pode ser usado diariamente com objetivo anti-inflamatório e antioxidante ou para tratar dores de garganta.

Qual a melhor maneira de consumir os alimentos anti-inflamatórios no dia-a-dia?

Nem sempre é fácil consumir os alimentos que mencionamos aqui todos os dias, não é mesmo? A vida corrida, principalmente para quem almoça fora de casa, pode ser um fator que dificulta uma alimentação saudável e completa. Por isso, é importante ter algumas saídas mais simples e eficientes:

Manteiga funcional anti-inflamatória

Você vai precisar de:

  • forma de gelo;
  • azeite de oliva extra virgem;
  • ramos de alecrim ou manjericão.

Modo de fazer: despeje o azeite de oliva nas forminhas até preencher e acrescente um raminho de alecrim ou manjericão dentro, leve ao freezer e desenforme sempre que desejar consumir.

Água aromatizada de gengibre com hortelã

Corte algumas lascas de gengibre e adicione um punhado de hortelã à garrafa com a água.

Leve para gelar de um dia para o outro (para absorver melhor o sabor e as propriedades dos ingredientes) e consuma.

alimentos anti-inflamatorios : hortelã

Receita antigripal e para melhora da imunidade

Você precisará de:

  • um dente de alho cru bem amassado;
  • suco de meio limão;
  • um pedaço pequeno de gengibre ralado;
  • 10-15 gotas de extrato de própolis em gotas;
  • Meio copo de água.

Modo de preparo: misture bem todos os ingredientes em um copo e tome antes de dormir por um dia somente (dose única).

Hábitos que ajudam a melhorar a resposta anti-inflamatória do organismo

  • não fumar;
  • não exagerar nas bebidas alcoólicas;
  • não consumir alimentos de origem animal em excesso, principalmente carnes vermelhas, embutidas e processadas;
  • alimentos ultra-processados e industrializados também devem ser limitados;
  • refrigerantes e bebidas açucaradas também devem ser limitados.

Se você tem hábitos como esses em excesso, os alimentos anti-inflamatórios devem fazer parte da sua rotina. Para as mulheres que sofrem com a temida celulite, eles podem melhorar o quadro, além de ajudarem a reduzir os efeitos do envelhecimento. 

Outras estratégias que ajudam a combater a inflamação

Além de adicionar os compostos e alimentos citados na alimentação,  outros hábitos de vida são incisivos para ajudar o corpo no combate à inflamação – e tudo o que ela pode causar. Confira:

Praticar exercícios físicos

Da corrida à musculação, o exercício físico é bom para você porque tem efeitos anti-inflamatórios, como demonstrou um estudo publicado na Revista Brain, Behavior and Immunity.

Não pense que para isso é preciso muitas horas de treino! A pesquisa indicou que uma sessão de 20 minutos de exercício moderado pode estimular o sistema imunitário, produzindo uma resposta celular anti-inflamatória.

Evitar alimentos inflamatórios

Assim como existem alimentos com compostos anti-inflamatórios, também há os que favorecem a inflamação. São exemplos: preparações fritas, ultraprocessadas, açucaradas, etc.

Eles estão ligados com a produção dos chamados mediadores inflamatórios, substâncias que ao atingir as células podem promover ou até retroalimentar o processo de inflamação.

Gostou do conteúdo?

Vale lembrar que a teoria da compensação não funciona. Isto é: praticar diversos hábitos prejudiciais à saúde e utilizar os compostos citados para combater e evitar a inflamação. É preciso manter uma dieta balanceada e nutritiva para a obtenção dos resultados, além da implementação dos alimentos anti-inflamatórios funcionais.

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Referências

Conteúdo escrito por Priscila Berté. Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí. Mestre em Ciências Farmacêuticas com enfoque em plantas medicinais e compostos bioativos. Inscrita no CRN10-2845.