Alimentos Anti-inflamatórios Naturais: Conheça 9 Poderosos

Alimentos Anti-inflamatórios Naturais: Conheça 9 Poderosos

Você sabia que diversos alimentos de origem vegetal possuem compostos que agem como anti-inflamatório natural? E o mais importante: sabia que o consumo através do cardápio é muito benéfico para a saúde?

A inflamação é a primeira resposta do sistema imunológico à infecções, lesões ou irritações – e, por isso, é importante para o organismo. Porém, em alguns casos, ela vira crônica e se torna e prejudicial.

Manter um cardápio com frutas, vegetais, certas algas e suplementos específicos ajuda a reduzir o processo inflamatório. Além disso, contribui para o controle de peso e prevenção do surgimento de diversas doenças.

Algumas estratégias também são benéficas para desinflamar o corpo naturalmente, incluindo a prática de exercícios físicos. Para saber mais sobre o assunto, continue de olho na leitura do artigo! 

Índice

  • O que é uma inflamação?
  • Como saber se o organismo está inflamado?
  • Qual a importância do anti-inflamatório natural?
  • Como desinflamar o organismo naturalmente?
    • Compostos que agem como anti-inflamatório natural
    • Principais alimentos anti-inflamatórios
    • Qual a melhor maneira de consumir alimentos anti-inflamatórios do dia a dia?
  • Outros hábitos para diminuir a inflamação

O que é uma inflamação?

A inflamação é uma reação do corpo quando há infecção ou lesão. Sua principal função é eliminar os microrganismos infecciosos ou reparar os danos causados nos tecidos, como de queimaduras e pancadas.

Diante disso, é possível observar que há dois tipos de inflamação: não infecciosa e infecciosa. Ambas costumam apresentar sinais característicos, como calor, vermelhidão, inchaço, dor e até perda de função.

A inflamação se torna prejudicial quando é crônica. Isso porque, nesse ponto, ela contribui para o surgimento de uma série de doenças, como obesidade, câncer, diabetes e males neurológicos, por exemplo.

Como saber se o organismo está inflamado?

Os sintomas da inflamação no corpo podem ser percebidos através de diferentes irregularidades no seu funcionamento, incluindo? 

  • Inchaço no corpo;
  • Desregulação do intestino;
  • Oscilação de energia;
  • Oleosidade na pele, surgimento de espinhas e até olheiras;
  • Alterações na urina.

Qual a importância do anti-inflamatório natural?

Processos inflamatórios se caracterizam como sintomas de um enorme número de doenças. No caso das degenerativas ou próprias do envelhecimento, a inflamação é uma importante explicação para o surgimento.

A importância dos alimentos anti-inflamatórios é justamente minimizar alguns desequilíbrios que ocorrem em nosso organismo e são provocados pelos processos inflamatórios.

Ao promover melhoras no quadro de inflamação, é possível evitar ou até mesmo servir como auxílio no tratamento de doenças crônicas graves, como diabetes, obesidade, problemas cardiovasculares e câncer.

Como desinflamar o organismo naturalmente?

A melhor forma de reduzir a inflamação do corpo é aumentar a ingestão dos compostos que agem como anti-inflamatórios naturais a partir de alimentos ou suplementos em que eles estão presentes. Saiba mais:

Compostos que agem como anti-inflamatório natural

Alguns compostos presentes em frutas, vegetais, algas e outros alimentos atuam como agentes anti-inflamatórios, ajudando o corpo a manter a saúde em dia.  Curcumina, alicina, quercitina, astaxantina, gingerol e ômega-3 são ótimos exemplos. Entenda melhor sobre cada um deles:

Curcumina

A curcumina faz parte do grupo dos carotenoides e é conhecida pelo seu alto poder anti-inflamatório.

Um estudo clínico realizado com meninas adolescentes com sobrepeso e obesidade, observou que a suplementação de curcumina teve efeitos benéficos nos marcadores de inflamação.

Alicina e quercetina

A alicina e a quercetina são compostos com ação antioxidante e poder anti-inflamatório que ajudam no fortalecimento do sistema imunológico. 

O estudo “Atividade Anti-inflamatória de Produtos Naturais”, publicado em 2016, destacou esses dois flavonoides como importantes substâncias naturais com atividades anti-inflamatórias. 

Astaxantina

A astaxantina é um carotenoide sintetizado por microalgas e fungos. Ela é conhecida como o antioxidante mais poderoso do mundo e, além disso, também apresenta incríveis propriedades anti-inflamatórias.

Um estudo demonstrou o seu potencial como agente terapêutico antioxidante e anti-inflamatório em doenças cardiovasculares. Também destacou que não há resultados adversos relatados quanto a isso.

Gingerol

O gingerol é uma substância conhecida como um potente anti-inflamatório, usada em chás e sucos, capaz de proteger o organismo. Ele está presente no gengibre.

Uma análise com o objetivo de examinar os efeitos analgésicos e anti-inflamatórios do gingerol demonstrou que ele realmente possui tais propriedades, oferecendo assim, benefícios ao nosso corpo.

Ômega-3

O ômega-3 é um ácido graxo essencial, pois só pode ser obtido através da alimentação, já que o corpo não é capaz de produzi-lo. Entre suas fantásticas propriedades, destaca-se o efeito anti-inflamatório.

Um estudo de 2019 indicou que a suplementação com ômega-3 em alta dose resultou em melhora significativa no perfil lipídico e nos marcadores inflamatórios de crianças em hemodiálise crônica.

Resveratrol

Se você já escutou falar que o vinho faz bem para a saúde, com certeza sabe o que é resveratrol. A justificativa para essa afirmação se dá, justamente, pela presença do composto bioativo com grande ação anti-inflamatória. Incrível, não é mesmo?

Além disso, o resveratrol apresenta ação antioxidante e anticâncer. Quer saber mais sobre ele? Acesse o conteúdo: Resveratrol: o que é, para que serve e como consumir?

Principais alimentos anti-inflamatórios naturais

A natureza é riquíssima em opções de alimentos para prevenir a ação das inflamações em nosso corpo. Alguns deles, inclusive, estão super presentes em sua dieta e você nem sabia! Conheça mais sobre:

1. Alecrim

Segundo registros, há milhares de anos o alecrim vem sendo usado como uma erva medicinal para aliviar dores musculares, assim como melhorar a memória, o sistema imunológico e o sistema circulatório.

Ele é rico em compostos antioxidantes, como o ácido rosmarínico e ácido caféico, que têm ação anti-inflamatória bastante efetiva. O alecrim pode ser usado fresco, seco, em pó ou em óleo. Na prática, é muito utilizado para temperar alimentos e até em algumas bebidas e chás.

2. Alho

O alho é muito conhecido por três grandes propriedades: anti-inflamatórias, antimicrobianas e antifúngicas. Ele é muito indicado e utilizado na prevenção de doenças, como a hipertensão e a diabetes.

O ideal para obter os seus efeitos — que se dão principalmente por conta da alicina — é consumi-lo cru, seja picado, triturado ou amassado.

Quando submetivo a altas temperaturas, o alho pode perder até 50% de suas propriedades funcionais.

alimentos anti-inflamatórios : alho

3. Abacate

O fruto é rico em beta-sitosterol, uma substância que age como um anti-inflamatório natural e tem muitos efeitos no organismo. Além disso, ele também é rico em gorduras saudáveis, que ajudam na absorção de diversas substâncias pelo corpo, como os carotenoides, que são poderosos antioxidantes.

A ação anti-inflamatória do abacate é principalmente decorrente da presença da vitamina E e do seu efeito no HDL, que é o colesterol bom. Utilize o abacate em vitaminas (batido com outra fruta, por exemplo), cremes, em forma de maionese ou para preparar o famoso guacamole.

4. Azeite de oliva

É considerado um dos alimentos anti-inflamatórios mais comuns à mesa. Ele ajuda a prevenir a inflamação de órgãos e tecidos e auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares devido à presença expressiva de polifenois na composição.

Dê sempre preferência ao azeite de oliva extra-virgem e busque utilizá-lo em saladas, ao final de uma preparação quente ou em alimentos que já passaram pelo cozimento. Assim, não ocorrerá grandes perdas das propriedades, como no caso do alho.

5. Astaxantina

O pigmento derivado da microalga Haematococcus pluvialis tem potente ação antioxidante e anti-inflamatória no organismo e pode ser consumido em cápsulas. Ela tem atuação principalmente nas doenças inflamatórias crônicas, como as cardiovasculares e a artrite reumatóide.

O salmão selvagem, a lagosta, o krill e o camarão são fontes de astaxantina justamente por se alimentarem dessa microalga. Por conta dela, é que apresentam a coloração rosada. Para obter-se o efeito anti-inflamatório da astaxantina no organismo, seria necessário consumir – no mínimo – 700 g de salmão selvagem. Para facilitar o consumo efetivo, existe a opção da Astaxantina isolada em cápsulas, que é prático e oferece todos os inúmeros benefícios.

Caso queira saber mais sobre a Astaxantina, preparamos um conteúdo bem interessante sobre ela: Astaxantina – O mais poderoso antioxidante do mundo.

6. Cúrcuma ou açafrão-da-terra

As principais propriedades da cúrcuma estão relacionadas com a sua ação anti-inflamatória, antioxidante, antibacteriana e digestiva, como relatou um estudo do Departamento de Imunologia do Instituto Oswaldo Cruz.

A forma mais utilizada da cúrcuma é em pó para temperar comidas, mas as suas folhas também podem ser utilizadas na preparação de chás.

 

alimentos anti-inflamatórios : gengibre

Dica: utilize no dia a dia o pó da cúrcuma para temperar os alimentos, adicionar em molhos caseiros ou então em sucos com coloração alaranjada ou vermelha (devido a pigmentação).

7. Gengibre

O gingerol é o principal componente que faz do gengibre um dos melhores alimentos anti-inflamatórios. Muito utilizado para problemas digestivos e respiratórios, como gripes e resfriados, o gengibre pode ser consumido em forma de pó, pedaço e lascas. Suas principais aplicações são chás e sucos.

Entre os benefícios do gengibre para a saúde estão o auxílio para emagrecer, devido o seu poder termogênico, e a prevenção de úlceras, pelo combate à bactéria H. pylori (uma das principais causadoras).

8. Ômega-3

O ômega-3 tem demonstrado uma variedade de efeitos benéficos nas doenças inflamatórias. Seu consumo pode ajudar a reduzir o surgimento e agravamento de males cardiovasculares que podem ser causados por inflamações, como indicou estudo.

Outro conhecido benefício da substância está relacionado ao cérebro. Um estudo, por exemplo, demonstrou que o consumo de ômega-3 teve efeito benéfico em crianças com déficit de atenção e hiperatividade, atenuando os sintomas e melhorando da atenção. 

Os principais alimentos fontes de ômega-3 são: atum, sardinha, salmão, arenque e algas marinhas. Entretanto, caso não consuma esses alimentos, o uso do Ômega-3 em cápsulas é o mais indicado.

9. Própolis

O própolis é um material que as abelhas produzem usando a própria cera e resinas de diferentes plantas. Desde o Egito antigo, ele é utilizado como antisséptico principalmente no tratamento de feridas.

O sucesso do própolis se deve ao seu alto poder antioxidante que, além de regular o sistema imune, tem efeito antimicrobiano. A própolis vermelha, comum no Nordeste, é rica em componentes anti-inflamatórios.

O própolis é encontrado na forma de extrato e pode ser líquido (conta-gotas, spray) ou cápsulas. Pode ser usado diariamente com objetivo anti-inflamatório e antioxidante ou para tratar dores de garganta.

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Nem sempre é fácil consumir os alimentos que mencionamos aqui todos os dias, não é mesmo? A vida corrida, principalmente para quem almoça fora de casa, pode ser um fator que dificulta uma alimentação saudável e completa. Por isso, é importante ter algumas saídas mais simples e eficientes:

Manteiga funcional anti-inflamatória

Você vai precisar de:

  • forma de gelo;
  • azeite de oliva extra virgem;
  • ramos de alecrim ou manjericão.

Modo de fazer: despeje o azeite de oliva nas forminhas até preencher e acrescente um raminho de alecrim ou manjericão dentro, leve ao freezer e desenforme sempre que desejar consumir.

Água aromatizada de gengibre com hortelã

Modo de preparo:

  • Corte algumas lascas de gengibre e adicione um punhado de hortelã à garrafa com a água.
  • Leve para gelar de um dia para o outro (para absorver melhor o sabor e as propriedades dos ingredientes) e consuma.
alimentos anti-inflamatorios : hortelã

Receita antigripal e para melhora da imunidade

Você precisará de:

  • um dente de alho cru bem amassado;
  • suco de meio limão;
  • um pedaço pequeno de gengibre ralado;
  • 10-15 gotas de extrato de própolis em gotas;
  • Meio copo de água.

Modo de preparo: misture bem todos os ingredientes em um copo e tome antes de dormir por um dia somente (dose única).

Outros hábitos para diminuir a inflamação

Além de adicionar os compostos e alimentos citados na alimentação, outros hábitos de vida são incisivos para ajudar o corpo no combate à inflamação – e tudo o que ela pode causar. Confira:

  • não fumar;
  • não exagerar nas bebidas alcoólicas;
  • não consumir alimentos de origem animal em excesso, principalmente carnes vermelhas, embutidas e processadas;
  • alimentos ultra-processados e industrializados também devem ser limitados;
  • refrigerantes e bebidas açucaradas também devem ser limitados.

Praticar exercícios físicos

Da corrida à musculação, o exercício físico é bom para você porque tem efeitos anti-inflamatórios, como demonstrou um estudo publicado na Revista Brain, Behavior and Immunity.

Não pense que é preciso muitas horas de treino! A pesquisa indicou que uma sessão de 20 minutos de exercício moderado pode estimular a imunidade ao produzir respostas celulares anti-inflamatórias.

Evitar alimentos pró-inflamatórios

Assim como existem alimentos com compostos anti-inflamatórios, também há os que favorecem a inflamação. São exemplos: preparações fritas, ultraprocessadas, açucaradas, etc.

Eles estão ligados com a produção dos chamados mediadores inflamatórios, substâncias que ao atingir as células podem promover ou até retroalimentar o processo de inflamação.

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Vale lembrar que a teoria da compensação não funciona. Isto é: praticar diversos hábitos prejudiciais à saúde e utilizar os compostos citados para combater e evitar a inflamação. É preciso manter uma dieta balanceada para a obtenção dos resultados, além da implementação dos alimentos anti-inflamatórios.

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Referências

Conteúdo escrito por Priscila Berté. Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí. Mestre em Ciências Farmacêuticas com enfoque em plantas medicinais e compostos bioativos. Inscrita no CRN10-2845.

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