aumentar a saciedade

Existem alimentos que aumentam a saciedade por apresentarem uma composição rica em fibras, proteínas e/ou certos tipos de gorduras. Você sabia disso?! Portanto, caso você tenha o desejo de comer menos, é recomendado inserir nas refeições opções que se enquadrem nesses grupos!

Muitas pessoas se queixam pelo fato de estarem comendo demais ou de forma desnecessária e, além de colocarem em pratica a primeira dica, podem começar a ter cuidado com outros hábitos relacionados à alimentação. Ficou curioso e quer saber quais são? Então continue ligado(a) na leitura!

3 dicas para aumentar a saciedade

A fim de aumentar a saciedade após uma refeição e manter a fome longe por mais tempo, existem algumas estratégias que podem ser aderidas. Veja a seguir 3 dicas para comer bem e obter maior saciedade:

1. Comer com calma e atenção plena

O movimento de Mindful Eating nada mais é do que o ato de comer com calma e atenção plena, ou seja, prestando atenção no sabor da comida, no cheiro, na textura e até no barulho que ela faz.

Dessa forma, é possível desacelerar e sair do modo automático. Ainda por cima, a informação de que você está comendo consegue chegar até o seu cérebro para, então, o organismo avisar que está satisfeito.

2. Evitar o consumo de carboidratos simples

Refeições baseadas principalmente em carboidratos simples, incluindo pão francês, massas brancas e tapioca, por exemplo, são rapidamente digeridas e, por isso, a fome tende a voltar rapidamente.

Além disso, alimentos muito doces, como bolos, tortas e brigadeiros devem ser evitados porque, na maioria das vezes, são difíceis de parar de comer e também são digeridos com maior facilidade.

2. Incluir fibras, gorduras e proteínas nas refeições

Alimentos que aumentam a saciedade geralmente são ricos em fibras, gorduras e proteínas. As fibras solúveis absorvem água e têm o tamanho expandido no estômago, o que oferece sensação de plenitude.

Por outro lado, a digestão das gorduras e das proteínas é mais demorada, diferentemente dos carboidratos simples, como foi apresentado anteriormente.

16 alimentos que aumentam a saciedade

Como você viu, uma das dicas para se obter maior saciedade está relacionada ao consumo de fibras, proteínas e gorduras. Para saber quais alimentos contêm essa composição, separamos a lista abaixo:

1. Abacate

Possui bom teor de gorduras de boa qualidade, especialmente as monoinsaturadas. A gordura faz com que o esvaziamento gástrico seja mais lento e, portanto, o abacate é uma ótima opção para ajudar na saciedade.

2. Pipoca

As fibras da pipoca prolongam a sensação de saciedade. Além disso, estudos relacionam o aumento do tamanho do milho com a plenitude estomacal. Interessante, não é mesmo?!

3. Leite e Queijos

Estudos mostram que o consumo de leites e derivados, como os queijos, podem deixar saciado por mais tempo. Isso porque são fontes de gordura e não ocasionam picos de açúcar no sangue.

4. Iogurte natural

Assim como os leites e queijos, os iogurtes também ajudam a estimular a saciedade. Ainda, podem possuir bactérias do bem na composição, que atuam como probióticos e ajudam na saúde intestinal.

5. Aveia

Um alimento versátil e com alto teor de fibras solúveis. Esses elementos tem a capacidade de aumentar de tamanho no estômago, proporcionando sensação de plenitude e saciedade por mais tempo.

6. Psyllium

O psyllium é uma fibra solúvel que forma uma espécie de gel no estômago, aumentando até 20 vezes de tamanho. Dessa forma, maior espaço no estômago é ocupado, proporcionando saciedade.

7. Chia

Essa semente, nativa da região do México e Guatemala, vem sendo incorporada à dieta dos brasileiros. Ela entra em nossa lista também por ser uma ótima opção cheia de fibras e gorduras boas.

8. Lentilha

Excelente leguminosa rica em fibras e proteínas, a lentilha é ideal para incluir no cardápio, especialmente no dia a dia de pessoas que não consomem carnes.

9. Azeite de oliva

O  azeite de oliva é fonte de gorduras boas, sendo capaz de manter a fome longe por maiores períodos. Ainda, pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorando os fatores de risco relacionados.

10. Oleaginosas

Cheias de gorduras boas e outros nutrientes, as castanhas e nozes, por exemplo, são ótimas opções de oleaginosas para incluir no dia a dia. Além de tudo, são práticas e muito gostosas.

11. Coco

A polpa do coco possui alto teor de fibras e gorduras boas. Como visto, essas duas substâncias são capazes de aumentar a saciedade por si só. Agora imagine juntas em um único alimento? É o que acontece no coco!

12. Spirulina

Além de fibras, a Spirulina, que já foi considerada “O Melhor Alimento para o Futuro” pela OMS, possui alto teor de proteínas que retardam a digestão, fazendo também com que haja menos fome. 

13. Carnes

Ótimas fontes de proteínas, nas carnes também são encontradas boas quantidades de gordura. Assim como o coco, reúnem toda a composição favorável para aumentar a saciedade. Nesse grupo entram as carnes vermelhas e brancas.

14. Folhas

Alface, rúcula, agrião, couve e acelga, por exemplo, oferecem volume à refeição com poucas calorias e alto teor de fibras. Portanto, salada de folhas é uma ótima opção para comer como entrada.

15. Cereais integrais

Possuem alto teor de nutrientes e fibras e, por isso, proporcionam saciedade por mais tempo. Mas fique atento: quando for escolher um alimento, veja se o primeiro ingrediente da lista é a farinha integral.

16. Ovos

Também entram na lista, pois esses alimentos contêm uma composição que ajuda a deixar digestão mais lenta, fazendo com que se tenha menos fome por mais tempo.

Você também pode assistir ao vídeo abaixo para conferir sobre os alimentos que aumentam a saciedade:

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Dois dos alimentos da lista apresentada estão presentes no Naturbio: psyllium e spirulina. Além disso, ágar-ágar e berinjela liofilizada fazem parte da formulação! Confira os benefícios a seguir:

Aumento da saciedade

Controlar a fome entre as refeições é um desafio para muitas pessoas. Estudos indicam que o psyllium, o ágar-ágar e a berinjela ajudam a promover maior sensação de saciedade.

Melhora dos parâmetros metabólicos

A gordura corporal e a circunferência da cintura reduziram em pacientes que consumiram spirulina. Ainda, uma dieta com ágar ajudou a promover acentuada perda de peso e melhora dos parâmetros metabólicos. 

Diminuição da absorção de gorduras

O psyllium, o ágar-ágar e a berinjela são fibras que promovem diminuição da absorção de gorduras. 

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Referências