Alimentos ricos em cálcio: 12 fontes veganas

por Thaylise Scotti | 09 ago de 2018 | em Desempenho


Os alimentos ricos em cálcio são essenciais para manter a nossa saúde em dia. Engana-se quem pensa que a única função do cálcio é proteger os ossos, há estudos que comprovaram que este nutriente pode provocar melhorias também no sistema nervoso central.

E ainda, este mineral esta relacionada à formação muscular e ao ganho de massa magra.

Todo mundo sabe que as fontes de origem animal contêm boas quantidades de cálcio. Porém, existem fontes veganas ricas neste nutriente também, você as conhece?

Continue lendo e descubra 12 alimentos ricos em cálcio de origem vegetal!

Neste artigo você conhecerá mais sobre:

  • Benefícios do Cálcio
  • Recomendação diária
  • Alimentos ricos em cálcio
  • Absorção com Vitamina D

Benefícios do Cálcio

O cálcio é um dos minerais mais importantes para a saúde do corpo, sendo responsável por muitas funções no organismo.

Ajuda a manter os ossos e dentes mais fortes, fornece mais força e resistência para os músculos e ainda melhora a coagulação sanguínea.

A presença de cálcio é fundamental durante a infância, quando os ossos e dentes estão em desenvolvimento. E também depois dos 50 anos, pois as quantidades deste mineral com o tempo vão diminuindo, causando o surgimento da osteoporose.

Mas vale ressaltar, que para evitar chegar aos 50 anos com deficiência, o consumo deste mineral também é importante no decorrer da vida.

E é por isso que a ingestão de alimentos ricos em cálcio são sempre recomendados por médico e nutricionista, uma vez que a deficiência deste nutriente pode causar sérias complicações a saúde.

A maioria das pessoas associa o cálcio a alimentos de origem animal, como queijo, leite e iogurte. Mas existem muitos alimentos de origem vegetal que contêm uma boa quantidade deste nutriente.

Continue lendo abaixo e descubra os 12 principais alimentos ricos em cálcio.

Recomendação diária

 A recomendação de cálcio por dia varia de acordo com a idade, como descrito a seguir:

  • 1 a 3 anos: 500 miligramas
  • 4 a 8 anos: 800 miligramas
  • 9 a 18 anos: 1.300 miligramas
  • 19 e 50 anos: 1.000 miligramas
  • a partir dos 50 anos: 1.200 miligramas
  • Gestantes de até 18 anos: 1.300 miligramas
  • Gestantes após os 18 anos: 1.000 miligramas

Como vimos, para cada idade existe uma quantidade necessária de consumo diário. Sendo assim, vamos descobrir abaixo os principais alimentos ricos em cálcio de origem vegetal?

Alimentos ricos em cálcio

Existem alguns alimentos ricos em cálcio, porém os mais conhecidos são de origem animal. Neste sentido, separamos para você os principais alimentos ricos em cálcio de origem vegetal.

alimentos ricos em cálcio : feijão branco

1- Feijão Branco

O feijão branco contém 240mg de cálcio a cada 100g. É importante destacar a importância de deixar os grãos de molho na água em temperatura ambiente por pelo menos 8h, pois isso faz com que boa parte do ácido fítico seja eliminada e que assim a absorção do ferro, cálcio e zinco seja melhor.

2 – Chia

A chia é uma ótima fonte de ômega 3 e 6, mas além disso contêm uma boa quantidade de cálcio, cada 100g são 631 mg do mineral.

3 – Brócolis

O brócolis é um alimento rico em cálcio, apresentando 86mg a cada 100g. Ainda vale ressaltar que 61% do cálcio é absorvido pelo organismo, enquanto a absorção do mineral do leite de vaca é de 32%.

4 – Ervas secas

O manjericão, o tomilho e o alecrim secos são ótimas fontes de cálcio, a cada 100g eles contêm 2240mg, 1890mg e 1280mg do mineral respectivamente.

Alimentos ricos em cálcio : couve

 5 – Couve

 A couve além de conter cálcio, é rico em vitaminas A, C, K e do complexo B, que mantém o organismo equilibrado nutricionalmente e ajuda na prevenção do desenvolvimento de doenças crônicas. A cada 100g deste vegetal verde escuro pode ser encontrado 130mg de cálcio.

6 – Aveia

A aveia também é considerada um alimento rico em cálcio, afinal, a cada 100g possui em torno de 392mg deste mineral

7 – Espinafre

O espinafre além de ser um alimento rico em cálcio contém vitamina A, C, B e K, e ainda ferro, potássio e magnésio. Cada 100g do vegetal possui 160mg do nutriente.

8 – Linhaça

A linhaça é considerada uma boa fonte de cálcio, porém deve-se ter cuidado com a quantidade consumida, pois é um alimento altamente calórico. Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio e essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias.

Alimentos ricos em cálcio : sementes de gergelim

9 – Semente de gergelim

O gergelim apresente 400mg de cálcio em cada 100g do alimento. Estas sementes também agem na regulação do colesterol e do triglicérides.

10 – Grão de bico

O grão de bico ajuda nos processos de emagrecimento, auxiliando a dar saciedade e contém uma boa quantidade de cálcio, sendo 120mg a cada 100g do alimento.

11 – Tangerina

Também considerada um alimento rico em cálcio, a tangerina ainda é rica em antioxidantes e vitamina C. A cada 100g da fruta são encontrados 43mg do mineral.

12 – Cálcio de Algas

O cálcio proveniente de algas marinhas, de origem vegetal, é 87% absorvido pelo corpo, contra 67% do cálcio da dolomita, de origem mineral; e 61% do cálcio de ostra, de origem animal.

Por ser um repositor natural e de origem orgânica acredita-se também que o cálcio de algas oferece maior segurança à saúde.

Reduzindo os riscos de desenvolvimento de problemas cardíacos ao não produzir resíduos ou depósitos nas artérias.

Sua composição ainda conta com outros 40 minerais como magnésio, manganês, cromo, zinco, ferro, cobre entre outros, que são utilizados pelo organismo e auxiliam na biodisponibilidade do cálcio e são importantes na manutenção do metabolismo, formação de sangue e geração de energia.

Além de atuarem diretamente na qualidade do sono, digestão e diminuição do estresse.

Absorção com a Vitamina D

É importante saber que para o cálcio ser bem absorvido e utilizado pelo organismo, ele deve estar associado à presença da vitamina D. Não basta consumir a dose diária do mineral sem esta preocupação, pois ela é essencial na “entrada” do cálcio na corrente sanguínea e posteriormente na absorção.

A vitamina D é obtida através da alimentação, da exposição ao sol ou através de suplementação.

E assim foi a nossa lista dos 12 alimentos ricos em cálcio de origem vegetal…

Como podemos ver, existe uma boa quantidade de alimentos que contem cálcio e que o consumo deste mineral é fundamental para a nossa saúde ao longo da vida.

É importante lembrar que o consumo deste nutriente deve necessariamente estar associado à vitamina D para que ele seja realmente absorvido pelo organismo.

Quanto a suplementação, vimos que a mais segura e efetiva é a do produto proveniente de algas, pois além de ser uma fonte vegetal, ele é 30% mais absorvido pelo organismo.

O cálcio de algas da Ocean Drop, além de ser de algas, 100% vegetal, é enriquecido com vitamina D e vitamina K. Estes nutrientes garantem a absorção do mineral pelo organismo.

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Thaylise Scotti

Thaylise Scotti

Nutricionista em Ocean Drop
Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional. Inscrita no CRN-4617.
Especialista em algas e microalgas, realizou um trabalho voluntário em Portugal sobre reeducação alimentar.
Apaixonada por praia e por conhecer novos lugares, no tempo livre pratica atividade física e aproveita para estar junto à família e aos amigos.
Thaylise Scotti
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