alimentos ricos em cálcio

Os alimentos ricos em cálcio de origem vegetal são opções interessantes para manter a saúde em dia, consumindo as recomendações diárias desse mineral.

Engana-se quem pensa que a única função do cálcio é proteger os ossos, há estudos que relatam que ele pode provocar melhorias em todo organismo.

O cálcio contribui também para o bom funcionamento do sistema nervoso central, para a formação muscular e também para facilitar o ganho de massa magra.

Quer saber mais? Confira este artigo e conheça algumas fontes veganas desse importante nutriente e muito mais!

Benefícios do cálcio

O cálcio é um dos minerais mais importantes para a saúde do corpo, e é responsável por muitas funções do organismo. Veja a seguir:

  1. Auxilia a manter a saúde de ossos e dentes;
  2. Ajuda na coagulação do sangue;
  3. Contribui para o funcionamento muscular e neuromuscular;
  4. Participa do processo de divisão celular;
  5. Auxilia no metabolismo energético.

Para evitar chegar aos 50 anos com deficiência de cálcio, é importante consumi-lo no decorrer da vida!

É por isso que a ingestão de alimentos ricos em cálcio é sempre recomendada por médicos e nutricionistas.

A maioria das pessoas associa esse mineral a alimentos de origem animal, como queijos, leite e iogurtes.

Mas existem muitos alimentos ricos em cálcio de origem vegetal. Você sabia?

Recomendação diária de cálcio

A recomendação de cálcio por dia varia de acordo com a idade, como descrito a seguir:

  • 1 a 3 anos: 500 miligramas;
  • 4 a 8 anos: 800 miligramas;
  • 9 a 18 anos: 1.300 miligramas;
  • 19 e 50 anos: 1.000 miligramas;
  • a partir dos 50 anos: 1.200 miligramas;
  • gestantes de até 18 anos: 1.300 miligramas;
  • gestantes após os 18 anos: 1.000 miligramas.
 

Como vimos, para cada idade existe uma quantidade necessária de consumo diário. Sendo assim, vamos descobrir abaixo os principais alimentos ricos em cálcio de origem vegetal?!

Alimentos ricos em cálcio de origem vegetal 

Separamos para você as principais fontes veganas desse nutriente! Veja a lista e depois saiba mais sobre cada um:

  1. Feijão branco;
  2. Chia;
  3. Brócolis;
  4. Ervas secas;
  5. Couve;
  6. Aveia;
  7. Espinafre;
  8. Linhaça;
  9. Semente de gergelim;
  10. Grão de bico;
  11. Tangerina;
  12. Cálcio de algas.

1. Feijão Branco

O feijão branco contém 240 mg de cálcio a cada 100 g.

É importante destacar a importância de deixar os grãos de molho na água em temperatura ambiente por pelo menos 8 h!

Isso faz com que boa parte do ácido fítico — considerado um anti-nutriente por dificultar a absorção ferro, cálcio e zinco — seja eliminada.

alimentos ricos em cálcio : feijão branco

2. Chia

A chia é uma ótima fonte de ômega 3 e 6, mas, além disso, contém boa quantidade de cálcio. A cada 100 g, entrega 631 mg do mineral.

O ideal é consumir em um dia (mesmo que em porções), no máximo, uma colher de sopa, ou 10 g. 

Como o melhor é comê-la já hidratada, é uma boa ideia deixá-la em contato com o acompanhamento escolhido desde o dia anterior, como o iogurte, a sopa, o leite ou até a salada de frutas.

 3. Brócolis 

O brócolis é um alimento rico em cálcio, apresentando 86 mg a cada 100 g. Ainda, vale ressaltar que a absorção é ótima, em torno de 61%. A absorção do mineral do leite de vaca, por exemplo, é de apenas 32%.

4. Ervas secas 

O manjericão, o tomilho e o alecrim secos são ótimas fontes de cálcio. A cada 100 g, eles contêm 2240 mg, 1890 mg e 1280 mg do mineral, respectivamente. 

Essa alta concentração, uma das maiores entre os alimentos ricos em cálcio de origem vegetal, é super benéfica, mas vale a recomendação para se atentar à quantidade e não ingerir em excesso o mineral!   

Alimentos ricos em cálcio : couve

 5. Couve 

A couve, além de conter cálcio, é rica em vitaminas do complexo B, A, C e K, que mantém o organismo equilibrado nutricionalmente e ajuda na prevenção do desenvolvimento de doenças crônicas.

A cada 100 g deste vegetal verde escuro podem ser encontrados 130 mg de cálcio.

6. Aveia 

A aveia também é considerada um dos alimentos ricos em cálcio de origem vegetal, afinal, a cada 100g possui em torno de 392mg do mineral.

Uma boa sugestão de consumo é em conjunto com a chia, misturada com granola e outros cereais em frutas.

7. Espinafre 

O espinafre, além de ser um alimento rico em cálcio contém vitamina A, C, B e K, e ainda ferro, potássio e magnésio. Cada 100g do vegetal possui 160mg de cálcio.

8. Linhaça 

A linhaça é considerada uma boa fonte de cálcio, porém deve-se ter cuidado com a quantidade consumida, pois é um alimento altamente calórico.

Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio e essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias, praticamente ¼ do que deve ser consumido em uma alimentação diariamente.

Ela pode ser adicionada em saladas, junto ao arroz, com cereais ou de outras maneiras. Seu sabor é suave, então dificilmente afetará alguma receita diretamente. Portanto, é fácil adicionar um pouco desse grão à sua dieta!

9. Semente de gergelim

O gergelim apresenta 400 mg de cálcio a cada 100 g do alimento. Essas sementes também agem na regulação do colesterol e do triglicérides.

Alimentos ricos em cálcio : sementes de gergelim

10. Grão de bico

O grão de bico ajuda nos processos de emagrecimento, auxiliando a dar saciedade. Contém uma boa quantidade de cálcio, sendo 120 mg a cada 100g.

Ele é ótimo para fazer receitas veganas, pois ao batê-lo é possível obter massas que são base de diversos pratos, como o homus.

11. Tangerina 

Também considerada um dos alimentos ricos em cálcio de origem vegetal, a tangerina ainda é comporta por antioxidantes e vitamina C. A cada 100 g da fruta são encontrados 43 mg do mineral.

 12. Cálcio de algas 

O cálcio proveniente de algas marinhas é um suplemento de origem vegetal, com absorção de 87%. Comparando com cálcio dolomita, de origem mineral, esse tem absorção menor, de 67%; quanto ao cálcio de ostras, 61%.

Por ser um repositor natural e de origem orgânica, acredita-se também que o cálcio de algas oferece maior segurança à saúde, reduzindo os riscos de desenvolvimento de problemas cardíacos ao não produzir resíduosas artérias.

Sua composição ainda conta com outros 40 minerais, como magnésio, manganês, cromo, zinco, ferro e cobre, entre outros.

Eles são utilizados pelo organismo e auxiliam na biodisponibilidade do cálcio, manutenção do metabolismo, formação de sangue e geração de energia. Também atuam diretamente na qualidade do sono, digestão e diminuição do estresse.

Absorção otimizada de cálcio com a presença de vitamina D

É importante saber que para o cálcio ser bem absorvido e utilizado pelo organismo, ele deve estar associado à presença da vitamina D.

Não basta consumir a dose diária do mineral sem essa preocupação, pois ela é essencial para a “entrada” do cálcio na corrente sanguínea e, posteriormente, para a absorção.

A vitamina D é obtida através da alimentação, exposição ao Sol ou suplementação.

No entanto, o superalimento vegetal  de cálcio da Ocean Drop, além de todos os benefícios, já é enriquecido com vitamina D e vitamina K.

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