9 Alimentos Ricos em Fibras e os Benefícios das Fibras Alimentares

9 Alimentos Ricos em Fibras e os Benefícios das Fibras Alimentares

Os alimentos ricos em fibras – elementos que o corpo não consegue digerir, pois não apresenta enzimas para isso – têm origem vegetal. Sendo assim, as fibras chegam ao intestino sem serem degradadas. 

Elas sofrem fermentação, provocando mudanças na velocidade do trânsito intestinal. Ainda, alteram o pH do cólon, promovem o crescimento de bactérias benéficas e atuam em outras funções fisiológicas importantes.

Portanto, engana-se quem pensa que as fibras só servem para melhorar o funcionamento do intestino! Elas também estão relacionadas à manutenção da saúde geral e a outros benefícios. Neste artigo, iremos explicar as vantagens das fibras para o organismo, os principais alimentos ricos em fibras e muito mais. 

Você irá encontrar neste conteúdo: 

  • tipos de fibras;
  • benefícios das fibras;
  • 9 alimentos ricos em fibras;
  • cuidados ao consumir alimentos ricos em fibras;
  • Fosfiber – incrível suplemento à base de fibras;
  • a importância das fibras alimentares para a saúde digestiva;
  • fibras solúveis x fibras insolúveis;
  • como as fibras contribuem para a saúde digestiva;
  • para que serve o consumo de fibras alimentares;
  • como aumentar o consumo de fibras.

Tipos de fibras

As fibras alimentares se dividem de acordo com a solubilidade em água: solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis formam um gel em contato com a água e estimulam o crescimento de bactérias benéficas na parte do intestino conhecida como cólon. Como chegam em tamanho aumentado no  estômago, oferecem maior sensação de saciedade.

Já as fibras insolúveis se mantêm íntegras, ou seja, sem quebra ou dissolução, acelerando  o trânsito intestinal e aumentando o volume fecal.

Benefícios das fibras

Veja a seguir:

  • diminuição dos níveis de açúcar no sangue;
  • redução do colesterol e triglicerídeos;
  • prevenção de doenças cardiovasculares;
  • aumento da imunidade. 

Quem busca uma dieta saudável não pode deixar de fora os alimentos ricos em fibras. Veja abaixo sobre mais alguns dos benefícios:

Previnem a disbiose

A flora intestinal desregulada ainda é uma complicação de saúde que as pessoas desconhecem e, paradoxalmente, estão apresentando cada vez mais quadros. Ela oferece diversos malefícios, incluindo até a predisposição à depressão. Você sabia disso?

Para entender mais sobre o assunto, acesse: Microbiota e Depressão: Entenda Mais Sobre Essa Relação

As fibras atuam como alimentos prebióticos, isto é, servindo como combustível para as bactérias boas que vivem em nosso intestino. Por isso, não podem deixar de ser consumidas!

Melhoram a absorção dos nutrientes

As fibras solúveis, como as beta-glucanas, pectinas e gomas, têm a capacidade de formar um gel, fazendo com que a digestão ocorra lentamente.

Essa digestão mais cadenciada ajuda o organismo a absorver mais fácil os nutrientes, melhorando o aproveitamento de cada refeição.

Auxiliam na redução da absorção de glicose

Os alimentos ricos em fibras solúveis melhoram a utilização dos carboidratos, pois deixam mais lenta a absorção e transformação do alimento em glicose.

Contribuem para diminuir os níveis de colesterol

As fibras fazem com que o colesterol se mantenha em níveis estáveis, pois atuam na excreção do excesso através da eliminação através das fezes.

Tem a capacidade de reduzir os triglicerídeos

Como as fibras agem reduzindo a absorção de glicose, consequentemente ajudam a manter os níveis de triglicerídeos estáveis. Devido a isso, os alimentos ricos em fibras são considerados potentes aliados contra as doenças do coração.

Ajudam a fortalecer o sistema imunológico

As fibras contribuem para a ampliação do número de microrganismos que fazem bem para a saúde do intestino, resultando no aumento da imunidade.  

Auxiliam na perda de peso

Devido à capacidade de formar gel e aumentar o bolo alimentar, os alimentos ricos em fibras promovem a saciedade, fazendo com que você sinta menos fome.

Ainda, com o consumo, a digestão das refeições fica mais lenta, acarretando em uma melhor absorção e utilização gradual da glicose, favorável ao emagrecimento.

alimentos ricos em fibras : perda de peso

Contribuem para a desintoxicação do organismo

As fibras insolúveis aumentam o bolo alimentar e são partes responsáveis por eliminar as substâncias não aproveitáveis dos alimentos como os metais pesados.

Para aproveitar todos esses benefícios, você precisa saber quais alimentos deve consumir. Confira a lista que preparamos no próximo tópico!

9 alimentos ricos em fibras

Como já comentado, os benefícios que as fibras alimentares são capazes de oferecer ao nosso organismo são incríveis.

Sugere-se que adultos consumam, pelo menos, 25 a 35 gramas de fibras ao dia. Sendo 70% a 75% de fibras insolúveis e 25% a 30% de fibras solúveis.

Abaixo listamos alguns alimentos ricos em fibras que podem estar presentes no seu cardápio diário:

1.  Maçã

Uma maçã com casca possui, em média, 4,4 gramas de fibras. Podem ser encontradas nesta fruta a hemicelulose e as pectinas. Ela também possui vitamina C, vitamina A, ferro, potássio, fósforo, cálcio e ácido fólico.

2. Lentilha

A lentilha apresenta cerca de 7,9 gramas de fibras a cada 100 gramas. Além disso, contém minerais, como potássio e magnésio, e vitaminas B9 e B6, que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares.

3. Linhaça

A linhaça contém, mais ou menos, 33,5 gramas de fibras a cada 100 gramas. Essa semente pode ser adicionada a saladas, sucos e iogurtes, ou até mesmo ser misturada a massas de bolos e pães.

Vale apontar que os benefícios estão presentes em igual proporção na linhaça marrom e dourada. A maior diferença é que a marrom tem um pouco mais de ômega 3 e 6, mas isso pode variar até mesmo pela região em que foi plantada.

alimentos ricos em fibras : lentilha

4. Feijão carioca

O feijão carioca, que está muito presente no prato dos brasileiros, além de conter proteínas e ser uma fonte de ferro — nutriente essencial para o transporte de oxigênio para todo o organismo — contém 8,5 gramas de fibras a cada 100 gramas.

5. Caqui

A cada 100 gramas de caqui são encontrados 6,5 gramas de fibras. Além disso, este alimento é rico em vitamina B12, B6, A, C, E, B1 e também atua como antioxidante, combatendo os radicais livres.

6. Framboesa

A framboesa fornece até 8 gramas de fibra por xícara. Também tem potássio, que ajuda a controlar a pressão sanguínea, e cálcio que contribui para a melhora da saúde óssea.

7. Cereais integrais

Cereais integrais podem fornecer, em média, 45 gramas de fibras a cada 100 gramas. Uma xícara de farelo de aveia, por exemplo, possui em torno de 5,2 g; um pão de trigo integral, 1,9 g por fatia; e o arroz integral cozido, 3,5 g.

8. Psyllium

As cascas das sementes de Plantago ovata são utilizadas na alimentação por conterem grande quantidade de fibra natural. Elas auxiliam no emagrecimento por gerarem saciedade e são aliadas no tratamento de algumas doenças.

O psyllium tem a capacidade de aumentar até 20 vezes de tamanho quando entra em contato com a água. Isso faz com que se torne uma excelente opção para quem busca um alimento que auxilie na regulação intestinal.

As sementes de psyllium, juntamente com suas cascas, são utilizadas na alimentação por conterem grandes quantidades de fibras alimentares. A cada 10 g desse superalimento há cerca de 8 g de fibras. 

É uma excelente opção para atingir a quantidade certa da recomendação diária de fibras, regular o intestino e usufruir de todos os benefícios disso.

Um estudo clínico realizado com pacientes com constipação crônica avaliou os efeitos da Plantago ovata e evidenciou o aumento na frequência de evacuações e melhora da consistência das fezes.

9. Ágar-Ágar

O ágar-ágar é parecido com uma gelatina, porém, feito a base de algas marinhas vermelhas do filo Rodophyta. Cerca de 94% das fibras do ágar-ágar são solúveis e, por isso, ele ajuda a regular o funcionamento do intestino.

Além disso, auxilia no bem-estar e também na questão estética, pois está relacionado à eliminação de toxinas, redução da absorção de gorduras, melhora da qualidade da pele, assim como saúde de unhas e cabelos.

Vale lembrar que o ágar-ágar contém ferro, que pode ajudar a prevenir doenças como a anemia, potássio, que auxilia na redução da pressão arterial, e proteínas que colaboram com o ganho de massa magra.

Cuidados ao consumir alimentos ricos em fibras

As fibras exigem um cuidado especial ao serem consumidas, pois podem ter efeito reverso aos benefícios citados. Como elas absorvem água, é imprescindível que sejam associadas a uma boa hidratação. 

A falta de água pode fazer com que as fibras permaneçam no intestino, causando prejuízos ao organismo como constipação (prisão de ventre). A água, junto das fibras, ajuda a regular o intestino e mantém a sensação de “barriga cheia”, controlando a fome. Recomenda-se o consumo de 2 litros de água por dia para a população no geral.

Fosfiber - suplemento à base de fibras

Você conhece o Fosfiber? Esse suplemento funcional rico em fibras é 100% natural e tem como principal função regular o funcionamento do intestino. 

O Fosfiber é composto por tamarindoágar-ágarspirulina, berinjela, psyllium e frutooligossacarídeos. e está está no formato de cápsulas para o consumo. 

Além de auxiliar no bom funcionamento do intestino,  a combinação rica em fibras, idealizada pela Bloom Bits e Ocean Drop, ajuda na diminuição da absorção de gorduras e na saciedade.

A importância das fibras alimentares para a saúde digestiva​

Você sabia que as pessoas dificilmente consomem a recomendação diária de fibras alimentares? Diversos estudos revelam que as dietas costumam ser constituídas por alimentos pobres nesses elementos essenciais. Esse é um erro grave que deve ser corrigido! 

As fibras alimentares são muito importantes para a regulação do funcionamento intestinal, que gera inúmeros outros benefícios à saúde do corpo.

alimentos ricos em fibras

Indivíduos com adequada ingestão de fibras parecem apresentar menor risco para o desenvolvimento de hipertensão, obesidade, diabetes, câncer e, ainda, demonstram redução de processos inflamatórios de baixo grau.

Além disso, o aumento do consumo desses elementos ajuda a reduzir os níveis de colesterol e peso corporal e melhorar a glicemia em pacientes com diabetes.

Fibras solúveis x fibras insolúveis

As fibras alimentares são classificadas em dois grandes grupos, de acordo com a solubilidade em água: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis, depois de ingeridas, se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago. 

Elas dão maior sensação de saciedade e atraem moléculas de gordura e de açúcar para eliminá-las pelas fezes. Estão presentes em alimentos, como feijão, ervilha, sementes, aveia, cevada, arroz, frutas e hortaliças. 

Por outro lado, as fibras insolúveis são capazes de reter maior quantidade de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Dessa forma, ajudam, principalmente, no funcionamento do trânsito intestinal.

As principais fontes desse tipo de fibra são os farelos de cereais, os grãos integrais, as nozes, as amêndoas, o amendoim, vários tipos de frutas, como pêra e maçã com casca, e as hortaliças, por exemplo.

infografico alimentos ricos em fibras

Como as fibras contribuem para a saúde digestiva

Nosso corpo não consegue digerir as fibras alimentares porque não possui enzimas para tal função. Dessa forma, as bactérias “do bem” que vivem conosco as utilizam para realizar a fermentação. 

Os efeitos positivos desses elementos de origem vegetal para a nossa saúde intestinal estão relacionados, em grande parte, justamente a esse fato, em que uma grande parcela ocorre no intestino grosso. 

Isso gera impacto sobre a velocidade do trânsito intestinal, pH do cólon e sobre a produção de subprodutos com importante função fisiológica, como indicou um estudo da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

Para que serve o consumo de fibras alimentares

Existem diversos benefícios que as fibras alimentares, associadas à dieta e ao consumo adequado de água, proporcionam para a saúde no geral. A recomendação para adultos é em torno de 25 a 30 g ao dia. Veja alguns a seguir:

Bem-estar

A notícia de que a saúde do intestino é promovida através da ingestão correta de fibras não é novidade. Mas você sabia que nesse órgão concentra-se a maior quantidade ~90%) de serotonina de todo o corpo? 

Esse é um dos motivos para você ingerir as fibras em recomendações adequadas, já que o hormônio, relacionado às sensações de bem-estar está diretamente ligado à saúde intestinal.

Constipação

Prisão de ventre e intestino preso são os nomes populares da constipação. O aumento no consumo de fibra alimentar, junto com a ingestão adequada de água, é comumente utilizado na prevenção e no tratamento do quadro.  

Hipertensão arterial

O Departamento de Hipertensão Arterial da Sociedade Brasileira de Cardiologia indica aumentar o conteúdo de fibras na dieta para favorecer a redução da pressão arterial através de mudanças no estilo de vida.

Obesidade

O consumo de fibras está relacionado a uma dieta equilibrada. Ainda, esses elementos possuem baixo índice glicêmico, o que proporciona menor resposta glicêmica pós-prandial, contribuindo para a manutenção de peso.

Além disso, é importante ressaltar que certas fibras têm a capacidade de diminuir a absorção do colesterol “ruim” (LDL – colesterol) e triglicerídeos, diminuindo os níveis de gordura no sangue, associados à obesidade.

Doença cardiovascular

Todos os mecanismos benéficos que as fibras alimentares proporcionam para obesidade também estão diretamente relacionados às doenças cardiovasculares, já que ambas estão intimamente ligadas.

Câncer

O Instituto Nacional de Câncer (INCA) relata que as fibras são importantes na prevenção da doença, principalmente por regularem o funcionamento do intestino, diminuindo o tempo de contato com substâncias prejudiciais.

Diabetes mellitus

A terapia nutricional no diabetes mellitus é parte fundamental do cuidado terapêutico. Na composição do plano alimentar procura-se dar preferência aos carboidratos complexos e ricos em fibras. 

Como citado, esses componentes têm geralmente absorção mais lenta pelo organismo, devido ao retardamento do esvaziamento gástrico, evitando assim, picos glicêmicos, prejudiciais na diabetes mellitus. 

Como aumentar o consumo de fibras

Como citado, as fibras estão presentes em diversos alimentos de origem vegetal, como leguminosas, frutas, verduras e sementes, por exemplo. Uma dica para aumentar o consumo é comer frutas com a casca sempre que possível e não coar os sucos. 

Você pode também utilizar farinhas e sementes nas preparações, como panquecas e saladas. O uso de suplementos é uma ótima e prática alternativa. O Psyllium e o Fosfiber são opções interessantes que você encontra na Ocean Drop. 

Um recado importante: não consumir água junto ao aumento da quantidade de fibras ingeridas na dieta, ocasiona uma paralisação desses elementos no intestino, causando efeito rebote no organismo. Fique atento!

Como comprar?

Bloom Bits e a Ocean Drop são marcas especializadas em superalimentos que oferecem nutrição completa e segura de forma prática. Todos os produtos contêm ingredientes 100% naturais e são livres de contaminantes. 

O nosso Super Psyllium e Composto Funcional Fosfiber são certificados pela Anvisa e fabricados para fornecer tratamento para dois meses! Ficou interessado? Você pode conferi-los em nosso site! 

Caso tenha ficado com dúvidas, deixe nos comentários. Nossa equipe especializada está disponível para ajudá-lo! Siga acompanhando o blog da Ocean Drop para mais informações como esta!

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