alimentos ricos em vitamina b12

Existem duas formas de consumir vitamina B12: alimentação e suplementação. Esse nutriente é responsável por oferecer diversos benefícios ao organismo, sobretudo, ao sistema nervoso. 

Mas você sabe quais são os alimentos ricos em vitamina B12? Neste artigo você irá descobrir como enriquecer a sua alimentação e, consequentemente, ter mais qualidade de vida!

Além disso, aprenderá sobre:

  • benefícios da vitamina B12;
  • consequências da deficiência dessa vitamina;
  • como consumir vitamina b12;
  • dicas para melhorar a absorção;
  • riscos do consumo excessivo da vitamina.

Vitamina e alimentos juntos: 4 benefícios do consumo da B12

Um estudo clínico publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, que acompanhou indivíduos que consumiram diariamente suplementação oral de ácido fólico e vitamina B12 por dois anos, observou melhora na cognição e memória dos participantes.

Por esse motivo, é óbvio que a vitamina B12 deve estar presente em suplementos para aumento da energia mental! Leia mais sobre em: Melhor Suplemento para o Cérebro? Conheça Aqui!

Além disso, dados de 194 idosos foram analisados em um estudo que evidenciou que a osteoporose ocorreu com maior frequência entre as mulheres com níveis de vitamina B12 deficiente ou no limite dos valores de referência, sugerindo que os níveis dessa vitamina estão associados à saúde óssea.

O consumo de vitamina B12 traz muitos benefícios para o organismo, satisfazendo diversas necessidades do corpo. Separamos aqui os principais:

  • formação das células vermelhas no sangue;
  • proteção do sistema nervoso central;
  • preservação e reparação do DNA;
  • prevenção da anemia megaloblástica.

1. Formação das células vermelhas do sangue

Um dos principais papéis da vitamina B12 é a formação e o reparo de células. Ela participa, por exemplo, da síntese e da manutenção dos glóbulos vermelhos.

Essa vitamina também é capaz de protegê-los e fazer com que não sejam afetados por mutações indesejadas, o que prejudicaria a formação do DNA.

Essa função faz com que a B12 seja fundamental durante a gestação e formação do bebê.

2. Proteção do sistema nervoso central

A vitamina B12 é fundamental na manutenção e no desenvolvimento das funções do sistema nervoso. Isso porque ela ajuda a proteger o cérebro e os neurônios. Sem esse nutriente é bem provável que ocorra um processo de desmielinização, ou seja,desgaste da mielina — camada que recobre os nervos.

Esse desgaste causa problemas na sensação de movimento, entre outras funções dependendo dos nervos envolvidos.

Um estudo realizado com idosos com sintomas depressivos indicou que a vitamina B12 auxilia na promoção da melhora no funcionamento cognitivo, particularmente no desempenho imediato e tardio da memória. ​

3. Auxílio no processo de divisão celular

Nosso organismo é formado pela atuação do código genético: o DNA. Por meio dele, as informações são obtidas e, diante disso, são produzidas as proteínas essenciais para a formação e execução de todas as reações do corpo.

A vitamina B12 é capaz de proteger as quebras de cromossomos e, consequentemente, reduzir o risco de danos ao DNA. Esse processo está relacionado à prevenção do câncer, doença que afeta o código genético do organismo.

4. Prevenção da anemia megaloblástica

A anemia megaloblástica causa anemia macrocítica da produção ineficaz de glóbulos vermelhos e hemólise intramedular. As causas mais comuns são a deficiência de folato (vitamina B9) e cobalamina (vitamina B12). 

Contudo, a vitamina B12 garante a integridade e a maturação das hemácias.

6 consequências da deficiência de vitamina B12

A falta de consumo de fontes de vitamina B12 pode gerar graves problemas à saúde, principalmente relacionados ao sistema nervoso.

A ausência dela pode levar até mesmo à morte dos neurônios, causando algumas neuropatias (doenças que afetam o funcionamento dos nervos). A seguir, veremos algumas das consequências mais comuns dessa deficiência:

  1. fadiga;
  2. anemia;
  3. depressão;
  4. dificuldade para respirar;
  5. constipação, perda de apetite e gases;
  6. ossos fracos.

Abaixo, você encontra mais detalhes sobre cada uma delas:

1. Fadiga

Um dos sintomas mais comuns da falta de vitamina B12 é o cansaço constante. Sem esse nutriente o corpo passa a não produzir a quantidade suficiente de glóbulos vermelhos necessários para fornecer oxigênio para todo o corpo.

O problema é que a fadiga também está associada a outras diversas causas. Por isso, é importante consultar um médico quando ela estiver afetando as suas atividades diárias. Provavelmente ele solicitará uma contagem de glóbulos vermelhos para checar risco de anemia, além de verificar os níveis de B12 e de outros nutrientes.

2. Anemia

Como vimos acima, a vitamina B12 também é causa de um tipo de anemia. A anemia megaloblástica é conhecida por ser causada por deficiências vitamínicas e, no caso da falta de B12, ela é chamada de anemia perniciosa.

A doença ocorre devido à baixa produção de hemácias, o que causa uma formação incorreta dos glóbulos vermelhos, que apresentam tamanhos maiores do que o normal.

Dessa maneira, há sintomas, como falta de ar, unhas e lábios roxos e diminuição da capacidade de concentração.

3. Depressão

Devido ao papel fundamental que a vitamina B12 desempenha na função cerebral e na proteção da mielina, sua deficiência pode causar quadros depressivos.

Se não houver outros motivos para a falta de energia e a tristeza anormal, é importante consultar um médico para verificar se não é necessário ampliar o consumo de fontes de vitamina B12.

4. Dificuldade para respirar

Ela também favorece a produção de hemoglobina, proteína responsável pelo transporte do oxigênio pela corrente sanguínea.

Sua deficiência pode diminuir o fluxo de oxigênio aos tecidos, o que causa fraqueza e falta de ar.

5. Constipação, perda de apetite e gases

Baixos níveis de vitamina B12 podem afetar o funcionamento do trato gastrointestinal. A deficiência do nutriente favorece a carência do fator intrínseco, uma glicoproteína responsável pela absorção da B12 no estômago.

Quando está em falta, o sistema digestivo não funciona corretamente, o que pode ocasionar em problemas estomacais crônicos, diarreia e perda de apetite.

6. Ossos fracos

A vitamina B12 também desempenha papel importante na formação das células dos ossos. Dessa maneira, sua deficiência pode levar à osteoporose, uma doença caracterizada por ossos fracos e frágeis. Idosos correm maior risco de adquirir essa doença e, por isso, é fundamental que façam exames periódicos.

Como consumir vitamina B12: alimentos?

É possível consumir vitamina B12 por meio de alimentos de origem animal ou, ainda, com o uso de suplementos. Diferentemente do que muita gente pensa, também é encontrada em fontes veganas.

De qualquer forma, é interessante buscar um acompanhamento médico ou nutricional, já que a ingestão excessiva pode causar alguns problemas à saúde, como, por exemplo, alterações nos linfócitos. 

De maneira geral, a recomendação diária de alimentos com vitamina B12 é de 3 mg por dia. Porém, essa quantidade pode variar de acordo com cada pessoa considerando fatores, como  idade e condição física.

Como a B12 é encontrada em grande maioria nas fontes animais, é possível construir um plano alimentar com bastante variações para serem consumidas em diferentes períodos do dia.

Veja a lista com 10 alimentos ricos em vitamina B12 (incluindo uma fonte vegetal): 

  1. bife magro (fígado é uma excelente opção);
  2. salmão;
  3. leite desnatado;
  4. coração de galinha cozido;
  5. queijo mussarela;
  6. atum;
  7. iogurte sem gordura;
  8. ovos;
  9. frango;
  10. spirulina.

Como consumir vitamina B12: suplementos

Nos casos em que pessoas não conseguem suprir a necessidade fisiológica apenas por meio de alimentos ricos em vitamina B12, existe a possibilidade de utilizar suplementos alimentares. Essa situação é bastante comum, por exemplo, em pessoas vegetarianas e veganas. 

Leia mais sobre: Dieta Vegetariana – 6 Dicas para Iniciantes

A suplementação pode ser feita por meio da ingestão de whey protein, que tem origem animal e, no caso desses grupos, com superalimentos ou com a vitamina isolada. Uma ótima opção é a spirulina, que já recebeu o título de “O Melhor Alimento para o Futuro” pela Organização Mundial de Saúde (OMS).

Além de receber destaque por ser boa fonte de proteína, já foi relatado que a Spirulina é uma excelente fonte vitamina B12, como relatou o estudo Nutritional and Toxicological Aspects of Spirulina (Asthrospira).

Dicas para melhorar a absorção da vitamina B12

Para conseguir melhorar a saúde, não basta apenas aumentar a ingestão de suplementos ou alimentos ricos em vitamina B12, é preciso tomar alguns cuidados para melhorar a absorção do nutriente no organismo. 

Os alimentos ricos em fibras podem atrapalhar a ingestão da B12. Além disso, o álcool e o tabaco também interferem negativamente e, por isso, o melhor é estabelecer um estilo de vida mais saudável. Com todas essas dicas, sem dúvidas, você vai conseguir ter muito mais bem-estar!

Riscos do consumo em excesso de fontes de vitamina B12

As principais vitaminas são separadas em dois grupos: lipossolúveis (solúveis em gordura) e hidrossolúveis (solúveis em água).

As lipossolúveis, quando em excesso, podem trazer malefícios ao organismo, pois geram depósito nos lipídios e acabam não sendo metabolizadas e excretadas. Os exemplos desse grupo são as vitaminas A, D, E e K.

As vitaminas do complexo B são consideradas hidrossolúveis, ou seja, solúveis em água. 

O excesso pode trazer prejuízos apenas para pessoas com problemas renais, devido à sobrecarga dos rins, ou em caso de alérgicos.

De maneira geral, o excesso não será um problema. A vitamina B12 será excretada pelos rins ou armazenada no fígado para que seja utilizada quando o corpo sentir necessidade.

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Conteúdo escrito por Thaylise Scotti. Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional, especialista em algas e microalgas. Inscrita no CRN10-4617.

Referências

  • Oral folic acid and vitamin B-12 supplementation to prevent cognitive decline in community-dwelling older adults with depressive symptoms—the Beyond Ageing Project: a randomized controlled trial;