Café da manhã vegano: 10 receitas práticas e nutritivas
Quer começar o dia com receitas veganas e práticas? Temos aqui uma seleção de ideias para inovar suas manhãs, todas fáceis e rápidas para montar um café da manhã vegano e proteico.
10 receitas veganas para o café da manhã
Aqui, você encontrará receitas veganas incríveis que vão deixar o seu café da manhã super nutritivo. E as proteínas? Sim, há opções com proteínas vegetais de excelente qualidade, além de deliciosas, para você preparar rapidinho.
Você é vegano? Então aproveite essas receitas para inovar seu café e deixá-lo turbinado com os suplementos veganos da Ocean Drop!
Você é simpatizante ou curioso? Aqui terão 10 possibilidades para você por em prática e conhecer a cozinha vegana e plant based!
1. Bruschetta de guacamole + Glutamina
Ingredientes:
- 1 abacate;
- 1 cebola roxa pequena;
- 2 tomates;
- 1 dente de alho pequeno;
- 2 colheres de sopa de coentro picado;
- 1 limão;
- ½ pimenta dedo de moça;
- glutamina em pó;
- sal.
Modo de preparo:
- Corte a cebola em cubinhos e coloque em um bowl com água gelada;
- pique o abacate em fatias e coloque em um bowl;
- amasse o abacate com um garfo e misture com a glutamina;
- corte o alho ao comprido, retirando broto que fica no meio, depois pique e coloque no bowl do abacate;
- corte os tomates em cubinhos e coloque no bowl do abacate;
- corte a pimenta ao comprido para retirar as sementes, pique em cubos e coloque no bowl do abacate;
- escorra a cebola e coloque no bowl junto com o abacate, tempere com coentro, suco de limão e sal.
Rendimento: 4 porções.
2. Tapioca com requeijão de tofu + Psyllium
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de tapioca;
- 1 colher de sopa de psyllium;
- 100 g de tofu;
- 1 colher de chá de azeite de oliva;
- cheiro verde picado;
- água;
- sal e pimenta do reino.
Modo de preparo:
- Misture em um recipiente a farinha de tapioca já peneirada com o psyllium, tempere com um pouquinho de sal e reserve;
- amasse o tofu com um garfo ou corte em pedaços pequenos e coloque no liquidificador com o mínimo de água necessária para bater;
- com o liquidificador ligado, coloque o azeite de oliva em fio. Bata até obter uma consistência de maionese;
- aqueça uma frigideira anti-aderente e coloque a mistura da tapioca e, quando conseguir levantar com uma espátula, vire o outro lado;
- sirva a tapioca com o tofu e o cheiro verde.
Rendimento: 1 porção.
3. Sanduíche natural de homus com TCM
Ingredientes:
- 1 xic. de grão de bico cozido;
- 2 colheres de tahine (pasta de gergelim);
- ½ limão siciliano;
- ½ colher de chá de cominho em pó;
- 1 colher de sopa de TCM;
- 1 colher de sopa de azeite;
- sal;
- temperos opcionais: dente de alho (sem o broto), salsa, cebolinha, pimenta síria, orégano e manjericão.
Modo de preparo do homus:
- Bata o grão de bico no liquidificador com suco do limão, tahine, cominho, TCM e azeite. Se for necessário, use um pouco da água do cozimento para bater.
Ingredientes para o sanduíche:
- 2 fatias de pão integral;
- 2 colheres de sopa de homus;
- 2 fatias de tomate;
- 1 folha de alface.
Rendimento: 1 sanduíche.
4. Panqueca de aveia + Psyllium
Ingredientes:
- 1 banana amassada;
- 2 colheres de sopa de óleo vegetal (azeite, óleo de coco ou de girassol);
- 1 colher de sopa de psyllium;
- 200 ml de leite vegetal ou suco de laranja;
- ¾ de xícara de farinha de trigo integral;
- ¼ xícara de farelo de aveia;
- 1 colher de chá de fermento em pó;
- ½ colher de chá de canela em pó;
- geleia sem açúcar frutas para acompanhar as panquecas.
Modo de preparo:
- Misture a banana amassada com o óleo vegetal, o leite vegetal e o psyllium;
- acrescente o restante dos ingredientes secos;
- aqueça uma frigideira antiaderente e unte com um fio de óleo;
- coloque uma concha pequena com a massa na frigideira, aguarde dourar e vire a panqueca para dourar o outro lado. Continue o processo até acabar a massa;
- sirva com geleia sem açúcar de frutas ou frutas frescas.
Dica: você pode congelar as panquecas prontas. Para consumir, basta retirar do freezer um dia anterior e aquecer na frigideira antes de consumir.
Rendimento: 8 porções.
5. Pudim de chia + Glutamina
Ingredientes:
- ¼ xícara de chia;
- 1 xícara de leite vegetal (amêndoa, arroz, amendoim, aveia ou coco);
- 1 colher de sopa de glutamina;
- melado ou outro adoçante natural;
- frutas da sua preferência (morango, kiwi, mirtilos, laranja…).
Modo de preparo:
- Misture bem a chia, o leite vegetal, a glutamina e o melado e deixe na geladeira durante 3 horas ou mais;
- corte os morangos e coloque por cima na hora de servir.
Dica: você pode preparar na noite anterior, mas lembre de colocar as frutas só no dia que for consumir.
Rendimento: 1 porção.
6. Mingau de quinoa + TCM
Ingredientes:
- ½ xícara de quinoa em flocos;
- 1 xícara de água (ou leite vegetal);
- 1 laranja bahia;
- 1 colher de sopa TCM;
- 1 pedacinho de canela em pau ou pó;
- ½ colher de sopa de melado;
- 2 colheres de sopa de melão picado.
Modo de preparo:
- Raspe a casca da laranja e depois tire o suco e reserve;
- misture na panela a quinoa com a água, as raspas da laranja, a canela e o TCM;
- cozinhe o mingau até engrossar;
- quando o mingau estiver pronto, desligue o fogo e acrescente o suco da laranja;
- sirva em um bowl com 1 fio de melado e pedacinhos de mamão.
Rendimento: 1 porção.
7. Smoothie de banana + café termogênico + Psyllium
Ingredientes:
- 1 banana congelada;
- 1 xícara de leite de coco;
- ½ colher de sopa de Psyllium;
- 1 colher de sopa de café termogênico.
Dica: use as bananas mais maduras, elas estão mais doces quando a casca começa a escurecer. Corte a banana e congele os pedaços espalhados numa forma, vai facilitar na hora de bater no liquidificador.
Modo de preparo:
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até formar um creme espesso.
Ingredientes para o creme de avelãs e café termogênico:
- ½ xícara de avelãs tostadas e sem pele;
- 3 colheres de sopa de cacau;
- 2 colheres de melado;
- 2 colheres de sopa de Ándale;
- 2 colheres de sopa de leite vegetal;
- 1 abobrinha ou cenoura para usar como pilão.
Modo de preparo:
- Levar todos os ingredientes para o liquidificador;
- bater com o auxílio do “pilão vegetal” até que forme uma pasta.
Rendimento: 3 porções.
8. Tapioca recheada com creme avelãs e café termogênico
Ingredientes para a tapioca:
- 2 colheres de tapioca;
- 1 colher de sopa de psyllium.
Modo de preparo:
- Misture a farinha de tapioca já peneirada com o psyllium;
- aqueça uma frigideira anti-aderente sem óleo e espalhe a tapioca com o auxílio de um pincel de silicone;
- quando a tapioca grudar, vire para cozinhar do outro lado, aguarde mais 1 minuto ou até que fique no ponto de cozimento da sua preferência;
- recheie com o creme de avelãs.
Ingredientes para o creme de avelãs e café termogênico:
- ½ xícara de avelãs tostadas e sem pele;
- 3 colheres de sopa de cacau;
- 2 colheres de melado;
- 2 colheres de sopa de Ándale;
- 2 colheres de sopa de leite vegetal;
- 1 abobrinha ou cenoura para usar como pilão.
Modo de preparo:
- Levar todos os ingredientes para o liquidificador;
- Bater com o auxílio do “pilão vegetal” até que forme uma pasta.
Rendimento: 3 porções.
9. Smoothie de coco com cupuaçu e Glutamina
Ingredientes:
- 4 colheres de sopa de castanha de caju crua;
- 4 colheres de sopa de coco ralado fresco ou congelado;
- 100 ml de polpa de cupuaçu congelada;
- 200 ml de água mineral;
- 1 colher de chá de glutamina.
Modo de preparo:
- Deixe a castanha de caju de molho por 8h e depois descarte essa água;
- coloque a castanha de caju junto com a água, a polpa de cupuaçu, o coco ralado e a glutamina no liquidificador e bata até ficar cremoso.
Rendimento: 1 porção.
10. Bowl rosa + Glutamina + TCM
Ingredientes:
- 4 colheres de sopa de castanha de caju crua;
- 1 xícara de morangos;
- 1 rodela de beterraba;
- 1 colher de chá de glutamina;
- 1 colher de chá de TCM;
- 100 ml de água mineral.
Modo de preparo:
- Deixe a castanha de caju de molho por 8h e depois descarte essa água;
- Coloque os morangos, a água, a castanha de caju, a beterraba, a glutamina e o TCM no liquidificador e bata até ficar cremoso.
Rendimento: 1 porção.
Saiba mais sobre
PSYLLIUM
O psyllium tem se destacado no mundo da saúde devido aos seus benefícios para o organismo humano. Extraído da casca de sementes da planta Plantago Ovata, essa fibra solúvel é comercializada em forma de pó. Com alto teor de fibras solúveis, o psyllium apresenta uma notável capacidade de absorção de água, podendo aumentar até 20 vezes de tamanho quando em contato com líquidos. Essas características fazem do psyllium uma excelente opção para quem busca regular o funcionamento intestinal e reduzir os níveis de colesterol.
7 benefícios de consumir alimentos veganos em uma dieta plant based
Nem sempre um produto vegano é saudável. Quer um exemplo? A batata frita e os refrigerantes podem ser veganos, mas não considerados saudáveis. Nós encontramos muitos produtos que são ricos em açúcares, gorduras e carboidratos refinados que podem – sim – serem veganos, mas que não são nada nutritivos.
Em dietas veganas e plant based, que são baseadas em frutas e verduras frescas, grãos integrais e boas fontes de gordura, além de não conterem fontes animais, ajudam a nutrir o corpo e proporcionam mais saúde para você e para o planeta.
Confira os 7 principais benefícios ao aderir uma dieta vegana e plant based:
- Diminuição dos marcadores de inflamação, já que há relação positiva entre a alta ingestão de frutas, vegetais e óleos vegetais;
- redução de gordura corporal, por ser uma alimentação com baixa densidade calórica;
- melhora do perfil da microbiota, pois ocorre a síntese de ácidos graxos de cadeia curta;
- a dieta vegana baseada em plantas está associada à redução de mortalidade por doenças cardiovasculares e câncer;
- hipertensão pode ser reduzida e controlada quando se segue um padrão de alimentação saudável, aumentando o consumo de grãos integrais, leguminosas (feijões, lentilha e grão de bico), frutas e vegetais frescos, e diminuindo o consumo de carnes vermelhas, carnes processadas, laticínios, bebidas alcoólicas e bebidas açucaradas;
- uma dieta com baixo consumo de carnes e alto consumo de fibras e proteínas vegetais auxilia na redução do colesterol LDL, também conhecido como o “colesterol ruim”;
- as carnes veganas podem facilitar o direcionamento global para ter um sistema alimentar mais sustentável ao planeta.
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5 ideias de substituição para você começar agora mesmo o seu café da manhã
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Saiba como turbinar o seu café da manhã vegano com 5 dicas de ouro
Sabe como é possível melhorar e turbinar seu café da manhã vegano com fibras, vitaminas, minerais, aminoácidos e gorduras boas? Todos os suplementos da Ocean Drop são veganos e ecofriendly, sendo que o Green Shot é um suco verde em pó perfeito para incrementar seu café da manhã.
Veja as dicas:
- Fuja de cardápios monótonos e monocromáticos. Variedade e pratos coloridos são muito importantes para consumir a quantidade diária de nutrientes;
- escolha leites vegetais que contenham na composição cálcio, ferro e zinco, ou use suplementação para suprir as necessidades que não são atingidas através de alimentos;
- evite adicionar açúcar nas preparações ou consumir bebidas que já venham adoçadas, mesmo que seja com frutose;
- esteja com os exames em dia. Não consumir ou ter baixo consumo de carnes pode desencadear deficiência de B12 e zinco principalmente. Faça a manutenção da saúde com especialistas da área;
- consuma diariamente os feijões e as leguminosas, já que eles são os alimentos vegetais fontes de proteína.
Continue lendo sobre em: Conheça 10 receitas veganas incríveis e fáceis de fazer.
Referências
- Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights
- The Effect of Plant Derived Bioactive Compounds on Inflammation: A Systematic Review and Meta‐Analysis
- Randomized crossover trial on the effect of plant-based compared with animal-based meat on trimethylamine-N-oxide and cardiovascular disease risk factors in generally healthy adults: Study With Appetizing Plantfood—Meat Eating Alternative Trial (SWAP-MEAT)
- Nutrients | Free Full-Text | Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets
- Chemistry behind Vegetarianism | Journal of Agricultural and Food Chemistry
- Sociedade Vegetariana Brasileira: SVB
Conteúdo escrito por Vitória C. Diehl, cozinheira chef pela univali e estudante do 7˚ semestre de nutrição na unopar. Atua na área de gastronomia desde 2012 e produção de conteúdo para área da saúde desde 2021.
