Saber como aliviar os sintomas da TPM é um assunto de interesse entre as mulheres. Isso porque a tensão pré-menstrual, significado da sigla TPM, compreende um conjunto de efeitos incômodos ao sexo feminino.

Como o nome mesmo já diz, a TPM manifesta-se antes da menstruação. Caso os sintomas persistam após o início do fluxo, não tratam-se mais de uma consequência dela, ou seja, não são mais referentes à produção de hormônios característicos do período.

Os sintomas da TPM são diagnosticáveis pelas próprias mulheres e incluem alterações físicas e emocionais, como dores de cabeça, seios mais sensíveis, cólica, aumento da sensação de fadiga e de sentimentos de tristeza e irritabilidade.

Todas essas questões acabam gerando, inclusive, impacto nas relações familiares e no ambiente de trabalho. Esse é mais um dos motivos que faz o conhecimento sobre como amenizar a TPM ser muito relevante. Para saber mais, fique ligado na leitura do conteúdo!

Ciclo menstrual e TPM

O ciclo menstrual divide-se em 2 fases: fase folicular e fase luteínica. Ele começa no primeiro dia de menstruação e acaba quando a próxima se inicia. Sua duração é em torno de 28 dias, mas pode variar de 20 a 45 dias.

Entender o ciclo menstrual é importante porque ele tem a capacidade de impactar o corpo, como é o caso da época fértil e da tensão pré-menstrual. Essa última acontece na fase lútea, onde os níveis de progesterona e estrógeno estão altos no organismo.

A progesterona estimula o corpo a produzir outro hormônio chamado cortisol, que está relacionado ao estresse. Quando suas quantidades encontram-se elevadas, é normal os sintomas de irritação aparecerem, por exemplo.

A concentração de serotonina, um neurotransmissor relacionado às sensações de bem estar, também tende a ficar mais baixo em mulheres com TPM, contribuindo para o surgimento dos efeitos desagradáveis.

como aliviar sintomas da tpm: infográfico (ciclo menstrual)

5 dicas para amenizar os sintomas da TPM

Como visto, a TPM é uma ocorrência natural do ciclo menstrual da mulher. No entanto, seus sintomas podem ser agravados ou amenizados com alguns hábitos diários, principalmente relacionados à alimentação. A seguir veja algumas dicas para aliviar os sintomas da TPM:

1. Consumir fontes de vitamina B6

A vitamina B6, também denominada piridoxina, está presente nas vísceras, carnes, cereais, castanhas e soja. Sua ingestão está associada à diminuição dos sintomas da tensão pré-menstrual, como relatam diversos estudos.

Um deles, realizado na Universidade Federal de Pernambuco, avaliou o desânimo, ansiedade, irritabilidade, insônia, edema das mamas, entre outros fatores característicos da TPM,  em mulheres atendidas no ambulatório de cefaléia do Hospital das Clínicas.

Como conclusão, os autores registraram: “concluímos que a vitamina B6 na dose de 600 mg/dia, do 14º dia ao primeiro dia do ciclo menstrual, por quatro ciclos consecutivos, é eficaz e segura no tratamento dos sintomas e sinais da síndrome da tensão pré-menstrual(…)”. 

2. Consumir fontes de magnésio

O magnésio é um mineral conhecido por desempenhar efeitos positivos sobre a TPM. Suas principais fontes são frutas, como banana e abacate, grãos e derivados, como aveia e granola, sementes e nozes, como gergelim e amendoim, além de leite, soja, peixes, entre outros.

A principal explicação para isso são os benefícios para o controle da ansiedade e depressão, como demonstrou uma pesquisa  realizada com uma amostra de 5.708 indivíduos, publicada na revista Australian & New Zealand Journal of Psychiatry.

Você conhece o Magnésio Marinho da Ocean Drop? Além do mineral, ele contém vitamina B6 na composição. Esse complemento alimentar é ideal para quem busca equilíbrio nutricional e uma ajuda extra para controlar os sintomas da tensão pré-menstrual.

3. Consumir chlorella

A chlorella é uma microalga verde, conhecida como um superalimento, que vem fazendo parte cada vez mais parte da rotina de consumidores que procuram melhorar a ingestão de nutrientes e também a qualidade de vida.

A dismenorreia, também conhecida popularmente como cólica menstrual, é um dos principais sintomas da TPM e acomete certa de 90% de mulheres em idade reprodutiva, sendo 10% de forma incapacitante. 

Um estudo clínico realizado com 44 meninas, sugeriu que as propriedades anti-inflamatórias e analgésicas da chlorella podem diminuir a dor e outros sintomas sistêmicos em pacientes com dismenorreia primária.

4. Consumir fontes de cálcio

O cálcio está presente em alimentos de fontes animais, como sardinha, leites e derivados, assim como em alimentos de fontes vegetais, incluindo tofu, brócolis, semente de gergelim e espinafre, por exemplo.

Esse mineral é considerado o mais abundante do corpo humano e, por isso, não é de se surpreender que sua falta pode causar complicações. Inclusive, a carência de cálcio está associada ao aumento dos sintomas de tensão pré-menstrual.

Pesquisadores do Centro Hospitalar Lukes-Roosevelt, em Nova York, estudaram 466 mulheres com queixas de cólica, mal humor e depressão antes da menstruação e relataram que o mineral pode diminuí-los em até 48%.

5. Realizar atividades físicas

Você sabia que, mesmo durante o período menstrual, é recomendado fazer atividades físicas? Claro, com intensidades reduzidas e dando preferência aos exercícios aeróbicos ao invés dos que necessitam força, como a musculação.

Não é novidade que a prática é benéfica para a saúde, no entanto, o muitas pessoas ainda desconhecem, é que os exercícios também ajudam a minimizar os efeitos da tensão pré-menstrual, como inchaço, irritação e ansiedade. 

Isso acontece, principalmente, pela liberação dos neurotransmissores serotonina e endorfina, que estão relacionados com as sensações de bem estar. Além disso, o suor é uma forma de ajudar na retenção de líquidos. Para esse último fim, também é importante beber água.

Gostou do conteúdo?

Siga acompanhando o nosso blog para ficar por dentro de mais assuntos como este! Toda semana atualizamos ele com novos blogposts.

Caso tenha sugestões ou dúvidas, fique à vontade para deixar nos comentários. Ficamos feliz com sua contribuição e nossa equipe especializada irá lhe responder!

Você encontra o Magnésio Marinho com Vitamina B6, a Super Chlorella e o Cálcio de Algas no site da Ocean Drop!

Nos orgulhamos de ser a única empresa no Brasil especializada em superalimentos do mar, incluindo algas e microalgas.

Nosso portfólio é exclusivo e oferece benefícios incríveis para a sua saúde e bem estar, incluindo o auxílio no tratamento de sintomas da TPM.

Até a próxima!