como emagrecer com saúde

Quer saber como emagrecer com saúde? Primeiro tenha em mente que soluções rápidas não funcionam! Dietas muito restritivas tendem a causar efeito rebote, ou seja, ganho do peso equivalente ao perdido – ou até mais – posteriormente.

Para emagrecer, você precisa ter consistência nos hábitos diários em busca de seu objetivo e, para isso, é necessário disciplina. Controle a sua ansiedade para resultados rápidos e saiba que isso faz parte de um processo.

O conceito de emagrecimento precisa também estar claro para você: emagrecer não é perder peso na balança, e, sim, perder gordura! Por isso, não foque necessariamente no que vê no aparelho.

Para te ajudar, separamos neste conteúdo 11 dicas sobre como emagrecer com saúde. Faça o que você pode hoje! O perfeito não pode ser amigo do bom. Fique ligado na leitura e saiba mais sobre o assunto.

Gasto energético diário e a relação com o emagrecimento

O gasto diário de energia, representado também por gasto energético total (GET), é o total de calorias que o seu corpo gasta em um dia. Para evitar o ganho de peso, é necessário o equilíbrio entre a ingestão de calorias e o gasto energético diário.

Tendo em vista isso, para o emagrecimento, é preciso ingerir menos calorias do que se gasta. Essa diminuição deve ser gradativa e bem distribuída em relação aos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).

Para tanto, é aconselhado procurar um profissional de saúde capacitado: o nutricionista. Esse está apto para realizar a sua avaliação clínica, avaliar os seus hábitos e aconselhar o melhor plano alimentar para o emagrecimento.

11 dicas para emagrecer com saúde

1. Beba água

Beber água contribui para aumentar a sensação de saciedade. Muitas vezes, quando não consumida em quantidades adequadas, é, inclusive, confundida com fome. Você sabia disso?!

Ela também possui papel importantíssimo no processo de digestão e melhora do funcionamento do intestino. Vale lembrar que outros líquidos, como sucos e chás, não substituem o consumo de água.

Para saber a quantidade que você deve ingerir por dia, faça a conta: 35 ml multiplicado pelo seu peso corporal. Por exemplo: uma pessoa de 45 kg deve tomar 1,5 litros de água por dia (o equivalente a 7 ou 8 copos).

2. Balanceie a quantidade de macronutrientes

Como mencionado, os macronutrientes são o grupo constituído pelos carboidratos, proteínas e lipídios. Eles são componentes fundamentais para o organismo, e exigidos em maior quantidade em relação aos micronutrientes (vitaminas e minerais).

É preciso balancear bem para que o seu corpo receba o necessário e responda ao seu objetivo, como o emagrecimento. A dica básica é não exagerar nos carboidratos de alto índice glicêmico e gorduras saturadas – não precisa excluir.

No entanto, é importante ressaltar que todo alimento em excesso contribui para o aumento de calorias e  ganho de peso. Somente um nutricionista poderá avaliar seus aspectos individuais e orientá-lo corretamente.

3. Prefira carboidratos de baixo índice glicêmico

Os carboidratos com baixo índice glicêmico são aqueles que não causam picos de açúcar no sangue e, por isso, são boas escolhas para quem deseja manter a saciedade por mais tempo e emagrecer.

O índice glicêmico é referente apenas aos alimentos que contêm carboidratos. Alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são: arroz integral, aveia, farinha de trigo integral, batata doce e mandioca.

4. Evite alimentos processados e ultraprocessados

Alimentos processados e ultraprocessados contribuem para o aumento de peso, pois possuem “calorias vazias”, ou seja, alto valor calórico, mas pouca quantidade de nutrientes essenciais para os processos metabólicos do corpo.

Outro ponto que deve ser destacado, é que tais alimentos apresentam alto teor de sódio na composição, que contribui para a retenção de líquidos, não favorecendo o emagrecimento.

São exemplos: alimentos de fast-food, congelados, preparações instantâneas, refrigerantes, salgadinhos de pacote, sorvetes, biscoitos recheados, achocolatados e outras guloseimas.

5. Descasque mais e desembale menos

Diferentemente dos alimentos processados e industrializados, os legumes, verduras e frutas são naturais e possuem uma quantidade reduzida de calorias, o que favorece o emagrecimento de maneira saudável.

Mas também fique atento: o consumo não está totalmente liberado. A ingestão de alimentos in natura também pode engordar, caso ultrapasse a sua necessidade calórica do dia.

6. Inclua alimentos funcionais no cardápio

Os alimentos funcionais são aqueles que podem oferecer benefícios à saúde, além do valor nutritivo da sua composição, podendo contribuir para o emagrecimento, por exemplo. Confira a seguir alguns interessantes:

Psyllium

O psyllium (Plantago ovata) é fonte de fibras solúveis que auxilia no funcionamento adequado do intestino, gerando inúmeros outros benefícios à saúde, como o auxílio no controle de peso.

Spirulina

A spirulina (Arthrospira platensis) é uma cianobactéria, também chamada de alga azul, composta por diversos nutrientes. Um estudo de 2018 demonstrou que ela contribuiu para a melhora das medidas antropométricas em obesos.

Ágar-ágar

O ágar-ágar é extraído de algas vermelhas. Um estudo relatou em sua conclusão: “a dieta com ágar resultou em acentuada perda de peso devido à ingestão calórica reduzida e à melhora dos parâmetros metabólicos.

7. Não belisque entre as refeições

Ao beliscar, muitas vezes, nem percebe-se a quantidade de comida ingerida durante o dia. Além de comprometer as refeições principais, os petiscos costumam ser mais calóricos, favorecendo o aumento de peso.

8. Exercite-se

Os exercícios físicos são muito indicados para quem deseja emagrecer, já que aumentam o gasto energético e, assim, estimulam a perda de gordura. Existem diversas modalidades e você pode escolher a que mais lhe agradar.

9. Durma bem

O sono tem extrema importância para a saúde e influência no metabolismo. Dormir de 6 a 8 horas por noite contribui para a regulação de hormônios relacionados à manutenção do peso e para o aumento da disposição.

10. Controle o estresse

O estresse está relacionado com a falta de saciedade, aumentando a vontade de comer através da liberação de um hormônio chamado cortisol. Portanto, controle o seu estresse com sua atividade de lazer preferida!

11. Diminua a ingestão de álcool

Além do alto teor calórico, o álcool é considerado uma toxina pelo nosso organismo. Com a ingestão, o corpo trabalha para eliminá-lo e esta energia deixa de lado a queima de gordura, dificultando a eliminação de peso.

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Separamos mais 5 dicas para ajudá-lo na mudança dos seus hábitos afim de emagrecer com saúde. Confira a seguir:

  1. Tenha um diário alimentar e anote tudo o que comer. Isso ajuda a controlar a ingestão calórica; 
  2. Planeje as refeições com antecedência para evitar o consumo de alimentos fora do plano alimentar programado;
  3. Não desista, pois a regularidade que fará a diferença no final do processo;
  4. Evite a compensação, pois gera um ciclo interminável: consumo descompensado, restrição, consumo descompensado…
  5. Não se compare, seu corpo e seu processo são únicos.

Siga acompanhando o Blog da Ocean Drop para mais assuntos como esse!

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Até a próxima!

 

Conteúdo escrito por Suelen Costa. Nutricionista graduada pela Universidade Federal de Pelotas e pós-graduanda em Nutrição Funcional.