Como fazer uma dieta cetogênica de qualidade

Como fazer uma dieta cetogênica de qualidade

Seja como uma estratégia de curto prazo para perder peso ou um recurso terapêutico valioso para o controle de certas condições, como a epilepsia, a dieta cetogênica funciona através de um único objetivo: fazer o organismo utilizar corpos cetônicos como fonte de energia. 

A dieta cetogênica não costuma ser uma proposta dietética contínua, ela serve muito mais como uma caminho para a flexibilidade metabólica, que, nada mais é, do que ensinar o nosso corpo a utilizar diferentes substratos como fonte energética. 

Uma dieta cetogênica mal feita, sem um bom objetivo e o acompanhamento correto, pode causar diversos impactos negativos na saúde de uma pessoa. Portanto, é fundamental saber como fazer uma dieta cetogênica de qualidade para colher apenas os resultados positivos.

O que é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica foi originalmente criada para o tratamento de pacientes epilépticos que não respondiam à medicação anticonvulsivante. Atualmente, ela se tornou uma estratégia bastante popular pelos benefícios já observados no tratamento e prevenção de doenças neurodegenerativas, distúrbios metabólicos e obesidade.

É muito comum a confusão entre a dieta cetogênica e a dieta da proteína, pois ambas propõem um consumo alimentar bastante restrito, que exclui os carboidratos. Entretanto, há diferenças bem importantes entre elas. Enquanto a dieta da proteína se baseia somente no consumo de proteínas, a dieta cetogênica prioriza o consumo de gorduras e, em segundo plano, há o consumo das proteínas.

De modo geral, após 3 dias de dieta cetogênica, o corpo entra em estado de cetose, que é quando ele começa a utilizar a gordura como fonte primária de energia devido a ausência de carboidratos. É importante ressaltar que nem todos os órgãos conseguem utilizar os ácidos graxos livres como fonte energética. O cérebro, por exemplo, não consegue utilizar devido a barreira hematoencefálica e, por isso, a energia é fornecida pelos corpos cetônicos (produtos da transformação dos lipídios em glicose).

Como fazer uma dieta cetogênica?

A dieta cetogênica clássica contém uma proporção de 4:1 de lipídios para alimentos não-lipídios. Os principais alimentos de uma dieta cetogênica são óleos, azeites, manteiga, abacate, creme de leite fresco, queijos gordos e ovos inteiros.

Atualmente, existe a dieta cetogênica numa proposta mais voltada para o consumo de triglicerídeos de cadeia média (TCM), encontrados em óleos, como o de coco e de palma. O consumo de TCM permite o aumento da proporção de carboidratos da dieta (para 18%), sendo um bom recurso para aumentar a palatabilidade sem abrir mão da cetose.

Em qual ponto as pessoas mais erram?

1. Exclusão absoluta de todos os carboidratos

O erro mais comum de quem começa uma dieta cetogênica é excluir de forma completa todos os alimentos fontes de carboidrato. Na realidade, é permitido um consumo extremamente baixo de carboidratos (em torno de 5% a 10% das calorias totais diárias) que tenham, necessariamente, um baixo índice glicêmico.

Vegetais, como o brócolis, o chuchu e as frutas vermelhas são exemplos de alimentos fontes de carboidrato com baixíssimo índice glicêmico. Consumir carboidratos dentro dessas premissas ainda fará o corpo aumentar a produção de cetonas e utilizá-las como fonte de energia.

2. Consumo exagerado de alimentos de origem animal

O segundo ponto é, que ao contrário do que muitos pensam, não é necessário consumir apenas as gorduras e proteínas animais. É, inclusive, bem importante incluir alimentos de fontes vegetais, como óleos e azeites de coco, abacate, gergelim, semente de abóbora e até mesmo o de oliva. Além disso, podem ser consumidos vegetais fermentados, castanhas, etc. A condição é ter, pelo menos, uma ou duas fontes de gordura em todas as refeições.

3. No excesso de calorias

As gorduras são o macronutriente com maior densidade calórica, oferecendo 9 calorias por grama. Isso faz com que seja muito fácil comer calorias em excesso através da dieta cetogênica, pois nela se prioriza o consumo de gorduras e, se a intenção é perder peso, o excesso de calorias vai impedir o emagrecimento. É nesse contexto que o consumo de triglicerídeos de cadeia média (TCM) pode ser interessante! Também chamados de MCTs, eles ajudam a aumentar a termogênese e podem reduzir a ingestão de alimentos em relação aos triglicerídeos de cadeia longa. Alguns estudos já observaram que o consumo de óleo de TCM reduz de forma importante a ingestão de alimentos pela promoção da saciedade e sensação de plenitude gástrica. Isso demonstra que o óleo de TCM pode ser um grande aliado na dieta cetogênica que visa o emagrecimento.

A dieta cetogênica funciona bem para qualquer pessoa?

Sob a ótica do emagrecimento, embora existam muitos estudos que demonstram que a dieta cetogênica, no curto prazo, resulta em uma maior perda de peso em comparação com as dietas hipocalóricas, numa perspectiva de longo prazo, o sucesso é, na realidade, definido pela manutenção do peso perdido.

Considerando pessoas que não têm epilepsia severa ou qualquer condição de saúde mais específica para fazer uma dieta cetogênica, no geral, as pessoas buscam essa dieta como uma estratégia para perda de peso rápida. 

Em alguns casos, a escolha pela cetogênica pode ser “um tiro no pé”, já que ela exige um nível de restrição bastante severo e isso pode bagunçar a saúde mental de certas pessoas suscetíveis a transtornos alimentares, por exemplo. Portanto é fundamental realizá-la sob orientação de um nutricionista.

Referências

Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 6˚semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para área da saúde desde 2016.

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