Como preparar uma marmita vegetariana?

por Juliana Pellizzaro | 07 dez de 2017 | em Curiosidades

Este artigo originalmente apareceu no blog da Entre Verduras e Legumes

Escrito pela Dra. Julianan Tomandl, nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo.

marmita vegetariana destaque

Preparar uma marmita vegetariana pode parecer fácil, mas é necessário equilíbrio nos nutrientes e uma variedade de alimentos para evitar deficiências nutricionais.

Quando você quer ter mais controle sobre as suas refeições do dia ou simplesmente quer economizar um pouquinho, preparar uma marmita vegetariana para levar para o trabalho ou para guardar na geladeira sempre é uma boa ideia.

Porém de vez em quando é preciso usar a criatividade para não cair nas marmitas padrões que afinal não são tão nutritivas ou equilibradas como deveriam ser.

Não consumir proteína animal requer um pouco de atenção, afinal, é necessário consumir este nutriente, pois sabemos que ele é essencial para a construção e manutenção do cabelo, pele, unhas, músculos… além da produção de enzimas, que são responsáveis por diversas reações em nosso organismo.

Por isso, consumir alimentos de origem vegetal, ricos em proteína é algo que não pode faltar dentro de uma marmita vegetariana.

As proteínas são compostas por partes menores, chamadas de aminoácidos. Esses por sua vez, são divididos entre os essenciais e os não essenciais.

Vale ressaltar que os aminoácidos essenciais devem ser consumidos através da nossa alimentação, pois nosso organismo não consegue produzi-los.

Sabia que existe um superalimento que contém 18 dos 20 aminoácidos e todos os essenciais?
Encontre-o aqui!

 

O colorido de uma marmita/prato vegetariano

Agora, fique atento a algumas dicas:

– Uma combinação excelente é o arroz e o feijão, ou outro cereal – quinoa, amaranto, aveia, trigo, cevada e centeio – combinado a outra opção de leguminosa – lentilha, ervilha, grão de bico e soja. Esta combinação de cereal + leguminosa é completa em aminoácidos essenciais;

– Quinoa e amaranto são cereais com um ótimo perfil proteico, por isso não devem ficar de fora da sua marmita;

– Não precisa encher sua marmita de carboidratos. É uma tendência, ao reduzir o consumo de proteína animal, automaticamente aumentamos o consumo de carboidrato (arroz, batata, mandioca, farinhas em geral, cará e inhame). Por isso, fique atento nesse ponto;

– Ter uma variedade de vegetais é essencial para contemplar diversos nutrientes numa única refeição. Escolha sempre duas folhas (uma verde clara e outra verde escura) e legumes de sua preferência – sempre priorizando cores diferentes no prato;

– Cogumelos são ótimas fontes de proteína, invista neles. Além disso, são ricos em betaglucana, uma substância capaz de estimular o nosso sistema imunológico, potencializando a nossa saúde. Outros vegetais ricos em proteínas: brócoliscouve-florespinafrecouve e ervilha em vagem;

– Cuidado com as frituras e invista em preparações assadas e cozidas;

Hambúrguer vegetariano

– Invista nas sementes, como linhaça, semente de girassol e de abóbora, gergelim e chia e nas oleaginosas (castanha de caju, amêndoa, pistache…). São alimentos ricos em gordura boa, vitamina E, fibras e antioxidantes, aumentando o teor de nutrientes da sua marmita, além de terem um pouco de proteína;

– Uma ideia interessante é fazer hambúrguer vegetariano, onde você pode aliar cereal, leguminosas, sementes, grãos e vegetais ricos em proteína.

 

Desta maneira, fica mais fácil compor as suas refeições sem proteína animal e sem esquecer o equilíbrio nutricional.

Gostou das dicas acima? Então leia este blogpost que escrevemos sobre um superalimento vegano que foi eleito “o melhor alimento para o futuro” pela Organização Mundial de Saúde.

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Juliana Pellizzaro

Juliana Pellizzaro

Diretora Operacional em Ocean Drop
Oceanógrafa pela Universidade do Vale do Itajaí. Desenvolveu pesquisas com órgãos ambientais e universidades, desde 2012 desenvolve pesquisas com microalgas e atualmente é responsável pelas atividades operacionais da Ocean Drop.
Além da ciência é apaixonada pela natureza e a prática de atividades físicas. Passa seu tempo livre com a família e amigos, curtindo a praia e praticando atividades físicas.
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