Como diminuir a compulsão por carboidratos

Você sabia que a compulsão por carboidratos pode estar relacionada justamente com o consumo constante do nutriente? Isso mesmo! Quando ingerimos carboidratos, liberamos insulina e, dependendo do tipo, essa liberação pode ser muito rápida, despertando fome e anseio pelo nutriente rapidamente também.

Além disso, estudos relatam que as pessoas que desejam consumir carboidratos constantemente sentem-se angustiadas antes dos desejos e, após o consumo, ficam satisfeitas, felizes e relaxadas.

Você sofre do problema ou conhece alguém que está passando por isso? Então não deixe de ler este artigo!

É preciso ficar atento a generalização do termo “compulsão alimentar”. Mesmo que de maneira usual possa ser aplicado para explicar uma situação em que houve o consumo exagerado de comida, é um tipo de transtorno alimentar muito sério e que precisa de diagnóstico e tratamento.

O transtorno de compulsão alimentar periódica (TCAP) trata-se de um comportamento determinado pela ingestão de grandes quantidades de comida em um curto espaço de tempo (até duas horas), acompanhado da perda de controle sobre o que ou o quanto se come.

A compulsão alimentar está muito presente nos dias de hoje e não é associada somente a fatores nutricionais, mas também a questões psicológicas, no qual as pessoas acabam descontando na alimentação problemas diários, frustrações, estresse, ansiedade, sentimentos e emoções.

Com isso, destaca-se a relevância em abordar a doença de forma interdisciplinar. Por isso, nas dicas sobre como diminuir a compulsão por carboidratos que você verá a seguir, a última será muito importante!

Como mencionado no início do artigo, o consumo de carboidratos pode estar justamente relacionado com a alta ingestão desse nutriente na dieta, dependendo do seu tipo. Curioso, não é mesmo?

Isso ocorre porque há aumento de glicose no sangue e liberação de insulina logo após o consumo de carboidratos. Se eles apresentarem baixa quantidade de fibras na composição, isto é, forem de alto índice glicêmico, há um pico do hormônio, que cai drasticamente, ocasionando vontade de comer novamente.

Por esse motivo, é muito importante optar por carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, que apresentam mais fibras na composição. São exemplos: pão integral, arroz integral, batata-doce e mandioca.

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Assim como os alimentos ricos em fibras ajudam a diminuir a compulsão por carboidratos, aumentando a saciedade, adicionar opções alimentares proteicas nas refeições também será ótimo para isso.

Consumir uma preparação que contenha proteína, ou seja, carne vermelha, frango, peixe ou leite e derivados, ajudará a diminuir a sua carga glicêmica, fazendo com que não haja pico de insulina no sangue e, consequentemente, fome mais rápido, assim como o desejo de comer carboidratos.

Nessa questão, é importante que as proteínas sejam magras! Quando for preparar um lanche intermediário, você pode fazer um sanduíche de pão integral com frango desfiado e ricota, por exemplo.

Gorduras boas são excelentes alimentos para aumentar a saciedade e, portanto, diminuir a compulsão por carboidratos. Abacate, castanhas, nozes, amêndoas, azeite e pasta de amendoim fazem parte desse grupo.

Por serem ricos em gorduras consideradas boas, esses alimentos são capazes de fornecer energia às células sem despejar um monte de glicose na corrente sanguínea. Chegando até essa parte do artigo, você já deve ter entendido a relação entre a glicose, a insulina e o aumento da vontade por carboidratos, certo?

É preciso ficar atento às quantidades de gorduras no cardápio para não haver aumento das calorias totais. Isso porque em 1 g de gordura há 9 kcal, diferentemente de carboidratos e proteínas, que contêm 4 kcal.

Sim – é normal confundir fome com sede. Portanto, beber água conforme as recomendações diárias é de extrema importância para controlar o desejo por carboidratos também!

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda, de maneira geral, a ingestão de 2 litros de água ao dia para a população. Essa conta também pode ser realizada multiplicando o peso do indivíduo por 0,35 ml, ou seja, uma pessoa com 70 kg deverá beber quase 2,5 litros de água diariamente.

A água deve ser ingerida ao longo do dia – e não – de uma vez só, pois isso pode ocasionar distensão abdominal e desconforto. Além disso, é indicado não tomar água durante as refeições.

Como você viu, a alimentação desequilibrada e insuficiente pode ser causa da compulsão por carboidratos. Por isso, é recomendado realizar o consumo de todos os macronutrientes nas proporções adequadas.

Além da importância da ingestão equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras, não se deve esquecer de incluir minerais, vitaminas e compostos bioativos na alimentação ou através da suplementação. A falta de micronutrientes também está relacionada com a compulsão por carboidratos.

Um nutricionista é o profissional capacitado para montar o plano alimentar de um paciente de acordo com suas necessidades, individualidades, hábitos e preferências alimentares.

Para continuar lendo sobre o assunto, acesse: Como ter uma alimentação saudável mesmo sem tempo!

Se você estiver passando por um transtorno alimentar, a ajuda psicológica também deve ser requisitada. O transtorno de compulsão alimentar periódica (TCAP) é sério e precisa ser tratado.

Além da fome fisiológica, existe também a fome emocional, na qual as pessoas comem para suprir suas necessidades emocionais – e não fisiológicas. O tratamento multidisciplinar entre nutricionistas e psicólogos é eficaz para transtornos alimentares e auxiliará na compulsão por carboidratos, inclusive.

Um estudo observou a relação entre o humor e o desejo por carboidratos em uma amostra de 113 homens e 138 mulheres universitárias, que relaram que sentiam-se melhor após o consumo.

Leia agora: 8 maneiras para evitar o inchaço! Ou então acesse o blog da ocean drop e veja outros artigos já publicados sobre nutrição, saúde, bem-estar e qualidade de vida.

Conteúdo escrito por Thaylise Scotti. Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional, especialista em algas e microalgas. Inscrita no CRN10-4617.