Você já ouviu falar nos superalimentos? Imagine um alimento que ajuda a prevenir doenças, retirar toxinas do organismo e garantir o bem-estar. Ele também pode auxiliar no ganho de massa muscular, na beleza da pele, cabelos e unhas e no controle da pressão sanguínea, do colesterol e do diabetes.

Talvez você esteja se perguntando agora como os superalimentos podem garantir todos esses benefícios para o organismo ou se isso é verdade, ou seja, comprovado cientificamente. “Se for, deve custar uma fortuna, não é mesmo?” Não! Inclusive, eles podem até ser mais baratos que o seu cafezinho diário!

Essas e muitas outras dúvidas sobre o termo “superalimento” serão respondidas neste artigo. Aqui, explicaremos o que são os superalimentos e como eles agem no corpo. Adiantando, eles possuem uma composição nutricional extremamente rica e diferenciada quando comparada aos alimentos comuns!

De A a Z, tudo o que você precisa saber para entender sobre o assunto está aqui. Aposto que você tem à disposição muitos desses alimentos na feira perto da sua casa ou até mesmo na sua dispensa e nem sabia!

Vamos nessa? É só ir seguindo os tópicos, ok? Veja o índice:

  1. O que são superalimentos?
  2. O que a ciência diz sobre os superalimentos?
  3. Como incluir um superalimento na dieta?
  4. Superalimentos naturais: Spirulina e Chlorella
  5. Faça uma refeição completa com os superalimentos

1. O que são superalimentos?

Sabemos que consumir a maior variedade possível de alimentos saudáveis, incluindo verduras, legumes, frutas, oleaginosas, sementes e grãos é fundamental para ter boa saúde.

São eles, que vemos todos os dias na feira e no supermercado, que nos proporcionam a nutrição básica em relação à quantidade de nutrientes que o corpo precisa para funcionar corretamente.

No entanto, uma categoria estudada com afinco nos últimos anos tem sido a dos superalimentos, que recebem o status de “comidas poderosas”. Para entrar no assunto, vamos dispor alguns tópicos simples sobre a definição mais adequada, assim como exemplos e benefícios dos superalimentos. Confira:

1.1 A definição de superalimento

Um superalimento é considerado “super” por conta de sua composição rica, principalmente. Alimentos que contêm nutrientes e compostos bioativos capazes de oferecer um elevado número de efeitos positivos, além de satisfazer as necessidades do corpo, são, então, chamados de superalimentos.

O poder de ajudar a  prevenir, transformar e recuperar o organismo, propiciando uma qualidade de vida muito maior para quem consome é uma característica marcante de um superalimento.

Estamos falando de alimentos com grande concentração de proteínas, vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e outros compostos de grande valia, disponíveis em grande escala.

1.2 Os exemplos de superalimentos e seus benefícios

Vamos esclarecer melhor sobre isso mais adiante, mas é importante desde já ressaltar que os superalimentos podem facilmente fazer parte de uma rotina de alimentação saudável. A abundância e o preço variam de acordo com a região, mas é bastante simples a inclusão deles na dieta.

Por meio dos exemplos será mais fácil compreender como diversos frutos, sementes e outros alimentos da cultura brasileira passam despercebidos como fontes riquíssimas de dezenas de benefícios.

Há diferentes tipos de superalimentos, mas, como mencionado, o que todos têm em comum são diversas vitaminas, minerais e compostos bioativos em quantidades suficientes para proporcionar benefícios extras.

Uns são ricos em nutrientes bons para o cabelo, outros são ótimos para a pele, para promover a saúde da mente, reduzir a glicose no sangue, regular o sistema hormonal ou até mesmo baixar o colesterol ruim.

Vale apontar aqui que os superalimentos por si só não previnem complicações ou curam doenças, pois não trabalham sozinhos. Portanto, manter a qualidade alimentar, além de outros cuidados, é muito importante!

Para uma pessoa que precisa prevenir doenças cardiovasculares, por exemplo, um bom caminho é priorizar os superalimentos que contenham altas concentrações de antioxidantes. No entanto, esse indivíduo também deve controlar a ingestão de sódio e de gorduras saturadas e praticar exercícios físicos diariamente!

Veja exemplos de superalimentos e seus benefícios a seguir:

1.2.1 Grãos e sementes

Nessa categoria, os principais superalimentos destacados são quinoa, lentilha, chia e nozes. Saiba mais:

  • Quinoa: esse superalimento pode ser descrito como uma proteína em grão. Com as mesmas características do leite materno, a quinoa é muitíssimo capaz de controlar e diminuir fortemente os índices de colesterol ruim — além de triglicerídeos, prevenindo assim, complicações cardiovasculares. 
  • Lentilha: conhecida por seu alto teor de fibras alimentares, a lentilha também é rica em ferro, vitaminas e proteína vegetal. É um superalimento, pois oferece uma grandeza de benefícios com restrita quantidade de gordura. É indicada no ganho de massa muscular magra e auxilia na cicatrização de ferimentos.
  • Chia: suas sementes são uma incrível fonte de antioxidantes. São também carregadas de ômega-3, além de outros tipos de ácidos graxos, fibras alimentares, proteínas, vitaminas e minerais incontáveis. A chia é naturalmente livre de glúten e de fácil consumo. Ótima pedida para incluir no cardápio!
  • Nozes: as nozes dispensam apresentações. Ricas em ômega 6, elas ajudam a manter bons níveis no sangue de HDL, o bom colesterol. Ainda possuem propriedades que contribuem com a melhora do sono e prevenção de doenças cardíacas. Sem falar na quantidade de proteínas, vitaminas e minerais.

1.2.2 Frutos

Aqui vamos explicar sobre as riquezas não tão conhecidas do açaí, do kiwi, do mirtilo, da melancia e do abacate, superalimentos que são frequentes em feiras e supermercados do Brasil.

  • Açaí: protetor leal da saúde do coração, o açaí é um superalimento genuinamente nacional. Auxilia a combater os índices de LDL – o colesterol prejudicial – na corrente sanguínea. Deve ser consumido puro sempre que possível, ou seja, sem adição de açúcar, granola ou outro acompanhamento.
  • Kiwi: talvez o mais exótico dos exemplos de frutas, o kiwi, na verdade, já foi desmistificado por aqui. Tem efeito anti-inflamatório, antioxidante, laxativo e anticancerígeno. Quer mais? Ele é uma ótima fonte da vitamina C, E, B6, de potássio, magnésio, cobre, fosfato e fibras alimentares. Tudo isso auxilia no bom funcionamento do sistema imunológico e colabora para a saúde do coração.
  • Melancia: assim como o tomate e a goiaba, a melancia está no topo das fontes naturais de licopeno, um carotenoide antioxidante que combate diversas doenças, entre elas o câncer. Além disso, a melancia tem poucas calorias, sacia com facilidade e, de bônus, oferece grande quantidade das vitaminas A e C.
  • Mirtilo: é conhecido principalmente por seu combate ao envelhecimento através de seus antioxidantes poderosos, trabalhando na manutenção de um organismo saudável e protegido — especialmente o coração. Contém vitaminas C e E.
  • Abacate: um dos superalimentos mais presentes na mesa do brasileiro. Conhecido como um fruto gorduroso, ele, na verdade, é rico em gordura monoinsaturada, benéfica para o organismo. É um forte aliado na perda de peso e na redução dos triglicérides. Também é fonte de ácido fólico e vitaminas B6, E e K.

1.2.3 Hortaliças, legumes e verduras

Apesar da extensão dessa parte do conteúdo, é essencial citarmos os benefícios da batata-doce, acelga, espinafre, tomate, brócolis, chá-verde e dos cogumelos, que entram aqui apesar da distinção como fungos.

  • Batata-doce: carboidrato de baixo índice glicêmico, a batata-doce é rica em antioxidantes, vitaminas e manganês. É versátil — pode ser utilizada em pratos doces e salgados — e oferece muito betacaroteno, que cuida da saúde da pele e da visão.
  • Acelga: da acelga pode-se comer as folhas e os talhos. Ela passa despercebida no arroz, mas é fonte das vitaminas A, B e C. Ajuda no bom funcionamento cerebral e também é polivalente, pois pode ser combinado com muitos outros superalimentos, formando um combo de benefícios em uma mesma refeição.
  • Espinafre: suas folhas — além de versáteis na cozinha — são ricas em um trio de vitaminas: A, C e K. Na sua composição também está presente a luteína, carotenoide muito importante na saúde dos olhos. É anti-inflamatório e auxilia a digestão dos alimentos.
  • Brócolis: com uma gigante concentração de proteína, o brócolis auxilia na regulagem correta da insulina e do açúcar no sangue. É rico em vitaminas A, C, cálcio, ferro e potássio.
  • Tomate: licopeno é com o tomate. Seu consumo constrói uma fortaleza no combate aos radicais livres, postergando o envelhecimento e protegendo contra vários tipos de câncer. Seus sais minerais — como o cálcio e o ácido fólico — completam sua indicação como superalimento.
  • Chá-verde: campeão na exploração comercial ligada à desintoxicação, o chá-verde vai muito além disso. Seu consumo acelera o metabolismo e queima gordura.É eficiente no combate ao câncer, ao diabetes e aos derrames. Um superalimento líquido!
  • Cogumelos: deslocados de sua categoria habitual, os cogumelos, na verdade, são fungos. Apesar de sua diversa classificação, eles são considerados um superalimento principalmente pela atuação no bom funcionamento do intestino. São ricos em fibras alimentares e vitaminas do complexo B.

1.2.4 Miscelânea

Para finalizar, montamos uma seção extra com superalimentos diversificados para complementar o seu cardápio.

  • Salmão: rico em ômega 3, ele demonstra que a carne de peixe também pode ser um superalimento. Essa sua propriedade é capaz de prevenir doenças degenerativas, como Alzheimer, manter a boa saúde do coração e combater depressão. Sua grande concentração de vitamina D também não pode ser esquecida.
  • Azeite de oliva: representando os óleos, o azeite de oliva consegue prevenir a osteoporose e o acúmulo excessivo de gordura. Doenças do trato vascular e o diabetes também não têm vez contra quem consome esse superalimento.
  • Ovos: fonte mais básica de proteína, talvez esse seja o superalimento mais democrático de todos. Sua alta concentração de colina é ótima na manutenção das membranas celulares e na prevenção da boa visão. Seu consumo auxilia na manutenção da força muscular por meio de cálcio, ferro, zinco e de vitaminas.

2. O que a ciência diz sobre os superalimentos?

Como já comentado, superalimentos são assim chamados pela riqueza de nutrientes e benefícios. Entretanto, o termo ainda não é reconhecido oficialmente pela ciência. Pesquisadores e profissionais da área ainda não chegaram a um consenso na literatura científica em relação à palavra.

Apesar da vastidão nutricional deles, acredita-se que seja mais vantajoso seguir um cardápio variado do que só apostar em um ou outro superalimento. Afinal, as provas científicas sobre o poder dos superalimentos são contrastantes.

Isso se explica porque, nos laboratórios, eles são estudados sob condições diferentes daquelas em que são consumidos no dia a dia por uma pessoa comum. As doses elevadas de nutrientes identificadas nos estudos não são idênticas das ingeridas em uma dieta padrão.

Outra crítica diz respeito aos processos que alguns desses superalimentos passam antes de chegar até as prateleiras. A adição de açúcar e outros componentes modificam um pouco as propriedades ou até mesmo minimizar algumas das vantagens dos bioativos.

Pela razão citada acima, por mais que sejam naturais, os superalimentos também precisam ser consumidos com moderação. É importante ter respeito ao seu cultivo e estar atento à época do ano em que ele pode ser consumido sem grandes quantidades de conservantes e outros aditivos da indústria.

A ciência da área acredita que, pela nomenclatura, as pessoas pensam que podem comer quantidades ilimitadas dos superalimentos e que terão sempre benefícios igualmente ilimitados. No entanto, essa breve reflexão indica que até mesmo comida saudável em excesso engorda e pode trazer prejuízos.

Uma dieta ideal contém grandes quantidades e variedade de plantas, frutas, vegetais, grãos e produtos animais saudáveis. Os superalimentos podem ser colocados como uma boa fonte de iniciação em busca de uma alimentação saudável e de estudo sobre o valor nutricional daquilo que se come.

Por isso, a ciência levanta mais um ponto: existem diversos alimentos saudáveis para explorar e experimentar, mesmo que nenhum deles seja rotulado como um superalimento. O medo dos especialistas, portanto, é que alguém pouco informado passe a escolhe-lo em detrimento só pela nomenclatura.

Então, vale mesmo a pena?

Há muito tempo os cientistas promovem os benefícios saudáveis dos fitonutrientes e dos micronutrientes — daí surgiu o termo superalimento. Afinal, esses alimentos são recheados de antioxidantes e de altas concentrações de vitaminas, minerais e aminoácidos.

Portanto, não se trata de um mito ou de pura invenção comercial. As vantagens da quinoa e do cacau, por exemplo, são conhecidas há séculos. Superalimentos são fontes de compostos bioativos e de tudo que há de bom — como exemplificamos acima.

Por isso, eles devem ser incluídos na alimentação, desde que de forma variada, focando nos frescos e orgânicos. Lembre-se: faça isso de forma moderada. Mesmo que o ritmo acelerado da rotina contemporânea tenha modificado as dietas, é possível reequilibrar optando por esse tipo de comida.

Uma dieta que contenha antioxidantes, frutas e vegetais — entre outros vários superalimentos — certamente auxiliará num melhor controle do bem-estar e pavimentará o caminho para um futuro mais consciente no que diz respeito à nossa alimentação.

Você sabia que alguns dos mais poderosos superalimentos são algas marinhas?! Abaixo você conhecerá 8 incríveis exemplos que podem tornar suas refeições ainda mais nutritivas! 🙂

3. Como incluir um superalimento na dieta?

Depois de passarmos pela definição do termo superalimento, listarmos dezenas de exemplos e demonstramos a visão da ciência em relação a esse grupo de produtos, é hora de desmistificar os principais superalimentos conhecidos.

Pode ser que muitos deles tenham caído nas graças do público, mas é impossível não falar sobre superalimentos, como a chia, a goji berry e o mirtilo. Por isso, desenvolvemos mais explicações sobre os superalimentos mais famosos por aí e identificamos como cada um deles pode ser incluído na alimentação:

3.1 Maca Peruana

Essa raiz é encontrada comumente na região dos Andes no Peru. Ela ficou popularmente conhecida pelos seus poderes afrodisíacos, mas também é capaz de oferecer muitos outros benefícios à saúde.

A Maca Peruana possui quantidade elevada de vitaminas e minerais importantes para o organismo em sua composição e, por isso, é considerada um superalimento – e recentemente vem sendo muito estudada.

Dentre seus benefícios destacam-se a contribuição na melhora do desempenho físico, alívio das tensões cotidianas, redução da ansiedade e depressão e regulação da pressão arterial.

3.2 Chlorella

Você lembra que comentamos que as algas marinhas estão entre os superalimentos mais poderosos? Pois é – e a Chlorella é um exemplo delas, sendo, especificamente, uma microalga de água doce.

Um dos maiores diferenciais da Chlorella é que ela é considerada uma das maiores fonte de clorofila do mundo, um pigmento que tem a capacidade de ajudar o organismo a se livrar de toxinas.

Além disso, esse superalimento também é rico em compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, que fazem dele capaz de auxiliar no combate aos radicais livres e de atuar na prevenção de doenças.

3.3 Mirtilo

Também conhecido pelo nome em inglês, blueberry, o mirtilo tem um cultivo recente no Brasil, não sendo tão popular por aqui ainda, como na Europa e nos Estados Unidos.

Esse conceito vem mudando, e muita gente está aderindo ao consumo da fruta, ao conhecer o seu sabor e, claro, seus incríveis benefícios – que fazem dele ser considerado um superalimento.

Pesquisas sobre o mirtilo detectaram boas quantidades de antioxidantes que ajudam a melhorar a imunidade, prevenir o câncer e proteger o coração.

Para entender o motivo da importância da ação dos antioxidantes, basta saber que o ar que respiramos, os alimentos industrializados que consumimos e outros subprodutos de reações químicas dentro do nosso corpo produzem radicais livres. Esses, em grandes concentrações, são capazes de danificar as células.

Os antioxidantes ajudam a neutralizar os processos oxidativos para que não causem prejuízos. Consumir uma “conchinha”, 3 a 4 vezes na semana, é uma quantidade favorável para obter os benefícios frutinha.

3.4 Chocolate amargo

Você sabia que o chocolate é um superalimento? Como citamos logo acima, os flavonóis são compostos encontrados no cacau. Estudos já comprovam que os flavonóis do cacau potencializam a produção do ácido nítrico, que precede o óxido nítrico — este, por sua vez, regula a pressão sanguínea.

No entanto, há dúvidas de que esse impacto seja duradouro. Quer dizer, o consumo dos chocolates com maior concentração de cacau — como o escuro ou o amargo — reduz ligeiramente a pressão, mas estudos mais aprofundados ainda são necessários.

O grande problema está na produção desse tipo de chocolate. O cacau é misturado a uma grande parcela de gorduras e açúcares, minimizando os flavonóis presentes na porção ingerida. Ou seja, é muito pouco recomendado ingerir grandes quantidades de chocolate por conta dos potenciais benefícios.

3.5 Chia

Da semente que se consome em farinha até o chá, a chia está na moda. Uma interessante fonte de ômega 3 e de ácidos graxos, previne contra uma gama de problemas — como depressão e distúrbios cardiovasculares.

Seu principal atrativo é a dose cavalar de ômega 3, próxima daquelas dos pescados. Na verdade, a chia contém uma concentração superior, mas seus graxos se convertem diferentemente no organismo, diminuindo seu poder. Uma ótima dica é moer as sementes, ampliando a eficácia dos ácidos.

3.6 Psyllium

Você já deve ter ouvido falar que o intestino é considerado o segundo cérebro do corpo humano, certo? Portanto, manter o seu funcionamento adequado é muito importante para a saúde geral.

Para regular o intestino, é essencial beber água e, claro, consumir a recomendação diária de fibras, inserindo o Psyllium (Plantago ovata) no cardápio diário, por exemplo.

Esse superalimento é considerado assim, pois sua atuação no corpo é capaz de auxiliar na redução do colesterol, contribuir com o equilíbrio da microbiota e dar uma ajudinha extra para quem deseja emagrecer.

3.7. Spirulina

Comumente chamada de alga-azul, a Spirulina, na verdade, é uma cianobactéria que já foi eleita pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como “O Melhor Alimento para o Futuro”.

A Spirulina é considerada uma boa fonte de ferro e uma excelente fonte de vitamina B12. Além disso, apresenta na composição ácidos graxos essencias e, devido a isso tudo, é classificada como superalimento.

Diversos estudos já tiveram como foco a análise dos benefícios da Spirulina e os resultados mostraram que ela contribui para a saúde da pele, redução da fadiga mental e física e fortalecimento da imunidade.

3.8. Cúrcuma

Podendo ser consumida in natura, em pó ou em cápsulas, a Cúrcuma, também chamada de açafrão-da-terra, apresenta cor alaranjada por causa de seu principal princípio ativo: a curcumina.

Esse superalimento é conhecido pelos seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes no corpo, que são potencializados quando a cúrcuma é ingerida junto com pimenta.

Para ler mais sobre a Cúrcuma. acesse o conteúdo: O que é Cúrcuma? Veja os benefícios e como consumir!

3.9. Brócolis

Da família das crucíferas, ou brássicas, o brócolis ficou conhecido não só pelas suas quantidades de vitaminas e minerais, mas também pelos seus fitoquímicos.

Os fitoquímicos são substâncias encontradas nos alimentos, mas que não fazem parte do metabolismo comum do ser humano. Zeaxantina, luteína e indol-3-carbinol são alguns exemplos presentes no brócolis.

Os dois primeiros citados atuam como antioxidantes no organismo, contribuindo para a prevenção da degeneração macular, ou seja, da perda de visão, como apontam alguns estudos. O terceiro é exaltado por agir como um composto anticancerígeno. Incrível, não é mesmo?

3.10 Cúrcuma

Podendo ser consumida in natura, em pó ou em cápsulas, a Cúrcuma, também chamada de açafrão-da-terra, apresenta cor alaranjada por causa de seu principal princípio ativo: a curcumina.

Esse superalimento é conhecido pelos seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes no corpo, que são potencializados quando a cúrcuma é ingerida junto com pimenta.

Para ler mais sobre a Cúrcuma. acesse o conteúdo: O que é Cúrcuma? Veja os benefícios e como consumir!

3.11 Inhame

Parente de outras raízes e tubérculos, como a batata-doce e o cará, o inhame conta com nutrientes que beneficiam o sistema imunológico e a redução da glicose no sangue.

Ainda, possui diosgenina, considerada um fitohormônio que favorece a regulação hormonal, principalmente nas mulheres, aliviando os sintomas de menopausa e TPM.

A Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) recomenda o consumo do inhame como fonte de carboidratos mesmo para os diabéticos. Quando consumido cozido ou assado, o inhame apresenta boa quantidade de fibra alimentar, essencial para quem sofre com a doença.

Superalimentos naturais: Spirulina e Chlorella

Já falamos sobre a enorme facilidade de se obter os mais variados nutrientes por meio do consumo de superalimentos, certo? No entanto, é muito difícil superar os inúmeros benefícios de superalimentos como a Spirulina e a Chlorella.superalimentos: spirulina e chlorella

A Spirulina, com mais de 50 nutrientes na sua composição, possui um perfil nutricional superior à maioria dos alimentos comuns presente no planeta. São muitos fitonutrientes, antioxidantes, aminoácidos, vitaminas, fibras alimentares e proteínas condensadas em um só superalimento.

Cerca de 7% do seu conteúdo é composto por ácidos graxos essenciais e, além disso, segundo o estudo Nutricional and Toxicologinal Aspects of Spirulina (Asthropira), ela contém teor excepcionalmente alto de vitamina B12 e é boa fonte de betacaroteno, ferro, cálcio e fósforo.

Já a Chlorella se destaca pela sua concentração clorofila — muita clorofila – e o Fator de Criscimento Chlorella, composto único e exclusivo da microalga de alga doce! Além disso, contém na composição as vitaminas B3, C, e E e os minerais fósforo e potássio. 

Veja alguns dos benefícios do consumo desses superalimentos naturais:

Há tanto para falar sobre esses dois superalimentos que dedicamos um artigo a cada um:

Faça uma refeição completa com os superalimentos

É indicado combinar a ingestão dos superalimentos com uma refeição balanceada a fim de aproveitar melhor os nutrientes. Você também pode consumir os superalimentos juntos: Saiba como tomar Spirulina e Chlorella clicando aqui! Ou conheça logo a Power Box, que une esses dois superalimentos!

Alcançar todos os nutrientes indispensáveis para o organismo diariamente parece uma tarefa difícil. No entanto, os superalimentos são uma forma deliciosa e inteligente para complementar!

Além disso, as opções em cápsulas aumentam o consumo de antioxidantes, fitoquímicos e outras substâncias sem alterar totalmente a sua alimentação ou até mesmo o ritmo da sua vida!

Gostou do conteúdo?

Viu como aquele alimento que citamos no começo do texto, que fazia todo aquele bem para o seu corpo, realmente existe? Ele pode ser qualquer um entre todos os que mencionamos neste artigo.

De fato, refletindo depois de todos esses tópicos, podemos definir que o consumo de superalimentos é mais do que acessível.

São incontáveis as opções de superalimentos disponíveis e a facilidade de obter tantos nutrientes ao mesmo tempo é algo de muito valor.

Para todos os gostos e para todos os bolsos, os superalimentos convidam para uma mudança nos hábitos. Eles mostram que é plenamente possível manter o bem-estar e a saúde com algumas medidas simples.

Mesmo que, por algum motivo, eles pareçam uma realidade distante para você, reflita sobre o seguinte dado: com R$ 1,65 por dia você pode usufruir de um superalimento natural como a Spirulina ou a Chlorella.

O custo-benefício na ponta do lápis mostra que o consumo dos superalimentos é muito vantajoso pensando a longo prazo. Sua saúde agradece a um custo muito acolhedor, não é mesmo?

Definição, exemplos, opinião da ciência, desmistificação dos superalimentos famosos e aplicações práticas na sua rotina. Passamos por tudo isso neste artigo.

E então? Você gostou de descobrir o que são superalimentos e como eles agem no seu corpo?

Agora é hora de espalhar essas informações. Compartilhe este artigo nas suas redes sociais! Assim você ajuda mais gente a entender melhor sobre o assunto!

Ou entre no site da Ocean Drop e inclua já Spirulina e Chlorella na sua dieta!

Referências