Você já ouviu falar dos superalimentos? Imagine um alimento que ajuda a prevenir doenças, retirar toxinas do organismo e garantir o bem-estar. Ele também pode auxiliar no ganho de massa muscular, deixar a pele mais bonita e, ainda, contribuir com o controle da pressão sanguínea,  colesterol e diabetes.

Talvez você esteja se perguntando agora como os superalimentos podem garantir todos esses benefícios para o corpo. Ou se isso é de verdade, provado cientificamente. “Se for, deve custar uma fortuna, não é mesmo?” Não! Ele pode até ser mais barato que seu cafezinho diário.

Pois é, essas e muitas outras dúvidas sobre o termo “superalimento” serão respondidas neste artigo. Nele, explicaremos o que são os superalimentos e como eles agem no corpo. Para adiantar, eles possuem uma composição nutricional extremamente rica e diferenciada quando comparada aos alimentos comuns.

De A a Z, tudo o que você precisa saber para entender melhor sobre o assunto está aqui. Aposto que você tem à disposição muitos desses alimentos na feira perto de casa ou mesmo na sua dispensa e nem sabia. Vamos nessa? É só ir seguindo os tópicos, ok?

O que são superalimentos?

Para entrar no assunto, vamos dispor, a seguir, alguns tópicos bastante simples sobre a definição mais adequada do termo, assim como exemplos práticos e fáceis de serem encontrados e os diversos benefícios dos superalimentos. Confira:

A definição de superalimento

Um superalimento é considerado “super” principalmente por conta de sua riqueza nutritiva. Alimentos que contêm substâncias capazes de oferecer um elevado número de fatores positivos na sua ingestão são, então, chamados de superalimentos.

superalimentos
O poder de prevenir, transformar, recuperar o organismo e propiciar uma qualidade de vida muito melhor é uma característica marcante de um superalimento.

Estamos falando de alimentos com grande concentração de proteínas, vitaminas, fibras, antioxidantes e outros compostos de grande valia, que estão disponíveis em grande escala.

A maioria dos superalimentos são naturais. Nos últimos tempos, porém, com o crescimento do uso desse termo, tornou-se rotina que alguns alimentos recebessem indevidamente a classificação de superalimentos. Portanto, é sempre importante se ater aos mais importantes aspectos que detectam um superalimento.

A população em geral está tão acostumada com produtos de qualidade padrão e mediana, que é comum que bons alimentos e superalimentos se confundam na esfera de conhecimento de massa sobre alimentação. Por isso vale sempre ter atenção.

Um superalimento é um alimento extremamente rico em nutrientes essenciais para uma boa saúde. No entanto, a nomenclatura nem sempre é muito fiel à ciência e, com frequência, é explorada para fins meramente comerciais e mercadológicos.

Os exemplos de superalimentos e seus benefícios

Vamos esclarecer sobre isso mais adiante, mas é importante desde já ressaltar que os superalimentos podem facilmente fazer parte de uma rotina de alimentação saudável. A abundância e o preço deles variam de acordo com a região, mas chega a ser bastante simples a inclusão deles na sua dieta.

Por meio dos exemplos será mais fácil compreender como diversos frutos, sementes e outros alimentos da cultura brasileira passam despercebidos como fontes riquíssimas de dezenas de benefícios. Confira!

1. Grãos e sementes

Nessa categoria, os principais superalimentos destacados devem ser a quinoa, a lentilha, a chia e as nozes. Saiba mais sobre elas!

  • Quinoa: esse superalimento pode ser descrito como uma proteína em grão. Com as mesmas características do leite materno, a quinoa é muitíssimo capaz de controlar e  diminuir fortemente os índices do colesterol ruim — além da manutenção dos triglicérides, prevenindo complicações cardiovasculares. 
  • Lentilha: conhecida por seu alto teor de fibras alimentares, a lentilha também é rica em ferro, vitaminas e proteína vegetal. É um superalimento, pois oferece uma enxurrada de benefícios com restrita quantidade de gordura. É indicada no ganho de massa muscular magra e auxilia na cicatrização de ferimentos.
  • Chia: suas sementes são uma incrível fonte de antioxidantes. São também carregadas de ômega-3, além de ácidos graxos, fibras alimentares, proteínas, vitaminas e minerais incontáveis. A chia é naturalmente livre de glúten e de fácil consumo. Ótima pedida.
  • Nozes: as nozes dispensam apresentações. Ricas em ômega 6, elas ajudam a manter bons níveis do HDL, o bom colesterol no sangue. Ainda têm propriedades que melhoram o sono, previnem diversos tipos de câncer e doenças cardíacas, além de conter proteínas, vitaminas e minerais.

2. Frutos

Aqui vamos explicar sobre as riquezas não tão conhecidas do açaí, do kiwi, do mirtilo, da melancia e do abacate, superalimentos que são frequentes em feiras e supermercados do Brasil.

  • Açaí: protetor leal da saúde do coração, o açaí é um superalimento genuinamente nacional. Combate os índices do LDL, o colesterol maléfico, na corrente sanguínea. Deve ser consumido puro, sempre que possível, sem adição de açúcar, granola ou outro acompanhamento.
  • Kiwi: talvez o mais exótico dos exemplos de frutas, o kiwi, na verdade, já foi desmistificado por aqui. Tem efeito anti-inflamatório, antioxidante, laxativo e anticancerígeno. Quer mais? Ele é uma ótima fonte da vitamina C, E, B6, de potássio, magnésio, cobre, fosfato e fibras alimentares. Tudo isso auxilia no bom funcionamento do sistema imunológico e colabora para a saúde do coração.
  • Melancia: assim como o tomate e a goiaba, a melancia está no topo das fontes naturais de licopeno, um carotenoide antioxidante que combate diversas doenças, entre elas o câncer. Além disso, a melancia tem poucas calorias, sacia com facilidade e, de bônus, oferece grande quantidade das vitaminas A e C.
  • Mirtilo: é conhecido principalmente por seu combate ao envelhecimento através de seus antioxidantes poderosos, trabalhando na manutenção de um organismo saudável e protegido — especialmente o coração. Contém vitaminas C e E.
  • Abacate: um dos superalimentos mais presentes na mesa do brasileiro. Conhecido como um fruto gorduroso, ele, na verdade, é rico em gordura monoinsaturada, benéfica para o organismo. É um forte aliado na perda de peso e na redução dos triglicérides. Também é fonte de ácido fólico e vitaminas B6, E e K.

3. Hortaliças, legumes e verduras

Apesar da extensão dessa parte do conteúdo, é essencial citarmos os benefícios da batata-doce, acelga, espinafre, tomate, brócolis, chá-verde e dos cogumelos, que entram aqui apesar da distinção como fungos.

  • Batata-doce: carboidrato de baixo índice glicêmico, a batata-doce é rica em antioxidantes, vitaminas e manganês. É versátil — pode ser utilizada em pratos doces e salgados — e oferece muito betacaroteno, que cuida da saúde da pele e da visão.
  • Acelga: da acelga pode-se comer as folhas e os talhos. Ela passa despercebida no arroz, mas é fonte das vitaminas A, B e C. Ajuda no bom funcionamento cerebral e também é polivalente, pois pode ser combinado com muitos outros superalimentos, formando um combo de benefícios em uma mesma refeição.
  • Espinafre: suas folhas — além de versáteis na cozinha — são ricas em um trio de vitaminas: A, C e K. Na sua composição também está presente a luteína, carotenoide muito importante na saúde dos olhos. É anti-inflamatório e auxilia a digestão dos alimentos.
  • Brócolis: com uma gigante concentração de proteína, o brócolis auxilia na regulagem correta da insulina e do açúcar no sangue. É rico em vitaminas A, C, cálcio, ferro e potássio.
  • Tomate: licopeno é com o tomate. Seu consumo constrói uma fortaleza no combate aos radicais livres, postergando o envelhecimento e protegendo contra vários tipos de câncer. Seus sais minerais — como o cálcio e o ácido fólico — completam sua indicação como superalimento.
  • Chá-verde: campeão na exploração comercial ligada à desintoxicação, o chá-verde vai muito além disso. Seu consumo acelera o metabolismo e queima gordura.É eficiente no combate ao câncer, ao diabetes e aos derrames. Um superalimento líquido!
  • Cogumelos: deslocados de sua categoria habitual, os cogumelos, na verdade, são fungos. Apesar de sua diversa classificação, eles são considerados um superalimento principalmente pela atuação no bom funcionamento do intestino. São ricos em fibras alimentares e vitaminas do complexo B.

4. Miscelânea

Para finalizar, montamos uma seção extra com superalimentos diversificados para complementar o seu cardápio.

  • Salmão: rico em ômega 3, ele demonstra que a carne de peixe também pode ser um superalimento. Essa sua propriedade é capaz de prevenir doenças degenerativas, como Alzheimer, manter a boa saúde do coração e combater depressão. Sua grande concentração de vitamina D também não pode ser esquecida.
  • Azeite de oliva: representando os óleos, o azeite de oliva consegue prevenir a osteoporose e o acúmulo excessivo de gordura. Doenças do trato vascular e o diabetes também não têm vez contra quem consome esse superalimento.
  • Ovos: fonte mais básica de proteína, talvez esse seja o superalimento mais democrático de todos. Sua alta concentração de colina é ótima na manutenção das membranas celulares e na prevenção da boa visão. Seu consumo auxilia na manutenção da força muscular por meio de cálcio, ferro, zinco e de vitaminas.

O que a ciência diz sobre os superalimentos?

Como já dissemos, superalimentos são assim chamados pela riqueza em nutrientes e benefícios. Entretanto, o termo ainda não é reconhecido oficialmente pela ciência. Pesquisadores e profissionais da área ainda não chegaram a um consenso na literatura científica em relação à palavra.

superalimentos

Apesar da vastidão nutricional deles, acredita-se que seja mais vantajoso seguir um cardápio variado do que só apostar em um ou outro superalimento. Afinal, as provas científicas sobre o poder dos superalimentos são contrastantes.

Isso se explica porque, nos laboratórios, eles são estudados sob condições diferentes daquelas em que são consumidos no dia a dia por uma pessoa comum. As doses elevadas de nutrientes identificadas nos estudos não são idênticas das ingeridas em uma dieta padrão.

Outra crítica diz respeito aos processos que alguns desses superalimentos passam antes de chegar até as prateleiras. A adição de açúcar e outros componentes modificam um pouco as propriedades ou até mesmo minimizar algumas das vantagens dos bioativos.

Pela razão citada acima, por mais que sejam naturais, os superalimentos também precisam ser consumidos com moderação. É importante ter respeito ao seu cultivo e estar atento à época do ano em que ele pode ser consumido sem grandes quantidades de conservantes e outros aditivos da indústria.

A ciência da área acredita que, pela nomenclatura, as pessoas pensam que podem comer quantidades ilimitadas dos superalimentos e que terão sempre benefícios igualmente ilimitados. No entanto, essa breve reflexão indica que até mesmo comida saudável em excesso engorda e pode trazer prejuízos.

Uma dieta ideal contém grandes quantidades e variedade de plantas, frutas, vegetais, grãos e produtos animais saudáveis. Os superalimentos podem ser colocados como uma boa fonte de iniciação em busca de uma alimentação saudável e de estudo sobre o valor nutricional daquilo que se come.

Por isso, a ciência levanta mais um ponto: existem diversos alimentos saudáveis para explorar e experimentar, mesmo que nenhum deles seja rotulado como um superalimento. O medo dos especialistas, portanto, é que alguém pouco informado passe a escolhe-lo em detrimento só pela nomenclatura.

Então, vale mesmo a pena?

Há muito tempo os cientistas promovem os benefícios saudáveis dos fitonutrientes e dos micronutrientes — daí surgiu o termo superalimento. Afinal, esses alimentos são recheados de antioxidantes e de altas concentrações de vitaminas, minerais e aminoácidos.

Portanto, não se trata de um mito ou de pura invenção comercial. As vantagens da quinoa e do cacau, por exemplo, são conhecidas há séculos. Superalimentos são fontes de compostos bioativos e de tudo que há de bom — como exemplificamos acima.

Por isso, eles devem ser incluídos na alimentação, desde que de forma variada, focando nos frescos e orgânicos. Lembre-se: faça isso de forma moderada. Mesmo que o ritmo acelerado da rotina contemporânea tenha modificado as dietas, é possível reequilibrar optando por esse tipo de comida.

Uma dieta que contenha antioxidantes, frutas e vegetais — entre outros vários superalimentos — certamente auxiliará num melhor controle do bem-estar e pavimentará o caminho para um futuro mais consciente no que diz respeito à nossa alimentação.

Como incluir um superalimento na dieta?

Depois de passarmos pela definição do termo superalimento, listarmos dezenas de exemplos e demonstramos a visão da ciência em relação a esse grupo de produtos, é hora de desmistificar os principais superalimentos conhecidos.

Pode ser que muitos deles tenham caído nas graças do público, mas é impossível não falar sobre superalimentos, como a chia, a goji berry e o mirtilo. Por isso, desenvolvemos mais explicações sobre os superalimentos mais famosos por aí e identificamos como cada um deles pode ser incluído na alimentação:

1. Goji Berry

Originários de uma planta da China, os frutinhos vermelhos são usados na medicina local, que reconhece sua forte influência positiva no sistema imunológico, além do estímulo na libido e a cobertura preventiva contra doenças vasculares e o câncer.

É sempre importante contextualizar a cultura de cada lugar e, por isso, não é porque eles tanto valorizam a goji berry que ela se torna um mito revolucionário da alimentação. Na verdade, cientificamente falando, existem poucos estudos sobre as propriedades da goji berry.

Seus principais trunfos são os polissacarídeos do Lycium barbarum, o PLB. No entanto, poucas pesquisas definem os reais efeitos dos PLB na alimentação. Seus altos níveis da zeaxantina, um pigmento ligado à prevenção de doenças degenerativas da visão também são encontrados em outros alimentos mais baratos.

Os efeitos são os mesmos. Espinafre, repolho e pimentão dão conta do recado tão bem quanto a goji. Por fim, a vitamina C, diretamente ligada à coloração do fruto, realmente aparece em vasta quantidade — maior que nos mirtilos —, porém, em níveis equivalentes aos dos morangos e limões, frutos bem mais acessíveis.

2. Mirtilos

Frequentemente associados à redução no risco de doenças cardiovasculares, um estudo feito na Inglaterra, em 2012, mostrou que participantes que consumiram três ou mais porções da fruta por semana corria 32% menos riscos de sofrer um ataque cardíaco do que os que ingeriram só uma vez por mês.

A pesquisa foi feita com o robusto número de 93 mil mulheres. Esses benefícios advêm das suas antocianinas, da família dos flavonoides, também encontrados no cacau. Apenas uma parte das antocianinas entram no organismo e na corrente sanguínea, mas já cumprem um ótimo trabalho.

3. Chocolate amargo

Você sabia que o chocolate é um superalimento? Como citamos logo acima, os flavonóis são compostos encontrados no cacau. Estudos já comprovam que os flavonóis do cacau potencializam a produção do ácido nítrico, que precede o óxido nítrico — este, por sua vez, regula a pressão sanguínea.

No entanto, há dúvidas de que esse impacto seja duradouro. Quer dizer, o consumo dos chocolates com maior concentração de cacau — como o escuro ou o amargo — reduz ligeiramente a pressão, mas estudos mais aprofundados ainda são necessários.

O grande problema está na produção desse tipo de chocolate. O cacau é misturado a uma grande parcela de gorduras e açúcares, minimizando os flavonóis presentes na porção ingerida. Ou seja, é muito pouco recomendado ingerir grandes quantidades de chocolate por conta dos potenciais benefícios.

4. Chia

Da semente que se consome em farinha até o chá, a chia está na moda. Uma interessante fonte de ômega 3 e de ácidos graxos, previne contra uma gama de problemas — como depressão e distúrbios cardiovasculares.

Seu principal atrativo é a dose cavalar de ômega 3, próxima daquelas dos pescados. Na verdade, a chia contém uma concentração superior, mas seus graxos se convertem diferentemente no organismo, diminuindo seu poder. Uma ótima dica é moer as sementes, ampliando a eficácia dos ácidos.

Superalimentos naturais: Spirulina e Chlorella

Já falamos sobre a enorme facilidade de se obter os mais variados nutrientes por meio do consumo de superalimentos, certo? No entanto, é muito difícil superar os inúmeros benefícios de superalimentos como a Spirulina e a Chlorella.

superalimentos: spirulina e chlorella

A Spirulina, com mais de 50 nutrientes na sua composição, possui um perfil nutricional superior à maioria dos alimentos comuns presente no planeta. São muitos fitonutrientes, antioxidantes, aminoácidos, vitaminas, fibras alimentares e proteínas condensadas em um só superalimento.

Cerca de 7% do seu conteúdo é composto por ácidos graxos essenciais e, além disso, segundo o estudo Nutricional and Toxicologinal Aspects of Spirulina (Asthropira), ela contém teor excepcionalmente alto de vitamina B12 e é boa fonte de betacaroteno, ferro, cálcio e fósforo.

Já a Chlorella se destaca pela sua concentração clorofila — muita clorofila – e o Fator de Criscimento Chlorella, composto único e exclusivo da microalga de alga doce! Além disso, contém na composição as vitaminas B3, C, e E e os minerais fósforo e potássio. 

Veja alguns dos benefícios do consumo desses superalimentos naturais:

Há tanto para falar sobre esses dois superalimentos que dedicamos um artigo a cada um:

Gostou do conteúdo?

Viu como aquele alimento que citamos no começo do texto, que fazia todo aquele bem para o seu corpo, realmente existe? Ele pode ser qualquer um entre todos os que mencionamos neste artigo.

De fato, refletindo depois de todos esses tópicos, podemos definir que o consumo de superalimentos é mais do que acessível.

São incontáveis as opções de superalimentos disponíveis e a facilidade de obter tantos nutrientes ao mesmo tempo é algo de muito valor.

Para todos os gostos e para todos os bolsos, os superalimentos convidam para uma mudança nos hábitos. Eles mostram que é plenamente possível manter o bem-estar e a saúde com algumas medidas simples.

Mesmo que, por algum motivo, eles pareçam uma realidade distante para você, reflita sobre o seguinte dado: com R$ 1,65 por dia você pode usufruir de um superalimento natural como a Spirulina ou a Chlorella.

O custo-benefício na ponta do lápis mostra que o consumo dos superalimentos é muito vantajoso pensando a longo prazo. Sua saúde agradece a um custo muito acolhedor, não é mesmo?

Definição, exemplos, opinião da ciência, desmistificação dos superalimentos famosos e aplicações práticas na sua rotina. Passamos por tudo isso neste artigo.

E então? Você gostou de descobrir o que são superalimentos e como eles agem no seu corpo?

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