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Descubra o que são superalimentos e como incluir na sua dieta

Você já ouviu falar nos superalimentos? Imagine um alimento que ajuda a prevenir doenças, retirar toxinas do organismo e garantir o bem-estar. Ele também pode auxiliar no ganho de massa muscular, na beleza da pele, cabelos e unhas e no controle da pressão sanguínea, do colesterol e da diabetes. Talvez você esteja se perguntando agora como os superalimentos podem garantir todos esses benefícios para o organismo ou se isso é realmente verdade e comprovado cientificamente: “se for, deve custar uma fortuna, não é mesmo?” Não! Inclusive, eles podem até ser mais baratos que o seu cafezinho diário!

Essas e muitas outras dúvidas sobre o termo "superalimento" serão respondidas neste artigo. Aqui, explicaremos o que são superalimentos como mirtilo, chia ou até mesmo a chlorella, um tipo de alga, e vamos explicar como eles agem no nosso corpo. Adiantando: eles possuem uma composição nutricional extremamente rica e diferenciada quando comparada a outros alimentos saudáveis!

De A a Z, tudo o que você precisa saber para entender sobre o assunto está aqui. Aposto que você tem à disposição muitos desses alimentos na feira perto da sua casa ou até mesmo na sua dispensa e nem sabia!

O que são superalimentos?

Sabemos que consumir a maior variedade possível de alimentos saudáveis, incluindo verduras, legumes, frutas, oleaginosas, sementes e grãos é fundamental para ter boa saúde.

São eles, que vemos todos os dias na feira e no supermercado, que nos proporcionam a nutrição básica em relação à quantidade de nutrientes que o corpo precisa para funcionar corretamente.

No entanto, uma categoria estudada com afinco nos últimos anos tem sido a dos superalimentos, que recebem o status de “comidas poderosas”. Para entrar no assunto, vamos dispor alguns tópicos simples sobre a definição mais adequada, assim como certos exemplos e benefícios dos superalimentos. Confira:

A definição de superalimento

Um superalimento é considerado “super” por conta de sua composição rica, principalmente. Alimentos que contêm nutrientes e compostos bioativos capazes de oferecer um elevado número de efeitos positivos, além de satisfazer as necessidades do corpo, são, então, chamados de superalimentos.

O poder de ajudar a prevenir, transformar e recuperar o organismo, propiciando uma qualidade de vida muito maior para quem consome é uma característica marcante de um superalimento.

Estamos falando de alimentos com grande concentração de proteínas, vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e outros compostos de grande valia, disponíveis em larga escala.

Os exemplos de superalimentos e seus benefícios

Vamos esclarecer melhor sobre isso mais adiante, mas é importante desde já ressaltar que os superalimentos podem facilmente fazer parte de uma rotina de alimentação saudável. A abundância e o preço variam de acordo com a região, mas é bastante simples a inclusão deles na dieta.

Por meio dos exemplos será mais fácil compreender como diversos frutos, sementes e outros alimentos da cultura brasileira passam despercebidos como fontes riquíssimas de dezenas de benefícios.

Há diferentes tipos de superalimentos, mas, como mencionado, o que todos têm em comum são diversas vitaminas, minerais e compostos bioativos em quantidades suficientes para proporcionar benefícios extras.

Uns são ricos em nutrientes bons para o cabelo, outros são ótimos para a pele, para promover a saúde da mente, reduzir a glicose no sangue, regular o sistema hormonal ou até mesmo baixar o colesterol ruim.

Vale apontar aqui que os superalimentos por si só não previnem complicações ou curam doenças, pois não trabalham sozinhos. Portanto, manter a qualidade alimentar, além de outros cuidados, é muito importante!

Para uma pessoa que precisa prevenir doenças cardiovasculares, por exemplo, um bom caminho é priorizar os superalimentos que contenham altas concentrações de antioxidantes. No entanto, esse indivíduo também deve controlar a ingestão de sódio e gorduras saturadas, além de praticar exercícios físicos!

Veja exemplos de superalimentos e seus benefícios a seguir:

1. Grãos e sementes

Nessa categoria, os principais superalimentos destacados são quinoa, lentilha, chia e nozes. Saiba mais:

  • Quinoa: esse superalimento pode ser descrito como uma proteína em grão. Com as mesmas características do leite materno, a quinoa é muitíssimo capaz de controlar e diminuir fortemente os índices de colesterol ruim e triglicerídeos, prevenindo assim, complicações cardiovasculares.
  • Lentilha: conhecida por seu alto teor de fibras alimentares, a lentilha também é rica em ferro, vitaminas e proteína vegetal. É um superalimento, pois oferece uma grandeza de benefícios com restrita quantidade de gordura. É indicada no ganho de massa muscular magra e auxilia na cicatrização de ferimentos.
  • Chia: suas sementes são uma incrível fonte de antioxidantes e carregadas de ômega-3, além de outros tipos de ácidos graxos, fibras alimentares, proteínas, vitaminas e minerais incontáveis. A chia é naturalmente livre de glúten e de fácil consumo. Ótima pedida para incluir no cardápio!
  • Nozes: as nozes dispensam apresentações. Ricas em ômega-6, elas ajudam a manter bons níveis no sangue de HDL, o bom colesterol. Ainda, possuem propriedades que contribuem com a melhora do sono e prevenção de doenças cardíacas, sem falar na quantidade de proteínas, vitaminas e minerais

2. Frutos

Aqui vamos explicar sobre as riquezas não tão conhecidas do açaí, kiwi, mirtilo, melancia e abacate, superalimentos que são frequentes em feiras e supermercados do Brasil. Confira só:

  • Açaí: protetor leal da saúde do coração, o açaí é um superalimento genuinamente nacional. Auxilia a combater os índices de LDL – o colesterol prejudicial – na corrente sanguínea. Deve ser consumido puro sempre que possível, ou seja, sem adição de açúcar, granola ou outro acompanhamento.
  • Kiwi: talvez o mais exótico dos exemplos de frutas, o kiwi, na verdade, já foi desmistificado por aqui. Tem efeito anti-inflamatório, antioxidante, laxativo e anticancerígeno. Quer mais? Ele é uma ótima fonte da vitamina C, E, B6, de potássio, magnésio, cobre, fosfato e fibras alimentares. Tudo isso auxilia no bom funcionamento do sistema imunológico e colabora para a saúde do coração.
  • Melancia: assim como o tomate e a goiaba, a melancia está no topo das fontes naturais de licopeno, um carotenoide antioxidante que ajuda a combater diversas doenças, entre elas o câncer. Ainda, a melancia tem poucas calorias, sacia com facilidade e, de bônus, oferece grandes quantidades das vitaminas A e C.
  • Mirtilo: é conhecido principalmente por contribuir com o combate do envelhecimento através de seus antioxidantes poderosos, trabalhando na manutenção de um organismo saudável e protegido — especialmente em relação ao coração. Contém vitaminas C e E.
  • Abacate: um dos superalimentos mais presentes na mesa do brasileiro. Conhecido como um fruto gorduroso, ele, na verdade, é rico em gordura monoinsaturada, benéfica para o organismo. Pode ser um forte aliado na perda de peso e redução dos triglicérides. Também é fonte de ácido fólico e vitaminas B6, E e K.

3. Hortaliças, legumes e verduras

Apesar da extensão dessa parte do conteúdo, é essencial citarmos os benefícios da batata-doce, acelga, espinafre, tomate, brócolis, chá-verde e cogumelos, que entram aqui apesar da distinção como fungos.

  • Batata-doce: carboidrato de baixo índice glicêmico, a batata-doce é rica em antioxidantes, vitaminas e manganês. É versátil — pode ser utilizada em pratos doces e salgados — e oferece muito betacaroteno, que cuida da saúde da pele e da visão.
  • Acelga: da acelga pode-se comer as folhas e os talhos. Ela passa despercebida no arroz, mas é fonte das vitaminas A, B e C. Ajuda no bom funcionamento cerebral e também é polivalente, pois pode ser combinada com muitos outros superalimentos, formando um combo de benefícios em uma mesma refeição.
  • Espinafre: suas folhas — além de versáteis na cozinha — são ricas em um trio de vitaminas: A, C e K. Na sua composição também está presente a luteína, carotenoide muito importante na saúde dos olhos. É anti-inflamatório e auxilia a digestão dos alimentos.
  • Brócolis: com uma gigante concentração de proteína, o brócolis auxilia na regulação da ação da insulina e do açúcar no sangue. É rico em vitaminas A, C, cálcio, ferro e potássio.
  • Tomate: licopeno é com o tomate. Seu consumo constrói uma fortaleza no combate aos radicais livres, postergando o envelhecimento e ajudando na proteção contra vários tipos de câncer. Seus sais minerais — como o cálcio e ácido fólico — completam sua indicação como superalimento.
  • Chá-verde: campeão na exploração comercial ligada à desintoxicação, o chá-verde vai muito além disso. Seu consumo pode acelerar o metabolismo e queimar gordura, assim como ser eficiente no combate ao câncer, diabetes e derrames. Um superalimento líquido!
  • Cogumelos: deslocados de sua categoria habitual, os cogumelos, na verdade, são fungos. Apesar de sua diversa classificação, eles são considerados um tipo de superalimento principalmente pela atuação no bom funcionamento do intestino. São ricos em fibras alimentares e vitaminas do complexo B.

4. Miscelânea

Para finalizar, montamos uma seção extra com superalimentos diversificados para complementar o seu cardápio.

  • Salmão: rico em ômega-3, ele demonstra que a carne de peixe também pode ser um superalimento. Essa sua propriedade é capaz de prevenir doenças degenerativas, como Alzheimer, manter a boa saúde do coração e combater depressão. Sua grande concentração de vitamina D também não pode ser esquecida.
  • Azeite de oliva: representando os óleos, o azeite de oliva consegue atuar na prevenção da osteoporose e do acúmulo excessivo de gordura. Doenças do trato vascular e o diabetes também não têm vez contra quem consome esse superalimento.
  • Ovos: fonte mais básica de proteína, talvez esse seja o superalimento mais democrático de todos. Sua alta concentração de colina é ótima na manutenção das membranas celulares e na prevenção da boa visão. Seu consumo auxilia na manutenção da força muscular por meio de cálcio, ferro, zinco e de vitaminas.

O que a ciência diz sobre os superalimentos?

Como já comentado, superalimentos são assim chamados pela riqueza de nutrientes e benefícios. Entretanto, o termo ainda não é reconhecido oficialmente pela ciência, já que ´pesquisadores e profissionais da área ainda não chegaram a um consenso na literatura científica em relação à palavra.

Apesar da vasta composição nutricional deles, acredita-se que seja mais vantajoso seguir um cardápio variado do que só apostar em um ou outro superalimento. Afinal, as provas científicas sobre o poder dos superalimentos são contrastantes.

Isso se explica porque, nos laboratórios, eles são estudados sob condições diferentes daquelas em que são consumidos no dia a dia por uma pessoa comum. As doses elevadas de nutrientes identificadas nos estudos não são idênticas das ingeridas em uma dieta padrão.

Outra crítica diz respeito aos processos que alguns desses superalimentos passam antes de chegar até as prateleiras. A adição de açúcar e outros componentes modificam um pouco as propriedades ou até mesmo minimizam algumas das vantagens dos compostos bioativos.

Pela razão citada acima, por mais que sejam naturais, os superalimentos também precisam ser consumidos com moderação. É importante ter respeito ao seu cultivo e estar atento à época do ano em que ele pode ser consumido sem grandes quantidades de conservantes e outros aditivos da indústria.

A ciência da área acredita que, pela nomenclatura, as pessoas pensam que podem comer quantidades ilimitadas dos superalimentos e que terão benefícios igualmente ilimitados. No entanto, essa breve reflexão indica que até mesmo comida saudável em excesso engorda e pode trazer prejuízos.

Uma dieta ideal contém grandes quantidades e variedade de plantas, frutas, vegetais, grãos e produtos animais saudáveis. os superalimentos podem ser colocados como uma boa fonte de iniciação em busca de uma alimentação saudável e de estudo sobre o valor nutricional daquilo que se come.

Por isso, a ciência levanta mais um ponto: existem diversos alimentos saudáveis para explorar e experimentar, mesmo que nenhum deles seja rotulado como um superalimento. O medo dos especialistas, portanto, é que alguém pouco informado passe a escolhe-lo em detrimento apenas da nomenclatura.

Então, vale mesmo a pena?

Há muito tempo os cientistas promovem os benefícios saudáveis dos fitonutrientes e dos micronutrientes — daí surgiu o termo superalimento. Afinal, esses alimentos são recheados de antioxidantes e de altas concentrações de vitaminas, minerais e aminoácidos.

Portanto, não se trata de um mito ou de pura invenção comercial. As vantagens da quinoa e do cacau, por exemplo, são conhecidas há séculos. Superalimentos são fontes de compostos bioativos e de tudo que há de bom — como exemplificamos acima – sendo considerados alimentos saudáveis.

Por isso, eles devem ser incluídos na alimentação, desde que de forma variada, focando nos frescos e orgânicos. Lembre-se: faça isso de forma moderada. Mesmo que o ritmo acelerado da rotina contemporânea tenha modificado as dietas, é possível reequilibrar optando por esse tipo de comida.

Uma dieta que contenha antioxidantes, frutas e vegetais certamente auxiliará num melhor controle do bem-estar e pavimentará o caminho para um futuro mais consciente no que diz respeito à nossa alimentação.

Você sabia que alguns dos mais poderosos superalimentos são algas marinhas?! Abaixo você conhecerá o total de 8 incríveis exemplos que podem tornar suas refeições ainda mais nutritivas, incluindo algas.

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Como incluir um superalimento na dieta?

Depois de passarmos pela definição do termo superalimento, listarmos dezenas de exemplos e demonstramos a visão da ciência em relação a esse grupo de produtos, é hora de desmistificar os principais superalimentos conhecidos.

Pode ser que muitos deles tenham caído nas graças do público, mas é impossível não falar sobre superalimentos, como a chia, a goji berry e o mirtilo. Por isso, desenvolvemos mais explicações sobre os superalimentos mais famosos por aí e identificamos como cada um deles pode ser incluído na alimentação:

1. Maca Peruana

Essa raiz é encontrada comumente na região dos Andes no Peru. Ela ficou popularmente conhecida pelos seus poderes afrodisíacos, mas também é capaz de oferecer muitos outros benefícios à saúde.

A Maca Peruana possui quantidade elevada de vitaminas e minerais importantes para o organismo em sua composição e, por isso, é considerada um superalimento – e recentemente vem sendo muito estudada.

Dentre seus benefícios se destacam a contribuição na melhora do desempenho físico, alívio das tensões cotidianas, redução da ansiedade e depressão e regulação da pressão arterial.

2. Chlorella

Você lembra que comentamos que as algas marinhas estão entre os superalimentos mais poderosos? Pois é – e a Chlorella é um exemplo delas, sendo, especificamente, uma microalga de água doce.

Um dos maiores diferenciais da Chlorella é que ela é considerada uma das maiores fonte de clorofila do mundo, um pigmento que tem a capacidade de ajudar o organismo a se livrar de toxinas.

Além disso, esse superalimento também é rico em compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, que fazem dele capaz de auxiliar no combate aos radicais livres e de atuar na prevenção de doenças.

3. Mirtilo

Também conhecido pelo nome em inglês, blueberry, o mirtilo tem um cultivo recente no Brasil, não sendo tão popular por aqui ainda, como na Europa e nos Estados Unidos.

Esse conceito vem mudando, e muita gente está aderindo ao consumo da fruta, ao conhecer o seu sabor e, claro, seus incríveis benefícios – que fazem dele ser considerado um superalimento.

Pesquisas sobre o mirtilo detectaram boas quantidades de antioxidantes que ajudam a melhorar a imunidade, prevenir o câncer e proteger o coração.

Para entender o motivo da importância da ação dos antioxidantes, basta saber que o ar que respiramos, os alimentos industrializados que consumimos e outros subprodutos de reações químicas dentro do nosso corpo produzem radicais livres. Esses, em grandes concentrações, são capazes de danificar as células.

Os antioxidantes ajudam a neutralizar os processos oxidativos para que não causem prejuízos. Consumir uma “conchinha”, 3 a 4 vezes na semana, é uma quantidade favorável para obter os benefícios frutinha.

4. Chocolate amargo

Você sabia que o chocolate é um superalimento? Isso porque os flavonóis, compostos encontrados no cacau, potencializam a produção do ácido nítrico, que precede o óxido nítrico — este, por sua vez, ajuda a regular a pressão sanguínea.

No entanto, há dúvidas de que esse impacto seja duradouro. Quer dizer, estudos já mostraram que o consumo dos chocolates com maior concentração de cacau — como o escuro ou o amargo — auxilia a reduzir ligeiramente a pressão, mas estudos mais aprofundados ainda são necessários.

O grande problema está na produção desse tipo de chocolate. O cacau é misturado a uma grande parcela de gorduras e açúcares, minimizando os flavonóis presentes na porção ingerida.

5. Chia

A chia, considerada um alimento saudável, está “na moda”. Ela é uma interessante fonte de ômega-3 e de ácidos graxos e ajuda a prevenir uma gama de problemas — como depressão e distúrbios cardiovasculares.

Seu principal atrativo é a dose interessante de ômega-3, próxima dos peixes. Na verdade, a chia contém uma concentração superior, mas que é convertida de forma diferente no organismo, diminuindo o poder.

6. Psyllium

Você já deve ter ouvido falar que o intestino é considerado o segundo cérebro do corpo humano, certo? Portanto, manter o seu funcionamento adequado é muito importante para a saúde geral.

Para regular o intestino, é essencial beber água e, claro, consumir a recomendação diária de fibras, inserindo o Psyllium (Plantago ovata) no cardápio diário, por exemplo.

Esse superalimento é considerado assim, pois sua atuação no corpo é capaz de auxiliar na redução do colesterol, contribuir com o equilíbrio da microbiota e dar uma ajudinha extra para quem deseja emagrecer.

7. Spirulina

Comumente chamada de alga-azul, a Spirulina, na verdade, é uma cianobactéria que já foi eleita pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como “O Melhor Alimento para o Futuro”.

A Spirulina é considerada uma boa fonte de ferro e uma excelente fonte de vitamina B12. Além disso, apresenta na composição ácidos graxos essencias e, devido a tudo, é classificada como um superalimento.

Diversos estudos já tiveram como foco a análise dos benefícios da Spirulina e os resultados mostraram que ela contribui para a saúde da pele, redução da fadiga mental e física e fortalecimento da imunidade.

8. Cúrcuma

Podendo ser consumida in natura, em pó ou em cápsulas, a Cúrcuma, também chamada de açafrão-da-terra, apresenta cor alaranjada por causa de seu principal princípio ativo: a curcumina.

Esse superalimento é conhecido pelos seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes no corpo, que são potencializados quando a cúrcuma é ingerida junto com pimenta.

9. Brócolis

Da família das crucíferas, ou brássicas, o brócolis ficou conhecido não só pelas suas quantidades de vitaminas e minerais, mas também pelos seus fitoquímicos.

Os fitoquímicos são substâncias encontradas nos alimentos, mas que não fazem parte do metabolismo comum do ser humano. Zeaxantina, luteína e indol-3-carbinol são alguns exemplos presentes no brócolis.

Os dois primeiros citados atuam como antioxidantes no organismo, contribuindo para a prevenção da degeneração macular, ou seja, da perda de visão, como apontam alguns estudos. O terceiro é exaltado por agir como um composto anticancerígeno. Incrível, não é mesmo?

10. Inhame

Parente de outras raízes e tubérculos, como a batata-doce e o cará, o inhame conta com nutrientes que beneficiam o sistema imunológico e a redução da glicose no sangue, fazendo então, parte da lista de alimentos saudáveis que são considerados superalimentos.

Ainda, possui diosgenina, um fitohormônio que favorece a regulação hormonal, principalmente nas mulheres, aliviando os sintomas de menopausa e TPM.

A Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) recomenda o consumo do inhame como fonte de carboidratos mesmo para os diabéticos. Quando consumido cozido ou assado, o inhame apresenta boa quantidade de fibra alimentar, essencial para quem sofre com a doença.

Superalimentos naturais: Spirulina e Chlorella

Já falamos sobre a enorme facilidade de se obter os mais variados nutrientes por meio do consumo de superalimentos, certo? No entanto, é muito difícil superar os inúmeros benefícios de superalimentos como a Spirulina e a Chlorella.

A Spirulina, com mais de 50 nutrientes na sua composição, possui um perfil nutricional superior à maioria dos alimentos comuns presente no planeta. São muitos fitonutrientes, antioxidantes, aminoácidos, vitaminas, fibras alimentares e proteínas condensadas em um só superalimento.

Cerca de 7% do seu conteúdo é composto por ácidos graxos essenciais e, além disso, segundo o estudo Nutricional and Toxicologinal Aspects of Spirulina (Asthropira), ela contém teor excepcionalmente alto de vitamina B12 e é boa fonte de betacaroteno, ferro, cálcio e fósforo.

Já a Chlorella se destaca pela sua concentração clorofila — muita clorofila – e o Fator de Crescimento Chlorella, composto único e exclusivo da microalga de alga doce! Além disso, contém na composição as vitaminas B3, C, e E e os minerais fósforo e potássio.

Veja alguns dos benefícios do consumo desses superalimentos naturais:

  • ambas contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico;
  • através da clorofila, a Chlorella ajuda a realizar a eliminação das toxinas adquiridas por hábitos ruins e exposição à poluição no dia a dia, por exemplo;
  • a Spirulina auxilia na diminuição da fadiga mental e física.

Faça uma refeição completa com os superalimentos

É indicado combinar a ingestão dos superalimentos com uma refeição balanceada a fim de aproveitar melhor os nutrientes. Você também pode consumir os superalimentos juntos: Conheça logo a Power Box da Ocean Drop, que une esses dois superalimentos!

Alcançar todos os nutrientes indispensáveis para o organismo diariamente parece uma tarefa difícil. No entanto, os superalimentos são uma forma deliciosa e inteligente para complementar!

Além disso, as opções em cápsulas aumentam o consumo de antioxidantes, fitoquímicos e outras substâncias sem alterar totalmente a sua alimentação ou até mesmo o ritmo da sua vida!

Referências

Conteúdo escrito por Juliana Pellizzaro, oceanógrafa pela Universidade do Vale do Itajaí. Desenvolveu pesquisas com órgãos ambientais e universidades, desde 2012 desenvolve pesquisas com microalgas.

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