Dieta Vegetariana – 6 Dicas para Iniciantes

A dieta vegetariana tem um propósito especial para cada pessoa que a segue. O amor e respeito aos animais, o cuidado com o meio ambiente, assim como a preocupação com a saúde – um dos motivos mais evidentes no consultório nutricional – estão entre os porquês dos vegetarianos retirarem a carne do prato.

Tem interesse e quer saber mais sobre o assunto? Então continue lendo o conteúdo! Aqui você aprenderá:

  • Tipos de alimentação vegetariana e vegana;
  • Benefícios em seguir uma dieta vegetariana;
  • Cuidados necessários ao aderir à dieta vegetariana;
  • Exemplos de proteínas vegetais;
  • 6 dicas para iniciantes na alimentação vegetariana.

Tipos de alimentação vegetariana e vegana

De acordo com os alimentos que compõe a dieta, existem 4 tipos de alimentação vegetariana e 1 tipo de alimentação vegana. Confira a seguir mais sobre cada uma delas:

Ovolactovegetarianismo: chamados de ovolactovegetarianos, quem adere a essa dieta não consome nenhum tipo de carne, mas utiliza ovos e laticínios.

Ovovegetarianismo: ovovegetarianos não utilizam carnes e laticínios na alimentação, mas consomem ovos.

Lactovegetarianismo: pessoas desse grupo não consomem carnes e ovos, mas fazem o uso de laticínios.

Vegetarianismo estrito: os vegetarianos estritos não consomem carnes, laticínios, ovos, mel, gelatina, albumina, proteínas do leite, alguns corantes e espessantes, entre outros produtos com derivados animais.

Veganismo: são vegetarianos estritos associados a uma filosofia de vida que evita o uso de qualquer tipo de produto que contenha relação com a exploração animal, como vestuários de lã, couro, seda e cosméticos testados em animais, por exemplo.

Benefícios em seguir uma dieta vegetariana

Estudos mostram que vegetarianos tem o risco reduzido no desenvolvimento de diversas doenças, como:

  • Doenças cardiovasculares: o maior número de mortes no mundo são causadas por essas doenças que poderiam ser evitadas com a melhora da alimentação, incluindo a adesão da dieta vegetariana;
  • Diabetes tipo 2: doença desencadeada ao longo da vida e infelizmente irreversível, no qual o corpo cria resistência à insulina;
  • Hipertensão arterial: atualmente o sódio está na lista dos condimentos que fazem mais mal à saúde, podendo ocasionar hipertensão. Por sua vez, os vegetais não possuem excesso de sódio;
  • Obesidade: no reino vegetal não existe excesso de colesterol e gordura saturada, logo, em uma alimentação vegetariana equilibrada, não é comum conter calorias excessivas, que causam o ganho de peso.

Ainda, uma alimentação baseada em vegetais fornece muitos antioxidantes essenciais para o funcionamento de todo o organismo. Além disso, oferece muitas fibras que atuam como prebióticos, alimentando as bactérias intestinais e melhorando a absorção de nutrientes, a imunidade e a saciedade.

Comumente, dietas monótonas, ricas em proteínas e pobres em vegetais não alcançam as recomendações diárias de nutrientes e compostos bioativos, essenciais para manter a saúde em dia e o peso na faixa ideal.

Cuidados necessários ao aderir à dieta vegetariana

É extremamente importante que vegetarianos realizem exames laboratoriais de 6 em 6 meses para avaliar:

 

Dependendo do resultado dos exames, pode ser necessário utilizar suplementos naturais, como o de ômega-3, na dieta vegetariana, mas nada diferente do que acontece com pacientes onívoros, por exemplo.

O único nutriente que não é possível obter dos vegetais é a vitamina B12. Diferentemente do que muitas pessoas pensam, existem diversos tipos de proteína vegetal, como você conhecerá no próximo tópico.

Exemplos de proteínas vegetais

Todas as leguminosas são importantes fontes de proteínas, incluindo feijão preto, branco e fradinho, além de lentilha, ervilha, grão-de-bico, grão-de-soja e seus derivados, como tofu, tempeh e pasta de soja. Elas podem ser consumidas em forma de salada, hambúrguer, quibe, empadão, sopa, entre outros exemplos.

Além disso, a ora-pro-nóbis é uma planta conhecida pelo seu alto teor de proteína e a spirulina, uma cianobactéria, é também considerada pelos estudos como uma boa fonte de proteína vegetal.

6 dicas para iniciantes na alimentação vegetariana

1. Identifique o que motiva você a fazer essa mudança

Qual é o seu propósito? Seja pelos animais, pela sua saúde ou pelo meio-ambiente, o importante é saber o que te move dentro disso.

2. Seja criativo na alimentação

Procure receitas que te inspiram! O universo vegetal é imenso e você vai descobrir diferentes e deliciosos sabores. Você pode, inclusive, incluir algas na alimentação!

3. Busque ajuda de um especialista

O acompanhamento de um profissional de saúde capacitado, como um nutricionista, irá ajudar você a ajustar o plano alimentar em cima das suas necessidades, o que é muito importante. Ele também irá orientá-lo em todo processo de transição.

4. Inclua os alimentos base antes de fazer restrições

Comece incluindo vegetais, frutas e leguminosas no seu dia a dia, já que essa será a sua base alimentar.

5. Reduza as carnes e derivados aos poucos

Vá no seu tempo, pois não existe regra para virar vegetariano. Você pode primeiro retirar de uma refeição ou de algum dia da semana, ou ir diminuindo em todas as refeições, conforme for se sentindo mais confiante.

6. Cuidado com os produtos veganos ultraprocessados

Alguns produtos veganos são ricos em gordura saturada e aditivos químicos. Cada vez mais a indústria lança novas carnes, hambúrgueres, sorvetes, queijos e todo tipo de produto, mas atenção: consuma eventualmente e com moderação.

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Referências

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