Fadiga muscular: causas, sintomas e como melhorar

Caracterizada pela sensação de cansaço e fraqueza nos músculos, a fadiga muscular pode afetar significativamente o desempenho físico e o bem-estar geral.

Compreender as causas e os mecanismos por trás da fadiga muscular é essencial não apenas para atletas e entusiastas do fitness, mas também para qualquer pessoa que busque otimizar sua saúde e qualidade de vida. 

Neste texto, mergulharemos nas origens da fadiga muscular, seus efeitos no corpo e estratégias eficazes para prevenção e recuperação. Ao entender melhor esse fenômeno, podemos aprender a gerenciar nossos esforços físicos de forma mais eficaz e alcançar um equilíbrio saudável entre atividade e descanso.

Podendo se manifestar repentinamente, ou seja, de forma aguda, e permanecer por dias ou até mesmo semanas, a fadiga muscular consiste em uma incapacidade metabólica e contrátil que impede que o músculo funcione normalmente depois de ter sofrido alguma sobrecarga.

O nosso tecido muscular consegue produzir níveis elevados de força quando ativado. No entanto, quando há diminuição drástica dessa produção ou até mesmo incapacidade de potência muscular, designa-se fadiga muscular - um dos principais fatores causadores de lesões.

Com isso, um estudo realizado com indivíduos sadios alertou: “durante atividades esportivas prolongadas e durante o processo de reabilitação, deve-se ter cautela na realização de tarefas que requeiram respostas musculares extremamente rápidas sob condições de fadiga muscular”.

A fadiga muscular é um fenômeno comum que pode ocorrer após atividades físicas intensas ou como resultado de diversos outros fatores. Reconhecer os sintomas é fundamental para compreender e lidar adequadamente com esse estado. 

Aqui estão alguns dos mais frequentes sintomas da fadiga muscular:

1. dificuldade em realizar atividades cotidianas: uma das manifestações mais perceptíveis da fadiga muscular é a dificuldade em realizar tarefas simples do dia a dia, como segurar objetos, manter os braços esticados, caminhar ou permanecer em pé por longos períodos;
2. dor muscular: a dor muscular é um sintoma comum da fadiga muscular. Pode variar de leve a intensa e, muitas vezes, é descrita como uma sensação de dor latejante ou de rigidez nos músculos afetados,
3. fraqueza muscular: a fraqueza muscular é outra característica comum da fadiga muscular. Os músculos podem sentir-se cansados e incapazes de realizar movimentos com a mesma força e eficácia de costume;
4. diminuição no desempenho físico: a fadiga muscular pode levar a uma diminuição no desempenho durante atividades físicas. Isso pode se manifestar como uma redução na resistência, força ou velocidade.

É importante observar que a intensidade e a duração dos sintomas de fadiga muscular podem variar de pessoa para pessoa e dependem da causa subjacente. Quando os sintomas são persistentes ou preocupantes, é recomendável procurar orientação médica para um diagnóstico e tratamento adequados.

A fadiga muscular pode ser desencadeada por uma variedade de fatores que envolvem atividade física ou condições de saúde subjacentes. É essencial compreender as diferentes causas para adotar medidas preventivas e buscar tratamento adequado quando necessário. 

Mas, afinal, o que exatamente causa fadiga muscular? A seguir, descubra em detalhes:

O esforço físico excessivo, especialmente quando não há o devido descanso entre os treinos, pode sobrecarregar os músculos, resultando em fadiga muscular. é importante praticar exercícios de acordo com a orientação de um profissional e garantir períodos adequados de recuperação.

A carência de carboidratos antes do treino pode causar fadiga física, pois o músculo pode não ter energia suficiente para realizar o esforço físico demandado no exercício, impedindo que o indivíduo treine com eficiência. Portanto, não tenha medo de ingerir carboidratos!

Os carboidratos são as maiores fontes de energia do organismo. Antes do treino, você pode preferir as fontes de baixo índice glicêmico, ou seja, as que não causam picos de açúcar no sangue e oferecem energia por mais tempo. São exemplos: batata-doce, mandioca e aveia.

Além disso, a falta de nutrientes essenciais, como, potássio, magnésio e cálcio, pode comprometer o funcionamento adequado dos músculos, levando à fadiga. É recomendado manter uma dieta equilibrada e, se necessário, consultar um nutricionista para orientação sobre suplementação.

A anemia, caracterizada pela diminuição do número de células vermelhas no sangue, pode resultar em falta de oxigênio nos músculos, causando os sintomas da fadiga e cansaço fácil. O tratamento geralmente envolve suplementação de ferro ou outros nutrientes que estejam ocasionando anemia.

A diabetes descompensada pode afetar a sensibilidade dos nervos e a função muscular, levando à fadiga muscular. É fundamental saber como controlar a diabetes e os níveis de açúcar no sangue e seguir o tratamento recomendado pelo médico.

Algumas condições cardíacas, como insuficiência cardíaca, podem reduzir o fluxo sanguíneo e, consequentemente, a quantidade de oxigênio que chega aos músculos, resultando em fadiga e falta de energia.

Distúrbios renais podem causar desequilíbrio nos níveis de minerais no corpo, afetando a função muscular e contribuindo para a fadiga. É importante monitorar a saúde renal e seguir as orientações médicas.

Que a água faz bem para o funcionamento do organismo, não é novidade. No entanto, quem pratica exercícios físicos deve ter cuidado redobrado, pois o líquido costuma ser perdido com o suor e precisa ser reposto com mais frequência. Beba água antes, durante e após os treinos.

Para atletas, a quantidade de água ideal deve ser definida com o auxílio de um nutricionista. Praticantes de atividades físicas podem se basear pela seguinte conta: multiplique o seu peso atual por 0,35. Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, deve beber em torno de 2,5 l por dia!

A alta intensidade do treino, na maioria das vezes, é associada apenas a bons resultados, mas, se não estiver adequada com o seu condicionamento físico, pode deixar você de repouso. O que você prefere: treinar com cautela ou ficar sem treinar? Sem dúvidas, a primeira opção.

O ideal é ter o auxílio de um profissional de educação física para indicar, além da intensidade, a frequência, o uso de pesos nos exercícios, os intervalos de descanso, entre outros fatores, de acordo com a sua individualidade e a fim de obter resultados sem comprometer a sua saúde.

É fundamental estar atento aos sinais de fadiga muscular e buscar orientação médica se os sintomas persistirem ou forem acompanhados por outros problemas de saúde. Adotar hábitos de vida saudáveis, incluindo uma alimentação balanceada e a prática regular de exercícios, pode ajudar a prevenir a fadiga muscular e promover o bem-estar geral.

O overtraining é um fenômeno que ocorre quando um atleta se submete a um volume de exercícios físicos maior do que seu corpo é capaz de se recuperar adequadamente. Isso geralmente acontece quando os indivíduos buscam melhorar seu desempenho em treinamentos e competições, mas acabam exagerando na intensidade e na frequência dos exercícios, além de não priorizarem uma dieta equilibrada e períodos adequados de descanso.

Quando uma pessoa se encontra em estado de overtraining, seu corpo não consegue se recuperar totalmente entre as sessões de treino, o que pode levar a uma série de consequências negativas, incluindo a fadiga muscular. Os músculos podem ficar constantemente sobrecarregados e incapazes de se regenerar completamente, resultando em um ciclo de fadiga persistente e redução do desempenho físico.

Além da fadiga muscular, o overtraining pode manifestar-se através de outros sintomas, como diminuição da motivação, irritabilidade, alterações no sono, aumento da frequência cardíaca em repouso e suscetibilidade a lesões. Esses sinais indicam um desequilíbrio entre o estresse imposto ao corpo e sua capacidade de se recuperar e se adaptar.

Portanto, é fundamental para os atletas reconhecerem os sinais de overtraining e adotarem estratégias adequadas para prevenir e tratar essa condição. Isso inclui o monitoramento cuidadoso do volume e intensidade dos treinos, a adoção de uma dieta balanceada e a priorização de períodos adequados de descanso e recuperação.

A fadiga muscular pode ser uma experiência desafiadora, interferindo na capacidade de realizar atividades diárias e comprometendo o desempenho durante exercícios físicos. No entanto, existem medidas que podem ajudar a aliviar os sintomas e promover uma recuperação mais rápida e eficaz.

Aqui estão algumas dicas que podem ser úteis:

1. descanso adequado: garanta períodos suficientes de descanso entre os treinos para permitir que os músculos se recuperem completamente. O descanso é crucial para a regeneração muscular e a prevenção da fadiga;
2. hidratação: mantenha-se bem hidratado, especialmente durante e após atividades físicas. A água é essencial para o funcionamento adequado dos músculos e ajuda a prevenir a desidratação, que pode contribuir para a fadiga muscular;
3. nutrição adequada: consuma uma dieta balanceada e nutritiva, rica em vitaminas, minerais e proteínas. Os nutrientes adequados são essenciais para a saúde muscular e a recuperação após o exercício;
4. alongamento e relaxamento: pratique alongamentos regulares para manter a flexibilidade muscular e reduzir a tensão. Além disso, técnicas de relaxamento, como massagens e banhos quentes, podem ajudar a aliviar a fadiga e promover a recuperação muscular;
5. orientação profissional: procure orientação de profissionais qualificados, como educadores físicos e nutricionistas, para desenvolver um plano de treinamento e alimentação adequado às suas necessidades individuais. Um acompanhamento especializado pode ajudar a evitar lesões e maximizar os resultados.
6. suplementação inteligente: considere o uso de suplementos alimentares, como a spirulina, que têm sido associados à redução da fadiga muscular e ao aumento do desempenho físico e mental. Entenda melhor no próximo tópico.

E você, tem sentido excesso de cansaço físico no pós-treino? Diversos trabalhos científicos relatam que a Spirulina, uma cianobactéria, conhecida também por alga-azul, é capaz de atuar na prevenção e melhora dos quadros de fadiga física e mental. Incrível, não é mesmo?

Ela foi eleita como O Melhor Alimento para o Futuro pela ONU e apresenta em sua composição uma rica diversidade de nutrientes, como gorduras essenciais, um teor excepcionalmente alto de vitamina B12, sendo também uma boa fonte de betacaroteno, ferro, cálcio e fósforo.

Um estudo de 2016 realizado com pacientes homens através de um teste de fadiga mental com base em matemática demonstrou melhora no desempenho deles 4h após a primeira vez de suplementação de Spirulina, bem como 8 semanas depois.

Da mesma forma, uma pesquisa subjetiva para a sensação de fadiga física e mental mostrou melhora dentro de 4 h após a primeira suplementação, assim como 8 semanas depois. Esses resultados indicam que a ingestão de Spirulina pode diminuir a fadiga em homens.