Conheça 32 Alimentos Essenciais Para Melhorar Digestão e a Flora Intestinal
Este conteúdo foi revisado pela nutricionista Fernanda Bortolon. Nutricionista Clínica. Trabalha com oncologia, prevenção, tratamento e pós Câncer. 

A flora intestinal é um grupo de bactérias e outros microrganismos que auxiliam vários processos fisiológicos, como a digestão e a produção de vitaminas. Além disso, ela é responsável pelo combate a bactérias patogênicas e fungos que causam doenças. Desse modo, é essencial mantê-la saudável para melhorar a digestão e garantir o bom funcionamento do organismo.

A alimentação é o principal modo de alcançar o equilíbrio da sua microbiota — outro nome dado à flora intestinal. Nesse post, explicaremos um pouco sobre como você pode mudar seus hábitos para melhorar a sua saúde. Aproveite a leitura!

1. O que é a flora intestinal?

flora intestinal

Um conjunto de mais de 100 milhões de microrganismos que vivem na mucosa dos nossos intestinos. Esse grupo é chamado de flora intestinal. A maioria deles está concentrado no cólon, ou intestino grosso.

Na microbiota, há mais de mil espécies diferentes de bactérias conhecidas. É interessante ressaltar que nem todas elas são comuns a todos os seres humanos!

Cerca de um terço dessas espécies habitam todos os intestinos, mas os dois terços restantes são específicos de cada pessoa. Desse modo, a flora intestinal é um tipo de identidade individual.

O termo flora, no entanto, não é corretamente empregado nesse caso. Afinal, a flora é um conjunto de espécies de plantas características de uma região. A expressão “flora intestinal” é usada porque, até 1866, as bactérias eram classificadas como plantas. Após esse ano, as bactérias ganharam um reino próprio, o Monera.

Sabemos que bactérias são seres que causam doenças. No entanto, as bactérias do nosso trato gastrointestinal vivem em simbiose com o nosso organismo — um tipo de relação em que dois seres vivos, de espécies diferentes, saem ganhando. Para as bactérias, o nosso corpo é um local seguro e cheio de nutrientes para viver.

No corpo humano, os integrantes do reino Monera desempenham diversas funções vitais para o metabolismo. Assim, a presença da flora intestinal é essencial para uma vida saudável.

2. Quais as funções desempenhadas pela microbiota intestinal?

Como já foi dito, a nossa flora intestinal tem um papel fundamental para a boa saúde do nosso organismo. Isso se deve a diversas funções desempenhadas por elas que serão abordadas nos tópicos seguintes.

 

Melhorar a digestão

O intestino grosso, onde está a maioria das bactérias, é responsável pela absorção de água e de eletrólitos. Elas também estão presentes no intestino delgado, que tem a função de absorver os nutrientes.

As bactérias colônicas — aquelas que vivem no cólon — ajudam a melhorar a digestão dos alimentos e também produzem proteínas e ácidos graxos de cadeia curta, dentre os quais se destacam o acetato, propionato e butirato. Esses compostos são absorvidos e usados para a manutenção das células do tecido e no auxílio no trânsito intestinal.

Além disso, a microbiota hidrolisa (ou quebra) ésteres de colesterol, estrógenos, andrógenos e sais biliares.

Quando comemos vegetais, adquirimos fibras insolúveis que são necessárias para deixar o bolo fecal firme e melhorar a flora intestinal. Por serem insolúveis, elas não são digeridas pelo nosso organismo e seguem intactas até o intestino grosso, onde serão metabolizadas pelas bactérias da microbiota.

As fibras são metabolizadas pela fermentação. Esse processo nos ajuda a melhorar a digestão e a absorver nutrientes, como alguns minerais. Além disso, os produtos dessa reação têm propriedades de combate ao câncer. Elas são a principal fonte de alimento da nossa microbiota intestinal. Por esse motivo, e outros, devemos consumir uma boa quantidade de fibras por dia.

Estimular o sistema imunológico

Para garantir sua sobrevivência, a flora intestinal precisa eliminar outras bactérias, que, em sua maioria, são patológicas, ou seja, podem causar doenças. Desse modo, ao competir ou inibir o crescimento e a proliferação de outros microrganismos, a microbiota protege nossa saúde.

Isso acontece porque a maioria das bactérias da flora consome muito oxigênio, impedindo, assim, o crescimento de outras bactérias aeróbias, que precisam do gás para viver.

Além disso, muitas delas produzem substâncias inibitórias, como o ácido lático, que recebem esse nome pois se ligam aos compostos que fazem a adesão dos seres patológicos ao tecido intestinal, impedindo que se conectem.

 

Produzir vitaminas

Os microrganismos presentes na flora intestinal também são responsáveis por produzir algumas vitaminas. Um exemplo é a vitamina K, que é essencial para o processo de coagulação em nosso organismo, além de fixar o cálcio nos ossos.

Algumas vitaminas do complexo B também são geradas pelas bactérias do nosso intestino, como B12, B1 e B2. Todas elas são essenciais para diversas funções do nosso corpo.

O triptofano, responsável pela produção de melatonina e serotonina, relacionados, respectivamente, a uma boa noite de sono e ao bem-estar, também é produzido pela microbiota.
o pela microbiota.

A importância de cuidar do organismo para melhorar a flora intestinal

Na maior parte da nossa vida, as bactérias da microbiota, ou seja, as bactérias inofensivas, prosperam e conseguem evitar a entrada de patógenos, protegendo o organismo de doenças. No entanto, quando estamos cansados, fragilizados ou tomando antibióticos, pode acontecer uma baixa na quantidade desses microrganismos.

Se a quantidade de bactérias benéficas diminui, a quantidade das prejudiciais vai aumentar. Dessa maneira, surgem infecções e disfunções do trato gastrointestinal. Esse desequilíbrio recebe o nome de disbiose.


As diarreias, por exemplo, podem acontecer por baixa da flora intestinal, visto que as bactérias ajudam o nosso intestino a absorver os nutrientes necessários para o metabolismo. Isso acontece porque a presença de poucas bactérias significa um baixo nível de fermentação, o que faz com que as fezes fiquem amolecidas. Esse quadro impossibilita o organismo de absorver minerais e outros nutrientes importantes.

Além disso, a instalação de patógenos pode provocar diversas doenças ao trato gastrointestinal e causar sintomas como febre, vômitos, náuseas e diarreia. Assim, fica clara a importância do cuidado com a nossa microbiota intestinal para uma vida saudável e livre de doenças.

Cuidados necessários

flora intestinal: beber água

Melhorar a flora intestinal é uma tarefa relativamente simples e que pode ser feita prestando atenção aos hábitos diários.

Um dos principais cuidados é ingerir água de boa qualidade, mineral e/ou filtrada. A água é um dos maiores veículos de microrganismos que causam doenças que existe, principalmente as que atacam os nossos intestinos, por isso é importante observar a procedência do líquido até mesmo durante a lavagem e preparo de alimentos.


Outro cuidado essencial é apostar em alimentos ricos em fibra, para suprir as necessidades energéticas das bactérias. Eles são chamados de prebióticos, ou seja, têm componentes vegetais não digeríveis ao longo do processo digestivo no trato intestinal.


A quantidade correta de fibras na alimentação é de 20 a 50 gramas diários. Esse é um passo importante para manter a flora forte e apta a expulsar microrganismos patológicos.


Esse é um tipo de suplemento alimentar, formado por diversos microrganismos vivos, que promovem efeitos positivos e benéficos à flora intestinal. Os probióticos são indicados para prevenção e tratamento de algumas doenças inflamatórias. Como exemplo, podemos citar as bactérias ácido-láticas, as não ácido-láticas e as leveduras.

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32 alimentos benéficos para melhorar a digestão e proteger a flora intestinal

Existem muitos alimentos ricos em fibras e outros compostos que são essenciais para manter a microbiota em perfeito funcionamento. Confira abaixo uma lista de 32 deles!

 

 

1. Soja

A soja é um tipo de grão rico em fibras. Suas fibras têm um sabor suave e neutro, e ela é considerada um alimento funcional, ou seja, que traz benefícios para a saúde além do potencial nutritivo.

Ela não tem carboidratos, glúten, colesterol, lactose ou gordura. Assim, pode ser usada durante dietas e também por pessoas celíacas (alérgicos ao glúten) ou intolerantes à lactose.

As fibras solúveis diminuem o colesterol e a glicose, o que é benéfico para a mucosa intestinal. Seu uso é basicamente substituir a tradicional farinha de trigo no preparo dos alimentos.

 

2. Ovo

A gema do ovo é rica em ácido pantotênico (vitamina B5). Ela auxilia no controle do estresse e age no metabolismo de proteínas, açúcares e gorduras. Além disso, essa vitamina é importante para a produção do colágeno, essencial para a boa saúde da flora intestinal, pois reveste a parede do órgão, evitando inflamações.

3. Castanha-do-Pará

A castanha-do-pará é um tipo de semente da mesma família das nozes e amêndoas. Ela é rica em minerais e substâncias fitoquímicas — produzidas por plantas para protegê-las de seres como vírus, fungos e bactérias —, dentre as quais está o ácido fítico, utilizado pelo vegetal para armazenar fósforo. Ele é importante e ajuda a controlar a diabetes, além de auxiliar a evitar o aparecimento de cânceres e doenças cardiovasculares.

Outra importante função da castanha é agir como antioxidante. O excesso de radicais livres, produzidos naturalmente pelo metabolismo corporal, pode causar danos, inclusive à mucosa intestinal, onde vivem as bactérias da microbiota. Assim, a função de reparação exercida pelos antioxidantes é muito benéfica e ajuda a melhorar a flora intestinal.

flora intestinal: castanhas

4. Iogurtes probióticos

Existem diversas marcas e produtos taxados como probióticos. Nesse contexto, é importante observar os alimentos que vêm com microrganismos vivos. Além de reforçar o número de bactérias no intestino, esse tipo de alimento melhora a absorção dos nutrientes.

 

5. Kefir

Kefir é um tipo de grão de consistência mole a gelatinosa. Em sua parte mais macia, o kefir contém uma mistura de bactérias e leveduras, além de proteínas e açúcares. Isso faz dele um probiótico poderoso.

6. Coalhada

Assim como os iogurtes, as coalhadas também podem conter probióticos. Basta que os microrganismos sejam adicionados ao alimento durante o seu processo de produção.

 

7. Leite fermentado

Leite fermentado é um produto muito usado e difundido no mercado.

Possui diversas linhas e sabores, tanto para crianças, quanto para adultos e idosos. Esse tipo de leite contém lactobacilos vivos, que são probióticos.

 

8. Chucrute

O repolho, quando fermentado, recebe o nome de chucrute. Esse tipo de alimento é muito comum na mesa de alemães e de países vizinhos. É comum que o chucrute apresente uma grande quantidade de ácido láctico, cujas enzimas tendem a melhorar a digestão e também a absorção dos nutrientes por meio da melhora da saúde da flora intestinal.
ismo.

9. Chocolate escuro

O chocolate é rico em atividade probiótica. Estima-se que quanto maior a porcentagem de cacau, ou seja, quanto mais escuro o chocolate, maior a quantidade de benefícios para a saúde.

Infelizmente, todo o processo de industrialização reduz os níveis de probióticos. Nesse caso, pode-se consumir cacau em pó, alimento mais natural que o chocolate, ou apostar em versões com alta concentração do fruto, como aqueles que apresentam 70% ou mais de cacau.

 

10. Chlorella

A Chlorella é uma microalga de água doce que oferece uma rica diversidade de nutrientes para o nosso corpo.

É uma das algas mais fortemente pesquisadas no mundo e muitas vezes mencionada como um alimento quase perfeito, tamanha a variedade de benefícios à saúde que já foram identificados no organismo de quem a consome.

As fibras representam de 10% até 20% da composição da Chlorella, o que faz dela um excelente agente digestivo. Juntamente com a clorofila, elas são capazes de se ligar às toxinas presentes no corpo, incluindo metais pesados e pesticidas.

Além de melhorar a digestão, essas fibras promovem o crescimento de bactérias benéficas ao intestino, como o Lactobacillus, que se desenvolve até quatro vezes mais do que a taxa normal. Logo após a primeira dose de Chlorella já é possível notar os benefícios para a digestibilidade e também a evacuação.

A chlorella é a maior fonte de clorofila do planeta, rica em sais minerais, vitaminas e ácidos graxos (Ômega 3, 6 e 9),

Possui diversas vantagens como:

flora intestinal: chocolate amargo
  • remover as toxinas do corpo;
  • auxiliar na regeneração dos tecidos e na cicatrização;
  • equilibrar hormônios, colesterol, açúcar e a pressão arterial;
  • proteção do sistema nervoso e doenças cardiovasculares;
  • melhora da fadiga crônica, etc.

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11. Alimentos integrais

Consumir alimentos integrais é uma forma de trazer fibras para a dieta. Desse modo, pode-se substituir o tradicional macarrão, biscoitos, arroz e farinha do dia-a-dia por opções integrais.

Esses alimentos são ricos em fibras porque os grãos não passam por um processo de refinamento, o que mantém nutrientes intactos.

 

12. Banana

A banana é uma boa opção de fruta para dar saciedade e fornecer fibras para a dieta. Além disso, ela tem bons níveis de potássio em sua composição, o que pode ajudar muito os atletas a evitar cãibras, entre outros benefícios.

 

13. Feijão

O feijão é um grão com grandes quantidades de fibras e ferro. Uma xícara de feijão cozido fornece cerca de oito gramas de fibra. Uma boa dica é substituir o feijão tradicional, carioquinha, por feijão-branco. O tipo branco pode ter até o dobro da quantidade do nutriente!

 

14. Grão-de-bico

Esse grão não é tão apreciado na culinária brasileira como é nos países árabes. No entanto, é muito rico em fibras e antioxidantes.

Os antioxidantes são importantes para eliminar os radicais livres e garantir que a flora intestinal fique saudável.
saudável.

15. Aveia

A aveia é um alimento riquíssimo em fibras e altamente nutritivo. Sua composição conta com vários carboidratos, vitaminas e minerais.

A beta-glucana é um tipo de fibra solúvel que está presente em grandes quantidades na aveia. Dentre os seus benefícios, podemos citar o controle da pressão arterial, diminuição das taxas de colesterol e dos índices de glicemia.

Além disso, a aveia é uma ótima opção para quem está de dieta e deseja saciar a fome. Seu farelo é a forma de consumo que contém maior quantidade de beta-glucana.

 

16. Pêra

A pêra é uma fruta que contém cerca de seis gramas de fibras por unidade. Ou seja, é uma opção para um lanche saudável.

A dica para as frutas é não tirar a casca, afinal, ela também é fonte de vitaminas e outros nutrientes. Além disso, a casca contém variedades diferentes e uma maior quantidade de fibras do que a polpa.
a polpa.

flora intestinal: aveia

 

17. Maçã

A maçã é outra opção de fruta para quem deseja consumir uma boa quantidade de fibras. Ela também contém alto teor de antioxidantes, o que é muito importante para manter a integridade da mucosa do intestino e da flora intestinal.

Para quem deseja eliminar alguns quilos, a maçã pode ajudar na saciedade e na vontade de comer doces e guloseimas. Ademais, ela tem, em média, apenas 70 calorias por unidade.

 

18. Kiwi

O kiwi é uma fruta verde e cítrica, mas doce. A fruta contém três gramas de fibras por unidade e é cheia de substâncias que contribuem para o bom funcionamento do intestino.

 

19. Spirulina

Spirulina é uma cianobactéria, ou mais conhecida como uma “alga verde – azul” que foi descoberta como um superalimento rico em muitos nutrientes.

Fonte de proteína, aminoácidos, minerais, vitaminas e antioxidantes, foi eleita como “O melhor alimento para o futuro” pela Organização das Nações Unidas – ONU, devido a sua grande diversidade de nutrientes que nutrem o seu corpo de maneira completa.

Ela aumenta a quantidade de microrganismos como Bifidobacterium e Lactobacillus, benéficos para a flora intestinal.

Dentre os seus muitos benefícios, podemos destacar:

  • protege o corpo dos radicais livres e doenças degenerativas;
  • fortalece o sistema imunológico;
  • ajuda a manter a pele, cabelos e unhas saudáveis e bonitos;
  • pode reduzir o risco de câncer e outras doenças devido ao seu poder antioxidante;
  • auxilia no tratamento da obesidade e diabetes, dentre outros.

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20. Pequenas frutas vermelhas

Frutinhas vermelhas, como a amora, o mirtilo e a framboesa são ótimas fontes de fibras e antioxidantes. Estima-se que apenas meia xícara de café dessas frutas contenha, em média, quatro gramas de fibras. A dica para consumir é misturar as frutas em shakes, saladas e iogurtes.

Melhor ainda se o iogurte for do tipo que contém probióticos. Assim, você irá ingerir dois tipos de alimentos necessários para a melhorar a flora intestinal!

 

21. Ameixa-preta

Para quem sofre com constipações frequentemente, incluir a ameixa-preta na dieta será de grande ajuda.

Esse alimento contém fibras insolúveis, que ajudam a encorpar o bolo fecal, e sorbitol — um tipo de laxante natural que contribui para o bom funcionamento do intestino. A ameixa-preta pode ser consumida na forma natural ou contida em iogurtes.

 

22. Missô

O missô é um alimento muito usado na culinária japonesa, mas que tem feito sucesso no Brasil. Trata-se de uma pasta fermentada de soja, que pode ser usada em pães e torradas. A fermentação desse alimento garante uma boa quantidade de bactérias e probióticos para a sua dieta.

Além disso, adicionando uma colher de missô à água fervente, se faz uma sopa rápida e cheia de probióticos para melhorar a digestão, por exemplo.

23. Molho shoyu

O molho shoyu também é uma iguaria da culinária japonesa. Usado para umidificar e temperar as peças de comida japonesa, como o sushi. Esse molho contém probióticos.

No entanto, ele deve ser artesanal, vendido em casa de produtos específicos e naturais, e não industrializado. Também é possível fazer a receita em casa e incrementá-lo com probióticos.

flora intestinal : molho shoyu

24. Cápsulas de probióticos

Para quem acha difícil incorporar alimentos com probióticos na dieta, uma ótima opção é tomar cápsulas que contêm as bactérias necessárias para o bom funcionamento do intestino. Elas são vendidas em farmácias e casas de produtos naturais. Em situações de emergência, como uma diarreia, elas podem ser muito úteis. Afinal, têm alto teor de probióticos. Outro caso comum é o tratamento feito com antibióticos, que acaba desequilibrando a microbiota e matando uma porcentagem da flora intestinal. Para repor as boas bactérias, as cápsulas são a alternativa mais eficaz. pode-se ingerir as cápsulas.

25. Salmoura

A salmoura é uma ótima maneira de conservar alimentos e fermentá-los. Consequentemente, consumi-los trará benefícios para as bactérias boas do intestino. Algumas ideias são os picles (pepino, cenoura, beterraba) e o kimchi, processo de fermentação com condimentos como alho e gengibre.

 

26. Chá kombucha

O chá kombucha é feito de chá-preto, açúcar e um mix de bactérias e leveduras boas para a saúde. Por ser fermentado, é rico em nutrientes e probióticos.

Além disso, tem altos níveis de antioxidantes. Desse modo, é possível repor a flora intestinal e ainda equilibrar o metabolismo.

Além de ser uma bebida saborosa, o chá não engorda, pois tem apenas 35 calorias para cada 350 ml. O kombucha pode ser usado para substituir o consumo de refrigerantes, visto que seu sabor lembra muito a bebida.

 

27. Mamão

O mamão é uma fruta sempre indicada pelos nutricionistas para quem deseja cuidar da saúde intestinal. É rico em antioxidantes, vitamina C e vários outros bons nutrientes. Contém vitamina B2, a riboflavina, que auxilia na redução dos danos causados pelo estresse oxidativo.

O mamão também é rico em fibras, característica que auxilia o fluxo intestinal e previne doenças no trato. Isso é importante porque a constipação pode promover a proliferação de bactérias patogênicas.

Além de todos esses benefícios, essa fruta ainda tem substâncias que por si só já conseguem melhorar a digestão, como a papaína e quimopapaína, que são antiinflamatórias e ajudam na digestão de proteínas.ão de proteínas.

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28. Alho

O alho tem um composto antioxidante natural chamado ajoene. Ele ajuda a combater os radicais livres que atacam a mucosa intestinal. Esse alimento também tem propriedades antivirais, antibacterianas, antifúngicas e anticancerígenas.

Por enfraquecer as bactérias ruins, ele também ajuda a potencializar a eficiência de antibióticos.

 

29. Sementes de abóbora

A semente de abóbora é um dos alimentos estudados com maior teor de fibras. Ele tem sido usado para tratamento de pacientes que sofrem de constipação crônica do intestino.

Após serem torradas, as sementes são transformadas em uma farinha enriquecida que contém muitas fibras insolúveis e pode ser usada em iogurtes, saladas ou até na própria comida.

 

30. Água

A água, sem dúvidas, está entre os itens mais importantes para cuidar da flora intestinal.

Ela atua como lubrificante ao longo de todo o tubo intestinal, o que ajuda o bolo fecal a passar sem lesar a mucosa. Além disso, sua passagem leva resíduos que poderiam causar inflamações.

O consumo para uma pessoa adulta deve ser, em média, de dois litros por dia. A dica para não esquecer de beber água é sempre andar com uma garrafa grande na bolsa ou mochila.

Consumir frutas também é uma forma de colocar água no organismo, visto que esse é um dos tipos de alimentos que mais contêm água. Um bom exemplo é o suco de melancia, sem adição de água e batido com as sementes.

 

31. Vinagre de cidra de maçã

Esse é um produto que pode ser feito em casa, em passos simples.

Primeiro, mistura-se a maçã picada com água e açúcar. Essa mistura é colocada em um frasco, tampado. Os ingredientes, então, são deixados para fermentar, o que resulta na formação de ácido acético, ou vinagre.

Esse alimento pode ser usado para temperar as saladas ou como bebida. Apesar do seu sabor forte e extremamente azedo, o vinagre de cidra de maçã ganhou popularidade por ser efetivo no controle da pressão arterial, diabetes e obesidade.

Ademais, cuida do trato gastrointestinal ajuda a melhorar a flora intestinal, pois contém probióticos.

 

32. Ágar-Ágar

O ágar-ágar é um extrato natural de algas marinhas Rhodophytas, produzidas por comunidades nordestinas. Fonte de fibras e minerais, o ágar-ágar é capaz de auxiliar na saúde, bem estar e estética.

Ele auxilia na regulação do intestino, eliminação de toxinas, redução da absorção de gorduras e melhora a elasticidade da pele e a saúde de unhas e cabelos.

Um superalimento nutritivo, capaz de trazer benefícios internos e externos ao seu corpo, além de ser um ingrediente muito versátil para a culinária, substituindo ingredientes sintéticos e de origem animal.

Entre as nossas 32 dicas, destacamos a Chlorella e o Ágar-Ágar.

Como já mencionado anteriormente, a Chlorella, além de nutrir seu corpo com a alta diversidade de nutrientes, vitaminas, minerais e antioxidantes que possui, traz todos os benefícios de uma nutrição completa.


Também retira metais pesados acumulados nos órgãos e tecidos; elimina toxinas acumuladas na corrente sanguínea, rins e fígado; melhora a qualidade do sangue, o funcionamento dos órgãos e a resposta imune do corpo.


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O Ágar-Ágar também tem um grande poder na regulação do intestino.


Devido à quantidade e qualidade das fibras e ao formato gel que ele atinge chegando ao estômago, o ágar-ágar estimula os movimentos intestinais e aumenta o volume das fezes, tornando-se um aliado para a regulação do intestino. Além de melhor a elasticidade da pele e a saúde de unhas e cabelos. Gostou? Encontre aqui!


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