Conheça 32 alimentos essenciais para melhorar a flora intestinal

por Juliana Pellizzaro | 28 jun de 2017 | em Nutrição

Este conteúdo foi revisado pela nutricionista Fernanda Bortolon. Nutricionista Clínica. Trabalha com oncologia, prevenção, tratamento e pós Câncer. 


A flora intestinal é um grupo de bactérias e outros micro-organismos que auxiliam vários processos fisiológicos, como a digestão e a produção de vitaminas.

Além disso, ela é responsável pelo combate a bactérias patogênicas e fungos que causam doenças. Desse modo, é essencial mantê-la saudável para garantir o bom funcionamento do organismo.

A alimentação é o principal modo de alcançar o equilíbrio da sua microbiota. Assim, nesse post apresentamos alimentos essenciais para melhorar a flora intestinal e a qualidade de vida. Boa leitura!

1. O que é a flora intestinal?

A sua flora intestinal, ou microbiota, é um conjunto de mais de 100 milhões de micro-organismos que vivem na mucosa dos nossos intestinos. O cólon, ou intestino grosso, é o local em que há uma maior concentração das bactérias e demais seres.

Na microbiota, há mais de 1 mil espécies diferentes de bactérias conhecidas. É interessante ressaltar que nem todas elas são comuns a todos os seres humanos!

Cerca de um terço dessas espécies habitam todos os intestinos, mas os dois terços restantes são específicos a cada pessoa. Desse modo, a flora intestinal é um tipo de identidade individual.

flora intestinalO termo flora, no entanto, não é corretamente empregado nesse caso. Afinal, a flora é um conjunto de espécies de plantas características de uma região. A expressão “flora intestinal” era usada porque, até 1866, as bactérias eram classificadas como plantas, sabia? Após esse ano, as bactérias ganharam um reino próprio.

Sabemos que bactérias são seres que causam doenças. No entanto, as bactérias do nosso trato gastrointestinal vivem em simbiose com o nosso organismo.

A simbiose é um tipo de relação em que dois seres vivos, de espécies diferentes, saem ganhando. Para as bactérias, o nosso corpo é um local seguro e cheio de nutrientes para viver.

No corpo humano, os integrantes do reino Monera desempenham diversas funções vitais para o metabolismo do nosso organismo. Assim, a presença da flora intestinal é essencial para uma vida saudável.

2. Quais as funções desempenhadas pela microbiota intestinal?

Como já foi dito, a nossa flora intestinal tem um papel fundamental para a boa saúde do nosso organismo. Isso se deve a diversas funções desempenhadas por elas que serão abordadas nos tópicos seguintes.

  • Melhorar a digestão

A maioria das bactérias se encontram no intestino grosso. Esse órgão é responsável pela absorção de água e de eletrólitos.

No entanto, elas também estão presentes no intestino delgado, que tem a função de absorver os nutrientes.

As bactérias colônicas ajudam a digerir os alimentos e também produzem proteínas e ácidos graxos de cadeia curta. Esses compostos são absorvidos e usados por nossas células.

Além disso, a microbiota hidrolisa (ou quebra) ésteres de colesterol, estrógenos, andrógenos e sais biliares.

Quando comemos vegetais, adquirimos fibras insolúveis que são necessárias para deixar o bolo fecal firme. As fibras não são digeridas pelo nosso organismo e seguem intactas até o intestino grosso, onde serão metabolizadas pelas bactérias da flora intestinal.

As fibras são metabolizadas pela fermentação. Esse processo nos ajuda a absorver nutrientes, como alguns minerais.

Além disso, os produtos dessa reação têm propriedades de combate ao câncer. Elas são a principal fonte de alimento da nossa microbiota intestinal. Por esse motivo, e outros, devemos consumir uma boa quantidade de fibras por dia.

  • Estimular o sistema imunológico

Para garantir sua sobrevivência, a flora intestinal precisa eliminar outras bactérias, que, em sua maioria, são patológicas.

Desse modo, ao competir ou inibir outros micro-organismos de crescerem e se proliferarem, a microbiota protege nosso organismo.

Isso acontece porque a maioria das bactérias da flora consome muito oxigênio, impedindo, assim, o crescimento de outras bactérias aeróbias.

Além disso, muitas delas produzem substâncias inibitórias, como o ácido lático, e se ligam ao sítio de adesão dos seres patológicos, impedindo sua conexão.

  • Produzir vitaminas

A vitamina K é um exemplo de vitamina que não precisa ser adquirida pela alimentação, pois é produzida pela flora intestinal.

Essa vitamina é essencial para o processo de coagulação que acontece em nosso organismo. Ela também fixa o cálcio nos ossos, o que contribui para uma boa saúde óssea.

Algumas vitaminas do complexo B também são geradas pelas bactérias do nosso intestino, como as vitaminas B12, B1 e B2. Todas elas são essenciais para diversas funções do nosso corpo.

O triptofano, responsável pela produção de melatonina e serotonina, também é produzido pela microbiota.

3. A importância de cuidar

Na maior parte da nossa vida, as bactérias da microbiota, ou seja, as bactérias inofensivas, prosperam e conseguem evitar a entrada de patógenos.

No entanto, quando estamos cansados, fragilizados ou tomando antibióticos, pode acontecer uma baixa na quantidade de microbiota.

Se a quantidade de bactérias benéficas diminui, a quantidade das prejudiciais vai aumentar. Dessa maneira, surgem infecções e disfunções do trato gastrointestinal. Esse desequilíbrio recebe o nome de disbiose.

As diarreias, por exemplo, podem acontecer por baixa da flora intestinal, visto que as bactérias ajudam o nosso intestino a absorver os nutrientes necessários para o metabolismo.

Isso acontece porque poucas bactérias significa baixo nível de fermentação, o que torna as fezes amolecidas. Esse quadro impossibilita o organismo de absorver minerais e outros nutrientes importantes à dieta.

Além disso, a instalação de patógenos pode provocar diversas doenças ao trato gastrointestinal e causar sintomas como febre, vômitos, náuseas e diarreia. Assim, fica clara a importância do cuidado com a nossa microbiota intestinal para uma vida saudável e livre de doenças.

3.1. Cuidados necessários com a flora intestinal

Cuidar da nossa flora intestinal é uma tarefa relativamente simples e que pode ser feita prestando atenção aos hábitos diários.

flora intestinal: beber águaUm dos principais cuidados é ingerir água de boa qualidade, mineral e filtrada. A água é um dos maiores veículos de micro-organismos que causam doenças que existe, principalmente as que atacam os nossos intestinos.

Assim, também é importante observar a procedência da água usada no preparo e lavagem dos alimentos.

Outro cuidado essencial é ingerir alimentos ricos em fibra, para suprir as necessidades energéticas das bactérias.

Esses alimentos são chamados prebióticos, ou seja, têm componentes vegetais não digeríveis ao longo do processo digestivo no trato intestinal.

A quantidade correta de fibras na alimentação é de 20 gramas a 50 gramas diariamente. Esse é um passo importante para manter a flora forte e apta para expulsar micro-organismos oportunistas.

Outro tipo de alimento que desempenha papel essencial sobre a microbiota intestinal são os probióticos.

Esse é um tipo de suplemento alimentar, formado por diversos micro-organismos vivos, que exercem efeitos positivos e benéficos para a flora intestinal. Esse tipo de alimento é indicado para prevenir e tratar doenças. Como exemplo, podemos citar as bactérias ácido-láticas, as não ácido-láticas e as leveduras.

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4. 32 alimentos benéficos para a flora intestinal

4.1 Soja

A soja é um tipo de grão rico em fibras. Suas fibras têm sabor suave e neutro, e é considerada um alimento funcional.

Ela não tem carboidratos e nem glúten, colesterol, lactose e gordura. Assim, pode ser usada durante dietas e também por pessoas com alergia a glúten e lactose.

As fibras solúveis diminuem o colesterol e a glicose, o que é benéfico para a mucosa intestinal. Seu uso é basicamente substituir a tradicional farinha de trigo no preparo dos alimentos.

4.2 Ovo

A gema do ovo é rica em ácido pantotênico, ou vitamina B5. Ela auxilia no controle do estresse e age no metabolismo de proteínas, açúcares e gorduras.

Além disso, essa vitamina é importante para a produção do colágeno, substância importante para a boa saúde da flora intestinal.

4.3 Castanha-do-pará

flora intestinal: castanhasA castanha-do-pará é um tipo de semente da mesma família das nozes e amêndoas. Ela é rica em minerais, substâncias fitoquímicas e gorduras boas. Outra importante função da castanha é agir como antioxidante.

Os antioxidantes são compostos que combatem os radicais livres no nosso organismo. Os radicais livres são produzidos naturalmente pelo metabolismo corporal, mas seu excesso pode causar danos, inclusive à mucosa intestinal, onde vivem as bactérias da flora.

Assim, a função de reparação exercida pelos antioxidantes é muito benéfica para a saúde da microbiota.

4.4 Iogurtes probióticos

Existem diversas marcas e produtos taxados como probióticos. Nesse contexto, é importante observar os alimentos que vêm com micro-organismos vivos.

Além de reforçar o número de bactérias no intestino, esse tipo de alimento melhora a absorção dos nutrientes.

4.5 Kefir

Kefir é um tipo de grão de consistência mole a gelatinosa. Ele contém vários probióticos benéficos ao nosso organismo.

4.6 Coalhada

Assim como os iogurtes, as coalhadas também podem conter probióticos. Basta que os micro-organismos sejam adicionados ao alimento durante o seu processo de produção.

4.7 Leite fermentado

Leite fermentado é um produto muito usado e difundido no mercado.

Possui diversas linhas e sabores, tanto para crianças, quanto para adultos e idosos. Esse tipo de leite contém lactobacilos vivos, que são probióticos.

4.8 Chucrute

O repolho, quando fermentado, recebe o nome de chucrute. Esse tipo de alimento é muito comum na mesa de alemães e de países vizinhos.

Ele pode conter probióticos que incrementarão seu poder benéfico ao organismo.

4.9 Chocolate escuro

flora intestinal: chocolate amargoO chocolate escuro é um alimento delicioso e rico em atividade probiótica.

Estima-se que, quanto maior a porcentagem de cacau, ou seja, quanto mais escuro o chocolate, maior a quantidade de benefícios para a saúde.

Infelizmente, todo o processo de industrialização reduz os níveis de probióticos. Nesse caso, pode-se consumir cacau em pó, alimento mais natural que o chocolate.

4.10 Chlorella  

A Chlorella é uma microalga de água doce que oferece uma rica diversidade de nutrientes para o nosso corpo.

É uma das algas mais fortemente pesquisadas no mundo e muitas vezes mencionada como um alimento quase perfeito devido a variedade de benefícios à saúde que já foram identificados.

As fibras representam, de 10% até 20% da composição da Chlorella, o que faz dela um excelente agente digestivo.

As fibras da Chlorella, juntamente com a clorofila, são capazes de se ligar às toxinas presentes no corpo, incluindo metais pesados ​​ e pesticidas.

Além de melhorar a digestão, estas fibras promovem o crescimento de bactérias benéficas ao intestino, como o Lactobacillus, que se desenvolve até 4x mais do que a taxa normal.

A melhora na digestão e evacuação normalmente podem ser notadas logo após a primeira dose de Chlorella.

É a maior fonte de clorofila do planeta e rica em sais minerais, vitaminas, ácidos graxos (Ômegas 3,6 e 9),

Possui diversas vantagens como:

  • Remover as toxinas do corpo
  • Auxiliar na regeneração dos tecidos e na cicatrização
  • Equilibrar hormônios, colesterol, açúcar e a pressão arterial
  • Proteção do sistema nervoso e doenças cardiovasculares
  • Melhora da fadiga crônica, etc.

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4.11 Alimentos integrais

Consumir alimentos integrais é uma forma de trazer fibras para a dieta. Desse modo, pode-se substituir o tradicional macarrão, biscoitos, arroz e farinha do dia-a-dia por opções integrais.

Esses alimentos são ricos em fibras porque os grãos não passam por um processo de refinamento, o que mantém nutrientes intactos.

4.12 Banana

A banana é uma boa opção de fruta para dar saciedade e fornecer fibras para a dieta. Além disso, ela tem bons níveis de potássio em sua composição.

4.13 Feijão

O feijão é um grão com grandes quantidades de fibras e ferro. Uma xícara de feijão cozido fornece cerca de 8 gramas de fibra.

Uma boa dica é substituir o feijão tradicional, carioquinha, por feijão-branco. O tipo branco pode ter até o dobro da quantidade de fibras!

4.14 Grão-de-bico

Esse grão não é tão apreciado na culinária brasileira como é nos países árabes. No entanto, é muito rico em fibras e antioxidantes.

Os antioxidantes são importantes para eliminar os radicais livres e garantir que a flora intestinal fique saudável.

4.15 Aveia

flora intestinal: aveiaA aveia é um alimento riquíssimo em fibras e altamente nutritivo. Sua composição conta com vários carboidratos, vitaminas e minerais.

A beta-glucana é um tipo de fibra solúvel que está presente em grandes quantidades na aveia. Dentre os seus benefícios, podemos citar o controle da pressão arterial, diminuição das taxas de colesterol e dos índices de glicemia.

Além disso, a aveia é uma ótima opção para quem está de dieta e deseja saciar a fome. Seu farelo é a forma da aveia que contém maior quantidade de beta-glucana.

4.16 Pera

A pera é uma fruta que contém cerca de 6 gramas de fibras por unidade. Ou seja, é uma opção para um lanche saudável.

A dica para as frutas é não tirar a casca, afinal, ela também é fonte de vitaminas e outros nutrientes. Além disso, a casca contém variedades diferentes e uma maior quantidade de fibras do que a polpa.

4.17 Maçã

A maçã é outra opção de fruta para quem deseja consumir uma boa quantidade de fibras. Ela também contém alto teor de antioxidantes, o que é muito importante para manter a integridade da mucosa do intestino e da flora intestinal.

Para quem deseja eliminar alguns quilos, a maçã pode ajudar na saciedade e na vontade de comer doces e guloseimas. Ademais, ela tem apenas 70 calorias por unidade, em média.

4.18 Kiwi

O kiwi é uma fruta verde e cítrica, mas doce. A fruta contém 3 gramas de fibras por unidade e é cheias de substâncias que contribuem para o bom funcionamento do intestino.

A inclusão de dois kiwis por dia na dieta pode ajudar no controle do intestino. Isso é importante porque o bom funcionamento do trato gastrointestinal previne o aparecimento de doenças.

4.19 Spirulina

A Spirulina é uma cianobactéria ou mais conhecida como uma “alga verde – azul”que foi descoberta como um superalimento rico em muitos nutrientes.

Fonte de proteína, aminoácidos, minerais, vitaminas e antioxidantes e que foi eleita como “O melhor alimento para o futuro” pela Organização das Nações Unidas – ONU, devido a sua grande diversidade de nutrientes que nutrem o seu corpo de maneira completa.

Assim ajudando no bom funcionamento dos órgãos e ainda na produção de energia extra para nós, que estamos cada vez mais atarefados e sempre cansados no fim do dia.

E aumenta a quantidade de microrganismos como Bifidobacterium e Lactobacillus, benéficos para a flora intestinal.

Dentre os seus muitos benefícios, podemos destacar:

  • Protege o corpo dos radicais livres e doenças degenerativas
  • Fortalece o sistema imunológico
  • Ajuda a manter a pele, cabelos e unhas saudáveis e bonitos
  • Pode reduzir o risco de câncer e outras doenças devido ao seu poder antioxidante
  • Auxilia no tratamento da obesidade e diabetes, dentre outros.

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4.20 Pequenas frutas vermelhas

Frutinhas vermelhas, como a amora, o mirtilo e a framboesa, são ótimas fontes de fibras e antioxidantes.

Estima-se que apenas meia xícara de café dessas frutas contenha, em média, 4 gramas de fibras! A dica para consumir é misturar as frutas em shakes, saladas e iogurtes.

Melhor ainda se o iogurte for do tipo que contém probióticos. Assim, você ingerirá dois tipos de alimentos necessários para a boa saúde da flora intestinal.

4.21 Ameixa-preta

Para quem sofre com constipações frequentemente, incluir a ameixa-preta na dieta será de grande ajuda.

Esse alimento contém fibras insolúveis, que ajudam a encorpar o bolo fecal, e sorbitol. O sorbitol é um tipo de laxante natural que contribui para o bom funcionamento do intestino.

A ameixa-preta pode ser consumida na forma natural ou em iogurtes de que faz parte da composição.

4.22 Missô

O missô é um alimento muito usado na culinária japonesa, mas que tem feito sucesso no Brasil.

Trata-se de uma pasta fermentada de soja, que pode ser usada em pães e torradas. A fermentação desse alimento garante uma boa quantidade de bactérias e probióticos para a sua dieta.

Além disso, adicionando uma colher de missô a água fervente, se faz uma sopa rápida e cheia de probióticos.

4.23 Molho shoyo

flora intestinal : molho soyuO molho shoyo também é uma iguaria da culinária japonesa. Usado para umidificar e temperar as peças de comida japonesa, como o sushi, esse molho contém probióticos.

No entanto, ele deve ser artesanal, vendido em casa de produtos específicos e naturais, e não industrializado. Também é possível fazer a receita em casa e incrementá-lo com probióticos.

4.24 Cápsulas de probióticos

Para quem acha difícil incorporar alimentos com probióticos na dieta, uma ótima opção é tomar cápsulas que contêm as bactérias necessárias para o bom funcionamento do intestino.

Essas cápsulas se parecem com remédios e são vendidas em farmácias e casas de produtos naturais.

Para uma situação de emergência, como uma diarreia, elas podem ser muito úteis. Afinal, têm alto teor de probióticos.

Outro caso comum é o tratamento feito com antibióticos que acaba desequilibrando a microbiota e matando uma porcentagem da flora intestinal. Para repor as boas bactérias, também pode-se ingerir as cápsulas.

4.25 Salmoura

Procure variedades de azeitona ou picles que sejam salgadas em sal marinho e água, em vez de vinagre. O vinagre é um tipo de ácido que não permite que as bactérias boas para o intestino proliferem.

4.26 Chá kombucha

O chá kombucha é feito de chá-preto, açúcar e um mix de bactérias e leveduras boas para a saúde. Por ser fermentado, é rico em nutrientes e probióticos.

Além disso, tem altos níveis de antioxidantes. Desse modo, é possível repor a flora intestinal e ainda equilibrar o metabolismo.

Além de ser uma bebida saborosa, o chá não engorda, pois tem apenas 35 calorias para cada 350 ml. O kombucha pode ser usado para substituir o consumo de refrigerantes, visto que seu sabor lembra muito a bebida.

4.27 Mamão

O mamão é uma fruta sempre indicada pelos nutricionistas para quem deseja cuidar da saúde intestinal.

É rico em antioxidantes, vitamina C e vários outros bons nutrientes. Contém vitamina B2, a riboflavina, que auxilia na redução dos danos causados pelo estresse oxidativo.

O mamão também é rico em fibras, característica que auxilia o fluxo intestinal e previne doenças no trato. Isso é importante porque a constipação pode promover a proliferação de bactérias patogênicas.

Além de todos esses benefícios, essa fruta ainda tem substâncias que por si só já facilitam a digestão, como a papaína e quimopapaína. Elas são anti-inflamatórias e ajudam na digestão de proteínas.

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4.28 Alho

O alho tem um composto antioxidante natural chamado ajoene. Ele ajuda a combater os radicais livres que atacam a mucosa intestinal.

Esse alimento também tem propriedades antivirais, antibacterianas, antifúngicas e anticancerígenas.

4.29 Sementes de abóbora

A semente de abóbora é um dos alimentos estudados com maior teor de fibras. Ele tem sido usado para tratamento de pacientes que sofrem de constipação crônica do intestino.

As sementes, após serem torradas, são transformadas em uma farinha enriquecida que contém muitas fibras insolúveis.

A farinha de semente de abóbora pode ser usada em iogurtes, saladas ou até na própria comida. A melhora do trânsito do trato gastrointestinal é essencial para uma boa saúde da microbiota.

4.30 Água

A água, sem dúvidas, está entre os itens mais importantes para cuidar da flora intestinal.

Ela atua como lubrificante ao longo de todo o tubo intestinal, o que ajuda o bolo fecal a passar sem lesar a mucosa. Além disso, sua passagem leva resíduos que poderiam causar inflamações.

O consumo para uma pessoa adulta deve ser, em média, de dois litros por dia. A dica para não esquecer de beber água é sempre andar com uma garrafa grande na bolsa ou mochila.

Consumir frutas também é uma forma de colocar água no organismo, visto que esse é um dos tipos de alimentos que mais contêm água. Um bom exemplo é o suco de melancia, sem adição de água e batido com as sementes.

4.31 Vinagre de cidra de maçã

Esse é um produto que pode ser feito em casa com passos simples.

Primeiro, mistura-se a maçã picada com água e açúcar. Depois, tampa-se o frasco e deixa-se que os ingredientes fermentem, o que resulta na formação de ácido acético, ou vinagre.

Esse alimento pode ser usado para temperar as saladas ou como bebida. Apesar do seu sabor forte e extremamente azedo, o vinagre de cidra de maçã ganhou popularidade por ser efetivo no controle da pressão arterial, diabetes e obesidade.

Ademais, cuida do trato gastrointestinal e da microbiota, pois contém probióticos.

Teste algumas dessas dicas e veja como vai se sentir melhor!

4.32 Ágar-Ágar

O ágar-ágar é um extrato natural de algas marinhas Rhodophytas, produzidas por comunidades  nordestinas.

Fonte de fibras, e minerais marinhos, o ágar-ágar é capaz de auxiliar na saúde, bem estar e estética.

Auxiliando na regulação do intestino, eliminação de toxinas, redução da absorção de gorduras, e melhorando a elasticidade da pele e a saúde de unhas e cabelos.

Um superalimento nutritivo, capaz de trazer benefícios internos e externos ao seu corpo e um ingrediente muito versátil para a culinária substituindo ingredientes sintéticos e de origem animal.

Quer saber mais sobre ágar-ágar? Leia esse post que escrevemos explicando tudo que você precisa saber sobre ele!

E assim foi a nossa lista de 32 alimentos para melhorar a flora intestinal 🙂

Contém bastante alimentos que você pode incluir facilmente na sua dieta e que de fato vão fazer a diferença mas tem 2 alimentos que se destacaram do resto. Mais especificamente a Chlorella e Ágar-Ágar.

Como já mencionado anteriormente, a Chlorella além de nutrir seu corpo com a alta diversidade de nutrientes, vitaminas, minerais e antioxidantes que possui, traz todos os benefícios de uma nutrição completa.

Também retira metais pesados acumulados nos órgão e tecidos; elimina toxinas acumuladas na corrente sanguínea, rins e fígado; melhora a qualidade do sangue, o funcionamento dos órgãos, e a resposta imune do corpo.

Sabe mais sobre a Chlorella neste blogpost que escrevemos ou acesse o site e inclua ela na sua alimentação já!

O Ágar-Ágar também tem um grande poder na regulação do intestino.

Devido à quantidade e qualidade das fibras e ao formato gel que ele atinge no estômago o ágar-ágar estimula os movimentos intestinais e aumenta o volume das fezes, tornando-se um aliado para a regulação do intestinal. Além de melhor a elasticidade da pele e a saúde de unhas e cabelos.

Encontre Ágar-Ágar aqui ou saiba mais sobre ele nesse blogpost que escrevemos.

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Juliana Pellizzaro

Juliana Pellizzaro

Diretora Operacional em Ocean Drop
Oceanógrafa pela Universidade do Vale do Itajaí. Desenvolveu pesquisas com órgãos ambientais e universidades, desde 2012 desenvolve pesquisas com microalgas e atualmente é responsável pelas atividades operacionais da Ocean Drop.
Além da ciência é apaixonada pela natureza e a prática de atividades físicas. Passa seu tempo livre com a família e amigos, curtindo a praia e praticando atividades físicas.
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