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Este conteúdo foi revisado pela Dra. Isabella Vorccaro, nutricionista holística e funcional. Especialista em nutrição esportiva na equipe da Andrea Santa Rosa Garcia no Rio de Janeiro.

Com o aumento da prevalência das doenças crônicas não transmissíveis, tais como hipertensão, diabetes e cânceres, é cada vez mais frequente a associação de uma alimentação inadequada ao aparecimento destas enfermidades.

Soma-se a esta situação a rotina atribulada e estressante das grandes cidades, na qual as pessoas se alimentam rapidamente, sem saborear a comida e, muitas vezes, sem atentar para uma composição nutricional adequada.

Os hábitos alimentares incorretos, evidenciados pelo alto consumo de carboidratos simples (como doces e pão branco), gorduras saturadas, alimentos imersos em frituras ou comida fast food podem contribuir para:

  • desequilíbrio nutricional
  • fadiga
  • cansaço
  • dificuldade de concentração
  • insônia
  • irritabilidade
  • dificuldade de aprendizado
  • baixa de imunidade

Somados ao sedentarismo, esses hábitos podem causar doenças sérias ou complicar as já existentes.

Além disso, o alto teor de sódio dos alimentos ultraprocessados (prontos e congelados) pode aumentar a pressão sanguínea, ocasionando hipertensão. O consumo incorreto de alimentos pode levar à obesidade, outro perigo da modernidade. A presença das células adiposas diminui a sensibilidade da insulina e, nessa situação, a glicose não será internalizada nas células para gerar energia e ficará acumulada no sangue caracterizando hiperglicemia.

Recentes pesquisas mostraram também que o consumo de alimentos defumados, embutidos e com alto teor de conservantes à base de nitritos podem ser responsáveis pelo aparecimento de cânceres de boca, esôfago e estômago.

Sendo assim, modificações nos hábitos alimentares constituem um dos fatores de proteção para prevenir o aparecimento — ou para retardar as complicações — das doenças crônicas. Sabemos que modificar os hábitos alimentares não é das tarefas mais fáceis, mas para que isso aconteça é importante sensibilizar as pessoas através de informação fidedigna e de qualidade.

Ademais, atualmente não é tão difícil assim manter a dieta: existem empresas que oferecem alimentação diferenciada, suprindo as carências nutricionais dos indivíduos, elaborando cardápios personalizados e atendendo as exigências e desejos alimentares dos clientes.

Também é possível fazer a suplementação de nutrientes essenciais através de compostos preparados sob o mais rígido controle higiênico e sanitário. Nesta opção são comercializados pós e capsulas de suplementos com ingredientes isolados ou em associação.

Quer saber mais sobre os grupos de nutrientes indispensáveis ao funcionamento do seu organismo? Continue acompanhando este artigo!

1. Entenda a importância dos nutrientes para o organismo

Uma alimentação adequada é aquela que atende às necessidades nutricionais do indivíduo. A importância dos nutrientes se relaciona à manutenção das funções fisiológicas e prevenção de doenças.

Assim, os principais nutrientes são responsáveis pelo aporte calórico para as células, manutenção das atividades cardiovasculares, circulação sistêmica, fortalecimento do sistema imunológico, funcionamento cerebral adequado e pela integração de todas essas atividades.

Os nutrientes atuam no nível celular garantindo o funcionamento dos tecidos e órgãos e cada grupo tem sua função bioquímica específica — que será abordada mais adiante.

Igualmente importante é a garantia da procedência dos alimentos, as inúmeras combinações de nutrientes que aguçam o paladar e melhoram a absorção dos compostos, as formas saudáveis de preparo, as características culturais de alimentação e as dimensões sociais dessa prática.

Neste quesito é importante selecionar sempre que possível alimentos orgânicos, optar por combinações nutritivas (como o arroz integral com feijão) e escolher preparar alimentos crus, cozidos no vapor ou grelhados. Também é importante resistir ou diminuir drasticamente o consumo de alimentos processados — ou ultraprocessados — mesmo que eles sejam considerados mais fáceis de preparar em um dia de muito cansaço e estresse.

É recomendável seguir as orientações de um profissional da nutrição que identificará a carência nutricional de cada indivíduo para incluir alimentos na dieta ou sugerir a suplementação de outros. Todas estas orientações garantirão o bem-estar dos indivíduos se estiverem associados à prática de exercícios físicos.

2. Grupos de nutrientes indispensáveis para o corpo

Os grupos de nutrientes que fazem parte de uma alimentação saudável e balanceada são compostos por carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais. De acordo com o Guia Alimentar da População Brasileira, os macro e micronutrientes devem constar em todas as refeições em uma proporção adequada.

As necessidades nutricionais de cada indivíduo podem variar conforme faixa etária, condicionamento físico, alterações na estrutura absortiva do trato gastrointestinal, presença de doenças, dentre outros fatores. Assim, gestantes necessitam de maior aporte de ácido fólico para garantir a formação do tubo neural no bebê. Crianças em idade pré-escolar necessitam de zinco, manganês e ferro para ter disposição nas atividades físicas e mentais.

grupos de nutrientes: criança bebendo leite

Adultos precisam de nutrientes diversificados de forma geral, pois muitas vezes apresentam uma rotina atribulada, sem horários fixos de refeições, pouco tempo para atividade física e muita sobrecarga de trabalho. Esse conjunto propicia uma vida estressante e com pouca energia para desfrutar os momentos de prazer em família. Nestes casos é recomendável uma mudança nos hábitos alimentares ou suplementação alimentar.

Apresentaremos a seguir as principais informações sobre cada grupo de nutrientes:

2.1 Vitaminas

As vitaminas são chamadas de micronutrientes, pois o organismo necessita de doses pequenas destas substâncias. São essenciais ao funcionamento do corpo porque participam no metabolismo dos carboidratos, lipídios e proteínas.

Podem apresentar variações na quantidade a ser ingerida conforme a idade, sexo, estado de saúde e deficiência nutricional. A falta dessas aminas necessárias à vida pode causar distúrbios sérios, assim como o excesso delas na alimentação.

As vitaminas podem ser classificadas conforme substâncias que as dissolvem, sendo lipossolúveis (quando possuem afinidade pelas gorduras) e hidrossolúveis (quando se dissolvem na água).

As primeiras são absorvidas no intestino e armazenadas no fígado e quando ingeridas em excesso provocam intoxicação, uma vez que tendem a se acumular nas membranas biológicas. As vitaminas hidrossolúveis são facilmente excretadas pela urina e necessitam de reposição diária para manter o nível adequado.

Conheça as particularidades das principais vitaminas:

Vitaminas lipossolúveis – A D E K.

Vitamina A: é a forma mais conhecida e genérica para designar 3 compostos: retinal, retinol e ácido retinoico. É a pró-vitamina A encontrada nos vegetais verdes escuros e amarelos. Ainda, tem função antioxidante e protege as células contra os radicais livres. Esta é a uma das vitaminas mais utilizada em cremes de rejuvenescimento e para tratamento de olheiras.

Vitamina D: também chamado de calcitriol e é classificado como um hormônio. Ela é a única vitamina que não é usualmente adicionada na dieta, desde que ocorra exposição à luz solar. No entanto, alguns pacientes necessitam de suplementação para garantir níveis mínimos deste composto. É imprescindível para manter o sistema imunológico permanentemente alerta e para a produção de insulina, hormônio responsável por facilitar a entrada de glicose na célula.

Vitamina E: é uma mistura de diversos compostos chamados tocoferóis. As fontes naturais e ricas de vitamina E são os óleos vegetais e as sementes. A vitamina E é um antioxidante natural e está associada a todas as estruturas que tem lipídios presentes. Sua função se relaciona à proteção cardiovascular e imunológica além de prevenir o aparecimento de catarata.

Vitamina K: é extremamente importante para os processos de coagulação sanguínea e sua absorção é dependente da presença de gorduras na dieta. Ela é encontrada em vegetais verdes, frutas, derivados de leite, óleos vegetais, carnes e cereais.

Vitaminas hidrossolúveis

Vitaminas do complexo B: A vitamina B1 (tiamina) é essencial para o metabolismo dos carboidratos e sua deficiência gera perda de apetite, constipação podendo evoluir para depressão, tremores e disfunção do sistema nervoso. A vitamina B2 (riboflavina) é importante para o metabolismo dos lipídios e sua deficiência acarreta inflamação da língua, nos cantos da boca e dermatite de descamação.

A vitamina B3 (niacina) é indispensável nas sínteses de algumas enzimas que catalisam substâncias precursoras de neurotransmissores tais como o triptofano, que dá origem a serotonina, um dos hormônios do bem-estar. A vitamina B6 (piridoxina) participa do metabolismo das proteínas enquanto a vitamina B12 é importante para fixar o grupamento heme nas células do sangue e sua deficiência está associada à anemia.

Conheça mais sobre as vitaminas do complexo B neste artigo que escrevemos.

Vitamina C: nutriente essencial para os humanos sendo que participa da síntese do colágeno, da adrenalina, dos esteroides, da formação de ácidos biliares, da absorção de ferro e do metabolismo ósseo. Está presente nas frutas cítricas como laranja, limão e acerola, assim como no kiwi, no morango, na goiaba, no brócolis e no pimentão amarelo.

2.2 Sais minerais

São chamados de oligoelementos e são representados por zinco, cobre, cálcio, magnésio e ferro. Participam dos processos intracelulares, da transmissão de sinapses nervosas e do aporte de oxigênio, dentre outras funções. O excesso de ingestão dos minerais pode causar intoxicação e necessitar de ajuda médica. Veja mais sobre eles:

O Zinco é componente de várias enzimas que participam do metabolismo energético, dos carboidratos, da síntese e degradação de proteínas, além de ser um poderoso antioxidante. Também participa da formação de espermatozoides e mantém o pâncreas funcionando adequadamente. Está presente na carne de frango, nas ostras, no fígado, no gérmen de trigo, dentre outros.

O Cobre é importante para o funcionamento celular, a síntese de melanina (substância que dá cor à pele), e o metabolismo do ferro. O cobre está amplamente distribuído nos frutos do mar, no fígado, nos cereais integrais, nas nozes e no chocolate.

O Cálcio é fundamental para a manutenção da saúde óssea ao longo da vida, sendo recomendado para a prevenção primária e secundária da osteoporose. Além do leite e derivados, o cálcio pode ser encontrado no tofu, no brócolis, no espinafre, no grão-de-bico e na aveia.

O Magnésio é crucial para a contração e o relaxamento muscular, a produção de proteínas e energia, a desobstrução dos vasos sanguíneos e parece ser um tranquilizante natural. Quantidades insuficientes deste mineral podem levar à cãibra muscular, hipertensão e arritmias cardíacas. Está presente nas nozes, castanhas de caju, feijões e lentilhas.

O Ferro é um mineral fundamental para o adequado crescimento e desenvolvimento do organismo, funcionamento do sistema cardiovascular, manutenção do sistema de defesa, ativação cerebral, dentre outros. Está presente nas ostras, no tofu, no fígado bovino, na gema de ovo e nos vegetais verdes.

2.3 Vegetais

Vegetais são as verduras e legumes utilizados para consumo humano. As verduras correspondem às folhas, flores, botões ou hastes que são comestíveis, enquanto o legume se caracteriza pelos frutos, sementes ou partes que se desenvolvem na terra.

A classificação dos vegetais é baseada na quantidade de carboidratos presente em sua composição. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda três porções de verduras e legumes por dia — totalizando 400g de vegetais, sempre diversificados em cores, formatos e texturas.

Vegetais do grupo A: apresentam até 5% de carboidratos e a ingestão diária recomendável é de 30g. Exemplos: abobrinha, brócolis, cebola, cebolinha, couve, coentro, couve-flor, palmito, pepino, pimentão, etc. Uma porção de abobrinha equivale a uma xícara cheia e contém 25 calorias.

Vegetais do grupo B: apresentam até 10% de carboidratos e a ingestão diária recomendável é de 100g. Exemplos: abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, nabo, quiabo e vagem. Para os vegetais do grupo B uma porção equivale a meia xícara de cenoura ou beterraba ralada.

Vegetais do grupo C: apresentam até 20 % de carboidratos e a ingestão diária máxima não pode ultrapassar 80g. Exemplos: batata-inglesa, batata doce, inhame, mandioca, milho verde, etc. Para os vegetais do grupo C uma porção equivale a 1 unidade pequena de batata-inglesa.

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2.4 Gorduras

As gorduras são os nutrientes mais importantes para o armazenamento energético — os lipídios também fornecem isolamento térmico. Constituem componentes essenciais das membranas biológicas e são particularmente importantes no desenvolvimento das estruturas cerebrais e da retina.

As gorduras são classificadas como saturadas e insaturadas (e essas últimas são subdividas em mono e poli-insaturadas). Conheça as diferenças:

Gorduras saturadas: todas as gorduras animais (da carne, da manteiga e da banha), além dos óleos de dendê, manteiga de cacau e óleo de coco. A soma da ingestão de gorduras saturadas não deve ultrapassar 10% do total de energia diária devido ao aumento do risco de dislipidemia e consequentemente doenças cardiovasculares.

Gorduras monoinsaturadas: os ácidos graxo monoinsaturados estão presentes nos azeites de oliva, abacate e oleaginosas (amêndoas, nozes e castanhas). Possuem propriedades antioxidantes, aumentam o bom colesterol no sangue e estabilizam as membranas biológicas.

Gorduras poli-insaturadas: estes ácidos graxos são importantes para a manutenção da vida. Por isso a recomendação diária é em torno de 6 a 10% total de energia ingerida. São responsáveis pela manutenção das membranas celulares, formação de hormônios, além de diminuir os níveis de colesterol ruim no sangue. Estão presentes nos peixes, no óleo de linhaça, na soja, no milho e no girassol.

2.5 Carboidratos

Os carboidratos, quando digeridos, são decompostos no intestino delgado por vários tipos de enzimas (como por exemplo a sacarase), que os transformam em glicose. A glicose é então internalizada para as células onde será responsável por gerar energia. Para uma nutrição balanceada é necessário 45 a 65% de carboidratos e este nutriente deve estar inserido em todas as refeições.

Temos dois tipos de carboidratos: simples e complexos. Os carboidratos simples são representados por balas, doces e guloseimas em geral e disponibilizam glicose (o combustível do corpo) para a corrente sanguínea de forma rápida — em geral não ultrapassando 30 minutos. Não são muito indicados, pois a quantidade de energia gerada é pequena, causam excitabilidade e, em excesso, podem se transformar em gorduras.

Os carboidratos complexos são representados pelos alimentos à base de trigo, arroz, macarrão e massas em geral. Disponibilizam uma grande quantidade de glicose, porém de forma lenta e gradativa. Também devem ser consumidos com moderação, pois o excesso fica acumulado no abdômen e isto constitui um fator de risco para obesidade e doenças relacionadas.

É recomendado o consumo de carboidratos integrais devido à presença de fibras. As fibras são as partes dos vegetais que resistem ao processo de digestão, auxiliam na função intestinal, protegendo contra doenças do intestino delgado e grosso, doença diverticular e câncer.

2.6 Proteínas

As proteínas são responsáveis pelo transporte de vitaminas para dentro das células, pela composição dos tecidos, têm participação na transmissão das sinapses dos neurônios e auxiliam na contração muscular e na coagulação sanguínea — dentre outras funções.

As proteínas devem compor de 20 a 25% da dieta e, quando digeridas, são degradadas em aminoácidos. Estão presentes em todo tipo de carne, ovos, leite e derivados — esses alimentos contêm todos os aminoácidos essenciais que o organismo não produz.

Os alimentos de origem vegetal, com exceção da soja, são incompletos em relação aos aminoácidos e necessitam de combinações de grãos e leguminosas para suprir esses elementos.

3. Spirulina: a chave de uma boa alimentação

A Spirulina é uma cianobactéria que cresce em águas alcalinas e é encontrada na África e em formações lacustres no México. Esta bactéria, também conhecida como microalga azul, possui compostos químicos naturais que despertaram o interesse para suas finalidades alimentares.

Entre os principais nutrientes contamos proteínas, ferro, cálcio, potássio, magnésio, ácido fólico, piridoxina, riboflavina, tiamina, tocoferol, ácido graxo — em especial o ácido gama-linolênico (Ômega 6) —, fenilalanina, clorofila e betacaroteno. Sua composição também contempla zinco, vitamina B12, fósforo, iodo, manganês, além de quantidades balanceadas de carboidratos, gorduras e fibras.

Devido a esta composição fantástica, a spirulina é considerada um superalimento com propriedades clínicas diversas. Ela atua na redução do colesterol, que em excesso favorece a formação de placas de ateroma — esse papel é desempenhado pela ácido gama-linolênico presente em sua fórmula.

Ela também auxilia no controle das defesas imunológicas e no funcionamento cerebral devido à presença de zinco. Auxilia de forma indireta na redução do apetite, pois promove uma sensação de saciedade após a ingestão — o que contribui para que o indivíduo não consuma alimentos fora do horário adequado para as refeições.

A presença de fenilalanina é responsável por esta propriedade, pois forma um gel que dá a falsa ideia de volume no estômago. Este sinal é enviado ao cérebro, que inibe a vontade de comer. A presença de antioxidantes na formulação como a ficocianina ainda ajuda a prevenir a formação de radicais livres produzidos em excesso que são responsáveis pela deterioração celular.

A grande quantidade de betacaroteno impede a desidratação dos cabelos e das unhas. O cabelo retoma o brilho e a maciez, pois este composto reconstitui as fibras capilares e as cutículas. Também melhora a hidratação da pele e das unhas. Encontra mais informações sobre esse assunto neste blogpost.

Também é uma excelente escolha para atletas devido ao alto teor de proteínas, facilitando os treinos e o gasto energético. Além disso, como não contém substâncias de origem animal, é uma ótima opção para os vegetarianos e veganos.

Como se trata de uma fórmula com alto teor de nutrientes, a spirulina é responsável por garantir energia para as atividades diárias, diminuindo a fadiga e cansaço. Este superalimento é indicado para pessoas que precisam de uma solução sustentável, prática e eficiente para melhorar a qualidade de vida.

A Spirulina está indicada para adultos porém deve ser evitada por gestantes e pacientes portadores de fenilcetonúria.

Encontra mais informações sobre esse superalimento em este post que escrevemos sobre a poderosa Spirulina.

Conclusão

A adoção de hábitos saudáveis, associado à prática de atividades físicas e à realização de exames periódicos, contribui para melhora da qualidade de vida e detecção precoce de doenças.

As mudanças de comportamento precisam ser gradativas e deve começar pela alteração nos hábitos alimentares. Deve-se atentar sempre para a composição dos alimentos e a importância dos nutrientes, conferindo o rótulo dos produtos e preferindo escolhas mais saudáveis.

A implementação de superalimentos como a Spirulina na sua dieta podem garantir uma reposição dos nutrientes que não são obtidas pela dieta. Ela é totalmente indicada para pessoas que não conseguem manter uma alimentação adequada, precisam de mais disposição para as atividades semanais e para dar mais disposição nas tarefas cotidianas.

Portanto, é importante conscientizar-se dos benefícios da modificação da dieta para seguir uma tendência de atitudes saudáveis que impactará no equilíbrio entre o corpo e a mente. A qualidade de vida é um desejo alcançável: basta que os indivíduos deixem a zona de acomodação a fim de garantir o próprio bem-estar.

Sejamos juntos uma gota no oceano! Se você ainda tem dúvidas sobre alimentação saudável, a Ocean Drop ou deseja conhecer mais sobre as propriedades da Spirulina, deixe seu comentário aqui no blog e conte para nós!