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Este conteúdo foi revisado pela Dra. Isabella Vorccaro, nutricionista holística e funcional. Especialista em nutrição esportiva na equipe da Andrea Santa Rosa Garcia no Rio de Janeiro.

Com o aumento da prevalência das doenças crônicas não transmissíveis, tais como hipertensão, diabetes e cânceres, é cada vez mais frequente a associação de uma alimentação inadequada ao aparecimento destas enfermidades.

Soma-se a esta situação, a rotina atribulada e estressante das grandes cidades, na qual as pessoas se alimentam rapidamente, sem saborear a comida e, muitas vezes, sem atentar para uma composição nutricional adequada.

Os hábitos alimentares incorretos, evidenciados pelo alto consumo de carboidratos simples, como doces e pão branco, gorduras saturadas, alimentos imersos em frituras ou comida fast-food contribuem para:

  • o desequilíbrio nutricional;
  • a fadiga;
  • dificuldade de concentração;
  • insônia;
  • irritabilidade;
  • dificuldade de aprendizado;
  • baixa de imunidade.

Sabemos que modificar os hábitos alimentares não é das tarefas mais fáceis, mas para que isso aconteça é importante sensibilizar as pessoas através de informação fidedigna e de qualidade.

Atualmente existem empresas que oferecem alimentação diferenciada, suprindo as carências nutricionais dos indivíduos, elaborando cardápios personalizados e atendendo as exigências e desejos alimentares dos clientes.

Quer saber mais sobre os grupos de nutrientes indispensáveis ao funcionamento do seu organismo? Continue acompanhando a leitura deste artigo!

Entenda a importância dos nutrientes para o organismo

Uma alimentação adequada é aquela que atende às necessidades nutricionais do indivíduo. A importância dos nutrientes se relaciona à manutenção das funções fisiológicas e prevenção de doenças.

Os nutrientes atuam no nível celular garantindo o funcionamento dos tecidos e órgãos. Cada grupo tem sua função bioquímica específica — que será abordada mais adiante. 

É recomendável seguir as orientações de um profissional da nutrição que poderá identificar a existência de carências nutricionais para incluir alimentos na dieta ou sugerir a suplementação.

Grupos de nutrientes indispensáveis para o corpo

Os grupos de nutrientes que fazem parte de uma alimentação saudável e balanceada são compostos por carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais.

De acordo com o Guia Alimentar da População Brasileira, os macro e micronutrientes devem constar em todas as refeições em uma proporção adequada

As necessidades nutricionais de cada indivíduo podem variar conforme faixa etária, condicionamento físico, alterações na estrutura absortiva do trato gastrointestinal, presença de doenças, dentre outros fatores.

Assim, gestantes necessitam de maior aporte de ácido fólico para garantir a formação do tubo neural no bebê. Crianças em idade pré-escolar necessitam de zinco, manganês e ferro para ter disposição nas atividades físicas e mentais.

grupos de nutrientes: criança bebendo leite

Adultos precisam de nutrientes diversificados de forma geral, pois muitas vezes apresentam uma rotina atribulada, sem horários fixos de refeições, pouco tempo para atividade física e sobrecarga de trabalho.

Micronutrientes

1. Vitaminas

As vitaminas são classificadas como micronutrientes, pois o organismo necessita apenas de doses pequenas delas

São essenciais para o funcionamento do corpo porque participam do metabolismo dos carboidratos, lipídios e proteínas.

Podem apresentar variações na quantidade a ser ingerida conforme a idade, sexo, estado de saúde e deficiência nutricional.

A falta dessas vitaminas pode causar distúrbios sérios, assim como o excesso delas na alimentação.

1.1. Vitamina A

É encontrada nos vegetais verdes escuros e amarelos e tem função antioxidante, protegendo as células contra os radicais livres.

1.2. Vitamina D

É a única vitamina que não é usualmente adicionada na dieta, no entanto, alguns pacientes necessitam de suplementação para garantir os níveis mínimos.

1.3. Vitamina E

As fontes naturais e ricas de vitamina E são os óleos vegetais e as sementes. Ela é um antioxidante natural e está associada a todas as estruturas que tem lipídios presentes.

1.4. Vitamina K

É extremamente importante para os processos de coagulação sanguínea, e sua absorção é dependente da presença de gorduras na dieta. Ela é encontrada em vegetais verdes, frutas, derivados de leite, óleos vegetais, carnes e cereais.

1.5. Vitaminas do complexo B

A vitamina B1 (tiamina) é essencial para o metabolismo dos carboidratos, e sua deficiência gera perda de apetite e constipação, podendo evoluir para depressão, tremores e disfunção do sistema nervoso.

A vitamina B2 (riboflavina) é importante para o metabolismo dos lipídios e sua deficiência acarreta na inflamação da língua, nos cantos da boca e dermatite de descamação.

A vitamina B3 (niacina) é indispensável nas sínteses de algumas enzimas que catalisam substâncias precursoras de neurotransmissores, tais como o triptofano, que dá origem a serotonina, um dos hormônios do bem-estar.

A vitamina B6 (piridoxina) participa do metabolismo das proteínas, enquanto a vitamina B12 é importante para fixar o grupamento heme nas células do sangue. Sua deficiência está associada à anemia.

Conheça mais sobre as vitaminas do complexo B neste artigo.

1.6. Vitamina C

Nutriente essencial para os humanos, pois participa da síntese do colágeno, da adrenalina, dos esteroides, da formação de ácidos biliares, da absorção de ferro e do metabolismo ósseo.

Está presente nas frutas cítricas, como laranja, limão e acerola, assim como no kiwi, no morango, na goiaba, no brócolis e no pimentão amarelo.

2. Minerais

São representados pelo zinco, cobre, cálcio, magnésio e ferro. Participam dos processos intracelulares, da transmissão de sinapses nervosas, do aporte de oxigênio, dentre outras funções.

O excesso de ingestão dos minerais pode causar intoxicação e necessitar de ajuda médica. Conheça mais sobre eles:

2.1. Zinco

O zinco é um componente de várias enzimas que participam do metabolismo energético, dos carboidratos, da síntese e degradação de proteínas.

Também participa da formação de espermatozoides e mantém o pâncreas funcionando adequadamente. Está presente na carne de frango, nas ostras, no fígado, no gérmen de trigo, entre outros.

2.2. Cobre

O cobre é importante para o funcionamento celular, para a síntese de melanina (substância que dá cor à pele) e para o metabolismo do ferro.

O cobre está amplamente distribuído nos frutos do mar, no fígado, nos cereais integrais, nas nozes e no chocolate.

2.3. Cálcio

O cálcio é fundamental para a manutenção da saúde óssea ao longo da vida, sendo recomendado para a prevenção primária e secundária da osteoporose.

Além do leite e derivados, o cálcio pode ser encontrado no tofu, no brócolis, no espinafre, no grão-de-bico e na aveia.

2.4. Magnésio

O magnésio é crucial para a contração e o relaxamento muscular, produção de proteínas e energia, desobstrução dos vasos sanguíneos e parece ser um tranquilizante natural.

Quantidades insuficientes deste mineral podem levar à cãibra muscular, hipertensão e arritmias cardíacas. Está presente nas nozes, castanhas de caju, feijões e lentilhas.

2.5. Ferro

O ferro é um mineral fundamental para o adequado crescimento e desenvolvimento do organismo, funcionamento do sistema cardiovascular, manutenção do sistema de defesa, ativação cerebral, entre outros.

Está presente nas ostras, no tofu, no fígado bovino, na gema de ovo e nos vegetais verdes.

Macronutrientes

1. Gorduras

As gorduras são os nutrientes mais importantes para o armazenamento energético e também fornecem isolamento térmico.

Constituem componentes essenciais das membranas biológicas e são particularmente importantes para o desenvolvimento das estruturas cerebrais e da retina.

As gorduras são classificadas como saturadas e insaturadas (e essas últimas são subdividas em mono e poli-insaturadas). Conheça as diferenças:

1.1. Gorduras saturadas

Fazem parte todas as gorduras animais (da carne, da manteiga e da banha), o óleo de dendê, a manteiga de cacau e o óleo de coco.

A soma da ingestão de gorduras saturadas não deve ultrapassar 10% do total de calorias diárias devido ao aumento do risco de dislipidemia e, consequentemente, doenças cardiovasculares.

1.2. Gorduras monoinsaturadas

Os ácidos graxo monoinsaturados estão presentes no azeites de oliva, abacate e oleaginosas (amêndoas, nozes e castanhas).

Possuem propriedades antioxidantes, aumentam o bom colesterol no sangue e estabilizam as membranas biológicas.

1.3. Gorduras poli-insaturadas

Esses ácidos graxos são importantes para a manutenção da vida. Por isso, a recomendação diária é em torno de 6 a 10% do total de calorias ingeridas.

São responsáveis pela manutenção das membranas celulares, formação de hormônios e diminuição dos níveis de colesterol ruim no sangue.

Estão presentes nos peixes, no óleo de linhaça, de soja, de milho e de girassol.

2. Carboidratos

Os carboidratos, quando digeridos, são decompostos no intestino delgado por vários tipos de enzimas, como, por exemplo, a sacarase que os transformam em glicose.

Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexos.

2.1. Carboidratos simples

São representados por exemplo o açúcar de mesa, que está presente em produtos como balas, doces e guloseimas em geral. Disponibilizam glicose (o combustível do corpo) para a corrente sanguínea de forma rápida — em geral não ultrapassando 30 minutos.

Não são muito indicados, pois a quantidade de energia gerada é pequena, causam excitabilidade e, em excesso, podem se transformar em gorduras.

2.2. Carboidratos complexos

São representados pelos alimentos à base de trigo, tubérculos, arroz e massas em geral. Disponibilizam uma grande quantidade de glicose, porém, de forma lenta e gradativa.

Também devem ser consumidos com moderação, pois o excesso vira gordura – e isto constitui um fator de risco para obesidade e doenças relacionadas.

É recomendado o consumo de carboidratos integrais devido à presença de fibras. As fibras são as partes dos vegetais que resistem ao processo de digestão e auxiliam na função intestinal, protegendo contra diversas doenças.

3. Proteínas

As proteínas são responsáveis pelo transporte de vitaminas para dentro das células, pela composição de tecidos, transmissão das sinapses dos neurônios, parte da contração muscular e coagulação sanguínea, além de outras funções.

As proteínas devem compor de 10 a 35% da dieta. Quando digeridas, são degradadas em aminoácidos.

Estão presentes em todo tipo de carne, ovos, leite e derivados — esses alimentos contêm todos os aminoácidos essenciais, ou seja, que o organismo não produz.

Os alimentos de origem vegetal, com exceção da soja, são incompletos em relação aos aminoácidos e necessitam de combinações de grãos e leguminosas para suprir esses elementos.

3. Spirulina: a chave de uma boa alimentação

A Spirulina é uma cianobactéria que cresce em águas alcalinas, e é encontrada na África e em formações lacustres no México.

Ela é também conhecida como microalga azul, e possui compostos químicos naturais que despertaram o interesse para suas finalidades alimentares.

Segundo estudo, a spirulina fornece gorduras essenciais, como, por exemplo, ácidos oleico gama-linolênico e concomitantes a ácidos nucleicos de baixo conteúdo.

Também possui um teor excepcionalmente alto de vitamina B12 e é uma boa fonte de beta-caroteno, ferro, cálcio e fósforo.

Devido a sua composição fantástica, a spirulina é considerada um superalimento com propriedades clínicas diversas.

Veja aqui os benefícios da Spirulina para Diabéticos!

Ela auxilia no fortalecimento do sistema imunológico e na redução do apetite, pois promove sensação de saciedade após a ingestão — o que contribui para que o indivíduo não consuma alimentos fora do horário adequado.

Ainda, a spirulina é responsável por garantir energia para as atividades diárias, diminuindo a fadiga e cansaço.

Esse superalimento é indicado para pessoas que precisam de uma solução sustentável, prática e eficiente para melhorar a qualidade de vida.

Encontra mais informações neste post que escrevemos sobre a poderosa Spirulina!

Conclusão

A adoção de hábitos saudáveis, como a prática de atividades físicas e uma alimentação balanceada, associados a realização de exames periódicos, contribui para a melhora da qualidade de vida e detecção precoce de doenças.

Ainda, a implementação de superalimentos, como a Spirulina, podem garantir o nível recomendado de nutrientes – que não são comumente consumidos apenas através da dieta!

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