Macro e Micronutrientes - Alimentação e sistema imunológico

Você já ouviu falar em macronutrientes e micronutrientes? Mesmo que sua resposta para essa pergunta tenha sido “não”, com certeza você já consumiu os dois subgrupos alimentares. Juntos, eles constituem o grupo dos nutrientes necessários para a manutenção da nossa vida. 

Sim, a alimentação vai muito além de “matar a fome”, ela tem a função de garantir o bom funcionamento de todo o organismo. Portanto, o que ingerimos influencia – e muito – em nosso estado de saúde. Sendo assim, os cuidados alimentares devem receber atenção sempre e serem redobrados em meio a uma pandemia como a que estamos vivendo. 

Para compreender mais sobre os perigos de restringir algum grupo alimentar sem orientação, continue a leitura deste conteúdo! Aqui você descobrirá a relação entre alimentação e imunidade.

Os macro e micronutrientes são dois subgrupos que constituem um grupo maior – o grupo dos nutrientes. Ambos são essenciais para o nosso organismo e desempenham uma função extremamente importante para manter a nossa saúde em dia.

A designação de macro e micro refere-se à necessidade quantitativa perante ao corpo: precisamos de maior quantidade de proteínas, carboidratos e lipídios do que de vitaminas e minerais. A seguir você conhecerá mais sobre os macronutrientes e micronutrientes: 

Os termos “proteína”, “carboidrato” e “lipídio” usualmente aparecem em assuntos que envolvem a alimentação. Eles constituem os macronutrientes e estão em maior parte nos alimentos. Porém, nem todos sabem exatamente as suas diferenças, assim como funções e onde encontrá-los.

Na função de promover energia para o corpo, os carboidratos são os maiores encarregados. Isso porque, eles são utilizados pelas células para a produção de ATP, fornecendo, portanto, substrato para a realização de suas atividades. A glicose é o principal carboidrato utilizado pelas células para produzir energia.

Como exemplos de alimentos ricos nesse macronutriente enquadram-se o mel, os pães, a batata-doce, a mandioca, os cereais integrais, como arroz, aveia, linhaça, amaranto, quinoa, cevada, farelo de trigo e milho e as frutas, como banana, uva, manga, caqui, entre outras.

Entre as funções realizadas pelas proteínas estão a defesa do organismo contra bactérias, vírus e fungos patogênicos, a síntese de hormônios, o transporte de substâncias e também a estruturação das células e tecidos do corpo humano. Algumas fontes de proteínas de origem animal são as carnes, o leite e os ovos.

Tofu, soja, leguminosas, como lentilha e feijão, sementes de abóbora e Spirulina — uma cianobactéria e complexo vitamínico natural — são alimentos que se destacam pela grande quantidade desse nutriente de origem vegetal.

As gorduras, assim como os carboidratos, contribuem para fornecer energia para o corpo. Elas também cumprem outras funções, como manutenção da temperatura corporal, proteção de órgãos vitais, transporte de vitaminas, composição de enzimas, hormônios e outras substâncias que auxiliam o sistema imune.

Diferentemente do que se tem como senso comum, nem todas as gorduras fazem mal para a saúde. Inclusive, boas fontes, como abacate, oleaginosas, incluindo castanhas e amêndoas, chocolate amargo, azeite de oliva, chia e alguns peixes, devem estar presentes na alimentação.

Por sua vez, esse grupo engloba todos os tipos de vitaminas e minerais existentes. Embora sejam necessários em quantidades menores, quando comparados ao outro subgrupo, a carência de micronutrientes prejudica a saúde, gerando problemas bem sérios. 

São vitais para o funcionamento dos órgãos, crescimento e reparação de tecidos e produção de reações metabólicas específicas que ocorrem em todo o corpo. Além disso, são responsáveis por promover o bem-estar físico e mental.

Existem diversos tipos de vitaminas e, para ingeri-las, é necessário consumir uma alimentação balanceada e colorida, rica em frutas, verduras e legumes, mas também carnes, leite, ovos e cereais. Elas dividem-se em solúveis e insolúveis (A, D, E e K), são exemplos:

No corpo humano, os minerais desempenham funções estruturais, assim como biológicas, ambas vitais para a manutenção da vida. São exemplos desses tipos de micronutrientes: São vitais para o funcionamento dos órgãos, crescimento e reparação de tecidos e produção de reações metabólicas específicas que ocorrem em todo o corpo. Além disso, são responsáveis por promover o bem-estar físico e mental.

Para consumir esses minerais, basta manter uma alimentação bem variada, como ocorre com as vitaminas. No entanto, existem alguns tipos em maior quantidade em determinados alimentos do que em outros, como o cálcio, que está muito presente no leite e seus derivados.

Agora que você já sabe o que são macronutrientes e micronutrientes, fica mais fácil entender como uma alimentação balanceada deve ser. Basta consumir “um pouco” de cada constituinte dos subgrupos citados, ou seja, ingerir proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais. 

Em uma alimentação balanceada deve prevalecer um cardápio que atenda às reais necessidades do corpo. Essas necessidades variam de acordo com a faixa etária, sexo e, ainda, com as atividades exercidas por determinada pessoa. 

Portanto, consulte um nutricionista para que o profissional possa avaliar suas individualidades e o que é mais indicado especificamente para você.

Você pode comprometer a sua saúde restringindo nutrientes sem orientação, pois, como viu, cada um tem uma função específica no corpo. Isso acontece com a adesão de dietas para emagrecer sem acompanhamento ou até pela falta de costume no consumo de certos alimentos, por exemplo.

Uma dieta baseada em processados e ultraprocessados, ou seja, em alimentos ricos em calorias vazias, aumenta a chance de deficiência nutricional e desenvolvimento de doenças. Por isso, o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda evitá-los.

O cenário atual demanda cuidados redobrados, não só com a higiene, mas também com o que se ingere. Com as condições nutricionais em dia, por meio do consumo adequado de alimentos, principalmente os in natura, é possível contribuir para o fortalecimento do sistema imunológico.

E, por falar nisso, a Ocean Drop, elaborou uma lista com os 20 alimentos que aumentam a imunidade. Nessa lista incluímos a Astaxantina, um carotenoide extraído de uma rara microalga que ajuda na estimulação da resposta imune.