As 4 melhores vitaminas para os olhos

A palavra vitamina deriva da união de “vita”, que significa vida em latim, com “amina”, uma classe de compostos orgânicos. Até mesmo através desse significado, já é possível saber que as vitaminas são indispensáveis para a existência humana.

Nosso corpo não é capaz de produzir vitaminas sozinho, sabia disso? Sendo assim, a única forma de obtermos esses nutrientes e mantermos nossa saúde em dia, é através da alimentação e de alguns hábitos, como o banho de Sol.

Consumir vitaminas é benéfico para a saúde da pele, do coração, do cérebro e até dos olhos – foco do artigo de hoje! Gostou? Continue lendo o conteúdo para entender quais vitaminas são importantes para os olhos e em quais alimentos podemos encontrá-las.

As vitaminas são micronutrientes, substâncias determinantes para o funcionamento do nosso organismo e precisamos consumir pequenas doses frequentemente. Parece simples, não é mesmo?

Já que elas têm diversos papéis e funções no nosso organismo, e cada alimento tem sua composição de vitaminas.

As vitaminas são micronutrientes, isto é, embora determinantes para o funcionamento do nosso organismo, precisamos consumir apenas pequenas doses no dia a dia. Parece simples, não é mesmo? Mas não é tanto assim!

Cada vitamina possui um papel específico no organismo e cada alimento tem sua composição de vitaminas. Para entender mais sobre o assunto e saber como melhorar sua saúde ocular, separamos as 4 principais vitaminas no próximo tópico.

A vitamina A é conhecida como a vitamina para visão e apresentou sua importância há mais de 2 mil anos, onde médicos egípcios e gregos perceberam que consumir fígado (fonte de vitamina A) auxiliava a curar a cegueira noturna, causada pela sua deficiência no organismo. Apenas em 1913, já na era da medicina moderna, foram descobertas as vitaminas lipossolúveis – e a vitamina A foi a primeira delas.

Na natureza, também encontramos os carotenóides, ou pré-vitamina A, nos alimentos, que, ao chegarem no fígado, se transformam na vitamina A. Os carotenoides dão às plantas sua coloração., São eles: betacaroteno, alfacaroteno e criptoxantina.

A vitamina A atua no crescimento, na formação da pele e mucosas e no sistema nervoso. Além disso, é essencial para a visão, contribuindo com a formação da retina e a adaptação à escuridão.

Saiba mais sobre a relação da vitamina A com a saúde ocular

O retinol, derivado da vitamina A, dá a resposta neuronal das luzes para o cérebro. Quando temos deficiência da vitamina A, podemos apresentar secura nos olhos e cegueira noturna. Mas cuidado:, a vitamina A pode ser tóxica quando ingerida em grande quantidade, podendo ocorrer em casos de suplementação sem orientação nutricional e/ou médica.

Estudos controlados observaram que a suplementação de vitamina A reduziu a mortalidade de crianças em países em desenvolvimento. Além da suplementação, uma dieta variada e alimentos fortificados também melhoram os níveis de vitamina A, diminuindo o risco de xeroftalmia, cegueira noturna, doenças infecciosas e mortalidade infantil.

Alimentos fonte: cenoura, abóbora, manga, laranja, mamão, melão, pêssego, damasco, pera, brócolis, espinafre, couve, óleo de fígado de bacalhau, fígado bovino, leite de vaca e queijos.

É um grupo de vitaminas que está relacionado com o nosso desempenho energético e metabolismo. O complexo B também atua diretamente nos olhos, sistema nervoso, ossos, pele, músculos, cabelo, fígado e sistema gastrointestinal.

Apesar de ser facilmente encontrado em vários alimentos, o consumo de bebida alcoólica e tabaco aumenta a demanda das vitaminas do complexo B para metabolizar e eliminar as toxinas do corpo. Outro detalhe importante é que essas vitaminas são sensíveis a altas temperaturas e longos períodos de cocção. Assim, podemos apresentar deficiência das vitaminas do complexo B.

Saiba mais sobre a relação do complexo B com a saúde ocular

Estudos com astronautas mostraram uma relação da expressão genética com os níveis das vitaminas B2, B6 e B9, sendo determinantes em casos de anomalias oculares.

Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) e cianocobalamina (B12) tem uma atuação direta nos olhos. Quando se encontram em deficiência no organismo, podem ocasionar neuropatia óptica tóxica, cegueira noturna, glaucoma, assim como visão diminuída ou dupla.

A prevenção para o desenvolvimento de glaucoma precisa de mais estudos, entretanto, alguns já relataram que a aplicação de vitamina B3 protegeu contra degeneração, podendo agir de maneira preventiva.

Alimentos fonte: cereais integrais, leguminosas, ovos, folhas verde escuras, carnes bovina, carne suína, peixes, leite de vaca, banana, aveia, leveduras, vísceras, amendoim e castanhas.

Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C é um poderoso antioxidante, ou seja, protege contra os radicais livres que favorecem ao envelhecimento e diversas doenças. Esse nutriente também pode ser usado como uma vitamina para melhorar a visão e tem o seu potencial ampliado quando está em conjunto com outros antioxidantes, como a vitamina E.

Auxiliando na formação de colágeno, cicatrização de feridas, absorção do ferro e no sistema imunológico, a vitamina C atua também de forma preventiva no sistema vascular, doença do escorbuto e fraqueza do cabelo.

Por ser uma vitamina hidrossolúvel, o risco de ser tóxica ao organismo é baixa, já que o excesso é eliminado pela urina.

Saiba mais sobre a relação da vitamina C com a saúde ocular

O glaucoma é caracterizado pelo aumento da pressão ocular e a vitamina C tem mostrado eficiência em reduzir os níveis dessa pressão. Além do glaucoma, a suplementação também é indicada na prevenção de catarata. Quando aliada a outros micronutrientes, também pode atuar no tratamento da degeneração macular.

Alimentos fonte: pimentão vermelho e verde, tomate, brócolis, morango, goiaba, acerola, mamão, e as frutas cítricas, como limão, laranja e kiwi.

A vitamina E, conhecida também como tocoferol, é um poderoso antioxidante. Ela protege o nosso sistema nervoso e a retina, evitando a perda da visão. Atua na redução da pressão arterial, além de outras funções em diversas células. Sua ação é potencializada quando associada a outros antioxidantes, como vitamina C, zeaxantina e luteína.

Saiba mais sobre a relação da vitamina E com a saúde ocular

A vitamina E fica armazenada principalmente no epitélio pigmentado da retina. Sua presença evita o baixo estoque da vitamina A – e agora, você já sabe que ela é uma vitamina super importante para a saúde dos nossos olhos, certo?

Em casos de deficiência de vitamina E, é importante que sejam supridos os estoques com suplementação logo no início, enquanto o caso é reversível. Alguns estudos avaliam que superdoses podem prevenir doenças do coração, catarata, câncer e mal de Parkinson.

No tratamento da degeneração macular, é utilizada a vitamina E, aliada a outros micronutrientes, reduzindo a progressão da doença em até 25%. O risco da perda da visão também reduz cerca de 19% em cinco anos.

Alimentos fonte: amêndoas, sementes de girassol, semente de abóbora, óleos vegetais, ovos, carnes, folhas verdes escuras.

Independentemente de suas funções isoladas, as vitaminas agem em sinergia entre si e com os demais nutrientes para proporcionar um adequado funcionamento do organismo. Por isso, não há uma “melhor vitamina para os olhos”. Todas devem ser consumidas juntas e ter a mesma importância.

A luteína é um tipo de carotenoide muito presente no cérebro, já a zeaxantina é sua derivação para ser absorvida pelos olhos. Seus efeitos antioxidantes são amplamente estudados, assim como seus impactos na saúde dos olhos. As duas tem o poder de filtrarem a luz azul, que é maléfica para a retina, e auxiliam no tratamento e prevenção de doenças oculares, como a degeneração macular por idade.

Leia mais sobre em: Luteína e Zeaxantina.

Esse mineral atua no metabolismo da vitamina A, logo a sua presença é fundamental para a boa visão.

O DHA é um componente essencial para o olho, assim como para a modulação da inflamação metabólica. A suplementação do ômega 3 tem sua eficácia relatada estudos sobre a melhora da lubrificação ocular, ou seja, na doença do olho seco.

Para ter os benefícios das vitaminas, precisamos ter uma alimentação diversificada e colorida, incluindo frutas, verduras, cereais integrais, feijões, carnes, ovos e frutos do mar. Montamos uma lista com os melhores alimentos para a saúde dos olhos:

Fontes de carotenoides, são exemplos: melão, abóbora, tomate, ovos, pimentões, kiwi, couve, brócolis e espinafre. São alimentos com várias vitaminas, como a C, A, B e E. Além disso, o espinafre, brócolis e kiwi contêm luteína!

Chia, linhaça, salmão, sardinha, atum e microalgas.

É importante lembrar que os minerais também são essenciais para os olhos. O zinco está presente no gérmen de trigo, ostras, carnes e feijões.

Os cereais integrais são uma das fontes das vitaminas do complexo B. Além disso, aAs carnes, ovos e leites também são excelentes fontes de vitaminas do complexo B.

Ter a saúde ocular em dia é fundamental para que o nosso sentido da visão esteja em bom funcionamento em todas as fases da vida. Para garantir ou melhorar a saúde dos olhos, o uso de suplementação é uma boa alternativa.

A suplementação de luteína e zeaxantina auxilia no tratamento da degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e deficiência visual. Ainda, outras evidências relatam que a luteína e a zeaxantina podem melhorar a função ocular normal, aumentando a sensibilidade ao contraste e reduzindo a deficiência de ofuscamento.

Conteúdo escrito por Vitória C. Diehl, cozinheira chef pela Univali e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unopar. Atua na área de gastronomia desde 2012 e produção de conteúdo para área da saúde desde 2021.