capa: niacina

A vitamina hidrossolúvel pertencente ao complexo B, niacina, tem participação na homeostase metabólica, regulação do DNA, sinalização celular e função tecidual. Portanto, tem importância para a saúde no geral.

Antigamente designada como vitamina B3, é utilizada para denominar genericamente o ácido nicotínico e também a nicotinamida. Sua síntese é insuficiente em humanos e, por isso, a ingestão diária é fundamental.

Dependendo da dosagem de niacina, essa vitamina hidrossolúvel também pode apresentar efeito farmacológico. Mas então, quer saber mais? Continue ligado na leitura do conteúdo! Aqui você aprenderá:

  • Benefícios do consumo de niacina;
  • Distúrbios nutricionais causados pela deficiência de niacina;
  • Necessidades diárias de niacina;
  • 6 alimentos fonte de niacina.

Benefícios do consumo de niacina

Você já deve ter ouvido falar nas vitaminas do complexo B, conhecidas, principalmente, pelos benefícios que oferecem ao sistema nervoso. Inclusive, na prática clínica, ganham evidência em torno disso.

A suplementação desses nutrientes é bastante estimulada em alguns grupos especiais, como em idosos, gestantes, crianças e também no tratamento de algumas doenças, como é o caso da anemia perniciosa.

A niacina destaca-se por ser precursora de duas coenzimas essenciais: NAD+/NADH e NADP+/NADPH. Essas moléculas intervêm em processos metabólicos, tanto de anabolismo como de catabolismo.

Abaixo separamos algumas funções da niacina que resultam em benefícios ao organismo:

  • Obtenção de energia a partir dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) ingeridos na dieta;
  • Propriedades vasodilatadoras de modo a melhorar a circulação sanguínea;
  • Participação na formação de glóbulos vermelhos;
  • Contribuição para a saúde da pele e do trato digestivo;
  • Atuação na regulação dos níveis de glicose no sangue e resposta insulínica;
  • Encargo no funcionamento do sistema nervoso e atividade cerebral;
  • Síntese de hormônios sexuais (estrogênio, progesterona e testosterona);
  • Redução da lipoproteína de baixa densidade (“mau” colesterol) e triglicerídeos; aumento da lipoproteína de alta densidade (“bom colesterol”).

Distúrbios nutricionais causados pela deficiência de niacina

A deficiência dessa vitamina acarreta no desenvolvimento da pelagra, doença que foi erradicada na sua forma endêmica na maior parte do Mundo há mais de meio século.

No entanto, nos dias de hoje, ainda existem casos pontuais devido às dificuldades socioeconômicas, dietas inadequadas, alcoolismo e outras doenças que dificultam a absorção de niacina.

Os sintomas da pelagra consistem em alterações cutâneas, digestivas e neurológicas. Não é uma doença de difícil diagnóstico, porém, às vezes acaba passando despercebida devido à sua rara incidência.

Por outro lado, altas doses de niacina podem estar associadas a efeitos colaterais, como enrijecimento e rubor da pele, prurido, urticária, vômitos, diarreia, anomalias da função hepática e ocular, entre outros.

A niacina só é contraindicada caso apareça algum efeito colateral indesejado. Nesse caso, um profissional capacitado, como o médico, pode fazer o ajuste na dose para que os sintomas indesejáveis desapareçam.

Necessidades diárias de niacina

De acordo com as DRIS (Dietary Reference Intakes), a recomendação para o consumo diário de niacina é de 16 mg para homens adultos e de 14 mg para mulheres adultas.

6 alimentos fonte de niacina

Alimentos boas fontes dessa vitamina incluem carnes vermelhas, aves, peixes, vísceras, miúdos, frutas, tubérculos, cereais, leites e derivados. Veja abaixo a lista com 6 opções:

1. Frango 

Já ouviu falar na combinação de frango com batata-doce? A verdade, é que esse alimento por si só já é uma boa fonte de niacina, e, quando consumido junto com o tubérculo, oferece aporte otimizado.

2. Atum

Os peixes são conhecidos como ótimas fontes de ômega 3, mas, o que muitos não sabem, é que também apresentam alto teor de niacina na composição. Atum, sardinha e bacalhau são ricos na vitamina.

3. Fígado

As vísceras, assim como os miúdos de maneira geral, são importantes fontes de niacina. O fígado é um exemplo especial, já que é um alimento muito nutritivo que pode ser utilizado em diferentes receitas.

4. Abacate

Essa fruta é conhecida como sendo uma das mais ricas em nutrientes. Além de niacina, o abacate contém gorduras boas e pode ser consumido tanto como acompanhamento salgado quanto doce. 

5. Aveia

Cereais, como a aveia, destacam-se por serem fontes de fibras, contribuindo para a regulação do intestino. No entanto, também apresentam niacina como um dos nutrientes de destaque na composição.

6. Leite

Os laticínios no geral são alimentos ricos no aminoácido triptofano, que é convertido em niacina no organismo. Por isso, o leite, por exemplo, consegue compensar o consumo insuficiente da vitamina na dieta.

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Agora você já sabe para que serve a niacina. Para continuar pesquisando sobre os benefícios e fontes de outras vitaminas do complexo B, clique aqui!

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Conteúdo escrito por Suelen Costa. Nutricionista graduada pela Universidade Federal de Pelotas e pós-graduanda em Nutrição Funcional.