Niacina (Vitamina B3): o que é, benefícios e onde encontrar

A niacina apresenta diversas funções importantes no organismo, oferecendo benefícios para o fornecimento de energia, melhora da circulação sanguínea, saúde da pele, diminuição do estresse, regulação da glicose, entre outros. Ela é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B e sua síntese costuma ser insuficiente em humanos, além disso, não temos a capacidade de armazená-la. Por esse motivo, a ingestão diária através da alimentação ou suplementação é fundamental. Para mais, a vitamina B3 também é importante na conversão do triptofano em serotonina, um neurotransmissor responsável pelo controle do humor e sono.

Dependendo da quantidade ingerida de niacina, essa vitamina também pode apresentar efeito farmacológico, promovendo uma resposta fisiológica com o consumo. Incrível, não é mesmo? Neste artigo você vai descobrir tudo sobre a vitamina B3 (niacina), incluindo para que serve, seus benefícios, prejuízos da deficiência, o que causa a sua falta no organismo, qual a quantidade por dia, efeitos colaterais e onde encontrar.

Como mencionado, a niacina é uma vitamina hidrossolúvel que faz parte das vitaminas do complexo B. Também conhecida como vitamina B3, é igualmente utilizada para denominar a amida correspondente, nicotinamida ou niacinamida. A niacina se destaca por ser precursora de duas coenzimas essenciais: NAD+/NADH e NADP+/NADPH. Essas moléculas intervêm em processos metabólicos, tanto de anabolismo como de catabolismo.

Você já deve ter ouvido que as vitaminas do complexo B são conhecidas, principalmente, pelos benefícios que oferecem ao sistema nervoso. Inclusive, na prática clínica, ganham evidência em torno disso. Uma revisão sistemática e meta-análise realizada em 2019 pela Swinburne University, na Austrália, evidenciou que as vitaminas do complexo B tiveram efeito benéfico no humor, principalmente em relação ao estresse. Confira outros benefícios:

Em casos mais graves, pessoas que apresentam doença por falta de niacina (Pelagra) desenvolvem uma erupção semelhante às queimaduras produzidas pelo sol, que ficam em áreas de exposição à luz solar, e que pioram quando se expõe à luz solar (um distúrbio denominado fotossensibilidade). Os problemas de pele são persistentes e podem adquirir um aspecto escamoso e de cor de café. Ainda, existem outros sintomas mais leves e característicos da deficiência de vitamina B3, como:

A carência grave de niacina resulta em pelagra, cujo significado do nome é “pele áspera” - e os principais sintomas foram descritos no tópico anterior. No entanto, a doença não afeta só a pele, mas o trato digestivo e o cérebro também. Além de ser causada pela deficiência de niacina, a pelagra pode aparecer em decorrência da falta de triptofano no organismo, um aminoácido capaz de ser transformado nessa vitamina após ser ingerido.

A Pelagra foi descrita pela primeira vez pelo médico espanhol Gaspar Casal, que relacionou a doença com dietas desequilibradas à base de milho, observadas nos camponeses da região das Astúrias (Espanha). Nos dias de hoje, ainda existem casos pontuais devido às dificuldades socioeconômicas, má alimentação, diarreia, cirrose, alcoolismo, uso de antibiótico específico por longos períodos e outras doenças que dificultam a absorção de niacina ou de triptofano.

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De acordo com as DRIS (Dietary Reference Intakes), a recomendação para o consumo diário de niacina é de 16 mg para homens adultos e de 14 mg para mulheres adultas. Para quem não consegue atingir as recomendações diárias através da alimentação, suplementos vitamínicos são indicados. Existem dois tipos de suplementos de niacina: nicotinamida e ácido nicotínico. Também podem ser administrados suplementos de outras vitaminas do complexo B ou complexo B completo.

Altas doses de niacina podem estar associadas ao enrijecimento e rubor (vermelhidão) da pele, prurido, urticária, vômitos, diarreia, anomalias da função hepática e ocular e parestesias (formigamento, dormência, entre outros). O suplemento de nicotinamida, diferente do suplemento de ácido nicotínico, não causa rubor, prurido, queimação ou sensação de formigamento. Avalie com o seu médico ou nutricionista a quantidade ideal e qual vitamina B3 tomar.

A niacina só é contraindicada caso apareça algum efeito colateral indesejado. Nesse caso, um profissional de saúde capacitado pode fazer o ajuste na dieta ou na dose de niacina para que os sintomas indesejáveis desapareçam. Vale ressaltar que o consumo de suplementos só são indicados quando não há atingimento da recomendação diária de vitamina B3 apenas através da alimentação. No próximo tópico, confira quais são os alimentos ricos em niacina.

Alimentos boas fontes de niacina incluem carnes vermelhas, aves, peixes, vísceras, miúdos, frutas, tubérculos, cereais, leites e derivados. Veja abaixo a lista com 6 opções:

Já ouviu falar na combinação de frango com batata-doce? A verdade é que esse alimento por si só já é uma boa fonte de niacina, e, quando consumido junto com o tubérculo, oferece aporte otimizado.

Os peixes são conhecidos como ótimas fontes de ômega 3, mas, o que muitos não sabem, é que também apresentam alto teor de niacina na composição. Atum, sardinha e bacalhau são ricos na vitamina.

As vísceras, assim como os miúdos de maneira geral, são importantes fontes de niacina. O fígado é um exemplo especial, já que é um alimento muito nutritivo que pode ser utilizado em diferentes receitas.

Essa fruta é conhecida como sendo uma das mais ricas em nutrientes. Além de niacina, o abacate contém gorduras boas e pode ser consumido tanto como acompanhamento salgado quanto doce.

Cereais, como a aveia, destacam-se por serem fontes de fibras, contribuindo para a regulação do intestino. No entanto, também apresentam niacina como um dos nutrientes de destaque na composição.

Os laticínios no geral são alimentos ricos no aminoácido triptofano, que é convertido em niacina no organismo. Por isso, o leite, por exemplo, consegue compensar o consumo insuficiente da vitamina na dieta.