Niacina: O que é, Para que Serve, Benefícios e Onde Encontrar

Niacina: O que é, Para que Serve, Benefícios e Onde Encontrar

A niacina é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B. Sua síntese costuma ser insuficiente em humanos e, além disso, não temos a capacidade de armazená-la. Por esse motivo, a ingestão diária através da alimentação ou suplementação é fundamental.

A niacina apresenta diversas funções importantes no organismo, oferecendo benefícios para o fornecimento de energia, melhora da circulação sanguínea, saúde da pele, diminuição do estresse, regulação da glicose, entre outros.

Dependendo da quantidade ingerida de niacina, essa vitamina também pode apresentar efeito farmacológico.

Então, deseja saber mais sobre o assunto, incluindo como consumir a niacina? Para isso, basta continuar de olho no conteúdo! Boa leitura!
Índice
  • O que é e para que serve a niacina?
  • O que causa a falta de niacina?
  • 8 benefícios da niacina
  • Qual a quantidade de vitamina B3 por dia?
  • Quais os efeitos colaterais da vitamina B3?
  • Contraindicações da niacina
  • Quais os alimentos ricos em niacina?
  • Suplementação com niacina

O que é e para que serve a niacina?

Como mencionado, a niacina é uma vitamina hidrossolúvel que faz parte das vitaminas do complexo B. Também conhecida como vitamina B3, é igualmente utilizada para denominar a amida correspondente, nicotinamida ou niacinamida.

A niacina destaca-se por ser precursora de duas coenzimas essenciais: NAD+/NADH e NADP+/NADPH. Essas moléculas intervêm em processos metabólicos, tanto de anabolismo como de catabolismo.

Ela tem participação importante no controle do colesterol, saúde da pele, produção de energia e circulação sanguínea, por exemplo. É essencial para a saúde e sua deficiência acarreta em problemas, como você verá no próximo tópico.

O que causa a falta de niacina?

  • Problemas digestivos;
  • Aftas na boca;
  • Cansaço constante;
  • Vômitos;
  • Depressão;
  • Problemas neurológicos.

A falta de niacina causa pelagra?

A carência grave de niacina resulta em Pelagra, cujo significado do nome é “pele áspera”. No entanto, a doença não afeta só a pele, mas o trato digestivo e o cérebro também. Além de ser causada pela deficiência de niacina, a Pelagra pode aparecer em decorrência da falta de triptofano no organismo, um aminoácido capaz de ser transformado na vitamina.

A Pelagra foi descrita pela primeira vez pelo médico espanhol Gaspar Casal, que relacionou a doença com dietas desequilibradas à base de milho, observadas nos camponeses da região das Astúrias (Espanha).

Nos dias de hoje, ainda existem casos pontuais devido às dificuldades socioeconômicas, má alimentação, alcoolismo e outras doenças que dificultam a absorção de niacina. 

8 benefícios da niacina

  1. Fornecimento de energia a partir da conversão dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) ingeridos na dieta;
  2. Melhora da circulação, devido suas propriedades vasodilatadora;
  3. Auxílio para prevenção e tratamento da anemia, já que participa da formação de glóbulos vermelhos;
  4. Saúde da pele e trato digestivo;
  5. Regulação dos níveis de glicose no sangue e resposta insulínica;
  6. Contribuição para o funcionamento do sistema nervoso e atividade cerebral;
  7. Síntese de hormônios sexuais (estrogênio, progesterona e testosterona);
  8. Redução do “mau” colesterol (LDL) e triglicerídeos; aumento do “bom” colesterol (HDL);
  9. Ajuda para a diminuição do estresse.

Você já deve ter ouvido que as vitaminas do complexo B são conhecidas, principalmente, pelos benefícios que oferecem ao sistema nervoso. Inclusive, na prática clínica, ganham evidência em torno disso. 

Uma revisão sistemática e meta-análise realizada em 2019 pela Swinburne University, na Austrália, evidenciou que as vitaminas do complexo B tiveram efeito benéfico no humor, principalmente em relação ao estresse.  

Qual a quantidade de vitamina B3 por dia?

De acordo com as DRIS (Dietary Reference Intakes), a recomendação para o consumo diário de niacina é de 16 mg para homens adultos e de 14 mg para mulheres adultas.

Quais os efeitos colaterais da vitamina B3?

Altas doses de niacina podem estar associadas ao enrijecimento e rubor (vermelhidão) da pele, prurido, urticária, vômitos, diarreia, anomalias da função hepática e ocular e parestesias (formigamento, dormência, entre outros).

Contraindicações da niacina

A niacina só é contraindicada caso apareça algum efeito colateral indesejado. Nesse caso, um profissional de saúde capacitado pode fazer o ajuste na dieta ou na dose de niacina para que os sintomas indesejáveis desapareçam.

Quais os alimentos ricos em niacina?

Alimentos boas fontes de niacina incluem carnes vermelhas, aves, peixes, vísceras, miúdos, frutas, tubérculos, cereais, leites e derivados. Veja abaixo a lista com 6 opções:

Frango 

Já ouviu falar na combinação de frango com batata-doce? A verdade é que esse alimento por si só já é uma boa fonte de niacina, e, quando consumido junto com o tubérculo, oferece aporte otimizado.

Atum

Os peixes são conhecidos como ótimas fontes de ômega 3, mas, o que muitos não sabem, é que também apresentam alto teor de niacina na composição. Atum, sardinha e bacalhau são ricos na vitamina.

Fígado

As vísceras, assim como os miúdos de maneira geral, são importantes fontes de niacina. O fígado é um exemplo especial, já que é um alimento muito nutritivo que pode ser utilizado em diferentes receitas.

Abacate

Essa fruta é conhecida como sendo uma das mais ricas em nutrientes. Além de niacina, o abacate contém gorduras boas e pode ser consumido tanto como acompanhamento salgado quanto doce. 

Aveia

Cereais, como a aveia, destacam-se por serem fontes de fibras, contribuindo para a regulação do intestino. No entanto, também apresentam niacina como um dos nutrientes de destaque na composição.

Leite

Os laticínios no geral são alimentos ricos no aminoácido triptofano, que é convertido em niacina no organismo. Por isso, o leite, por exemplo, consegue compensar o consumo insuficiente da vitamina na dieta.

Suplementação com niacina

Para quem deseja maior praticidade e segurança, há opções de suplementos com niacina. Esses produtos também podem conter outros ingredientes, como fenilalanina e resveratrol, que agem sinergicamente com a vitamina para potencializar o principal benefício como o controle do estresse. 

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Caso você queira, também pode assistir o nosso vídeo do YouTube sobre a niacina:

Referências

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