Benefícios do Cálcio — Tudo o Que Você Ainda Não Sabia
Este conteúdo foi revisado pela nutricionista Isabela Bovaroti. Nutricionista Clínica. Especialista em Nutrição e Suplementação Esportiva.

O consumo adequado do mineral deve receber muita atenção, pois os benefícios do cálcio estão relacionados a boa atuação de todo o organismo.

Isso vai contra o que a maioria das pessoas pensa, já que o cálcio é tratado, muitas vezes, somente como uma substância importante para fortalecer os ossos.

Quer saber mais a respeito do nutriente? Continue lendo até o final!

O que é cálcio?

O cálcio é um mineral que desempenha muitas funções no nosso organismo, promovendo o seu bom funcionamento. Inclusive, está entre os elementos mais abundantes do corpo humano.

A maioria do cálcio em nosso corpo, cerca de 99%, está presente nos ossos e dentes, enquanto o restante fica no sangue e nas células, possibilitando o acontecimento de algumas reações.

Os benefícios do cálcio no organismo estão relacionados à estrutura dos ossos e dentes, força óssea, impulsos nervosos, contrações musculares, coagulação sanguínea e permeabilidade celular.

Quais são os benefícios do cálcio para o organismo?

O cálcio participa de todo o metabolismo corporal, mas apresenta algumas funções específicas e fundamentais, como, por exemplo:

  • desenvolvimento e manutenção da estrutura de ossos e dentes;
  • contração muscular no ciclo dos batimentos cardíacos;
  • coagulação sanguínea;
  • transmissão e regulação dos impulsos nervosos;
  • ativação de enzimas responsáveis pela digestão de gorduras e metabolismo de proteínas;
  • permeabilidade das células.

Percebe como os benefícios do cálcio estão relacionados a muitas funções do seu organismo e, não apenas ao fortalecimento dos ossos?

Existem sintomas que indicam a deficiência do mineral?

Nem sempre é fácil detectar a deficiência de cálcio de forma espontânea, sobretudo porque os sintomas podem estar relacionados a diversas outras questões.

Normalmente, os indícios mais evidentes são observados a longo prazo. Por isso, é recomendável consultar um médico ou nutricionista periodicamente para realizar exames e verificar suas carências nutricionais.

O exame de sangue e a densitometria óssea são os mais indicados para diagnosticar a deficiência de cálcio e os riscos de osteoporose, por exemplo.

No entanto, outras evidências podem apontar a falta do mineral no organismo. Veja abaixo:

  • irritabilidade, ansiedade e insônia;
  • nervosismo;
  • depressão;
  • fraqueza;
  • dificuldade de memorização;
  • fortes cólicas menstruais;
  • dores na coluna;
  • artrite;
  • unhas fracas e quebradiças;
  • dentes frágeis e cáries frequentes;
  • problemas cardiovasculares.

Ao perceber a presença de um ou mais sintomas citados acima, é fundamental procurar um profissional especializado para acompanhar o caso e oferecer as melhores soluções.

Não é só a falta de cálcio que provoca efeitos colaterais no organismo.

Embora seja considerado um nutriente essencial, o seu consumo em excesso também pode trazer riscos para a saúde.

Entre os mais conhecidos estão as pedras nos rins e o depósito de cálcio na parede das artérias, que pode ocasionar problemas cardiovasculares mais graves, como o infarto.

Quanto devo consumir para aproveitar os benefícios do cálcio?

A preocupação com o consumo deve começar ainda na infância, já que é durante essa fase que criamos a reserva do mineral – que será utilizada durante o resto da vida.

Logo, quando a ingestão é baixa, especialmente nessa época, há maior risco de deficiência futura. É o que acontece nos casos de osteoporose.

Nessa doença, o organismo retira dos ossos uma quantidade do mineral para manter as suas outras funções vitais e, consequentemente, eles acabam enfraquecidos.

De qualquer maneira, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de cálcio como um nutriente indispensável, em quantidades que variam de acordo com a idade das pessoas. Veja a seguir:

  • de 1 a 3 anos: 600 mg;
  • de 4 a 8 anos: 900 mg;
  • de 9 a 18 anos: 1.300 mg;
  • de 19 a 50 anos: 1.000 mg;
  • acima de 50 anos: 1.200 mg.

Durante a infância – e também a adolescência – é realmente importante dar atenção ao consumo de cálcio. Assim, toda a estrutura óssea se desenvolverá da melhor maneira possível.

Outra fase relevante está relacionada ao período de gravidez e amamentação, já que as mulheres ficam mais carentes de cálcio e não podem deixar de lado o seu consumo — tanto para a produção de leite quanto para o desenvolvimento do bebê.

Com o passar dos anos, é natural que ocorra a perda gradativa do mineral e, por essa razão, deve haver reforço no consumo na terceira idade.

Enfim, é como investir em um “patrimônio da substância” para garantir uma boa saúde no futuro e aproveitar os benefícios do cálcio.

Quais são as fontes de cálcio mais conhecidas?

Ao contrário do que se pode pensar, esse mineral não está presente apenas no leite e seus derivados – nem apenas somente em fontes animais.

Existem outros alimentos e suplementos naturais que são ótimas fontes para obter-se os inúmeros  benefícios do cálcio.

Alimentos

Entre os alimentos que mais contém cálcio na composição, é possível destacar:

  • vegetais verde-escuros, como couve, brócolis e espinafre;
  • peixes, como sardinha e salmão;
  • aveia;
  • amêndoa;
  • soja;
  • feijão;
  • ovo;
  • sementes, como a linhaça e o gergelim;
  • manjericão;
  • grão-de-bico;
  • tofu.

É claro que o leite de vaca e seus derivados, como queijos e iogurtes, também são ricos em cálcio, mas existem outras alternativas de fontes para variar o cardápio e as formas de absorção.

Ainda, segundo uma publicação da Genetics Home Reference, aproximadamente 65% da população humana tem uma capacidade reduzida de digerir lactose após a infância.

Existem algumas pessoas também que apresentam alergia à proteína do leite ou são veganas e não precisam deixar – nem podem – de consumir esse mineral tão importante para a saúde.

Suplementos naturais

Apesar da grande diversidade de alimentos que fornecem cálcio, para atingir a dose diária, é necessário consumir grandes quantidades desses produtos.

Algumas pessoas acabam não conseguindo fazer isso ou possuem algum distúrbio de absorção, o que causa a deficiência do mineral no organismo – mesmo consumindo os alimentos corretos em doses adequadas.

Para esses casos, para atletas e pessoas orientadas por profissionais da saúde a consumir maiores quantidades de cálcio, existem alternativas naturais de suplementação. Entre elas estão:

  • cálcio de origem mineral (Dolamita);
  • cálcio de origem animal (conchas de ostras);
  • cálcio de origem vegetal (alga marinha Lithothamnium).

Apesar das três alternativas de suplementação oferecerem boas concentrações do mineral, o cálcio de algas tem se destacado.

O cálcio proveniente de algas marinhas é de origem vegetal. Por isso, ele tem maior potencial para oferecer segurança à saúde.

Um dos fatores que explica isso é o reduzido risco de desenvolvimento de problemas cardíacos, já que não deixa resíduos e depósitos nas artérias.

Sua composição ainda conta com outros minerais, como magnésio, zinco e ferro. Todos são importantes para a manutenção do metabolismo e geração de energia.

Eles também atuam diretamente na qualidade do sono, digestão e diminuição do estresse. Ficou interessado? Encontre cálcio de algas aqui!

Quais os fatores essenciais para a absorção de cálcio?

Além de ingerir suas fontes, é essencial ficar atento aos fatores que influenciam na absorção para que esse processo seja mais eficiente.

A cafeína, por exemplo, quando consumida em excesso, impede a fixação do cálcio nos ossos. O ferro também compete com o cálcio, dificultando sua absorção.

Os filatos e oxalatos, presentes em muitos vegetais, prejudicam a absorção do mineral pelo organismo. Por isso, é importante ingerir alimentos ricos em cálcio de forma bem variada.

Ainda, o sódio é prejudicial, pois tende a aumentar a excreção do cálcio pela urina. Por causa disso, as pessoas que já apresentam deficiência devem substituir o sal por outros temperos naturais.

Já o magnésio e a vitamina D contribuem significativamente, estimulando o intestino a realizar absorção. Por isso, os profissionais da saúde costumam recomendar a exposição saudável aos raios solares.

Além da alimentação, a atividade física aumenta indiretamente a absorção do cálcio e estimula o acúmulo de massa óssea, especialmente aquelas que envolvem corridas ou caminhadas.

Vale a pena suplementar para obter os benefícios do cálcio?

Como já comentado, a suplementação de cálcio é recomendada principalmente para as pessoas que não ingerem quantidades desejáveis através da dieta comum, que possuem distúrbios na absorção do mineral e também para atletas de alta performance.

Se você se enquadra em algum dos casos anteriores ou deseja fazer a suplementação de cálcio por um período, é essencial buscar a orientação de um médico ou nutricionista, para que as doses do complemento alimentar sejam adequadas.

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