Ômega 3 é bom para a memória? Descubra de uma vez por todas!
O ômega 3 é um nutriente essencial para a saúde do nosso organismo. Quando dizemos que um nutriente é essencial, queremos dizer que o nosso corpo não consegue produzi-lo sozinho. A sua ausência pode apresentar sinais e sintomas de deficiência nutricional, logo, precisamos consumir o ômega 3 em forma de alimentos fonte e, quando não é possível chegar aos níveis ideais, o uso de suplementação é indicada.
Você sabe o motivo desse nutriente ser tão importante? Será que ele é mesmo bom para a memória? Aqui neste texto você entenderá mais sobre a importância do ômega 3 para a memória e para a saúde geral!
Índice
- O que é ômega 3?
- Benefícios do ômega 3
- Por que o ômega 3 é bom para a memória?
- Como consumir?
- Onde encontrar ômega 3?
- Quem pode tomar?
O que é ômega 3?
O ômega 3 é um tipo de lipídio ou ácido graxo, ou seja, um tipo de gordura ou óleo encontrado na natureza. As gorduras são compostas por várias moléculas de lipídeos (ou ácidos graxos). Vamos entender melhor sobre esse tema?
Para ficar mais interessante e complexo, a família do ômega 3 ainda se diferencia em 3 tipos. Há o ácido alfalinolênico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Cada tipo exerce atividades singulares no corpo, não é bárbaro?
O DHA, por exemplo, é encontrado em altas concentrações na retina, no cérebro e nos órgãos reprodutores. Só isso já indica a sua relevância para a nossa saúde! O EPA, por sua vez, exerce maiores funções anti-inflamatórias.
O corpo humano consegue transformar o ALA em EPA e, depois, em DHA, mas essa transformação não é a mais eficiente. No entanto, nós podemos consumir direto o EPA e o DHA através de vários alimentos. Você deve imaginar que é mais fácil completar os estoques consumindo direto o EPA e o DHA do que fazer esse tipo de metabolismo trabalhoso – e é isso mesmo.
Continue esse texto para entender mais sobre as funções do ômega 3 no nosso organismo.
Benefícios do ômega 3
Nosso cérebro é um órgão muito vascularizado, ou seja, recebe muito sangue. Do sangue bombeado pelo coração, 20% vai só para o cérebro. E sabe por que isso tem relação com o ômega 3? Porque o EPA e o DHA servem de alimento e estrutura para o cérebro. Esse órgão é totalmente dependente do EPA e do DHA para manter suas funções ativas – e é através do sangue que ele recebe o ômega. Contudo, é determinante para a saúde cerebral o suprimento constante e em doses suficientes tanto de EPA quanto de DHA.
Confira a seguir os principais benefícios auxiliares da suplementação de EPA e DHA em organismos com baixos estoque ou deficiência:
- melhora da memória e cognição;
- aumento do volume cerebral;
- amenização da progressão acelerada da demência;
- redução do risco de mortalidade total e acidente vascular cerebral isquêmico;
- minimização das dores causadas pela artrite reumatoide;
- controle ou remissão de doenças psiquiátricas;
- ação anti-inflamatória;
- controle da progressão da degeneração macular relacionada à idade (DMRI);
- recuperação muscular;
- prevenção de lesões cerebrais em atletas;
- redução de sintomas de doenças inflamatórias e autoimune.
O ômega 3 também tem função primordial na fase pré gestacional, gestacional e na saúde do feto até a primeira infância. São encontradas no esperma altas concentrações de ômega e, a suplementação lipídica, já demonstrou apresentar melhorias na qualidade do esperma. Nas mulheres grávidas, a necessidade de ômega 3 é aumentada pela demanda do desenvolvimento fetal e crescimento placentário. No período de amamentação, a lactante continua fornecendo o ômega através do leite materno.
A suplementação do ômega 3 na gestação e no bebê em seus 1000 primeiros dias tem apresentado as seguintes relações:
- diminuição do parto pré-maturo;
- menos problemas na estrutura cerebral e neurológica;
- essencial para a formação da membrana retinal;
- maior desenvolvimento cognitivo, psicomotor e de coordenação infantil;
- redução das taxas de mortalidade infantil perinatal;
- menor prevalência de depressão pós-parto.
Por que o ômega 3 é bom para a memória?
Agora você já entendeu a importância do ômega 3 na saúde cerebral, não é mesmo? Sem demoras, vamos relacionar como é a atuação dele, especificamente, na memória.
O DHA exerce funções estruturais e influência em vários processos neuronais e gliais. A glia é uma das células presentes no sistema nervoso, que atua nas comunicações junto dos neurônios.
Saiba mais sobre as evidências do ômega 3 no cérebro:
- 20% do cérebro é formado por ômega 3;
- executa a neurogênese (criação de novos neurônios);
- aumenta a concentração cortical (região cerebral responsável pela atenção);
- colabora com a neuroplasticidade (a capacidade de um neurônio exercer mais ou novas funções);
- forma a membrana fosfolipídica no cérebro, mantendo a integridade celular.
Como consumir?
Ter um padrão alimentar e de estilo de vida saudável, incluindo peixes e frutos do mar, é uma boa forma de suprir as necessidades de ômega 3 no organismo. Em casos de necessidade de suplementação, o ômega 3, por ser um lipídio, deve ser ingerido junto das principais refeições para ter uma absorção mais eficiente.
Alguns dos alimentos ricos em ômega 3:
- sardinha;
- salmão;
- atum;
- aranque;
- cavala.
Onde encontrar ômega 3?
Encontrado principalmente em peixes, óleos de peixes e óleo de krill, a síntese primordial do ômega 3 ocorre nas microalgas. Os fitoplâncton consomem as microalgas e depois são consumidos por peixes maiores que vão acumulando o ômega 3 em seus tecidos – mas a origem do ômega está de fato nas microalgas. Portanto, essa é a forma mais pura de consumir o DHA e o EPA, visto que os peixes podem apresentar mudanças nas concentrações de ômega e também porem conter contaminações de mercúrio, dependendo do tipo de criação e da alimentação do animal.
Alguns dos principais óleos fontes de ômega 3 são de:
- algas;
- krill;
- peixes;
- fígado de bacalhau.
Quem pode tomar?
O consumo de peixes e frutos do mar é recomendado pelas principais diretrizes como parte de uma dieta saudável. No entanto, mulheres grávidas ou que estão amamentando e crianças não devem comer peixes ricos em mercúrio.
A suplementação pode ter interação medicamentosa e, por isso, é importante seguir as orientações do seu médico ou nutricionista. A autoridade europeia de segurança alimentar e a FDA dos Estados Unidos alegam que de 3 até 5 g ao dia de EPA e DHA é seguro para pessoas saudáveis.
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Referências
Risk Factor for Postpartum Depression
Krause alimentos, nutrição e dietoterapia / L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond ; [tradução Verônica Mannarino, Andréa Favano]. – 14. ed. – Rio de Janeiro : Elsevier, 2018.
Princípios de bioquímica de Lehninger / David L. Nelson, Michael M. Cox ; [tradução: Ana Beatriz Gorini da Veiga … et al.] ; revisão técnica: Carlos Termignoni … [et al.]. – 6. ed. – Dados eletrônicos. – Porto Alegre : Artmed, 2014.
Conteúdo escrito por Vitória C. Diehl, cozinheira chef pela univali e estudante do 7˚ semestre de nutrição na unopar. Atua na área de gastronomia desde 2012 e produção de conteúdo para área da saúde desde 2021.
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