Ômega 3 emagrece? Veja os benefícios na perda de peso
O ômega 3 é um grande aliado para a saúde, muitos já sabem. Mas o ômega 3 pode ajudar a emagrecer? Para a obesidade, que é uma doença cada vez mais presente na sociedade, é fundamental saber quais ferramentas com comprovação científica podem ser utilizadas no tratamento. Vamos entender qual o papel do ômega 3 EPA e DHA no emagrecimento?
Índice
- O que é ômega-3?
- Ômega-3 emagrece ou engorda?
- O que dizem os estudos sobre ômega-3 e controle de peso?
- Como tomar ômega-3 para emagrecer?
- Dieta, exercício e suplementação de ômega-3
- Ômega 3 – quais são seus efeitos colaterais?
O que é ômega-3?
O ômega 3 é um tipo de ácido graxo essencial para o corpo humano, ou seja, é um tipo de gordura que o nosso corpo não consegue sintetizar. Devido à sua importância em vários processos metabólicos, é um nutriente primordial na rotina alimentar.
Existem 3 tipos de ômega 3, cada um com sua singularidade e maior presença em determinados alimentos ou locais. Há o ácido alfa linolênico (ALA), que é encontrado nos alimentos vegetais, como linhaça, chia e alguns outros óleos vegetais. Já os ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA) são sintetizados primordialmente pelas algas marinhas – os peixes também são fontes, pois armazenam o ômega 3 proveniente das algas.
O corpo humano tem a capacidade de transformar o ALA em EPA e, depois, em DHA, porém essa conversão não supre a necessidade do corpo. Assim, é mais eficaz o consumo direto de EPA e DHA.
Podemos pensar: será que esse nutriente é realmente muito importante para a saúde do corpo humano? Sim, ele é! Cada vez mais estudos abordam sua ação anti-inflamatória com seus benefícios na saúde e qualidade de vida. Aqui falaremos sobre o potencial dele no emagrecimento.
Ômega-3 emagrece ou engorda?
A mudança da massa corporal ocorre por diversos motivos e existe um consenso na área da saúde: nada sozinho emagrece ou engorda, tudo faz parte de um amplo contexto. A obesidade é uma doença, que faz parte das doenças crônicas não transmissíveis, entre suas características, a mais preocupante é o fator de risco de desencadear outras doenças.
Dentro desse contexto patológico do excesso de peso, os estudos atuais afirmam que a suplementação de ômega 3, principalmente de EPA e DHA, pode ser eficaz dentro do tratamento de restrição calórica. Ela pode ajudar a proporcionar emagrecimento e manutenção da perda de peso, com abordagem multidisciplinar. Quer entender mais sobre os efeitos do ômega 3 no emagrecimento? No próximo tópico estão os pontos-chaves descobertos pela ciência.
O que dizem os estudos sobre ômega-3 e o controle de peso?
Modulação do apetite
A presença do ômega 3, como suplemento ou alimento fontes, modula os hormônios que regulam o apetite, a leptina, proporcionando maior saciedade e plenitude após as refeições.
Ação anti-inflamatória
A inflamação crônica causada pela presença do tecido adiposo é um fator de risco que pode levar ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes e dislipidemia, por exemplo. A ação anti-inflamatória do ômega-3 ajuda a inibir a resposta da inflamação, diminuindo o efeito cascata de adquirir outras patologias.
Maior oxidação de gorduras
Um estudo em humanos saudáveis relatou que a suplementação de ômega 3 aumentou a oxidação de gordura, quando a ingestão alimentar também foi controlada.
Ativa o crescimento muscular
Foi observado em um ensaio clínico que o ômega-3 aumentou a massa magra e melhorou a qualidade muscular em mulheres praticantes de treinamento de resistência e sem intervenções dietéticas.
Aumento no gasto de energia
A presença do ômega-3 no corpo direciona as calorias que foram ingeridas para serem utilizadas como combustível ao invés de serem armazenadas no tecido adiposo. Em conjunto com a melhora da circulação sanguínea, essa ação facilita que o músculo utilize as gorduras da dieta e que estão estocadas como para a geração de energia.
Reduz os níveis de cortisol
O ômega-3 tem capacidade em reduzir os níveis de cortisol, o hormônio relacionado ao estresse e à inflamação. É possível existir uma correlação com as mudanças na composição corporal, onde ocorre uma redução da massa gorda e aumento da massa magra, com a redução do cortisol circulante.
Como tomar ômega-3 para emagrecer?
O EPA, em especial, tem uma ação interessante como anti-inflamatório em pessoas com sobrepeso e obesidade. A leptina, o hormônio que está relacionado à saciedade e controle do apetite, fica desregulada em pessoas com sobrepeso. O EPA atua como anti-inflamatório, modulando a ação da leptina e retomando sua ação inicial de controlar o apetite e a saciedade.
Dieta, exercício e suplementação de ômega-3
Apenas a suplementação de ômega-3 no dia a dia já pode oferecer benefícios auxiliares à saúde, como controle do colesterol, diminuição dos sintomas de ansiedade ou depressão. Porém, quando a suplementação está atrelada aos exercícios e uma dieta saudável, os benefícios ficam ainda mais evidentes, como sua ação cardioprotetora e de aumento da massa muscular em relação ao percentual de gordura.
Ômega 3 - quais são seus efeitos colaterais?
Nenhum efeito colateral grave foi observado no consumo de até 1800 mg por dia de ômega-3, porém, não é indicada a ingestão para alérgicos a frutos do mar. O suplemento também pode ter interação medicamentosa e, por isso, deve seguir as orientações prescritas pelo seu médico ou nutricionista.
Pode ser comum a presença de eructação após o consumo da suplementação, esse desconforto pode ser atenuado quando consumido junto das principais refeições.
Gostou?
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Referências
Conteúdo escrito por Vitória C. Diehl, cozinheira chef pela univali e estudante do 7˚ semestre de nutrição na unopar. Atua na área de gastronomia desde 2012 e produção de conteúdo para área da saúde desde 2021
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