Ômega 3 EPA e DHA – Tudo que você precisa saber!

por Thaylise Scotti | 06 jul de 2018 | em Desempenho


O ômega 3 é um ácido graxo essencial que não pode ser fabricado pelo organismo e se divide em três tipos: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Mas muito se fala sobre o Ômega 3 EPA e DHA, não é mesmo?

Estes ácidos graxos têm como principais benefícios auxiliar a saúde do coração e a circulação sanguínea e melhorar os processos cognitivos, como o funcionamento da memória e da correta sinalização entre os neurônios.

Mas você sabe o que é EPA e DHA? E como eles agem no seu organismo?

Neste artigo iremos descobrir mais sobre:

  • EPA
  • DHA
  • Qual a interação entre os dois? Pra quem é indicado o consumo?
  • Lista de fontes com quantidade de EPA e DHA
  • Cuidados no consumo
  • Como escolher o melhor suplemento?
  • DHA vegetal

EPA

O EPA, denominado ácido eicosapentaenoico, auxilia na produção de prostaglandinas, substância que faz parte das nossas defesas contra inflamações e que ajuda a neutralizar a atividade pró-inflamatória.

Um dos benefícios é evitar a formação de trombos (coágulos) no sangue, prevenindo doenças cardiovasculares, trombose e acidente vascular cerebral. O EPA também tem ação sobre doenças de caráter inflamatório como obesidade, lúpus, celulite e artrite.

DHA

O DHA está presente na parte estrutural e funcional de cada célula do corpo, desempenha um papel essencial na proteção do cérebro e dos olhos.

O DHA ainda possui ação antioxidante e favorece a conexão entre os neurônios do cérebro colaborando com a memória, atenção e raciocínio.

O cérebro é composto por 40% de DHA e 60% de gordura e por isso o consumo deste ácido graxo ajuda muito na otimização da mente, auxiliando na capacidade de aprendizado, no humor e consequentemente na qualidade de vida.

Ainda, é indispensável para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê sendo essencial o consumo durante a gestação.

Confira mais sobre a importância do DHA durante a gestação neste post!

Mas qual a interação entre o EPA e o DHA? E para quem é indicado? Veremos isso a seguir!

Qual a interação entre o EPA e DHA? Pra quem é indicado o consumo?

Recomenda-se para a saúde em geral, as proporções de 3:2 de EPA e DHA respectivamente. Isso quer dizer que se o consumo de EPA for de 300mg, o de DHA deve ser de 200mg.

ômega 3 EPA e DHA : cérebro

Essa proporção é encontrada em peixes oleosos de águas profundas e frias.

Porém, dependendo do objetivo, essas proporções podem variar. Se um indivíduo busca uma potencializada ação anti-inflamatória recomenda-se que consuma uma proporção maior de EPA e quando se busca uma ação mais direta ao cérebro e aos olhos, o consumo maior  deve ser de DHA.

Ambos são indicados para qualquer individuo, sendo seu consumo de grande importância para atletas e gestantes.

É bastante propício e benéfico para a saúde e para um melhor aproveitamento dos benefícios do ômega 3 combinar seu consumo com suplementos de vitamina E, uma verdadeira aliada dos ácidos graxos.

Isso acontece porque os ácidos graxos oxidam com muita facilidade dentro do organismo, o que faz com que suas propriedades benéficas sejam perdidas de forma rápida.

A vitamina E,por ser um potente antioxidante, pode garantir maior durabilidade aos ácidos graxos e potencializar os efeitos benéficos deles dentro do organismo.

E quais as fontes seguras de consumo do Ômega-3? Qual a recomendação diária? Descubra abaixo!

Lista de fontes com quantidade de EPA e DHA

A tabela a seguir demonstra a quantidade de EPA e DHA de acordo com os principais alimentos fontes.

E você sabe os cuidados que você deve ter ao consumir? Vejamos!Vale ressaltar, que não há uma recomendação exata de quanto devemos ingerir de EPA e DHA.  Porém, algumas organizações de saúde recomendam uma quantidade diária de 250 a 500 miligramas para adultos saudáveis.

Cuidados no consumo

Por ser proveniente de peixes ou algas, o Ômega 3 é contraindicado para pessoas alérgicas a esses animais. Neste caso, pode-se optar por outras fontes como sementes e leguminosas.

Essas fontes só possuem ALA que é convertido em EPA e DHA após ser absorvido no organismo. Estima-se que a taxa de conversão de ALA para EPA no fígado seja de cerca de 21% nas mulheres e entre 0,3% e 8% nos homens, e quanto ao DHA a conversão fica entre 1% e 9%.

Neste sentido, é importante levar em conta esta conversão, pois para obter os benefícios destes ácidos graxos essenciais, o consumo de sementes e leguminosas deve ser em quantidades suficientes.

O Ômega 3 ainda não é indicado para pessoas com problemas de coagulação, pois corre o risco de ocasionar em hemorragia visto que o sangue se torna mais fluido.

Gestantes devem ter cautela quanto à dosagem e por isso só devem consumir a quantidade recomendada pelo médico ou nutricionista.

ômega 3 EPA e DHA : peixeOutros cuidados que devem ser tomados são em relação à quantidade de mercúrio presente nos peixes atualmente. O mercúrio pode trazer sérios problemas para a saúde causando intoxicação e danos para cérebro, rins, entre outros órgãos.

Os principais sintomas relacionados à intoxicação por mercúrio são: dor de cabeça, fraqueza, insônia e atrofia muscular.

Vale ressaltar, que até mesmo plantas e animais de pequeno porte podem estar contaminados por mercúrio e causar intoxicação.

Outro ponto importante é que grande parte dos peixes consumidos no Brasil são criados em cativeiro e alimentados por ração, o que não propicia que o animal seja uma boa fonte de Ômega 3.

Mas se tiver tantos cuidados a tomar em relação ao ômega-3, qual seria a fonte mais segura então?

A forma mais segura de ingerir este nutriente é optar por alimentos ou suplementos isentos de contaminantes e que contenham as quantidades recomendadas já citadas acima.

E como escolher o melhor suplemento entre tantos no mercado? Confira abaixo!

Como escolher o melhor suplemento?

 Ao escolher um suplemento de Ômega 3 é importante observar alguns pontos:

  • Confira o rótulo do produto: compre produtos que contenham a quantidade de EPA e DHA e não apenas com a quantidade total de Ômega 3.
  • Se o seu objetivo é melhorar a função cerebral procure um suplemento com maior quantidade de DHA.
  • Já se você busca benefícios anti-inflamatórios a melhor opção é o suplemento com maior quantidade de EPA.
  • Pesquise e informe-se sobre a empresa, é importante que ela tenha cuidado com o grau de contaminação por metais pesados.

A seguir, iremos falar sobre o Ômega-3 DHA vegetal. Leia mais a seguir!

DHA vegetal

As microalgas se destacam, pois assim como os peixes, fornecem grandes quantidades de ômega-3 nas formas ativas, EPA e DHA! Afinal os peixes são ricos em ômega-3, pois consomem estas microalgas.

Além de serem uma fonte vegana de qualidade, diferentemente dos óleos de peixe, o ômega-3 de microalgas é produzido de forma sustentável.

Sendo produzidas em cultivos isoladas, evitam a exploração, garantem o controle e a segurança alimentar e ainda tornam-se livres de contaminantes que estão presentes em nosso oceano.

Uma melhor alternativa para o consumo e também mais prática é o óleo de microalgas que possui o ômega-3 puro e já isolado (DHA) prontos para o consumo humano, com uma absorção mais rápida pelo o organismo.

A maior concentração, melhor absorção e sustentabilidade, fazem com que o óleo de microalgas seja sem dúvidas a melhor alternativa 100% vegetal, capaz de suprir o consumo de ômega-3 de todas as opções alimentares e estilos de vida, em especial para os veganos que sofrem com a sua escassez.

A Ocean Drop trouxe como primeira empresa para o Brasil, importado dos EUA, um ômega-3 DHA 100% vegetal de microalgas!

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Thaylise Scotti

Thaylise Scotti

Nutricionista em Ocean Drop
Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional. Cursando Gestão Empresarial, trabalhou com gestão e inovação por mais de 2 anos no Sebrae.
Apaixonada por praia e por conhecer novos lugares, no tempo livre pratica atividade física e aproveita para estar junto à família e aos amigos.
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