Ômega 3 – Tipos, benefícios, contraindicações e muito mais!

por Thaylise Scotti | 31 maio de 2019 | em Desempenho


O Ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada, ótima para o nosso organismo. O corpo não é capaz de produzi-la e, por isso, os benefícios do Ômega 3 devem ser obtidos por meio da alimentação ou suplementos alimentares específicos.

Já foi comprovado que essas gorduras têm propriedades benéficas muito grandes, principalmente para o cérebro. Ter uma memória boa é o desejo de todo mundo e elas podem ser grandes aliadas neste quesito.

Você pode entender um pouco mais sobre esse ácido graxo com o vídeo abaixo!

Afinal, o que é um ácido graxo?

Os ácidos graxos são uma parte dos lipídios. Eles são utilizados como combustível pelas células, considerados fontes de energia junto com a glicose e as proteínas. Eles também auxiliam na regulação hormonal e nervosa do organismo e são responsáveis por transportar os antioxidantes e as vitaminas lipossolúveis por todo o corpo.

Aqueles chamados de essenciais possuem funções fundamentais no organismo, como a produção de energia, aumento do crescimento muscular, o transporte do oxigênio e aumento do metabolismo.

Tipos de Ômega 3

O Ômega 3 é dividido em três tipos: o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosa-hexaenóico (DHA), que são encontrados em peixes e algas, e o ácido alfa-linolênico (ALA) encontrado em alimentos à base de plantas, como linhaça, nozes e óleo de soja.

Os maiores benefícios do Ômega 3 estão relacionados aos tipos EPA e DHA, já que o ALA é convertido em pequena proporção em EPA e DHA pelo organismo.

O EPA e DHA estão relacionados à proteção contra doenças cardiovasculares e AVC’s , além de atuarem como antiinflamatórios na prevenção e/ou tratamento de doenças como artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal.

Benefícios do Ômega 3

Os benefícios do Ômega 3 não se reduzem somente a um biotipo ou a atividades específicas, e podem mudar a vida de muitas pessoas devido à sua ação no organismo.

Melhora o desempenho esportivo

O Ômega 3 aumenta a capacidade do corpo de absorver oxigênio, melhorando o desempenho aeróbico. Além disso, ele ainda tem a capacidade de reduzir a viscosidade sanguínea e, consequentemente, aumentar a distribuição de sangue e oxigênio para o tecido muscular.

ômega 3 : atleta

Isso faz com que o Ômega-3 pode ser considerado um bom aliado para quem busca melhorar a performance esportiva.

Acelera o metabolismo

As gorduras insaturadas estimulam a queima de gordura, elevam o metabolismo e facilitam o emagrecimento. Isso porque elas aumentam a temperatura corporal e reduzem os níveis de glicose e insulina quando se está em jejum.

Melhora as taxas de colesterol e reduz os triglicérides

O excesso de LDL (chamado de colesterol ruim) na circulação faz com que este se deposite nas paredes das artérias, reduzindo o diâmetro dos vasos sanguíneos e dificultando a passagem de sangue.

Essa obstrução do fluxo sanguíneo pode levar ao desenvolvimento de doenças cardíacas e até ao infarto do miocárdio.

Entre os benefícios do Ômega 3 está a capacidade de diminuir o LDL e aumentar o HDL (colesterol bom). O HDL ajuda a eliminar os depósitos de LDL, reduzindo as inflamações nas paredes das artérias.

Pode ajudar a perder peso

Além da já mencionada aceleração do metabolismo, o Ômega 3 auxilia na redução de processos inflamatórios, que podem causar aumento de peso. A inflamação crônica provoca alterações no controle da fome e saciedade através da liberação de hormônios que aumentam o apetite.

Como este processo inflamatório favorece a retenção de líquido e aumenta a resistência à insulina, a redução de inflamações pode colaborar com a perda de peso. A gordura também é digerida lentamente fazendo com que a saciedade dure por mais tempo.

Ajuda a evitar possíveis cânceres

O Ômega 3 está relacionado à prevenção de alguns tipos de câncer, como o de mama, próstata e intestino. Existem pesquisas que apontam, inclusive, que o óleo tem potencial até para inibir a metástase!

Esse ácido graxo ajuda a reduzir a atividade de estrógenos que favorecem o surgimento do tumor nas mamas, por exemplo, e previne a proliferação deles para outros órgãos.

Controla a insulina

O Ômega 3 tem capacidade de reduzir a liberação de insulina na circulação sanguínea. Isso permite que o organismo controle melhor a glicemia — processo essencial para reduzir a chance de aparição e controlar sintomas de doenças como a diabetes tipo 2.

Os níveis altos de insulina também estão relacionados ao acúmulo de gordura no corpo e consequentemente ao aumento de peso, ou seja, mais um dos benefícios do Ômega 3 que pode ajudar a emagrecer ou manter a forma.

Protege o coração

O DHA ajuda a estabilizar os batimentos cardíacos — reduzindo o risco de arritmias — e o EPA melhora o fluxo sanguíneo, diminui a pressão arterial, inflamações, triglicerídeos e evita a formação de coágulos nas artérias.

Fundamental para a função cognitiva

Uma das mais conhecidas propriedades do Ômega 3 está relacionada ao cérebro e às funções cognitivas e intelectuais.

Ômega 3 : cérebro

Cerca de 60% do peso total do cérebro é composto por gordura , sendo 15-20% de DHA. Entende-se assim que quando o DHA for deficiente, pode levar a perda da função cognitiva ou até atrasar o desenvolvimento neurológico, principalmente em crianças.

Ele pode ainda prevenir o organismo contra doenças degenerativas, como esclerose múltipla, Parkinson e até dificuldades de aprendizado e memorização.

Antiinflamatório natural

O Ômega 3 eleva a concentração de prostaglandinas na circulação. Estas substâncias agem como hormônios, com efeito antiinflamatório. Dessa maneira, auxiliam no combate a inflamações das articulações e, inclusive, a doenças auto-imunes como lúpus.

Ajuda a evitar a depressão

O EPA e DHA ajudam a manter estáveis os níveis do neurotransmissor dopamina no cérebro, estimulam o crescimento neuronal e melhoram o fluxo sanguíneo na região. Eles ainda potencializam os efeitos positivos dos antidepressivos.

A presença de DHA nos tecidos cerebrais reduz a presença de corticotropina, um hormônio que atua na parte emocional e contribui para hiperatividade na região do cérebro que regula o humor e respostas agressivas ou de “luta” e “fuga”, ligadas à ansiedade.

Indispensável para o desenvolvimento adequado do cérebro infantil

O Ômega 3 age na manutenção das membranas celulares, nas funções cerebrais, na transmissão de impulsos nervosos e no desenvolvimento dos tecidos do cérebro e da retina.

Nos dois primeiros anos de vida, o crescimento e o desenvolvimento do cérebro ocorrem de forma acelerada e por isso é essencial que a criança tenha uma nutrição adequada e que consuma ácidos graxos essenciais.

O DHA é o principal componente lipídico dos tecidos cerebrais e tem papel crucial no desenvolvimento do cérebro e da visão durante a infância.

Diferença entre Ômega 3 e Ômega 6

O Ômega 6, assim como o Ômega 3, é uma gordura poli-insaturada essencial para o organismo. A diferença está nas fontes de ambos.

Ômega 3 : óleos

Os benefícios do Ômega 3 podem ser encontrados principalmente em oleaginosas, chia e linhaça, ou em algas e peixes como salmão e cavala. Já o Ômega 6 é encontrado em óleos como o de canola e soja.

Existe ainda o Ômega 9, mais flexível e fácil de ser metabolizado, devido à sua estrutura monoinsaturada. Muito encontrado no óleo de canola, azeite de oliva e abacate.

Todos eles ajudam, por meio de propriedades diferentes, a manter os níveis de colesterol e contribuem para manter o funcionamento do sistema cardiovascular.

Ambos ajudam a manter os níveis de colesterol e contribuem para manter o funcionamento do sistema cardiovascular.

Como consumir Ômega 3?

Não há uma quantidade ideal de Ômega 3 a ser consumida. O indicado é consultar um médico ou nutricionista que possa analisar as necessidades, idade, peso e as condições de saúde antes de adicionar seu consumo ao seu dia a dia.

De modo geral, entretanto, algumas organizações da saúde recomendam o consumo de 250 a 500 mg/dia para adultos saudáveis.

O consumo pode ser feito através de fontes como salmão, atum, bacalhau, vegetais de folhas verdes escuras (brócolis, couve, espinafre), sementes e óleo de linhaça, além dos óleos de girassol, sementes de chia, castanhas e nozes (oleaginosas), entre outros.

Além destes alimentos, existem suplementos fontes de Ômega 3. Nesse caso, porém, vale ressaltar a importância de tomar cuidado com a qualidade destes produtos, observando sempre o rótulo e a concentração da substância.

Contraindicações do Ômega 3

É contraindicado para pessoas alérgicas a frutos do mar. Neste caso, a melhor alternativa é consumir sementes e leguminosas ricas neste nutriente.

Para pessoas com problemas de coagulação, também não deve ser administrado, visto que este ácido graxo torna o sangue mais fluido e pode causar hemorragias. O consumo também deve ser evitado por pessoas com próteses cardíacas.

Quanto às gestantes, é importante que consumam as doses indicados por um médico ou nutricionista, pois doses elevadas podem afetar o desenvolvimento do bebê.

Ômega 3 de algas x Ômega 3 de óleo de peixe

As microalgas se destacam, pois fornecem grandes quantidades de Ômega 3 na forma ativa de DHA! Os peixes que mencionamos, por exemplo, têm grande riqueza desse ácido graxo pois consomem estas microalgas.

Além de serem uma fonte vegana de qualidade, diferentemente dos óleos de peixe, o Ômega 3 de microalgas é produzido de forma sustentável em cultivos isolados. Isso evita a exploração e garante o controle e a segurança alimentar, além de serem praticamente livres de agentes contaminantes presentes no oceano.

O óleo de peixe também contém EPA e DHA, mas é importante certificar-se de que esse óleo seja livre de metais pesados (mercúrio, principalmente), já que os peixes estão altamente contaminados pela poluição presente nos oceanos.

Ômega 3 : peixes

Ao escolher um suplemento, busque uma empresa idônea e transparente e leia sempre o rótulo. Tenha cuidado com produtos muito baratos, pois geralmente eles têm uma quantidade insuficiente de EPA e DHA, o que reduz os benefícios do Ômega 3, e podem não ser isentos de metais tóxicos.

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Thaylise Scotti

Thaylise Scotti

Nutricionista em Ocean Drop
Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional. Inscrita no CRN-4617.
Especialista em algas e microalgas, realizou um trabalho voluntário em Portugal sobre reeducação alimentar.
Apaixonada por praia e por conhecer novos lugares, no tempo livre pratica atividade física e aproveita para estar junto à família e aos amigos.
Thaylise Scotti
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