Ômega 3 - fontes e suplementos

Você sabia que o ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada, ótima para o organismo humano?

O corpo não é capaz de produzi-lo e, por isso, é classificado também como ácido graxo essencial.

Devido a isso, os benefícios do ômega 3 só podem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementos alimentares específicos.

Muitos estudos já relataram que essa gordura têm diversas propriedades benéficas, com destaque para a saúde do cérebro e do coração.

Ter uma memória boa e proteção cardiovascular é o desejo da maioria das pessoas, e o ômega 3 pode ser um grande aliado para essa conquista.

Para entender um pouco mais sobre esse ácido graxo essencial, assista o vídeo abaixo!

Afinal, o que é um ácido graxo?

Os ácidos graxos são um tipo de lipídios ou “gordura”. Eles são utilizados como combustível pelas células, considerados fontes de energia junto com a glicose e as proteínas.

Eles auxiliam na regulação hormonal e nervosa do organismo, e são responsáveis por transportar os antioxidantes e as vitaminas lipossolúveis por todo o corpo.

Tipos de Ômega 3

O ômega 3 é dividido em três tipos: ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosa-hexaenóico (DHA) e o ácido alfa-linolênico (ALA).

Os dois primeiros são encontrados em peixes e algas e o último citado está presente em alimentos de base vegetal, como linhaça, nozes e óleo de soja.

Os maiores benefícios do ômega 3 estão relacionados aos tipos EPA e DHA, pois o ALA, no organismo, é convertido em pequena proporção em EPA e DHA.

O EPA e DHA estão relacionados à proteção contra doenças cardiovasculares e atuam como anti-inflamatórios na prevenção e/ou tratamento de doenças, como artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal.

7 benefícios do ômega 3

Os benefícios do ômega 3 não se resumem somente à atividades específicas, e podem ajudar a mudar a vida de muitas pessoas devido à ação diversa no organismo. Confira mais a seguir:

1. Desempenho esportivo

O ômega 3 contribui na capacidade do corpo de absorver oxigênio, melhorando o desempenho aeróbico.

Ainda, tem a capacidade de reduzir a viscosidade sanguínea, aumentando a distribuição de sangue e oxigênio para o tecido muscular.

Uma revisão sistemática relatou que “os resultados encontrados nos estudos indicam que a suplementação de ômega 3, feito de forma adequada, pode exercer efeitos ergogênicos e melhorar a performance de praticantes.”

2.  Auxilia na redução das taxas de colesterol

O excesso de LDL (chamado de colesterol ruim) na circulação faz com que este se deposite nas paredes das artérias, reduzindo o diâmetro dos vasos sanguíneos e dificultando a passagem de sangue.

Essa obstrução do fluxo sanguíneo pode levar ao desenvolvimento de doenças cardíacas e até ao infarto do miocárdio.

Entre os benefícios do ômega 3 está a capacidade de diminuir o colesterol total e o LDL, como relatou um estudo.

3. Saúde do coração

O ômega 3 é muito conhecido pelos seus efeitos cardioprotetores.

Um estudo demonstrou que suplementação alimentar com o ácido graxo melhorou significativamente a função das paredes dos vasos sanguíneos, os níveis de triglicerídeos e também de marcadores pró-inflamatórios.

4. Função cognitiva

Uma das mais conhecidas propriedades do ômega 3 está relacionada ao cérebro e às funções cognitivas e intelectuais.

Cerca de 60% do peso total do cérebro é composto por gordura, sendo a maior parte por DHA.

Não é novidade, portanto, que quando o DHA está deficiente, pode levar a perda da função cognitiva ou até  mesmo atrasar o desenvolvimento neurológico, principalmente em crianças.

Ele pode ainda auxiliar na prevenção do organismo contra doenças degenerativas, como esclerose múltipla, Parkinson e até dificuldades de aprendizado e memorização.

Ômega 3 : cérebro

5. Ação anti-inflamatória

O ômega 3 contribui para elevar a concentração de prostaglandinas na circulação. Estas substâncias agem como hormônios, com efeito anti-inflamatório.

Dessa maneira, auxiliam no combate a inflamações das articulações e, inclusive, a doenças auto-imunes, como lúpus.

6. Saúde mental

O EPA e DHA ajudam a manter estáveis os níveis do neurotransmissor dopamina no cérebro, estimulam o crescimento neuronal e melhoram o fluxo sanguíneo na região. Eles ainda potencializam os efeitos positivos dos antidepressivos.

A presença de DHA nos tecidos cerebrais reduz a presença de corticotropina, um hormônio que atua na parte emocional e contribui para hiperatividade na região do cérebro que regula o humor e respostas ligadas à ansiedade.

7. Desenvolvimento do cérebro infantil

O ômega 3 age na manutenção das membranas celulares, nas funções cerebrais, na transmissão de impulsos nervosos e no desenvolvimento dos tecidos do cérebro e da retina.

Nos dois primeiros anos de vida, o crescimento e o desenvolvimento do cérebro ocorrem de forma acelerada e por isso, é essencial que a criança tenha uma nutrição adequada e que consuma ácidos graxos essenciais.

O DHA é o principal componente lipídico dos tecidos cerebrais e tem papel crucial no desenvolvimento do cérebro e da visão durante a infância.

Diferença entre ômega 3 e ômega 6

Ômega 3 : óleos

O ômega 6, assim como o ômega 3, é uma gordura poli-insaturada essencial para o organismo. A principal diferença está nas fontes dos dois.

Os benefícios do ômega 3 podem ser encontrados principalmente em algas e peixes, como salmão e cavala. Já o ômega 6 é encontrado em óleos, como o de canola e soja.

Existe ainda o ômega 9, mais flexível e fácil de ser metabolizado, devido à sua estrutura monoinsaturada. Muito encontrado no óleo de canola, azeite de oliva e abacate.

Todos eles ajudam, por meio de propriedades diferentes, a manter os níveis de colesterol ideal e contribuir para manter o funcionamento do sistema cardiovascular.

Como consumir ômega 3?

A recomendação geral do National Institutes of Health é de 1,6 g para homens e 1,1 g de ômega 3 para mulheres, acima de 19 anos, porém, esses valores podem variar. Para a saúde em geral as proporções de 3:2 de EPA e DHA é indicada, pois é a relação semelhante ao encontrado nos peixes. Isso quer dizer que se o consumo de EPA for de 300 mg, o de DHA deve ser de 200 mg. 

Mas o indicado é consultar um médico ou nutricionista que possa analisar as necessidades, idade, peso e as condições de saúde antes de adicionar o consumo ao seu dia a dia.

O consumo pode ser feito através alimentos como o salmão, atum, bacalhau, sementes e óleo de linhaça, óleo de girassol, sementes de chia, castanhas e nozes, por exemplo.

Além destes alimentos, existem suplementos fontes de ômega 3. Nesse caso, vale ressaltar a importância de tomar cuidado com a qualidade desses produtos, observando sempre o rótulo,  a concentração da substância e ao controle de qualidade, pois a presença de contaminantes, especialmente mercúrio, que pode ser maléfica ao organismo.

Contraindicações do ômega 3

O ômega 3 é contraindicado para pessoas alérgicas a frutos do mar. Nesse caso, a melhor alternativa é consumir sementes e leguminosas que possuam esse nutriente.

Para pessoas com problemas de coagulação, também não deve ser administrado, visto que esse ácido graxo ajuda a tornar o sangue mais fluido, e pode causar hemorragias. O consumo também deve ser evitado por pessoas com próteses cardíacas.

Quanto às gestantes, é importante que consumam as doses indicados por um médico ou nutricionista, pois doses elevadas podem afetar o desenvolvimento do bebê.

Ômega 3 de algas x ômega 3 de óleo de peixe

As microalgas se destacam, pois fornecem grandes quantidades de ômega 3 na forma ativa de DHA! Os peixes que mencionamos, por exemplo, têm grande riqueza desse ácido graxo, pois consomem essas microalgas.

Além de serem uma fonte vegana de qualidade, diferentemente dos óleos de peixe, o ômega 3 de microalgas é produzido de forma sustentável em cultivos isolados.

Isso evita a exploração e garante o controle e a segurança alimentar, além de serem livres de agentes contaminantes presentes no oceano.

O óleo de peixe também contém EPA e DHA, mas é importante certificar-se de que esse óleo seja livre de metais pesados (mercúrio, principalmente), já que os peixes estão altamente contaminados pela poluição presente nos oceanos.

Ao escolher um suplemento, busque uma empresa idônea e transparente. Leia sempre o rótulo! Tenha cuidado com produtos muito baratos, pois geralmente eles têm uma quantidade insuficiente de EPA e DHA, o que reduz os benefícios do ômega 3, e podem não ser isentos de metais tóxicos.

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Conteúdo escrito por Thaylise Scotti. Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional, especialista em algas e microalgas. Inscrita no CRN10-4617.