Você sabe para que serve o ômega 3? Esse ácido graxo é essencial para o organismo humano e deve estar presente na alimentação – mas não é produzido pelo nosso corpo. Por isso, é tão importante incluir alimentos ricos em ômega 3 ou suplementos específicos nas refeições.
Muitas pessoas acreditam que o nutriente só pode ser consumido por meio de animais, principalmente peixes marinhos. No entanto, há sim uma forma de obter o nutriente por vegetais, o que facilita muito a vida dos vegetarianos e veganos.
Assim, eles podem aproveitar de suas vantagens nutricionais sem aumentar a predisposição às complicações provocadas por sua deficiência.

Neste artigo você vai aprender sobre:

  • o que é um ácido graxo?
  • a importância do ômega 3
  • alimentos ricos em ômega 3
  • 7 benefícios do ômega 3
  • diferença entre ômega 3 e ômega 6
  • como consumir ômega 3?
  • contraindicações do ômega 3
  • ômega 3 de algas x ômega 3 de óleo de peixe

Acompanhe nosso conteúdo especial sobre o assunto e saiba como incluir alimentos com ômega 3 vegetal em sua rotina!

O que é um ácido graxo?

Primeiramente, é importante entender a função dos ácidos graxos. Eles são tipos de lipídios ou “gorduras” utilizados como combustível pelas células e considerados fontes de energia junto com a glicose e as proteínas. 

Portanto, auxiliam na regulação hormonal e nervosa do organismo e são responsáveis por transportar os antioxidantes e as vitaminas lipossolúveis por todo o corpo.

Muitos estudos já relataram que essa gordura tem diversas propriedades benéficas, com destaque para a saúde do cérebro e do coração. Ter uma memória boa e proteção cardiovascular é o desejo da maioria das pessoas, e o ômega 3 pode ser um grande aliado para essa conquista.

Para entender um pouco mais sobre esse ácido graxo essencial, assista o vídeo abaixo!

A importância do ômega 3 

Não são muitos alimentos de origem vegetal que possuem boas quantidades de ácido graxo essencial ômega 3 na forma ativa. Por essa razão, a presença do nutriente na dieta vegana deve ser considerada com atenção especial.
Para entender sua importância, é preciso compreender as três formas nas quais ele aparece:

Ácido alfa-linolênico (ALA)

A maior quantidade de ômega 3 vegano é encontrada no tipo ALA, visto que esse é o mais abundante em fontes vegetais.

Para que ofereça benefícios, ele deve ser convertido no corpo em EPA e DHA, que são outros tipos desse nutriente. Isso normalmente acontece em taxas bem baixas, menos de 1%. Por isso, é recomendado priorizar o consumo de EPA e DHA.

Ômega-3-vegetal

Ácido docosahexaenóico (DHA)

O DHA é o ômega 3 mais benéfico para o cérebro e para os olhos, e serve como componente estrutural, desempenhando funções importantes. Ele é encontrado em abundância em organismos marinhos, como peixes. No entanto, as algas marinhas são as sintetizadoras desse tipo de ômega 3.

Ácido eicosapentaenóico (EPA)

Embora o EPA não seja armazenado em níveis significativos no cérebro e nos olhos, ele contribui principalmente para a saúde do coração. Assim como o ômega 3 DHA, o EPA é encontrado em abundância em organismos marinhos, como peixes e algas.

O EPA e o DHA estão relacionados à proteção contra doenças cardiovasculares e atuam como anti-inflamatórios na prevenção e tratamento de doenças, como artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal.

Alimentos ricos em ômega 3 

Os principais alimentos ricos em ômega 3 mais utilizados pelos veganos são as sementes de linhaça e derivados. Suas sementes podem ser ingeridas inteiras ou moídas. No entanto, a melhor forma de obter seus benefícios é por meio do seu óleo, que é uma fonte de ácido alfa-linolênico (ALA).

Assim como a linhaça, existem outras fontes vegetais capazes de fornecer o ômega 3 vegano, como:

  • sementes de cânhamo;

  • óleos de soja e canola;

  • sementes de chia;

  • algas e microalgas;

  • amêndoas e nozes;

  • sementes de abóbora;

  • leguminosas (feijão, soja, ervilha etc);

  • espinafre, brócolis e couve-flor;

  • abóbora;

  • tofu.

7 benefícios do ômega 3

Os benefícios do ômega 3 podem ajudar a mudar a vida de muitas pessoas devido à ação diversa no organismo. Confira a seguir as principais contribuições desse nutriente para a nossa saúde:

1. Desempenho esportivo

O ômega 3 contribui na capacidade do corpo de absorver oxigênio, melhorando o desempenho aeróbico. Ele tem a capacidade de reduzir a viscosidade sanguínea, aumentando a distribuição de sangue e oxigênio para o tecido muscular.

Uma revisão sistemática relatou que “os resultados encontrados nos estudos indicam que a suplementação de ômega 3, feita de forma adequada, pode exercer efeitos ergogênicos e melhorar a performance de praticantes”.

2.  Auxilia na redução das taxas de colesterol

O excesso de LDL (chamado de colesterol ruim) na circulação faz com que esse se deposite nas paredes das artérias, reduzindo o diâmetro dos vasos sanguíneos e dificultando a passagem de sangue. 

Essa obstrução do fluxo sanguíneo pode levar ao desenvolvimento de doenças cardíacas e até ao infarto do miocárdio. Entre os benefícios do ômega 3 está a capacidade de diminuir o colesterol total e o LDL, como relatou um estudo.

3. Saúde do coração

O ômega 3 é muito conhecido pelos seus efeitos cardioprotetores. Um estudo demonstrou que a suplementação alimentar com o ácido graxo melhorou significativamente a função das paredes dos vasos sanguíneos, os níveis de triglicerídeos e também de marcadores pró-inflamatórios.

4. Função cognitiva

Umas das mais conhecidas propriedades do ômega 3 estão relacionadas ao cérebro e às funções cognitivas e intelectuais. Cerca de 60% do peso total do cérebro é composto por gordura, sendo a maior parte por DHA. 

Não é novidade, portanto, que quando o DHA está deficiente, pode levar a perda da função cognitiva ou até mesmo atrasar o desenvolvimento neurológico, principalmente em crianças. 

Ele pode ainda auxiliar na prevenção do organismo contra doenças degenerativas, como esclerose múltipla, Parkinson e até dificuldades de aprendizado e memorização.

5. Ação anti-inflamatória

O ômega 3 contribui para elevar a concentração de prostaglandinas na circulação. Essas substâncias agem como hormônios com efeito anti-inflamatório. Dessa maneira, auxiliam no combate às inflamações das articulações e, inclusive, à doenças autoimunes, como lúpus.

6. Saúde mental

O EPA e DHA ajudam a manter estáveis os níveis do neurotransmissor dopamina no cérebro, estimulam o crescimento neuronal e melhoram o fluxo sanguíneo na região. Eles ainda potencializam os efeitos positivos dos antidepressivos. 

A presença de DHA nos tecidos cerebrais reduz a presença de corticotropina, um hormônio que atua na parte emocional e contribui para a hiperatividade na região do cérebro que regula o humor e as respostas ligadas à ansiedade.

7. Desenvolvimento do cérebro infantil

Para que serve o ômega 3 na alimentação das crianças? O nutriente age na manutenção das membranas celulares, nas funções cerebrais, na transmissão de impulsos nervosos e no desenvolvimento dos tecidos do cérebro e da retina.

Nos dois primeiros anos de vida, o crescimento e o desenvolvimento do cérebro ocorrem de forma acelerada e, por isso, é essencial que a criança tenha uma nutrição adequada e que consuma ácidos graxos essenciais.

O DHA é o principal componente lipídico dos tecidos cerebrais e tem papel crucial no desenvolvimento do cérebro e da visão durante a infância.

Diferença entre ômega 3 e ômega 6

O ômega 6, assim como o ômega 3, é uma gordura poli-insaturada essencial para o organismo. Mas a principal diferença está nas fontes dos dois. Como foi dito, o ômega 3 pode ser encontrado em vegetais, mas seus benefícios são obtidos principalmente de algas e peixes, como salmão e cavala. 

Já o ômega 6 é encontrado em óleos, como o de canola e soja. Existe ainda o ômega 9, mais flexível e fácil de ser metabolizado, devido à sua estrutura monoinsaturada. Ele é muito encontrado no óleo de canola, azeite de oliva e abacate.

Ômega 3 : óleos

Todos eles ajudam, por meio de propriedades diferentes, a manter os níveis de colesterol ideal e contribuir para manter o funcionamento do sistema cardiovascular.

Como consumir ômega 3?

A recomendação geral do National Institutes of Health é de 1,6 g para homens e 1,1 g de ômega 3 para mulheres, acima de 19 anos, porém, esses valores podem variar. Para a saúde em geral, a proporção de 3:2 de EPA e DHA é indicada, pois é a relação semelhante a encontrada nos peixes.

Isso quer dizer que se o consumo de EPA for de 300 mg, o de DHA deve ser de 200 mg. Mas o indicado é consultar um médico ou nutricionista que possa analisar as suas necessidades como idade, peso e as condições de saúde antes de adicionar o consumo ao seu dia a dia.

Para você ter uma ideia das quantidades médias ingeridas de EPA e DHA nas diferentes dietas, veja essa relação:

  • dieta onívora: de 100 a 150 mg/dia;

  • dieta ovolactovegetariana: de 5 a 33 mg/dia;

  • dieta vegana: valor inexpressivo.

Ômega 3 - fontes e suplementos

O consumo pode ser feito através do salmão, atum, bacalhau, sementes e óleo de linhaça, óleo de girassol, sementes de chia, castanhas e nozes, por exemplo. Além desses alimentos ricos em ômega 3, existem as opções de suplementos. 

Nesse caso, vale ressaltar a importância de tomar cuidado com a qualidade dos produtos, observando sempre o rótulo, a concentração da substância e o controle de qualidade, pois a presença de contaminantes, especialmente mercúrio, pode ser maléfica ao organismo.

Contraindicações do ômega 3

Pessoas alérgicas a frutos do mar devem evitar alimentos ricos em ômega 3, como os peixes. Nesses casos, a melhor alternativa é consumir sementes e leguminosas que tenham o nutriente. 

Para pessoas com problemas de coagulação, o ômega 3 também não deve ser administrado, visto que o ácido graxo ajuda a tornar o sangue mais fluido, e pode causar hemorragias. O consumo também deve ser evitado por pessoas com próteses cardíacas. 

Quanto às gestantes, é importante que consumam as doses indicadas por um médico ou nutricionista, pois em níveis elevados podem afetar o desenvolvimento do bebê. 

Ômega 3 de algas x ômega 3 de óleo de peixe

As microalgas se destacam, pois fornecem grandes quantidades de ômega 3 na forma ativa de DHA. Inclusive, os peixes são considerados fontes  desse ácido graxo, justamente porque consomem essas microalgas.

Além de seuma fonte vegana de qualidade, diferentemente dos óleos de peixe, o ômega 3 de microalgas é produzido de forma sustentável em cultivos isolados. Isso evita a exploração e garante o controle e a segurança alimentar, além de serem livres de agentes contaminantes presentes no oceano.

Vale relembrar que o óleo de peixe também contém EPA e DHA, mas é importante certificar-se de que esse óleo seja livre de metais pesados (mercúrio, principalmente), já que os peixes estão altamente contaminados pela poluição presente nos oceanos.

No entanto, existe o EPA e DHA de algas e, como mencionado, é a opção ideal para os veganos usufruírem dos benefícios do consumo de ômega 3. Outro aspecto importante a ser destacado é a necessidade de equilíbrio entre as quantidades de ômega 3 e ômega 6 para o organismo.

É preciso que exista uma certa proporção entre cada um. Isso ocorre porque os dois ácidos graxos competem pela mesma enzima para o andamento de seus respectivos metabolismos. 

A dieta vegana tende a ser deficiente em ômega 3 e excedente em ômega 6. A recomendação é de que seja mantida a relação de uma parte de ômega 3 para duas a quatro partes de ômega 6.

Ao escolher um suplemento, busque uma empresa idônea e transparente. Leia sempre o rótulo! Tenha cuidado com produtos muito baratos, pois geralmente eles têm uma quantidade insuficiente de EPA e DHA, o que reduz os benefícios do ômega 3, e podem não ser isentos de metais tóxicos.

Resumindo: para que serve o ômega 3?

Os alimentos ricos em ômega 3 contribuem para o bom funcionamento de vários processos no seu corpo, como:

  • auxílio na redução dos níveis de triglicerídeos no sangue;
  • estabilização da atividade elétrica do coração, ajudando no controle de arritmias;
  • elevação dos níveis de HDL, chamado de “colesterol bom”;
  • auxílio na redução dos níveis de LDL, o “colesterol ruim”;
  • prevenção da formação de placas de gordura nas paredes das artérias;
  • melhora da função das paredes dos vasos sanguíneos;
  • proteção da retina dos olhos, evitando a degeneração da mácula;
  • melhora da circulação cerebral;
  • redução da ansiedade e cansaço;
  • redução dos processos depressivos, estimulando a produção de neurotransmissores no cérebro;
  • alívio dos sintomas da artrite reumatoide e outras doenças autoimunes, pela sua ação anti-inflamatória;
  • ajuda no combate à obesidade.

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Referências

Ômega 3 : óleos
Ômega 3 - fontes e suplementos