Muito consumida por veganos e vegetarianos, a proteína de origem vegetal possui todos os aminoácidos e outros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Elas ajudam na produção de hormônios, anticorpos e enzimas, e sua deficiência pode causar desequilíbrio em todo o corpo.

As fontes de proteínas sempre estão muito relacionadas com alimentos de origem animal, e o que muita gente não sabe é que muitos alimentos vegetais também são ricos em proteínas e podem ser boas fontes substitutas.

 

Porque precisamos consumir proteínas?

Proteínas são moléculas compostas por uma ou mais cadeias de aminoácidos que são responsáveis pela reparação e crescimento de tecidos do corpo.

Elas também ajudam na produção de hormônios, enzimas, neurotransmissores e anticorpos. Contribuem ainda para o transporte de substâncias pelo corpo, reposição do gasto energético das células, metabolismo celular e contração muscular.

Segundo a União Vegetariana Internacional, o consumo diário recomendado de proteínas é de 0,8 a um grama para cada quilo de peso.

Esta recomendação pode ser aumentada de acordo com o estilo de vida do indivíduo e, por isso, é importante o acompanhamento nutricional para definir a quantia adequada.

Desta forma, fica claro que o corpo humano não é capaz de sobreviver de forma saudável sem este grupo de macronutrientes. Isso porque as proteínas participam de quase todas as reações químicas do organismo, estimulando funções essenciais para o desenvolvimento físico.

 

Proteína de origem vegetal x proteína animal

Tanto as proteínas de origem vegetal quanto as de origem animal podem suprir as necessidades deste macronutriente diariamente.

De forma geral as proteínas, ao atingirem o estômago após a digestão, são quebradas em aminoácidos que são absorvidos parcialmente. O restante é utilizado na construção de novas proteínas.

Este processo de absorção acontece de forma diferente para as proteínas vegetais e animais. Outras diferenças entre elas podemos observar no quadro abaixo:

Além da absorção mais rápida, a proteína vegetal contém também uma quantidade menor de gordura e é livre de colesterol ruim, o que protege a saúde do coração.

Os vegetais ainda são ricos em fibras e em arginina — um aminoácido diretamente ligado ao aumento da imunidade e à proteção do corpo contra infecções.

Apesar de a proteína animal suprir o organismo humano com todos os aminoácidos essenciais, o consumo de proteínas vegetais traz diversos outros benefícios à saúde.

 

Alimentos vegetais ricos em proteína

Já é conhecido que os alimentos de origem animal possuem alto teor de proteínas, porém alguns vegetais também são ricos nesse nutriente.

Neste sentido, separamos aqui dez opções vegetais que oferecem boas quantidades de proteínas:

Além da grande quantidade de alimentos fontes de proteínas, há bons suplementos proteicos de fontes vegetais que são versáteis, práticos e podem ser usados por qualquer pessoa. Pessoas que praticam atividade física ou apostam em uma alimentação vegana/vegetariana precisam de mais proteína!

Suplementos de proteína vegetal

Hoje em dia, muitas pessoas buscam por suplementos protéicos vegetais para aumentar o consumo do macronutriente. A forma mais popular e conhecida de consumo suplementar é o Whey Protein, composto por proteínas do soro do leite. Porém, pessoas intolerantes à lactose, veganos ou vegetarianos precisam optar por outras alternativas tão eficazes quanto o Whey. Veja alguns exemplos:

Proteína da ervilha

A proteína extraída da ervilha é rica em aminoácidos essenciais e contém mais glutamina que a proteína do ovo. Também conta com arginina, que ajuda na dilatação e relaxamento dos vasos sanguíneos, regulando a pressão sanguínea do corpo. A proteína da ervilha não contém glúten e nem lactose e por isso é bem tolerada pela maioria das pessoas. Sua quantidade de aminoácidos também está muito próxima à ideal, recomendada pela Organização Mundial de Saúde.
proteina vegetal: ervilha

Proteína da batata

Outra opção é a proteína isolada da batata. Também de fácil digestão, ela não gera picos glicêmicos no sangue por ser de baixa resposta insulínica. Possui ainda uma boa quantidade de aminoácidos e elevada concentração de leucina, que melhora os resultados de ganho de massa muscular.

Proteína do arroz

A proteína do arroz é também uma alternativa. As técnicas de processamento atuais garantem 90% das proteínas do arroz, que contém uma boa qualidade de aminoácidos e altas quantidades de metionina — aminoácido essencial para a produção de outros que contêm enxofre, cisteína e taurina, e que ajudam o corpo a eliminar toxinas, criar tecidos saudáveis e promover a saúde cardiovascular.
proteina vegetal : arroz
Os suplementos ainda podem ser encontrados na forma de “blends”: uma mistura hiperproteica, que significa a associação de mais de uma fonte de proteína. Estes “blends”, por serem um mix, apresentam uma maior variação de aminoácidos. É importante ressaltar que os suplementos de proteína vegetal são concentrados e permitem o anabolismo — síntese dos nutrientes no corpo — e a hipertrofia, desenvolvimento muscular, desde que a ingestão diária de proteína seja a recomendada.

Resumindo…

A proteína de origem vegetal pode ser um substituto à proteína animal, considerando um equilíbrio de fontes e uma dieta balanceada.

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