qualidade do sono: capa

Manter uma boa qualidade do sono é essencial para que o corpo consiga descansar e ter energia para realizar as atividades de rotina com êxito. Além disso, o sono adequado é capaz de oferecer outros benefícios, como prevenir doenças, melhorar a imunidade, otimizar a memória e controlar o peso.

Mas você sabe como pode dormir melhor? Neste artigo separamos 6 alimentos que apresentam uma composição capaz de ajudar na melhora da qualidade do sono! Assim, você poderá se beneficiar de tudo que uma noite bem dormida tem a oferecer. Para saber mais, continue de olho no conteúdo! Boa leitura!

Nutrientes para dormir melhor

Uma alimentação rica em magnésio, triptofano e vitamina B6 é capaz de proporcionar mais qualidade para o sono, você sabia disso?! A seguir você conhecerá como esse mineral, esse aminoácido e essa vitamina agem no organismo para otimizar as suas noites de sono:

Magnésio

Participante de mais de 300 reações importantes no corpo, o magnésio já foi amplamente estudado a respeito de seus efeitos positivos contra a insônia, que é a dificuldade de pegar no sono ou de mantê-lo.

Um ensaio clínico realizado com idosos relatou que a suplementação de magnésio pode melhorar as medidas subjetivas e objetivas da insônia, como a eficiência, tempo de duração e latência do início do sono, assim como o despertar de manhã cedo, a concentração de renina, melatonina e cortisol sérico.

Triptofano

Esse aminoácido é considerado essencial, ou seja, só pode ser obtido através da alimentação ou suplementação, já que o organismo não é capaz de produzi-lo de maneira endógena.

O triptofano é precursor de serotonina e melatonina, considerados o hormônio do bem-estar, que proporciona relaxamento para que o sono venha e permaneça, e do sono, sendo capaz de induzir o adormecimento. Por isso, consumir fontes de triptofano ajudará você a melhorar a qualidade do seu sono. 

Vitamina B6

A vitamina B6, também denominada de piridoxina, apresenta papel fundamental nas transformações metabólicas de diversos tipos de aminoácidos, incluindo o triptofano.

É necessária certa quantidade de vitamina B6 para que o triptofano se converta em serotonina ou melatonina e, por isso, aliada à ingestão do aminoácido, é recomendado ingerir essa vitamina para se obter melhorias no ciclo do sono e da vigília.

6 alimentos para melhorar a qualidade do sono

Agora que você já conheceu três nutrientes para ajudar a dormir, separamos uma lista com alimentos que apresentam magnésio, triptofano e/ou vitamina B6 na composição. Dessa forma, você conseguirá adicioná-los no cardápio do seu dia a dia. Confira abaixo:

1. Semente de girassol

Na composição da semente de girassol encontra-se tanto magnésio quanto vitamina B6. Elas são uma ótima pedida para serem incluídas como complementos em iogurtes, frutas ou até mesmo na salada.

2. Chocolate amargo

O triptofano está presente nas sementes de cacau e, por isso, é importante consumir chocolates amargos. É por esse motivo que, quando falamos que o chocolate é rico no aminoácido, não se trata de qualquer tipo. 

3. Cereais integrais

Aveia, cevada e trigo também são ricos em magnésio e podem ajudar a melhorar o sono. Além disso, preferir os alimentos integrais, ao invés das opções refinadas, auxiliará no controle do peso e do açúcar no sangue.

4. Peixes

Os peixes entram para a lista de alimentos ricos em triptofano que podem ser consumidos com o objetivo de melhorar a qualidade do sono. São exemplos para incluir na dieta: salmão, arenque, sardinha e atum.

5. Fígado

Apesar de apresentar alta quantidade de gordura saturada, consumindo fígado você está ingerindo grande teor de vitaminas e minerais, como vitaminas A, B6 e B12, selênio, cobre e zinco.

6. Nozes 

Consideradas boas fontes de vitamina B6 e ricas em magnésio, as nozes são oleaginosas deliciosas, práticas de carregar, fáceis de incorporar em lanches intermediários e muito nutritivas.

O que comer antes de dormir?

A alimentação tem grande relação com a dificuldade para dormir, dependendo do que é constituída. Alimentos muito pesados, por exemplo, têm digestão lenta e não devem ser ingeridos logo antes de deitar. 

A cafeína, presente no café e no chá-verde, por ser considerada uma substância estimulante, tem a capacidade de inibir o sono e, portanto, também deve ser evitada perto da hora de descanso.

Uma dica de cardápio com alimentos para ajudar a dormir inclui uma porção de oleaginosas, como as nozes, mais uma xícara de chá com propriedades relaxantes, como o mulungu, a camomila e a erva-cidreira.

Assista o vídeo abaixo para conhecer mais alimentos indicados para comer antes de dormir:

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Para continuar lendo sobre o assunto, acesse: Saiba como dormir melhor com ZZZ… ZZZ…

Esse Blend do Sono apresenta na composição triptofano, magnésio e vitamina B6! Incrível, não é mesmo?

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Referências