fibras prebióticas: capa

Afinal, o que são alimentos prebióticos? Basicamente, eles não são digeridos pelo nosso organismo, servindo, portanto, como o combustível preferido para os microrganismos do bem que convivem conosco – principalmente as bactérias benéficas que estão em nosso trato gastrointestinal.

Isso acontece porque o corpo humano não produz enzimas para essa função, fazendo com que esses alimentos sejam fermentados pela microbiota intestinal, também conhecida por flora.

Hoje em dia, há muita atenção na composição desse conjunto de microrganismos habitantes do corpo, já que a relação com os impactos na qualidade da saúde é grande. Pensando nisso, fizemos uma lista com 9 alimentos prebióticos e outras informações relevantes sobre o assunto.

Confira a seguir o que você aprenderá neste conteúdo:

  • o que são alimentos prebióticos;
  • qual a diferença entre prebióticos e probiótico;
  • benefícios do consumo de alimentos prebióticos;
  • 9 alimentos para incluir na dieta.

O que são alimentos prebióticos

Os alimentos prebióticos servem como combustível para as bactérias benéficas do organismo humano. A flora intestinal desregulada prejudica o sistema imunológico, a regulação da absorção de nutrientes, a síntese de algumas vitaminas importantes, entre outros fatores.

Além disso, a disbiose intestinal pode afetar a saúde mental! Leia mais em: Microbiota e Depressão: Entenda Mais Sobre Essa Relação.

A ingestão de alimentos prebióticos contribui para modular significativamente esse conjunto de microrganismos benéficos, já que possibilita aumentar o número de bactérias do bem, garantindo que elas desempenhem o seu trabalho corretamente.

Qual a diferença entre os alimentos prebióticos e probióticos?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os alimentos probióticos são microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades apropriadas, conferem benefícios à saúde de seus hospedeiros.

No entanto, não basta apenas incluir os microrganismos vivos, é preciso garantir substratos a eles para que se proliferam e continuem desempenhando suas funções de forma otimizada. Para isso, existem os alimentos prebióticos. 

Mas e os simbióticos? O que são? Esses são considerados uma nova classe de alimentos e oferecem o pacote completo: probióticos e prebióticos em um único item. Porém, atenção: o consumo só pode ser feito com a prescrição de um profissional capacitado!

infográfico: diferença entre alimentos prebióticos e probióticos e simbióticos

Benefícios do consumo de alimentos prebióticos

Os prebióticos não são considerados calóricos e, como visto, servem como combustível para as bactérias benéficas do trato gastrointestinal, promovendo o crescimento e a realização adequada de suas funções. 

 

Além disso, entre os principais benefícios, estão:

 

  • evitar a proliferação de microrganismos patológicos;
  • estimular o funcionamento do trânsito intestinal, contribuindo para o processo de digestão;
  • contribuir para a saúde do intestino, fazendo com que haja maior absorção dos nutrientes;
  • favorecer a diminuição do colesterol plasmático;
  • ajudar na consistência das fezes, prevenindo problemas, como a diarreia e a constipação.

9 alimentos prebióticos para incluir na dieta

Os alimentos prebióticos são substâncias derivadas de carboidratos, incluindo frutooligossacarídeos (FOS), pectina, ligninas e inulina, presentes nas fibras. 

Confira a seguir a lista de alimentos com essas substâncias abaixo:

1. Raiz de chicória

A raiz da chicória apresenta cerca de 47% de suas fibras compostas por inulina, uma fibra insolúvel, que não é digerida pelo corpo e serve como alimento para os microrganismos benéficos do cólon.

2. Psyllium

O psyllium, nome popular da planta Plantago ovata, possui grande quantidade de fibras em sua composição e funciona como prebiótico. Um estudo de 2019 relatou que a sua suplementação alterou significativamente a composição da microbiota dos pacientes em questão.

3. Alho

O alho tem em sua composição inulina e frutooligossacarídeos, que  ajudam a promover a colonização adequada dos microorganismos presentes no trato gastrintestinal, dificultando a reprodução dos maléficos a saúde.

4. Cebola

Assim como o alho, a cebola também é um alimento prebiótico rico em fibras, especificamente inulina e frutooligossacarídeos.

5. Banana

A banana madura tem pequenas quantidades de inulina, mas quando consumida verde, apresenta amido resistente na composição, que não é digerido no intestino e funciona como um prebiótico.

6. Aveia

Os flocos de aveia são ricos na fibra beta-glucana, que também favorece o desenvolvimento das bactérias benéficas do intestino. De quebra, ajudam a reduzir o risco de diversas doenças e a fortalecer a imunidade.

7. Tamarindo

O tamarindo é uma fruta semelhante a uma vagem e apresenta, em sua composição, amido resistente, que se comporta como uma fibra e age como prebiótico.  

8.  Feijão azuki

As ligninas são fibras prebióticas e estão presentes em quase todas as cascas de leguminosas, como é o caso do feijão azuki. Essas fibras contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal.

9. Maçã

A pectina está presente na entrecasca dos cítricos, como é o caso da maçã. O consumo ajuda a manter a saúde do intestino e proporciona outros diversos benefícios à saúde.

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Conteúdo escrito por Suelen Costa. Nutricionista graduada pela Universidade Federal de Pelotas e pós-graduanda em Nutrição Funcional.