alimentos prebióticos: banana e aveia

Os alimentos prebióticos não são digeridos pelo nosso corpo, servindo, portanto, como combustível preferido para os microrganismos “do bem” que convivem conosco – bactérias benéficas.

Isso acontece porque o organismo humano não produz enzimas para essa função, fazendo com que esses alimentos sejam fermentados pela microbiota gastrintestinal, também conhecida por flora.

Hoje em dia, há muita atenção na composição desse conjunto de microrganismos habitantes do corpo, já que a relação com os impactos na qualidade da nossa saúde é grande.

Entre os benefícios de manter o equilíbrio da microbiota gastrintestinal, está o estímulo do sistema imunológico, a regulação da absorção de nutrientes, a síntese de algumas vitaminas importantes, entre outros.

A ingestão de alimentos prebióticos contribui para modular significativamente esse conjunto, já que possibilita aumentar o número de bactérias benéficas, garantindo que elas desempenhem o seu trabalho.

Pensando nisso, fizemos uma lista com 9 alimentos prebióticos e algumas outras informações relevantes sobre o assunto. Confira a seguir o que você aprenderá neste conteúdo:

  • Qual a diferença entre os alimentos probióticos, prebióticos e simbióticos;
  • Benefícios do consumo de alimentos prebióticos;
  • 9 alimentos prebióticos para incluir na dieta.

Qual a diferença entre os alimentos probióticos, prebióticos e simbióticos

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os alimentos probióticos são microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades apropriadas, conferem benefícios à saúde de seus hospedeiros.

No entanto, não basta apenas incluir os microrganismos vivos, é preciso garantir substratos a eles para que se proliferam e continuem desempenhando suas funções de forma otimizada. Para isso, existem os alimentos prebióticos.

Os simbióticos são considerados uma nova classe de alimentos e oferecem o pacote completo: probióticos e prebióticos num único item. O consumo só pode ser feito com a prescrição de um profissional.

infográfico: diferença entre alimentos prebióticos e probióticos e simbióticos

Benefícios do consumo de alimentos prebióticos

Os prebióticos não são considerados calóricos e, como visto, servem como combustível para as bactérias benéficas do trato gastrintestinal, promovendo o crescimento e a realização adequada de suas funções. Além disso:

  • Evitam a proliferação de microrganismos patológicos;
  • Estimulam o funcionamento do trânsito intestinal, contribuindo para o processo de digestão;
  • Contribuem para a saúde do intestino, fazendo com que haja maior absorção dos nutrientes;
  • Favorecem a diminuição do colesterol plasmático;
  • Ajudam na consistência das fezes, prevenindo problemas, como a diarreia e a constipação;
 

9 alimentos prebióticos para incluir na dieta

Os alimentos prebióticos são substâncias derivadas dos carboidratos, principalmente das fibras. São exemplos os frutooligossacarídeos (FOS), a pectina, as ligninas e a inulina. 

Existem ainda outros ingredientes alimentícios que servem como alimento para os microrganismos “do bem” do trato gastrintestinal. Confira a seguir a lista de exemplos que preparamos para você:

1. Raiz de chicória

A raiz da chicória apresenta cerca de 47% de suas fibras compostas por inulina, uma fibra insolúvel, que não é digerida pelo corpo e serve como alimento para os microrganismos benéficos do cólon.

2. Psyllium

O psyllium, nome popular da planta Plantago ovata, possui grande quantidade de fibras em sua composição e funciona como prebiótico. Um estudo de 2019 relatou que a sua suplementação alterou significamente a composição da microbiota dos pacientes em questão.



3. Alho

O alho tem em sua composição inulina e frutooligossacarídeos, que  ajudam a promover a colonização adequada dos microorganismos presentes no trato gastrintestinal, dificultando a reprodução dos maléficos a saúde.

4. Cebola

Quase sempre acompanhada do alho no tempero da comida, a cebola também é um alimento prebiótico, rica em fibras, especificamente inulina e frutooligossacarídeos.

5. Banana

A banana madura tem pequenas quantidades de inulina, mas quando consumida verde, apresenta amido resistente na composição, que não é digerido no intestino e funciona como um prebiótico.

6. Aveia

Os flocos de aveia são ricos na fibra beta-glucana, que também favorece o desenvolvimento das bactérias benéficas do intestino. De quebra, ajudam a reduzir o risco de diversas doenças e a fortalecer a imunidade.

7. Tamarindo

O tamarindo é uma fruta, semelhante a uma vagem, e apresenta em sua composição amido resistente, que se comporta como uma fibra e age como prebiótico.  Não conhece? Confira um conteúdo especial sobre o tamarindo aqui!

8.  Feijão azuki

As ligninas são fibras prebióticas e estão presentes em quase todas as cascas de leguminosas, como é o caso do feijão azuki. Essas fibras contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal.

9. Maçã

A pectina está presente na entrecasca dos cítricos, como é o caso da maçã. O consumo ajuda a manter a saúde do intestino e proporciona outros diversos benefícios à saúde.

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O nosso Psyllium  é seguro para o consumo e também fonte de fibras que atuam como prebióticos, auxiliam no funcionamento do intestino e na redução do colesterol sanguíneo. 

O suplemento funcional Fiber Algae, além de psyllium, apresenta também ágar-ágar, spirulina, berinjela, tamarindo e frutooligossacarídeo. Toda essa composição ajuda a  alimentar as bactérias boas do nosso intestino.

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Conteúdo escrito por Suelen Costa. Nutricionista graduada pela Universidade Federal de Pelotas e pós-graduanda em Nutrição Funcional.