Vitamina C: Para que Serve, Benefícios e Onde Encontrar

Vitamina C: Para que Serve, Benefícios e Onde Encontrar

A vitamina C é conhecida por estar presente nas frutas cítricas, como laranja, abacaxi e limão. Mas você sabe para que ela serve? No organismo, esse nutriente auxilia na beleza da pele, fortalecimento do sistema imunológico, saúde dos olhos, controle de peso, prevenção e tratamento da anemia, redução do estresse e muito mais!

Consumir fontes de vitamina C através dos alimentos e suplementos é a melhor saída para ficar longe de sua deficiência no corpo e todas as consequências disso, como apatia, fadiga, baixa libido, acne e pele seca. Então, quer saber mais sobre o assunto? Siga lendo e desvende a vitamina C!

Índice

  • Para que serve a vitamina C?
  • 10 benefícios da vitamina C
  • Sinais e sintomas da deficiência
  • Quantidade recomendada
  • Quais os efeitos colaterais?
  • Onde encontrar vitamina C?
  • Quando se deve tomar?
  • Como tomar vitamina C?
  • É bom tomar todos os dias?
  • Qual o melhor horário para tomar?

Para que serve a vitamina C?

Após ser ingerida, a vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, participa de diversas funções vitais para o organismo humano. Dentre elas, é possível citar:

  • formação de colágeno;
  • biossíntese de carnitina;
  • síntese de neurotransmissores;
  • produção de catecolaminas;
  • ação antioxidante;
  • ação imunomoduladora;
  • ação anti-histamínica;
  • absorção de ferro.

Ficou claro para que serve a vitamina C? Continue a leitura para entender, na prática, os benefícios que tudo isso traz para a saúde e beleza do corpo!

10 benefícios da vitamina C

1. Saúde ocular

A oxidação e a inflamação são possíveis causas do surgimento de doenças oculares relacionadas à idade. Por sua vez, a vitamina C está entre os nutrientes mais importantes para a saúde dos olhos! O principal motivo disso se dá devido ao seu efeito antioxidante, que ajuda a preservar tecidos e células oculares.

2. Propriedades antioxidantes

Os principais benefícios da vitamina C são obtidos através de suas propriedades antioxidantes. Assim, ela é capaz de neutralizar os radicais livres que, quando estão em quantidades excessivas, provocam danos estruturais e podem ser responsáveis por doenças crônicas e degenerativas, como câncer e Alzheimer.

3. Saúde e beleza da pele

Já ouviu que a vitamina C faz bem para a pele? Por esse motivo, ela está presente em diversos dermocosméticos, incluindo hidratantes e séruns faciais, por exemplo. A ação antioxidante poderosa do nutriente é capaz de ajudar a prevenir e tratar os sinais de envelhecimento da pele, reduzindo assim, rugas e linhas de expressão. 

4. Perda de peso

Um estudo observou que pessoas com níveis adequados de vitamina C são capazes de queimar até 30% a mais de gordura durante o exercício físico, quando comparadas com quem apresenta baixos níveis. Dessa forma, indivíduos com depleção de vitamina C podem ser mais resistentes à perda de massa gorda.

5. Saúde cardiovascular

O conceito de que a vitamina C auxilia na saúde cardiovascular é conhecido desde a década de 70. Evidências científicas relatam que o nutriente está associado à melhorias na rigidez arterial e função endotelial. Além disso, a vitamina C ajuda a inibir a oxidação do colesterol ruim, prevenindo a aterosclerose.

6. Fortalecimento do sistema imunológico

Para quem deseja ficar longe de doenças e complicações, uma boa estratégia é manter a alimentação rica em fontes de vitamina C. O nutriente está envolvido em muitas partes funcionais do sistema imune, incluindo a estimulação da produção de linfócitos e fagócitos, que atuam na proteção do corpo contra infecções.

7. Ação anti-histamínica

O excesso de histamina tem impacto negativo na circulação e imunidade e agrava as condições inflamatórias do intestino e do trato respiratório. É muito comum tomar chá de limão durante a gripe, não é verdade? O motivo é explicado porque o ácido ascórbico exerce funções fisiológicas para diminuir os sintomas gripais devido sua ação anti-histamínica.

8. Prevenção da anemia

Pesquisadores descobriram que o suplemento de vitamina C sozinho ajudou a controlar a anemia em crianças. Isso ocorreu porque uma de suas funções é melhorar a absorção do ferro, principalmente de fontes vegetais, como couve, brócolis e espinafre, auxiliando na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

9. Proteção da memória

Baixos níveis de vitamina C têm sido associados à capacidade de memória prejudicada. A relação está no aumento do estresse oxidativo que isso traz e pode predispor à demência, termo que descreve sintomas de pensamento e memória deficientes. Esse é mais um dos motivos para realizar o consumo do nutriente!

10. Redução do estresse

A vitamina C atua na melhora significativa do humor. Isso porque ela ajuda a controlar os níveis de cortisol – conhecido como hormônio do estresse – e facilita a produção de neurotransmissores, como serotonina, GABA, adrenalina, noradrenalina e dopamina, associados ao bem-estar. 

Sinais e sintomas da deficiência de vitamina C

A falta de vitamina C acarreta em diversas complicações, incluindo desordens gastrointestinais, neuromusculares, nos cabelos, pele, olhos, articulações e até humor. A seguir, veja a lista dos principais sinais e sintomas da deficiência de vitamina C:

  • falta de apetite;
  • sangramento, inchaço e dor nas gengivas;
  • tristeza, apatia e indisposição;
  • irritabilidade e estresse;
  • hiperatividade;
  • libido baixa;
  • fraqueza muscular;
  • cansaço constante;
  • cabelos secos e quebradiços;
  • pele seca e áspera;
  • hemorragia da pele e mucosas;
  • manchas roxas;
  • acne;
  • cicatrização lenta;
  • dificuldade de visão noturna;
  • dores nas articulações.

Qual é a doença causada pela falta de vitamina C?

A deficiência mais grave de vitamina C resulta em escorbuto. O maior impacto dessa doença foi no século 18. Nessa época, os marinheiros morriam por ficarem longos tempos no mar, mantendo uma alimentação pobre em vitamina C, basicamente composta de arroz e peixe.

Hematomas, sangramento nas gengivas, fraqueza, fadiga e irritação na pele estão entre os sintomas do escorbuto. O tratamento consiste em adicionar suplementos de vitamina C na dieta, além de outras fontes alimentares do nutriente.

Quantidade recomendada de vitamina C

De acordo com o Dietary reference intakes (DRIS), as recomendações diárias de vitamina C por faixa etária são:

Faixa etária

EAR

RDA

0 a 6 meses

AI 40 mg

—–

7 a 12 meses

AI 50 mg

—–

1 a 3 anos

13 mg

15 mg

4 a 8 anos

22 mg

25 mg

Meninos 9 a 13 anos

39 mg

45 mg

Meninas 9 a 13 anos

39 mg

45 mg

Meninos 14 a 18 anos

63 mg

75 mg

Meninas 14 a 18 anos

56 mg

65 mg

Homens > 18 anos

75 mg

90 mg

Mulheres > 18 anos

60 mg

75 mg

Gestantes 14 a 18 anos

66 mg

80 mg

Gestantes 19 a 50 anos

70 mg

85 mg

Lactantes 14 a 18 anos

96 mg

115 mg

Lactantes 19 a 50 anos

100 mg

120 mg

EAR (Estimated Average Requirement): necessidade média estimada; RDA (Recommended Dietary Allowances): quota dietética recomendada; AI (Adequate Intake): valor de consumo recomendável.

Quais os efeitos colaterais da vitamina C?

A vitamina C apresenta baixa toxicidade. No entanto, em excesso, pode causar distúrbios gastrointestinais, como náuseas e diarreias. Além disso, a quantidade excessiva que é absorvida pode virar oxalato, passando a oferecer efeito pró-oxidante.

Onde encontrar a vitamina C?

Nos alimentos, a vitamina C é encontrada tanto em fontes animais, quanto em fontes vegetais, incluindo frutas cítricas, hortaliças e vísceras. Confira a lista de opções abaixo:

  • laranja;
  • limão;
  • tangerina;
  • acerola;
  • goiaba;
  • tomate;
  • couve;
  • pimenta;
  • brócolis;
  • camu-camu;
  • salsa;
  • pimentão;
  • caju;
  • manga;
  • agrião;
  • abacaxi;
  • ora-pro-nóbis;
  • chlorella.

O teor do nutriente nos alimentos irá varia de acordo com o solo, grau de maturação, transporte, tempo de prateleira, meio de conservação, estocagem e forma de cocção.

Para quem deseja praticidade e segurança na hora de consumir vitamina C, também é possível encontrá-la na forma de suplementos. Incrível, não é mesmo? Sobre quem deve tomar, como tomar e outras informações sobre essa forma de consumo você entenderá nos próximos tópicos!

Quando se deve tomar vitamina C?

O uso de suplementos deve ser sempre recomendado por um profissional de saúde especializado, o nutricionista. Contudo, o suplemento de vitamina C costuma ser indicado para pessoas com:

  • estresse excessivo;
  • baixa defesa antioxidante;
  • variação de humor;
  • hiperatividade;
  • fadiga;
  • fraqueza muscular;
  • anorexia e problemas bucais;
  • dermatites e acne;
  • problemas na cicatrização;
  • dores articulares;
  • imunidade baixa;
  • osteoporose.

É importante lembrar que o suplemento serve para complementar a quantidade diária de vitamina C que o corpo precisa quando não é possível obter a dose por meio da alimentação.

Como tomar vitamina C?

O suplemento de vitamina C costuma ser encontrado em formato de cápsulas e pastilhas. Para ingerir, basta o acompanhamento de um pouco de água, uma vez ao dia.

A quantidade varia de acordo com o gênero, peso e momento da vida do indivíduo. Leva-se em conta as DRIS e estratégias do profissional de saúde para pacientes saudáveis e doentes.

É bom tomar vitamina C todos os dias?

A vitamina C não é produzida pelo nosso organismo e, sendo uma vitamina hidrossolúvel, não acumula no corpo. Por isso, a orientação é consumir diariamente. 

Qual o melhor horário para tomar vitamina C?

O melhor horário para ingerir o nutriente é ao longo do dia, podendo ser pela manhã ou à tarde. Para obter resultados ainda melhores, é importante associar a ingestão de vitamina C com uma alimentação balanceada, a prática de exercícios físicos e o consumo suficiente de água.

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Agora que você já sabe para que serve a vitamina C e outras importantes informações sobre o nutriente! Caso ainda tenha ficado com dúvidas, deixe nos comentários! Logo irei responder você!

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