Vitaminas do Complexo B — Fontes e Benefícios
Na procura por uma vida mais saudável, pessoas buscam diversas fontes alimentares que possuem as mais diversas composições, tanto de macro como de micronutrientes. Dentre todas essas variações e opções, alguns em particular chamam a atenção pelo seu constante uso, são as vitaminas do complexo B.
Elas têm como principais funções atuar em conjunto com as enzimas a fim de realizar a quebra dos carboidratos e gorduras em energia. Elas facilitam a transformação do alimento em energia, e por isso são tão utilizadas entre esportistas e atletas.
Benefícios das vitaminas do complexo B
Antes de mais nada, é importante entender que as vitaminas do complexo B nada mais são do que um conjunto composto por oito nutrientes hidrossolúveis, ou seja, que são melhor absorvidos em água. São eles:
- tiamina;
- riboflavina;
- niacina;
- ácido pantotênico;
- piridoxina;
- biotina;
- folato;
- cobalamina.
Abaixo, você poderá ver mais a respeito de cada uma delas e quais são seus principais benefícios para uma vida saudável:
Tiamina
Conhecida como B1, a tiamina ajuda no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Ela atua ainda mais proeminentemente na conversão de carboidratos e açúcares em energia. Atuando como uma coenzima — difosfato de tiamina, que aliada ao fósforo transforma alimentos pré-treino, como batata doce, em energia para exercícios físicos.
Além disso, a tiamina fortalece o sistema imunológico e tem poderes anti-estresse. Ela também atua na liberação da energia armazenada, usando-a como combustível para o corpo, o que é interessante para quem está tentando perder peso.
Podemos encontrar a vitamina B1 em praticamente todos os alimentos, como leguminosas, cereais integrais, espinafre e couve. Entretanto, por ser hidrossolúvel, muito dela é perdido no cozimento dos alimentos.
Riboflavina
Chamada de B2, entre as vitaminas do complexo B tem como uma de suas principais funções converter a energia dos alimentos, fazendo com que cheguem até os músculos. Além disso, a riboflavina auxilia na produção de hemácias e possui efeito antioxidante.
A deficiência de vitaminas B, principalmente a B2, pode causar ardência e fadiga ocular, a sensação de areia nos olhos e até mesmo distúrbios visuais. Entre as fontes ricas em B2 estão o leite, ovos, amêndoas, cogumelos, soja e espinafre.
Niacina
Comumente chamada de B3, a niacina auxilia na conversão dos alimentos em energia. É ela que permite que gordura e carboidrato sejam transformados em combustível para as células do corpo.
A niacina controla os níveis de bom colesterol (HDL), além de contribuir para a formação e manutenção de células do sistema nervoso. Níveis adequados de niacina também proporcionam auxílio no funcionamento dos sistemas digestivo e nervoso. Alguns alimentos que são fontes dessa vitamina são ovos, leite, feijão e carne vermelha.
Ácido pantotênico
O ácido pantotênico, na linha das vitaminas do complexo B, seria a B5. Ela é muito utilizada por esportistas, pois atua no metabolismo de carboidratos e gorduras. Além disso, o ácido pantotênico é responsável por ajudar a sintetizar uma série de hormônios, entre eles o cortisol, que atua promovendo tranquilidade e uma maior resistência ao stress, e a testosterona.
Embora pequenas doses sejam encontradas em muitos alimentos, as principais fontes dessa vitamina são: abacate, ovos, iogurte, carnes e legumes.
Piridoxina
A famosa vitamina B6, quando associada à cobalamina e o folato, regula os níveis de homocisteína, um aminoácido diretamente ligado às doenças cardíacas que, em excesso, pode provocar danos às artérias, ao tecido muscular e até mesmo ao cérebro, predispondo a problemas como Alzheimer e AVCs.
Além disso, a piridoxina fortalece o sistema imunológico, e trabalha no armazenamento de gordura e hormônios. Ela ainda participa da produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e redução de problemas como enxaquecas e consequências da TPM.
A saciedade também é afetada positivamente pela serotonina, que reduz, por exemplo, a vontade de comer doces, praticamente incontrolável quando está em baixos níveis. Atum, salmão, lentilha, cenoura, arroz integral são boas fontes dessa vitamina.
Biotina
Também conhecida como vitamina B7, é a vitamina da beleza. Confere força às unhas, pele e cabelos. Seu principal papel é o controle dos níveis glicêmicos do sangue, algo indispensável para qualquer pessoa, mas principalmente esportistas.
Na gravidez é essencial, pois está envolvida no desenvolvimento saudável do bebê. É encontrado em cevada, fígado, carne suína, nozes, gema de ovo, batata, peixes e frango.
Folato
A famosa vitamina B9 é muito importante para as gestantes. Também chamada de ácido fólico, essa vitamina é crucial para o fechamento do tubo neural do feto quando a mulher está grávida.
Quando não utilizada por gestantes, a vitamina B9 auxilia na produção de células sanguíneas, faz com que os vasos sanguíneos se tornem mais firmes e previne perda de memória.
Alimentos como abacate, beterraba, salmão, leite e vegetais com folhas escuras são boas fontes dessa vitamina.
Cobalamina
A cobalamina é a chamada B12 e tem o poder de se juntar com outras vitaminas para desempenhar diversas funções no corpo humano.
Quando conjugada com a vitamina B9, a cobalamina atua na produção de hemácias e hemoglobina – fundamental para o transporte de oxigênio (por isso muito utilizada por atletas e esportistas).
A vitamina B12 atravessa a placenta durante a gravidez e está presente no leite materno. Os bebês amamentados por mães veganas, por exemplo, podem desenvolver deficiência de vitamina B12 dentro de um curto período de tempo. Por isso é importante estudar a possibilidade de suplementação com um médico.
A American Dietetic Association (ADA) recomenda a suplementação para veganos e ovolactovegetarianos durante a gravidez e também o aleitamento, para garantir que haja quantidade suficiente de vitamina B12 na alimentação do bebê.
Recém-nascidos com deficiência de vitamina B12 podem ter déficit de crescimento, atraso no desenvolvimento e anemia megaloblástica. Você pode encontrar vitamina B12 em alimentos como: peixes, frutos do mar, ovos, carnes e até microalgas como a Spirulina.
Risco do excesso de ingestão das vitaminas do complexo B
Tudo em excesso é maléfico, porém, uma intoxicação por excesso de vitaminas do complexo B é algo muito incomum de acontecer. Isso porque o organismo se encarrega de eliminar o excesso dessas e de muitas outras substâncias através da urina.
É importante ressaltar que não se deve suplementar vitamina B sem indicação nutricional ou médica. A recomendação é que se obtenha essas vitaminas por meio de alterações na dieta, incluindo os alimentos que apontamos acima.
Deficiência de vitaminas do complexo B e a aprendizagem infantil
As vitaminas do complexo B têm um enorme impacto sobre a saúde mental e são necessárias para funções mentais essenciais. Sintomas de deficiência de vitamina B que afetam a capacidade de aprender são amplamente encontrados em crianças atualmente.
A maioria dos nutricionistas pode confirmar que a massa de estudos em todo o mundo, que aborda o estado nutricional das crianças, sempre encontra algum tipo de deficiência de nutrientes e as deficiências de vitaminas B estão geralmente na parte superior da lista.
Os sintomas mentais incluem esquecimento, mau humor, confusão, tonturas e perda de estado de alerta. Observe seu filho para a coordenação — olho e mão lentos e instabilidade, junto a dores de cabeça freqüentes, podem ser sintomas da falta de vitaminas do complexo B..
Sinais de deficiência de vitamina B também aparecem na pele. Observe se o rosto possui rachaduras e feridas nos cantos da boca. A falta dos nutrientes também pode fazer com que a pele fique mais rígida, inflamada ou com dermatite. Tanto a pele seca quanto a oleosa podem ser sinais de deficiência de vitamina B.
Para proteger você e seu filho de deficiências de vitamina B, uma boa prática é a adição na dieta de alimentos fontes e suplementos ricos em vitaminas do complexo.
Se você já está vendo um padrão destes sintomas em seu filho, pode ser hora de começar a fortalecer a inclusão de alimentos em sua dieta, como carne, peixe, aves, leite e iogurte. As leguminosas também são ricas em vitamina B, além das nozes, grãos integrais, vegetais de folhas mais escuras e, claro, as algas.
Spirulina como fonte de todas as vitaminas do complexo B
Conhecida por ser um superalimento, a Spirulina, é uma microalga muito rica nutricionalmente. Ela possui altas doses de proteína, minerais e também todas as vitaminas do complexo B!
Por ser um alimento natural, obter as vitaminas do complexo B por meio do consumo da Spirulina é algo totalmente benéfico à saúde de quem o faz. Pois além de ingerir todas as vitaminas do por meio de uma fonte natural, o que resulta em uma absorção melhor, estará também ingerindo proteínas vegetais que são mais benéficas aos rins, sem falar de uma série de minerais e outras vitaminas.
Está querendo melhorar seus níveis de vitaminas do complexo B, seus treinamentos ou simplesmente ficar mais saudável? Aposte na Spirulina e supere seus desafios de maneira saudável e natural.
Porém, não esqueça de consultar seu nutricionista! Ele é o profissional mais qualificado para ajudar você a melhorar a sua alimentação e ingestão de nutrientes.
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