Vitaminas do Complexo B — Fontes e Benefícios
Este conteúdo foi revisado pela nutricionista Ana Rubik. Nutricionista com foco em Alimentação Infantil. Formada pela Unisul (2008) e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela Instituição Valéria Paschoal.

Na procura por uma vida mais saudável, pessoas buscam diversas fontes alimentares que possuem as mais diversas composições, tanto de macro como de micronutrientes. Dentre todas essas variações e opções, alguns em particular chamam a atenção pelo seu constante uso, são as vitaminas do complexo B.

Elas têm como principais funções atuar em conjunto com as enzimas a fim de realizar a quebra dos carboidratos e gorduras em energia. Elas facilitam a transformação do alimento em energia, e por isso são tão utilizadas entre esportistas e atletas.

Benefícios das vitaminas do complexo B

Antes de mais nada, é importante entender que as vitaminas do complexo B nada mais são do que um conjunto composto por oito nutrientes hidrossolúveis, ou seja, que são melhor absorvidos em água. São eles:

  • tiamina;
  • riboflavina;
  • niacina;
  • ácido pantotênico;
  • piridoxina;
  • biotina;
  • folato;
  • cobalamina.

Abaixo, você poderá ver mais a respeito de cada uma delas e quais são seus principais benefícios para uma vida saudável:

 

Tiamina

Conhecida como B1, a tiamina ajuda no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Ela atua ainda mais proeminentemente na conversão de carboidratos e açúcares em energia. Atuando como uma coenzima — difosfato de tiamina, que aliada ao fósforo transforma alimentos pré-treino, como batata doce, em energia para exercícios físicos.

Além disso, a tiamina fortalece o sistema imunológico e tem poderes anti-estresse. Ela também atua na liberação da energia armazenada, usando-a como combustível para o corpo, o que é interessante para quem está tentando perder peso.

Podemos encontrar a vitamina B1 em praticamente todos os alimentos, como leguminosas, cereais integrais, espinafre e couve. Entretanto, por ser hidrossolúvel, muito dela é perdido no cozimento dos alimentos.

Riboflavina

Chamada de B2, entre as vitaminas do complexo B tem como uma de suas principais funções converter a energia dos alimentos, fazendo com que cheguem até os músculos. Além disso, a riboflavina auxilia na produção de hemácias e possui efeito antioxidante.

A deficiência de vitaminas B, principalmente a B2, pode causar ardência e fadiga ocular, a sensação de areia nos olhos e até mesmo distúrbios visuais. Entre as fontes ricas em B2 estão o leite, ovos, amêndoas, cogumelos, soja e espinafre.

Vitaminas do complexo B : Fontes e Benefícios

Niacina

Comumente chamada de B3, a niacina auxilia na conversão dos alimentos em energia. É ela que permite que gordura e carboidrato sejam transformados em combustível para as células do corpo.

A niacina controla os níveis de bom colesterol (HDL), além de contribuir para a formação e manutenção de células do sistema nervoso. Níveis adequados de niacina também proporcionam auxílio no funcionamento dos sistemas digestivo e nervoso. Alguns alimentos que são fontes dessa vitamina são ovos, leite, feijão e carne vermelha.

 

Ácido pantotênico

O ácido pantotênico, na linha das vitaminas do complexo B, seria a B5. Ela é muito utilizada por esportistas, pois atua no metabolismo de carboidratos e gorduras. Além disso, o ácido pantotênico é responsável por ajudar a sintetizar uma série de hormônios, entre eles o cortisol, que atua promovendo tranquilidade e uma maior resistência ao stress, e a testosterona.

Embora pequenas doses sejam encontradas em muitos alimentos, as principais fontes dessa vitamina são: abacate, ovos, iogurte, carnes e legumes.

Piridoxina

A famosa vitamina B6, quando associada à cobalamina e o folato, regula os níveis de homocisteína, um aminoácido diretamente ligado às doenças cardíacas que, em excesso, pode provocar danos às artérias, ao tecido muscular e até mesmo ao cérebro, predispondo a problemas como Alzheimer e AVCs.

Além disso, a piridoxina fortalece o sistema imunológico, e trabalha no armazenamento de gordura e hormônios. Ela ainda participa da produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e redução de problemas como enxaquecas e consequências da TPM.

A saciedade também é afetada positivamente pela serotonina, que reduz, por exemplo, a vontade de comer doces, praticamente incontrolável quando está em baixos níveis. Atum, salmão, lentilha, cenoura, arroz integral são boas fontes dessa vitamina.

Biotina

Também conhecida como vitamina B7, é a vitamina da beleza. Confere força às unhas, pele e cabelos. Seu principal papel é o controle dos níveis glicêmicos do sangue, algo indispensável para qualquer pessoa, mas principalmente esportistas.

Na gravidez é essencial, pois está envolvida no desenvolvimento saudável do bebê. É encontrado em cevada, fígado, carne suína, nozes, gema de ovo, batata, peixes e frango.

vitaminas do complexo B : arroz integral com atum
Arroz integral com atum - fonte de vitamina B6

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Folato

A famosa vitamina B9 é muito importante para as gestantes. Também chamada de ácido fólico, essa vitamina é crucial para o fechamento do tubo neural do feto quando a mulher está grávida.

Quando não utilizada por gestantes, a vitamina B9 auxilia na produção de células sanguíneas, faz com que os vasos sanguíneos se tornem mais firmes e previne perda de memória.

Alimentos como abacate, beterraba, salmão, leite e vegetais com folhas escuras são boas fontes dessa vitamina.

Cobalamina

A cobalamina é a chamada B12 e tem o poder de se juntar com outras vitaminas para desempenhar diversas funções no corpo humano.

Quando conjugada com a vitamina B9, a cobalamina atua na produção de hemácias e hemoglobina – fundamental para o transporte de oxigênio (por isso muito utilizada por atletas e esportistas).

A vitamina B12 atravessa a placenta durante a gravidez e está presente no leite materno. Os bebês amamentados por mães veganas, por exemplo, podem desenvolver deficiência de vitamina B12 dentro de um curto período de tempo. Por isso é importante estudar a possibilidade de suplementação com um médico.

A American Dietetic Association (ADA) recomenda a suplementação para veganos e ovolactovegetarianos durante a gravidez e também o aleitamento, para garantir que haja quantidade suficiente de vitamina B12 na alimentação do bebê.

Recém-nascidos com deficiência de vitamina B12 podem ter déficit de crescimento, atraso no desenvolvimento e anemia megaloblástica. Você pode encontrar vitamina B12 em alimentos como: peixes, frutos do mar, ovos, carnes e até microalgas como a Spirulina.

Risco do excesso de ingestão das vitaminas do complexo B

Tudo em excesso é maléfico, porém, uma intoxicação por excesso de vitaminas do complexo B é algo muito incomum de acontecer. Isso porque o organismo se encarrega de eliminar o excesso dessas e de muitas outras substâncias através da urina.

É importante ressaltar que não se deve suplementar vitamina B sem indicação nutricional ou médica. A recomendação é que se obtenha essas vitaminas por meio de alterações na dieta, incluindo os alimentos que apontamos acima.

Deficiência de vitaminas do complexo B e a aprendizagem infantil

As vitaminas do complexo B têm um enorme impacto sobre a saúde mental e são necessárias para funções mentais essenciais. Sintomas de deficiência de vitamina B que afetam a capacidade de aprender são amplamente encontrados em crianças atualmente.

A maioria dos nutricionistas pode confirmar que a massa de estudos em todo o mundo, que aborda o estado nutricional das crianças, sempre encontra algum tipo de deficiência de nutrientes e as deficiências de vitaminas B estão geralmente na parte superior da lista.

Os sintomas mentais incluem esquecimento, mau humor, confusão, tonturas e perda de estado de alerta. Observe seu filho para a coordenação — olho e mão lentos e instabilidade, junto a dores de cabeça freqüentes, podem ser sintomas da falta de vitaminas do complexo B..

Sinais de deficiência de vitamina B também aparecem na pele. Observe se o rosto possui rachaduras e feridas nos cantos da boca. A falta dos nutrientes também pode fazer com que a pele fique mais rígida, inflamada ou com dermatite. Tanto a pele seca quanto a oleosa podem ser sinais de deficiência de vitamina B.

Para proteger você e seu filho de deficiências de vitamina B, uma boa prática é a adição na dieta de alimentos fontes e suplementos ricos em vitaminas do complexo.

Se você já está vendo um padrão destes sintomas em seu filho, pode ser hora de começar a fortalecer a inclusão de alimentos em sua dieta, como carne, peixe, aves, leite e iogurte. As leguminosas também são ricas em vitamina B, além das nozes, grãos integrais, vegetais de folhas mais escuras e, claro, as algas.

Spirulina como fonte de todas as vitaminas do complexo B

Conhecida por ser um superalimento, a Spirulina, é uma microalga muito rica nutricionalmente. Ela possui altas doses de proteína, minerais e também todas as vitaminas do complexo B!

Por ser um alimento natural, obter as vitaminas do complexo B por meio do consumo da Spirulina é algo totalmente benéfico à saúde de quem o faz. Pois além de ingerir todas as vitaminas do por meio de uma fonte natural, o que resulta em uma absorção melhor, estará também ingerindo proteínas vegetais que são mais benéficas aos rins, sem falar de uma série de minerais e outras vitaminas.

Está querendo melhorar seus níveis de vitaminas do complexo B, seus treinamentos ou simplesmente ficar mais saudável? Aposte na Spirulina e supere seus desafios de maneira saudável e natural.

Porém, não esqueça de consultar seu nutricionista! Ele é o profissional mais qualificado para ajudar você a melhorar a sua alimentação e ingestão de nutrientes.

 

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