Para que Servem as Vitaminas do Complexo B? Conheça todas!

Para que Servem as Vitaminas do Complexo B? Conheça todas!

As vitaminas do complexo B são oito. Elas tem como principal função atuar junto com as enzimas para realizar a quebra dos carboidratos e gorduras. Por isso, facilitam a transformação dos alimentos em energia e são muito utilizadas entre atletas e esportistas.

Em geral, na procura por uma vida mais saudável, as pessoas recorrem a várias fontes alimentares que apresentam mais diversas composições, tanto de macro quanto de micronutrientes. Dentre essas opções, algumas em particular chamam a atenção pelos benefícios que oferecem, como as vitaminas do complexo B.

Quer conhecer mais sobre esses nutrientes? Siga acompanhando o artigo! Boa leitura!

Índice

  • Para que servem as vitaminas do complexo B?
  • Quais são as 8 vitaminas do complexo B?
  • Qual é a melhor vitamina do complexo B?
  • Quais os benefícios das vitaminas do complexo B?
  • Riscos do excesso de ingestão das vitaminas do complexo B
  • Deficiência de vitaminas B
  • Fontes de vitaminas do complexo B
  • Spirulina: fonte de todas as vitaminas do complexo B

Você também pode assistir o vídeo que preparamos sobre o assunto a seguir:

Para que servem as vitaminas do complexo B?

Como mencionado, as vitaminas do complexo B são importantes para obtermos energia a partir da conversão dos alimentos. Além disso, são essenciais para uma boa saúde mental, gastrointestinal, da pele e dos cabelos.

Também auxiliam na melhora da digestão e absorção dos nutrientes, saúde gastrointestinal, funções metabólicas e formação de células vermelhas.

Quais são as 8 vitaminas do complexo B?

É importante entender que as vitaminas do complexo B nada mais são do que um conjunto composto por oito nutrientes hidrossolúveis, ou seja, que são solúveis em água e não ficam estocados no corpo. São elas:

  • tiamina (vitamina B1);
  • riboflavina (vitamina B2);
  • ácido pantotênico (vitamina B5);
  • piridoxina (vitamina B6);
  • folato ou ácido fólico (vitamina B);
  • cobalamina (vitamina B12).

Qual é a melhor vitamina do complexo B?

As vitaminas do complexo B agem sinergicamente, isto é, são mais poderosas quando consumidas juntas. Não existe a “melhor vitamina do complexo B”, cada uma apresenta benefícios diferentes. No próximo tópico, você descobrirá o papel de cada micronutriente!

Quais os benefícios das vitaminas do complexo B?

Tiamina

Conhecida como vitamina B1, a tiamina atua no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Sua função mais proeminentemente é a conversão de carboidratos e açúcares em energia. Atuando como uma coenzima (difosfato de tiamina), e aliada ao fósforo, é benéfica para o desempenho no exercícios físicos.

Além disso, a tiamina ajuda a fortalecer o sistema imunológico e tem poderes anti-estresse. Ela também atua na liberação da “energia armazenada”, usando-a como combustível para o corpo, o que é interessante para quem está tentando perder peso.

Podemos encontrar a vitamina B1 em praticamente todos os alimentos, como leguminosas, cereais integrais, espinafre e couve. Entretanto, por ser hidrossolúvel, muito dela é perdida no cozimento dos alimentos.

Riboflavina

Também chamada de B2, a riboflavina tem como uma de suas principais funções converter a energia dos alimentos, fazendo com que eles cheguem até os músculos. Além disso, ela auxilia na produção de hemácias e possui efeito antioxidante.

A deficiência de vitaminas B, principalmente a B2, pode causar ardência e fadiga ocular, sensação de areia nos olhos e até mesmo distúrbios visuais. Entre as fontes ricas em B2 estão o leite, ovos, amêndoas, cogumelos, soja e espinafre.

Vitaminas do complexo B : Fontes e Benefícios

Niacina

Comumente chamada de B3, a niacina auxilia na conversão dos alimentos em energia. É ela que permite que a gordura e o carboidrato sejam transformados em combustível para as células do corpo.

A niacina ajuda a controlar os níveis de bom colesterol (HDL), além de contribuir para a formação e manutenção de células do sistema nervoso. Níveis adequados de niacina também proporcionam contribuição para o funcionamento dos sistemas digestivo e nervoso. 

Alguns alimentos que são fontes dessa vitamina são ovos, leite, feijão e carne vermelha.

Ácido pantotênico

O ácido pantotênico, na linha das vitaminas do complexo B, é a B5. Ela é muito utilizada por esportistas, pois atua no metabolismo de carboidratos e gorduras. Além disso, está presente em produtos de beleza, já que auxilia na saúde do cabelo.

Embora pequenas doses sejam encontradas em muitos alimentos, as principais fontes dessa vitamina são: abacate, ovos, iogurte, carnes e legumes.

Piridoxina

A famosa vitamina B6, quando associada à cobalamina e ao folato, ajuda na regulação dos níveis de homocisteína. Esse aminoácido está diretamente ligado às doenças cardíacas já que, em excesso, pode provocar danos às artérias, ao tecido muscular e até mesmo ao cérebro, predispondo problemas, como Alzheimer e AVCs.

Além disso, a piridoxina contribui com o fortalecimento do sistema imunológico, participação da produção de serotonina – neurotransmissor responsável pelas sensações de bem-estar -, administração de enxaquecas e consequências da TPM.

A saciedade também é afetada positivamente pela serotonina, que auxilia a reduzir, por exemplo, a vontade de comer doces, praticamente incontrolável em baixos níveis. Atum, salmão, lentilha, cenoura, arroz integral são boas fontes dessa vitamina.

vitaminas do complexo B : arroz integral com atum

Biotina

Também conhecida como vitamina B7, ela é considerada a vitamina da beleza, pois ajuda a conferir força às unhas, pele e cabelos. Seu principal papel é o controle dos níveis glicêmicos do sangue.

Na gravidez é essencial, pois está envolvida com o desenvolvimento saudável do bebê. É encontrada na cevada, fígado, carne suína, nozes, gema de ovo, batata, peixes e frango.

Folato

A B9 é muito importante para as gestantes. Também chamada de ácido fólico, essa vitamina é crucial para o desenvolvimento do tubo neural do feto durante a gravidez.

A vitamina B9 ainda auxilia na produção de células sanguíneas, tornando os vasos sanguíneos mais firmes e prevenindo a perda de memória. 

Alimentos, como abacate, beterraba, salmão, leite e vegetais com folhas escuras são boas fontes dessa vitamina.

Cobalamina

A cobalamina é a B12 do complexo B e, em conjunto com outras vitaminas, desempenha diversas funções no corpo humano. Quando conjugada com a B9, a cobalamina atua na produção de hemácias e hemoglobina – fundamentais para o transporte de oxigênio.

A vitamina B12 está presente no leite materno. Portanto, os bebês amamentados por mães veganas, por exemplo, podem desenvolver deficiência de vitamina B12 dentro de um curto período de tempo. Diante disso, é extremamente importante o uso de um suplemento de vitamina B12 a partir da recomendação do médico ou nutricionista.

A American Dietetic Association (ADA) recomenda a suplementação para veganos e ovolactovegetarianos durante a gravidez e a amamentação para garantir que haja quantidade suficiente de vitamina B12 na alimentação do bebê.

Recém-nascidos com deficiência de vitamina B12 podem ter déficit de crescimento, atraso no desenvolvimento e anemia megaloblástica.

Você pode encontrar vitamina B12 em alimentos, como peixes, frutos do mar, ovos, carnes e até microalgas como a Spirulina.

Você já ter notado que as vitaminas do complexo B oferecem inúmeros benefícios ao sistema nervoso. Inclusive, na prática clínica, ganham evidência em torno disso. 

Uma revisão sistemática e meta-análise realizada em 2019 pela Swinburne University, na Austrália, evidenciou que as vitaminas B tiveram efeito benéfico no humor, principalmente em relação ao estresse.  

Riscos do excesso de ingestão das vitaminas do complexo B

Nada em excesso faz bem, porém, uma intoxicação por vitaminas do complexo B é algo muito raro de acontecer. Isso porque o organismo se encarrega de eliminar o excesso desses nutrientes através da urina, já que elas são hidrossolúveis.

Deficiência de vitaminas B

As vitaminas do complexo B têm um enorme impacto sobre a saúde mental, incluindo a ansiedade, e são necessárias para o desempenho das funções cerebrais essenciais.

Sintomas de deficiência de vitamina B afetam a capacidade de aprender e são amplamente observados em crianças atualmente. Eles incluem esquecimento, mau humor, confusão, tonturas e perda de estado de alerta.

Observe a coordenação do seu filho, pois olhos e mãos lentos e instabilidade, junto à dores de cabeça frequentes, podem ser sintomas da falta de vitaminas do complexo B.

Sinais de deficiência de vitamina B também aparecem na pele através de rachaduras e feridas nos cantos da boca. A falta dos nutrientes pode fazer com que a pele fique mais rígida, inflamada, com dermatite ou acne. Tanto a pele seca, quanto a oleosa, podem ser sinais de deficiência de vitamina B.

Fontes de vitaminas do complexo B

Para ficar protegido da deficiência de vitaminas do complexo B, uma boa prática é incluir alimentos ou suplementos fontes no cardápio diário. Confira a lista de opções:

  • carnes;
  • peixes;
  • aves;
  • leite;
  • iogurte;
  • leguminosas;
  • nozes;
  • grãos integrais;
  • vegetais de folhas escuras;
  • algas.

Spirulina: fonte de todas as vitaminas do complexo B

Conhecida por ser um superalimento, a Spirulina, que foi classificada por muito tempo como alga-azul, na verdade, é uma cianobactéria riquíssima nutricionalmente. Ela possui altas doses de proteínas, minerais e também todas as vitaminas do complexo B!

Quer melhorar seus níveis de vitaminas do complexo B? Aposte na Spirulina e supere seus desafios de maneira saudável e natural. Porém, não esqueça de consultar seu nutricionista! Ele é o profissional mais qualificado para ajudar você a melhorar a sua alimentação e ingestão de nutrientes.

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