Na procura por uma vida mais saudável, pessoas recorrem a várias fontes alimentares que possuem as mais diversas composições, tanto de macro quanto de micronutrientes. Dentre todas essas variações e opções, algumas em particular chamam a atenção pelo constante uso, como é o caso das vitaminas do complexo B.

Elas têm como principais funções atuar em conjunto com as enzimas a fim de realizar a quebra dos carboidratos e gorduras. Além disso, facilitam a transformação do alimento em energia e, por isso são tão utilizadas entre esportistas e atletas.

Quer conhecer mais sobre esse nutriente? Acompanhe o artigo e aprenda:

  • os benefícios das vitaminas do complexo B;
  • riscos do excesso de ingestão;
  • deficiência de vitaminas B;
  • Spirulina: fonte de todas as vitaminas do complexo B.

Benefícios das vitaminas do complexo B

Primeiro, é importante entender que as vitaminas do complexo B nada mais são do que um conjunto composto por oito nutrientes hidrossolúveis, ou seja, que são melhor absorvidos em água. São eles:

  • tiamina;
  • riboflavina;
  • niacina;
  • ácido pantotênico;
  • piridoxina;
  • biotina;
  • folato;
  • cobalamina.

Vamos conhecer mais a respeito de cada uma delas e quais são seus principais benefícios para uma vida saudável:

Tiamina

Conhecida como B1, a tiamina ajuda no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Ela atua ainda mais proeminentemente na conversão de carboidratos e açúcares em energia.

Atuando como uma coenzima — difosfato de tiamina — aliada ao fósforo, transforma alimentos pré-treino, como batata doce, em energia para exercícios físicos.

Além disso, a tiamina fortalece o sistema imunológico e tem poderes anti-estresse. Ela também atua na liberação da energia armazenada, usando-a como combustível para o corpo, o que é interessante para quem está tentando perder peso.

Podemos encontrar a vitamina B1 em praticamente todos os alimentos, como leguminosas, cereais integrais, espinafre e couve. Entretanto, por ser hidrossolúvel, muito dela é perdida no cozimento dos alimentos.

Riboflavina

Chamada de B2, a riboflavina tem como uma de suas principais funções converter a energia dos alimentos, fazendo com que cheguem até os músculos. Além disso, auxilia na produção de hemácias e possui efeito antioxidante.

A deficiência de vitaminas B, principalmente a B2, pode causar ardência e fadiga ocular, a sensação de areia nos olhos e até mesmo distúrbios visuais. Entre as fontes ricas em B2 estão o leite, ovos, amêndoas, cogumelos, soja e espinafre.

Vitaminas do complexo B : Fontes e Benefícios

Niacina

Comumente chamada de B3, a niacina auxilia na conversão dos alimentos em energia. É ela que permite que gordura e carboidrato sejam transformados em combustível para as células do corpo.

A niacina controla os níveis de bom colesterol (HDL), além de contribuir para a formação e manutenção de células do sistema nervoso. Níveis adequados de niacina também proporcionam auxílio no funcionamento dos sistemas digestivo e nervoso. 

Alguns alimentos que são fontes dessa vitamina são ovos, leite, feijão e carne vermelha.

Ácido pantotênico

O ácido pantotênico, na linha das vitaminas do complexo B, seria a B5. Ela é muito utilizada por esportistas, pois atua no metabolismo de carboidratos e gorduras.

Além disso, o ácido pantotênico é responsável por ajudar a sintetizar uma série de hormônios, entre eles o cortisol — que atua promovendo tranquilidade e uma maior resistência ao estresse — e a testosterona.

Embora pequenas doses sejam encontradas em muitos alimentos, as principais fontes dessa vitamina são: abacate, ovos, iogurte, carnes e legumes.

Piridoxina

A famosa vitamina B6, quando associada à cobalamina e ao folato, regula os níveis de homocisteína, um aminoácido diretamente ligado às doenças cardíacas que, em excesso, pode provocar danos às artérias, ao tecido muscular e até mesmo ao cérebro, predispondo a problemas, como Alzheimer e AVCs.

Além disso, a piridoxina fortalece o sistema imunológico e trabalha no armazenamento de gordura e hormônios. Ela ainda participa da produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e redução de problemas, como enxaquecas e consequências da TPM.

A saciedade também é afetada positivamente pela serotonina, que reduz, por exemplo, a vontade de comer doces, praticamente incontrolável quando está em baixos níveis. Atum, salmão, lentilha, cenoura, arroz integral são boas fontes dessa vitamina.

vitaminas do complexo B : arroz integral com atum

Biotina

Também conhecida como vitamina B7, ela é considerada a vitamina da beleza, pois confere força às unhas, pele e cabelos. Seu principal papel é o controle dos níveis glicêmicos do sangue, algo indispensável para qualquer pessoa, mas principalmente esportistas.

Na gravidez é essencial, pois está envolvida com o desenvolvimento saudável do bebê. É encontrada na cevada, fígado, carne suína, nozes, gema de ovo, batata, peixes e frango.

Folato

A B9 é muito importante para as gestantes. Também chamada de ácido fólico, essa vitamina é crucial para o fechamento do tubo neural do feto durante a gravidez.

Quando utilizada por gestantes, a vitamina B9 auxilia na produção de células sanguíneas, tornando os vasos sanguíneos mais firmes e prevenindo a perda de memória.

Alimentos, como abacate, beterraba, salmão, leite e vegetais com folhas escuras são boas fontes dessa vitamina.

Cobalamina

A cobalamina é a chamada B12 e tem o poder de se juntar com outras vitaminas para desempenhar diversas funções no corpo humano. Quando conjugada com a vitamina B9, a cobalamina atua na produção de hemácias e hemoglobina – fundamental para o transporte de oxigênio.

A vitamina B12 atravessa a placenta durante a gravidez e está presente no leite materno. Os bebês amamentados por mães veganas, por exemplo, podem desenvolver deficiência de vitamina B12 dentro de um curto período de tempo. Por isso, é importante estudar a possibilidade de suplementação com um médico ou nutricionista.

A American Dietetic Association (ADA) recomenda a suplementação para veganos e ovolactovegetarianos durante a gravidez e a amamentação para garantir que haja quantidade suficiente de vitamina B12 na alimentação do bebê.

Recém-nascidos com deficiência de vitamina B12 podem ter déficit de crescimento, atraso no desenvolvimento e anemia megaloblástica.

Você pode encontrar vitamina B12 em alimentos, como peixes, frutos do mar, ovos, carnes e até microalgas como a Spirulina.

Risco do excesso de ingestão das vitaminas do complexo B

Tudo em excesso é maléfico, porém, uma intoxicação por vitaminas do complexo B é algo muito incomum de acontecer. Isso porque o organismo se encarrega de eliminar o excesso dessas substâncias através da urina.

É importante ressaltar que não se deve suplementar vitamina B sem indicação nutricional ou médica. A recomendação é que se obtenha essas vitaminas por meio de alterações na dieta, incluindo os alimentos que apontamos acima.

Deficiência de vitaminas do complexo B e a aprendizagem infantil

As vitaminas do complexo B têm um enorme impacto sobre a saúde mental e são necessárias para o desempenho das funções cerebrais essenciais.

Sintomas de deficiência de vitamina B, que afetam a capacidade de aprender, são amplamente encontrados em crianças atualmente. Eles incluem esquecimento, mau humor, confusão, tonturas e perda de estado de alerta.

Observe a coordenação do seu filho — olhos e mãos lentos e instabilidade, junto a dores de cabeça frequentes, podem ser sintomas da falta de vitaminas do complexo B.

Sinais de deficiência de vitamina B também aparecem na pele. Observe se o rosto possui rachaduras e feridas nos cantos da boca. A falta dos nutrientes pode fazer com que a pele fique mais rígida, inflamada ou com dermatite. Tanto a pele seca quanto a oleosa podem ser sinais de deficiência de vitamina B.

Para proteger você e seu filho de deficiências de vitamina B, uma boa prática é a adição na dieta de alimentos fontes e suplementos ricos em vitaminas do complexo.

Se você já está vendo um padrão desses sintomas em seu filho, pode ser hora de começar a fortalecer a inclusão de alimentos ricos em vitamina B em sua dieta, como:

  • carnes;
  • peixes;
  • aves;
  • leite;
  • iogurte;
  • leguminosas;
  • nozes;
  • grãos integrais;
  • vegetais de folhas escuras;
  • algas.

Spirulina: fonte de todas as vitaminas do complexo B

Conhecida por ser um superalimento, a Spirulina é uma cianobactéria, conhecida por muito tempo como alga-azul, riquíssima nutricionalmente. Ela possui altas doses de proteínas, minerais e também todas as vitaminas do complexo B!

Por ser um alimento natural, obter as vitaminas do complexo B por meio do consumo da Spirulina é algo totalmente benéfico à saúde. Isso resultará em uma melhor absorção e você também estará ingerindo proteínas vegetais, que são mais benéficas aos rins, sem falar de uma série de minerais e outras vitaminas.

Quer melhorar seus níveis de vitaminas do complexo B ou simplesmente ficar mais saudável? Aposte na Spirulina e supere seus desafios de maneira saudável e natural. Porém, não esqueça de consultar seu nutricionista! Ele é o profissional mais qualificado para ajudar você a melhorar a sua alimentação e ingestão de nutrientes.

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