O que é bom para insônia? 10 Dicas para dormir melhor

Uma vida saudável é baseada em três pilares fundamentais: boa alimentação, prática de exercícios físicos regulares e descanso de qualidade. Por essa razão, é muito importante saber como combater a insônia para aproveitar todos os benefícios desse trinômio. Mas, primeiro, você sabe o que é insônia?

Se está passando por dificuldades em iniciar o sono ou mantê-lo por muito tempo, entenda que os dois casos podem ser chamados de insônia! Além disso, acordar diversas vezes à noite ou até mesmo antes do horário programado também. E todas as possibilidades apresentadas juntas? Insônia da mesma forma!

Uma boa noite de sono é vital para repormos as energias para trabalhar, estudar, renovar os estoques de entusiasmo, obter maior vitalidade e nos deixar cheios de disposição para encarar todas as tarefas do nosso dia. Então, deseja saber como combater a insônia e ter noites melhores? Siga lendo e descubra!

Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), a insônia é caracterizada pela dificuldade em começar a dormir ou manter o sono por muito tempo. Como consequência, o principal prejuízo é o cansaço durante o dia. A insônia pode ser passageira, sendo provocada por algum fato recente e melhorando logo em seguida.

Se o quadro persistir, o cansaço constante pode acabar interferindo na qualidade de vida de forma preocupante. Nesses casos, ansiedade, depressão, estresse, dor muscular ou articular, uso de medicamentos, ambientes inadequados, entre outros fatores, podem estar sendo causa da insônia.

A ABS relata que em cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia. Agora que ficou claro o que é insônia, entenda como combatê-la e ficar longe dessa estatística! Saiba mais no próximo tópico!

Caracteriza-se pela dificuldade de dormir, normalmente ocasionada por eventos isolados de estresse ou ansiedade, como provas, reuniões de trabalho ou viagens. Em geral, a insônia transitória tem duração menor do que um mês e faz com que a pessoa passe horas pensando no evento ou situação até que consiga finalmente pegar no sono.

Também é provocada por questões emocionais, assim como a insônia transitória. Entretanto, avduração é mais prolongada, por períodos que vão de 4 a 6 semanas. Em geral, pessoas com quadros de insônia aguda apresentam uma série de outros efeitos colaterais associados, como falta de energia, concentração prejudicada, desmotivação e dor de cabeça.

Ainda mais delicada que os outros casos, esse tipo de insônia é também chamada de insônia terminal e costuma prejudicar o descanso por mais de 6 semanas. Além da dificuldade para dormir e dos efeitos colaterais associados, o portador de insônia crônica também tem sono agitado e costuma despertar mais cedo do que o planejado sem conseguir voltar a dormir.

Se você quer saber como acabar com a insônia, a seguir, mostraremos 10 dicas simples e práticas de como se combate a insônia para você poder dormir melhor e acabar de uma vez por todas com as noites mal dormidas. Além disso, após seguir as dicas, é provável que também consiga ter dias melhores, em que a disposição e a produtividade estarão em alta:

Quer saber mais sobre cada uma dessas dicas? Confira abaixo!

Para quem não sabe como combater a insônia, uma boa sugestão é começar pela prática regular de exercícios físicos. As atividades físicas são excelentes estimulantes da produção de substâncias boas no organismo e fazem com que nosso corpo libere mais endorfina, dopamina e serotonina, por exemplo.

Esses neurotransmissores são essenciais para aumentar a disposição e o bom humor, além disso, proporcionam relaxamento, colaborando, inclusive, para regular o sono e ficar longe da insônia.

O mais recomendado é treinar pela manhã para aproveitar a produção de estimulantes durante o dia e os outros benefícios à noite. Por conta desse mesmo efeito, realizar atividades físicas muito tarde, perto de dormir, pode prejudicar o descanso, ainda mais se você não souber o que comer depois do treino.

Ouvir uma música relaxante, encontrada em playlists prontas sobre o tema, ou ler um bom livro antes de dormir ajuda a desacelerar o corpo e a mente para fazer com que você pegue no sono mais rápido.

Apenas tome cuidado para não escutar nada muito animado ou fazer um tipo de leitura que desperte a sua curiosidade ou deixe você com muita tensão, ansiedade ou euforia, pois o efeito pode se tornar reverso, fazendo com que o sono passe longe.

A ideia é ouvir algo calmo e baixo, como músicas instrumentais ou mantras, e ler livros leves, que sirvam somente como um pequeno entretenimento enquanto o sono não vem.

O organismo é acostumado aos hábitos diários. Se você se programar para deitar todos os dias em certo horário, após algum tempo, o seu corpo entenderá como rotina e saberá que está na hora de dormir.

Quando isso acontece de maneira natural e regular, o próprio organismo passa a trabalhar para que você durma, secretando melatonina – o “maestro” do relógio biológico. Esse hormônio é o responsável por regular todos os ritmos do corpo, induzindo ao sono e melhorando a sua qualidade.

Por isso, dentre as dicas de o que é bom para insônica, está construir uma rotina e levá-la a sério. Coloque uma hora limite para dormir e aproveite para descansar e encarar o próximo dia com mais energia!

O ambiente em que você dorme também influencia bastante na qualidade do seu sono. Além de ter o hábito de deitar cedo, transformar esse ambiente em um lugar tranquilo e aconchegante ajuda a dormir bem.

Um espaço confortável, livre de barulho dos vizinhos e da rua e com a temperatura ideal — nem muito quente e nem muito fria — são essenciais para que o corpo entenda que está na hora de desligar.

Caso não goste de ficar em um local muito escuro, acenda uma luz que entre no quarto através de outro cômodo ou aposte em uma luminária com uma lâmpada mais fraca, de preferência amarela, que deve ficar virada para a parede, iluminando o quarto indiretamente.

Para colaborar ainda mais, nada de televisão ou computadores ligados e, muito menos, celular. A exposição à luz artificial estimula o organismo e impede a liberação de melatonina, afetando a indução ao sono.

Para colaborar com o sono, não consuma bebidas estimulantes à noite, sobretudo, aquelas com cafeína na composição. Refrigerantes de cola, chá-verde e energéticos devem ser evitados, pois ativam o sistema nervoso central, impedindo que o sono chegue, ou então, que permaneça.

Mudar os hábitos de consumo é uma das principais dicas de como combater a insônia. Quem sofre com dificuldades para dormir deve, inclusive, evitar esses tipos de bebidas após as 16h para que o efeito não prejudique a qualidade do sono.

Quer tomar algo antes de dormir? Aposte em um chá natural, como camomila ou capim-santo. Evite colocar muito açúcar e, se possível, tome enquanto estiver deitado, para acalmar o organismo aos poucos.

Outra possibilidade para testar é o matchá. Mesmo sendo da família do chá-verde, por conter L-teanina na composição, ele pode ajudar no relaxamento do corpo, podendo melhorar a qualidade do sono, como relatou um estudo realizado em meninos com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

Mudar hábitos alimentares e redobrar os cuidados com aquilo que se come são outros fatores fundamentais para combater a insônia. Veja dicas para iniciar uma reeducação alimentar!

Isso porque, além das bebidas estimulantes, certos alimentos, como pimenta, açaí, chocolate, gengibre e outros que sejam termogênicos ou contenham estimulantes, como os processados e ultraprocessados, devem ser evitados, sobretudo, durante o período da noite para não favorecerem a insônia.

Alguns alimentos muito picantes, como pimentões ou molho de tomate, também influenciam na qualidade do sono, pois podem provocar refluxos gástricos e acidez estomacal, interrompendo o descanso.

Em contrapartida, existem muitos alimentos que podem ser incluídos em sua dieta com o poder de colaborar para combater a insônia, ajudando você a dormir melhor.

Entre eles estão a banana, rica em triptofano – que é precursor de serotonina e ajuda a relaxar – o gergelim, a aveia e o arroz integral – ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico. Ainda, o ovo, o salmão, a linhaça, as amêndoas, e a couve também são ótimos alimentos para ingerir à noite, próximo do horário de dormir.

A cada dia são descobertos novos complementos alimentares naturais que proporcionam ainda mais benefícios ao corpo humano, devido à riqueza e diversidade de nutrientes e compostos bioativos.

O magnésio é um exemplo de mineral que trabalha como um relaxante muscular natural, ajudando, inclusive, a dormir mais melhor. Isso porque ele tem a capacidade de ativar o sistema nervoso parassimpático, diretamente relacionado ao estado de relaxamento.

Ele também ajuda a regular a produção de hormônios, como a melatonina, responsável pelos ciclos de sono e alerta. Um estudo clínico no qual idosos consumiram o mineral relatou aumentos significativos no tempo e na eficiência do sono, nos níveis de melatonina e na redução de cortisol.

Já imaginou achar em um único lugar, magnésio e triptofano para dormir, dois precursores de melatonina, considerada o hormônio do sono? O suplemento ZZZ, tem!

E, falando em melatonina, além das formas tradicionais de suplementação, também existe o suplemento de melatonina em goma, que combina a eficácia da melatonina com a conveniência e sabor agradável das gomas.

Que o cigarro é capaz de causar graves doenças cardiovasculares e, principalmente, respiratórias, como câncer de pulmão, enfisema pulmonar, bronquite e insuficiência respiratória, entre outras, não é novidade, né? Mas você sabia que ele também pode atrapalhar o seu sono?

A nicotina é a principal substância do cigarro, responsável por causar a dependência química. Ela atua no corpo como um estimulante e, quando uma pessoa fuma perto do horário de dormir, acaba ficando inquieta e demora mais para cair no sono. Portanto, para preservar sua saúde e dormir melhor, evite fumar!

Muitos medicamentos, como relaxantes musculares e analgésicos, contêm cafeína na formulação. Esse princípio ativo atua como um estimulante do nosso organismo, nos deixando mais acordados, ou seja, promovendo o efeito contrário para quem deseja ter noites de sono mais tranquilas.

O mesmo vale para os anti-histamínicos, também conhecidos como anti-alérgicos, usados erroneamente para causar sonolência. Além de não serem indicados para tratar insônia, em muitos casos, o efeito sedativo persiste até o dia seguinte, agindo como uma reação adversa. Atente-se a isso!

Nossa última dica de como combater a insônia, mas não menos importante, é relacionada à higiene do sono. Esse método é constituído por estratégias para promover o sono contínuo e eficaz. Você pode aplicar todas as sugestões que mencionamos aqui e as recomendações do Hospital Sírio Libanês também:

Muitas vezes, a insônia está relacionada com quadros de ansiedade. Conheça 7 Remédios Naturais para Combater a Ansiedade e, de quebra, como acabar com as noites mal dormidas.

E, além do mais, o que fazer para dormir? Espero que, ao chegar até aqui, suas dúvidas sobre o que é insônia tenham sido resolvidas. Além disso, espero também que você saiba exatamente como combater a insônia! Se, após tentar todas as dicas, os sintomas persistirem, é indicado consultar com um profissional de saúde, como médico.

É importante ressaltar que as noites mal dormidas estão entre os principais gatilhos para o desenvolvimento de problemas mais graves, como doenças cardíacas, depressão, ansiedade e estresse.

Hábitos de vida simples, como praticar exercícios, deitar cedo e redobrar os cuidados com a sua alimentação podem mudar a sua vida e proporcionar diversos benefícios físicos e mentais!

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Siga acompanhando o nosso blog para ficar por dentro de mais dicas para ter mais qualidade de vida, saúde e bem-estar! Caso tenha alguma outra dica ou dúvida sobre como combater a insônia, deixe um comentário!

Conteúdo escrito por Murilo Canova, oceanógrafo e pós-graduado em gestão de projetos. Desenvolveu pesquisas com microalgas desde 2012.