Reeducação Alimentar – 5 Dicas para Iniciantes
A reeducação alimentar é a melhor maneira de emagrecer sem correr o risco de sofrer efeito rebote, ou seja, ganhar peso posteriormente – muitas vezes maior do que o perdido. No entanto, ela não é indicada só para isso, mas também para quem deseja ter mais qualidade de vida.
Na reeducação alimentar você aprende como e o que comer e, por isso, é muito diferente de dietas restritivas. Você tem o livre arbítrio para escolher seus alimentos e, dessa forma, tem mais chances de alcançar resultados definitivos.
Neste conteúdo separamos 5 dicas para iniciantes no assunto, além de outras informações importantes, como a maneira de descobrir se você está dentro do seu peso ideal. Fique ligado na leitura a seguir e saiba mais sobre o assunto!
Como saber se meu peso é saudável?
Para a resposta dessa pergunta, você deve saber o que é Índice de Massa Corporal (IMC) e aprender a calculá-lo. O resultado do cálculo do IMC é adotado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para indicar o peso ideal de cada indivíduo.
Para realizar o cálculo, você deve dividir o seu peso pela sua altura elevada ao quadrado. De forma simplificada, você multiplica sua altura por ela mesma e, após isso, divide o seu peso pelo resultado da última conta.
Por exemplo: uma pessoa com 1,68 m e 58 kg fará o seguinte cálculo: 1,68 x 1,68 (altura multiplicada por ela mesmo) = 2,82; 58 / 2,82 (peso dividido pelo quadrado da altura) = 20,57. Logo, essa pessoa tem IMC de 20,57 e está dentro do peso normal.
Para verificar a classificação, é preciso comparar com as seguintes faixas abaixo:
- Menor do que 18,5: abaixo do peso;
- Entre 18.5 e 24,9: peso normal;
- Entre 24,9 e 29,9: sobrepeso;
- Entre 30 e 34,9: obesidade grau 1;
- Entre 35 e 39,9: obesidade grau 2;
- Mais do que 40: obesidade grau 3.
No entanto, o IMC pode ser falho, já que não leva em consideração a composição do peso corporal, ou seja, quantidade de gordura, músculos, água e estruturas ósseas. Mas lembramos: este é um guia para iniciantes no assunto de reeducação alimentar!
5 dicas para iniciar uma reeducação alimentar
Agora que você já sabe como fazer o cálculo do IMC para verificar se está dentro do seu peso ideal, veja as dicas que separamos para que você possa iniciar uma reeducação alimentar e, assim, ter boa-forma, saúde e qualidade de vida! Confira:
1. Aprenda a mastigar
Prestar atenção na mastigação é fundamental, já que ela consiste na primeira etapa da digestão. Os órgãos do sistema digestório dependem da mastigação para funcionarem bem. Devido a rotina corrida, as pessoas acabam comendo rápido demais e engolindo a comida com bebidas.
É importante separar um tempo para realizar o horário das refeições com atenção plena, o que, além de ajudar na digestão, contribui para promover sensação de saciedade. Quanto aos líquidos, deixe para tomar uma hora antes ou uma hora depois de comer.
2. Prefira alimentos in natura ou minimamente processados
Os alimentos in natura são aqueles que não sofreram qualquer alteração, como frutas, verduras, legumes, ovos, carnes e peixes. Já os minimamente processados são os que foram submetidos a algum processo, mas sem envolver inclusão de substâncias, como o arroz e o feijão.
Alimentos processados e ultraprocessados devem ser evitados! São exemplos: congelados, embutidos, fast-food, etc. Eles sofreram muitas alterações no preparo e contêm muitas calorias, ao mesmo tempo que poucos nutrientes.
3.Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades
O grande segredo para consumir esses ingredientes é o equilíbrio. Em excesso, eles servem como componentes que aumentam as chances do desenvolvimento de certas doenças, como obesidade, hipertensão, diabetes, entre outras.
É importante ressaltar que existem gorduras boas, como o ômega 3. As gorduras prejudiciais, quando consumidas em excesso, são as usadas para fritar alimentos, como o óleo de canola, e também as que estão presentes na carne vermelha e na margarina, por exemplo.
4. Adicione proteína em todas as refeições
Esses macronutrientes são importantes para a construção muscular e, além disso, participam de várias outras funções no organismo. Adicioná-los nas refeições ajudará o seu corpo no ganho de músculos e também no aumento da saciedade
As proteínas estão presentes nas carnes, nas leguminosas, no ovo e no leite e seus derivados, por exemplo. A dica aqui não é consumir apenas esse grupo alimentar, mas não esquecer de encaixá-lo nas refeições, já que muitas vezes não é priorizado.
5. Beba água
A água é importante para quem deseja emagrecer e também melhorar a saúde e, por isso tem grande relevância na reeducação alimentar. Isso porque, em muitos momentos, é comum confundir fome com sede. Você sabia?
Além de um corpo bem hidratado sentir menos essa “fome”, a ingestão de água contribui para outras funções, como digestão e eliminação de toxinas. É comum que um corpo mal hidratado sinta fadiga mais fácil e até falta de concentração.
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Conteúdo escrito por Suelen Costa. Nutricionista graduada pela Universidade Federal de Pelotas e pós-graduanda em Nutrição Funcional.
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