32 Alimentos Reguladores para Melhorar Digestão e a Flora Intestinal

A flora intestinal é o conjunto de bactérias e microrganismos que auxiliam em vários processos fisiológicos, como a digestão e a síntese de vitaminas. Desse modo, é essencial mantê-la saudável para melhorar a absorção de nutrientes, garantir o bom funcionamento do organismo e prevenir doenças.A alimentação é o principal modo de alcançar o equilíbrio da flora intestinal. Neste artigo, explicaremos como você pode mudar seus hábitos e incluir alimentos reguladores para melhorar a sua saúde. Aproveite a leitura!

Há mais de 100 milhões de microrganismos que vivem no intestino humano. Eles são o que compõem a flora intestinal, também chamada de microbiota intestinal. A maioria deles está concentrada no cólon ou no intestino grosso, e existem mais de mil espécies diferentes de bactérias conhecidas.

Cerca de um terço dessas espécies habitam todos os intestinos, mas os dois terços restantes são específicos de cada pessoa. Desse modo, a flora intestinal é um tipo de identidade individual.

Mesmo sendo ainda utilizado, o termo flora intestinal, no entanto, não está corretamente empregado nesse caso. Afinal, a flora é um conjunto de espécies de plantas características de uma região. Foi designado a expressão “flora intestinal” porque, até 1866, as bactérias eram classificadas como plantas. Após esse ano, as bactérias ganharam um reino próprio, o Monera. O termo correto é microbiota intestinal. 

Sabemos que bactérias são seres que causam doenças. No entanto, as bactérias do nosso trato gastrointestinal vivem em simbiose com o nosso organismo — um tipo de relação em que dois seres vivos com espécies diferentes, saem ganhando.

No corpo humano, os integrantes do reino Monera desempenham diversas funções vitais para o metabolismo. Assim, a presença da flora intestinal bem colonizada é essencial para uma vida saudável

Como já dito, a nossa flora intestinal tem um papel fundamental para a boa saúde do nosso organismo, já que:

A maioria das bactérias estão no intestino grosso, órgão responsável pela absorção de água e eletrólitos. Elas também estão presentes no intestino delgado, que tem a função de absorver os nutrientes. 

As bactérias colônicas — aquelas que vivem no cólon — ajudam a melhorar a digestão dos alimentos e a produzir proteínas e ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato. 

Esses compostos são absorvidos e usados na manutenção das células do tecido e no auxílio no trânsito intestinal. Além disso, a flora hidrolisa – ou quebra – ésteres de colesterol, estrógenos, andrógenos e sais biliares. 

Quando comemos vegetais, adquirimos fibras insolúveis que são necessárias para deixar o bolo fecal firme e melhorar a flora intestinal. Esses elementos não são digeridos pelo nosso organismo e seguem intactos até o intestino grosso, onde são metabolizados pelas bactérias da microbiota por meio da fermentação. 

Esse processo nos ajuda a melhorar a digestão e a absorver nutrientes, incluindo alguns minerais. Portanto, as fibras são a principal fonte de alimento da microbiota intestinal. Por esse e outros motivos, devemos consumir uma boa quantidade de alimentos reguladores por dia.

Para garantir sua sobrevivência, a flora intestinal precisa eliminar outras bactérias que, em sua maioria, são patológicas, ou seja, podem causar doenças. Desse modo, ao inibir o crescimento e a proliferação de outros microrganismos, a microbiota protege nossa saúde.

Isso acontece porque a maioria das bactérias da flora consome muito oxigênio, impedindo assim, o crescimento de outras bactérias aeróbias, que precisam do gás para viver. 

Algumas também produzem substâncias inibitórias, como o ácido lático. Essas substâncias são chamadas assim, pois se ligam aos compostos que fazem adesão dos seres patológicos ao tecido intestinal, impedindo que se conectem.

Os microrganismos presentes na flora intestinal também são responsáveis por produzir algumas vitaminas. Um exemplo é a vitamina K, essencial para o processo de coagulação em nosso organismo, além de fixar o cálcio nos ossos. 

Algumas vitaminas do complexo B também são geradas pelas bactérias do nosso intestino, como B12, B1 e B2. Todas elas auxiliam em diversas funções do corpo humano.

O triptofano, responsável pela produção de melatonina e serotonina, relacionados, respectivamente, a uma boa noite de sono e ao bem-estar e felicidade, também é sintetizado pelo intestino.

Na maior parte da nossa vida, as bactérias benéficas da flora intestinal prosperam e conseguem evitar a entrada de patógenos, protegendo o organismo de doenças. No entanto, quando estamos cansados, fragilizados ou tomando antibióticos, pode acontecer uma baixa na quantidade desses microrganismos.

Se a quantidade das bactérias benéficas diminui, a quantidade das prejudiciais aumenta. Dessa maneira, surgem infecções e disfunções do trato gastrointestinal. Esse desequilíbrio recebe o nome de disbiose. 

As diarreias, por exemplo, podem acontecer por baixa da flora intestinal. Isso ocorre porque a presença de poucas bactérias significa um baixo nível de fermentação, o que faz com que as fezes fiquem amolecidas. Esse quadro impossibilita o organismo de absorver minerais e outros nutrientes importantes.

Além disso, a instalação de patógenos pode provocar diversas doenças do trato gastrointestinal e causar sintomas, como febre, vômitos e náuseas. Assim, fica clara a importância do cuidado com a nossa flora intestinal para uma vida saudável.

Melhorar a flora intestinal é uma tarefa que pode ser feita prestando atenção aos hábitos diários, como tomar água de boa qualidade, mineral e/ou filtrada, por exemplo.

A água é um dos maiores veículos de microrganismos que causam doenças, principalmente os que atacam os nossos intestinos, portanto, é essencial observar a procedência do líquido até mesmo durante a lavagem e preparo de alimentos.

Outro cuidado muito importante é apostar em alimentos prebióticos, ou seja, os que têm componentes vegetais não digeríveis ao longo do processo digestivo no trato intestinal, como citamos anteriormente.

A quantidade recomendada de fibras na alimentação varia de 20 a 38 gramas diárias. Esse é um passo importante para manter a flora intestinal forte e apta para expulsar microrganismos prejudiciais à saúde.

Os probióticos são um tipo de suplemento alimentar, formados por diversos microrganismos vivos, que promovem efeitos positivos. Eles são indicados para prevenção e tratamento de algumas doenças inflamatórias. São exemplos: as bactérias ácido-láticas, as não ácido-lácticas e as leveduras.

A soja é um tipo de grão que contém bastante fibras com sabor suave e neutro. Ela é considerada um alimento funcional, ou seja, que traz benefícios para a saúde, além do potencial nutritivo básico. Ela não tem carboidratos, glúten, colesterol, lactose e gordura. 

Assim, é uma boa opção para ser usada durante dietas e também por pessoas celíacas ou intolerantes à lactose. Além disso, as fibras solúveis contribuem para diminuir o colesterol e a glicose, sendo benéficas para a mucosa do intestino. 

A gema do ovo é rica em ácido pantotênico, também chamado de vitamina B5. Ela auxilia no controle do estresse e age no metabolismo de proteínas, açúcares e gorduras. 

Portanto, essa vitamina é importante para a auxiliar na produção do colágeno, essencial para a boa saúde da flora intestinal, pois reveste a parede do órgão, evitando inflamações.

Alguns estudos sugerem que a suplementação com Creatina pode influenciar a composição da flora intestinal. Acredita-se que a creatina possa atuar como um substrato para certas bactérias intestinais, resultando em alterações na diversidade microbiana e na produção de metabólitos. Além disso, a creatina pode influenciar a permeabilidade intestinal, que é a capacidade da barreira intestinal de controlar o que deve ou não passar do intestino para a corrente sanguínea.

Existem diversas marcas de iogurtes e produtos taxados como probióticos. Nesse contexto, é importante observar os alimentos que vêm com microrganismos vivos. Além de reforçar o número de bactérias no intestino, esse tipo de alimento melhora a absorção dos nutrientes.

Assim como os iogurtes, as coalhadas também podem conter probióticos. Basta que os microrganismos sejam adicionados ao alimento durante o seu processo de produção.

Um dos alimentos reguladores mais utilizados é o leite fermentado. Ele possui diversas linhas e sabores, tanto para crianças, quanto para adultos. Esse tipo de leite contém lactobacilos vivos, que são probióticos.

O repolho, quando fermentado, recebe o nome de chucrute -e é muito comum na mesa de alemães e de países vizinhos. Geralmente, ele apresenta grande quantidade de ácido lático, cujas enzimas tendem a melhorar a digestão e a absorção dos nutrientes e da saúde da flora intestinal.

O chocolate, especialmente o amargo, apresenta grandes quantidades de cacau, que é rico em flavonoides e tem sido associado à melhora da composição da microbiota intestinal.

Estima-se que quanto maior a porcentagem de cacau, ou seja, quanto mais escuro for o chocolate, maior a quantidade de benefícios que ele oferece. Nesse caso, pode-se consumir cacau em pó, alimento mais natural que o chocolate, ou apostar em versões com alta concentração do fruto, como aqueles que apresentam 70% ou mais de cacau.

A Chlorella é uma microalga de água doce que oferece uma grande diversidade de nutrientes para o nosso corpo. É uma das algas mais fortemente pesquisadas no mundo, além de ser mencionada como um alimento quase perfeito, por tamanha a variedade de benefícios à saúde que já foram identificados em estudos.

As fibras representam de 10% a 20% da composição da Chlorella, o que faz dela um potencial agente digestivo. Juntamente com a clorofila, elas são capazes de se ligarem às toxinas presentes no corpo, incluindo metais pesados e pesticidas. 

Além de melhorar a digestão, essas fibras promovem o crescimento de bactérias benéficas ao intestino, como o Lactobacillus, que se desenvolve até quatro vezes mais do que a taxa normal. Algumas pessoas relatam melhora do trânsito intestinal logo no início do consumo. 

Esse superalimento contém sais minerais, vitaminas e ácidos graxos (Ômega 3, 6 e 9) e apresenta diversos benefícios, como:

Consumir alimentos integrais é uma forma de trazer fibras para a dieta. Desse modo, pode-se substituir o tradicional macarrão, biscoito, arroz e farinha do dia-a-dia por opções integrais.

Esses alimentos são ricos em fibras porque os grãos não passam por um processo de refinamento e, portanto, mantêm as suas cascas e películas, que são ricas em fibras e nutrientes.

A banana é uma boa opção para dar saciedade e fornecer fibras para a dieta. Ainda, ela tem bons níveis de potássio na composição, o que pode ajudar muito os atletas a evitar cãibras, entre outros benefícios para a flora intestinal.

Presente na maioria dos pratos dos brasileiros, o feijão é um grão com grandes quantidades de fibras e ferro. Uma xícara do alimento cozido fornece cerca de 8 gramas de fibras. É possível substituir o tradicional, chamado de  carioquinha, pelo feijão-branco, pois esse tipo pode ter até o dobro da quantidade do nutriente.

Esse grão é muito apreciado no países árabes e é rico em fibras e antioxidantes, importantes para eliminar os radicais livres e garantir que a flora intestinal fique saudável.

A aveia é um alimento riquíssimo em fibras e altamente nutritivo. Sua composição conta com carboidratos, vitaminas e minerais. Um tipo de fibra muito presente na aveia é a betaglucana. Dentre os seus benefícios, podemos citar o controle da pressão arterial e a diminuição das taxas de colesterol e índices de glicemia.

Além disso, a aveia é uma ótima opção para quem está de dieta e deseja saciar a fome. Seu farelo é a forma de consumo que contém maior quantidade de betaglucana.

A pera é uma fruta que apresenta cerca de 6 g de fibras por unidade, ou seja, é uma ótima alternativa para um lanche saudável. A dica é não tirar a casca, afinal, ela também é fonte de vitaminas e outros nutrientes, além de conter uma maior quantidade de fibras do que a polpa.

A maçã é outra opção de fruta para quem deseja consumir boas quantidades de fibras. Ela também contém alto teor de antioxidantes, o que é muito importante para manter a integridade da mucosa do intestino e da flora intestinal. Para quem deseja eliminar alguns quilos, a maçã também pode ajudar na saciedade.

O kiwi é uma fruta verde e cítrica que contém cerca de três gramas de fibras por unidade. Ela é cheia de substâncias que contribuem para o bom funcionamento da flora intestinal.

A Spirulina é uma cianobactéria, mais conhecida como alga azul, que foi descoberta como um superalimento, já que possui muitos nutrientes em sua composição. 

Esse é um dos alimentos reguladores que é fonte de proteínas, aminoácidos, minerais, vitaminas e antioxidantes. Além disso, foi eleito como “O Melhor Alimento para o Futuro” pela Organização das Nações Unidas (ONU). Um dos motivos para isso, é sua grande diversidade e densidade nutricional..

Ela ajuda a aumentar a quantidade de microrganismos, como Bifidobacterium e Lactobacillus, benéficos para a flora intestinal. Veja abaixo alguns benefícios da Spirulina relatados em estudos:

As frutinhas vermelhas, como a amora, o mirtilo e a framboesa, são ótimas fontes de fibras e antioxidantes que ajudam o organismo. Estima-se que apenas meia xícara de café delas contenha, em média, 4 gramas de fibras. 

A dica para consumir é misturar as frutas em shakes, saladas e iogurtes. Melhor ainda se o iogurte for do tipo que contém probióticos. Assim, você ingere dois tipos de alimentos reguladores necessários para melhorar a flora intestinal!

Para quem sofre com constipações, incluir a ameixa-preta na dieta será de grande ajuda. Esse alimento contém fibras insolúveis, que ajudam a encorpar o bolo fecal, e sorbitol — um tipo de laxante natural que contribui para o bom funcionamento do intestino. A ameixa-preta pode ser consumida na forma natural ou em iogurtes.

O missô é um alimento muito usado na culinária japonesa, mas que tem feito sucesso no Brasil. Trata-se de uma pasta fermentada de soja, que pode ser usada em pães e torradas. Sendo assim, a fermentação desse alimento garante uma boa quantidade de bactérias e probióticos. 

Além disso, adicionando uma colher de missô à água fervente, é possível preparar uma sopa rápida e cheia de probióticos para melhorar a digestão, por exemplo.

O molho shoyu também é uma iguaria da culinária japonesa e é usado para umidificar e temperar as peças da comida típica do país, como o sushi. Ele também possui probióticos, no entanto, deve ser artesanal, vendido em casa de produtos específicos e naturais – e, não, industrializado.

Para quem acha difícil incorporar alimentos reguladores na dieta, uma ótima opção é tomar cápsulas que contenham as bactérias necessárias para o bom funcionamento da flora intestinal. Elas podem ser encontradas nas farmácias e casas de produtos naturais. 

Um caso muito comum para utilizá-las é no tratamento feito com antibióticos, que acaba desequilibrando a microbiota e matando uma porcentagem benéfica da flora intestinal. Conte com o auxílio de um profissional de saúde capacitado para saber exatamente a quantidade recomendada à você.

A salmoura é uma ótima maneira de conservar alimentos e fermentá-los. Consequentemente, consumi-los trará benefícios para as bactérias boas do intestino. 

Algumas ideias de alimentos reguladores que podem ser consumidos dessa forma são: pepino, cenoura, beterraba e o kimchi (processo de fermentação com condimentos, como alho e gengibre).

O chá kombucha é feito com chá-preto, açúcar e um mix de bactérias e leveduras boas para a saúde. Por ser fermentado, é rico em nutrientes, probióticos e tem altos níveis de antioxidantes. Desse modo, é possível repor a flora intestinal e, ainda, equilibrar o metabolismo. Além de ser uma bebida saborosa, o chá tem apenas 35 calorias em 350 ml. O kombucha pode ser usado para substituir o consumo de refrigerantes, visto que seu sabor lembra a bebida.

O mamão é uma fruta comumente indicada pelos nutricionistas para aqueles que desejam cuidar da saúde intestinal. É rico em antioxidantes e vitamina B2, também chamada de riboflavina, que auxiliam na redução dos danos causados pelo estresse oxidativo.

O mamão também é fonte de fibras, característica que faz com que ele ajude no aumento do fluxo intestinal e também na prevenção de doenças do trato gastrointestinal. Isso é importante porque a constipação pode promover a proliferação de bactérias patogênicas.

Além desses benefícios, a fruta ainda tem substâncias que por si só já conseguem melhorar a digestão, como a papaína e a quimopapaína, que são anti-inflamatórias e ajudam na digestão de proteínas.

O alho tem um composto antioxidante natural chamado ajoene, que ajuda a combater os radicais livres que atacam a mucosa intestinal. Esse alimento também tem propriedades antivirais, antibacterianas, antifúngicas e anticancerígenas.

A semente de abóbora é um dos alimentos reguladores com maior teor de fibras. Por isso, ela tem sido usada para tratamento de pacientes que sofrem de constipação crônica.Após serem torradas, as sementes são transformadas em uma farinha enriquecida que contém muitas fibras insolúveis e pode ser usada em iogurtes, saladas ou até na própria comida.

A água, sem dúvidas, está entre os itens mais importantes para cuidar da flora intestinal. Ela atua como lubrificante ao longo de todo o tubo intestinal, o que ajuda o bolo fecal a passar sem lesar a mucosa, além de levar resíduos que poderiam causar inflamações.O consumo para uma pessoa adulta deve ser, em média, de dois litros por dia. A dica para não esquecer de beber água é sempre andar com uma garrafa grande na bolsa ou na mochila.Consumir frutas também é uma forma de colocar água no organismo, visto que esse é um tipo de alimento que mais contêm esse líquido. Um bom exemplo é o suco de melancia, sem adição de açúcar.

Esse é um produto que pode ser feito em casa em passos simples. Primeiro, mistura-se a maçã picada com água e açúcar e depois guarda-se a mistura em um frasco com tampa. Os ingredientes, então, são deixados para fermentar, o que resulta na formação de ácido acético, ou vinagre.Apesar do seu sabor forte e azedo, o vinagre de cidra de maçã ganhou popularidade por ser efetivo no controle da pressão arterial, diabetes e obesidade. Ademais, cuida do trato gastrointestinal e ajuda a melhorar a flora intestinal. Ele pode ser consumido ao temperar saladas, por exemplo.

O Ágar-ágar é um extrato natural de algas marinhas Rhodophytas, produzidas por comunidades nordestinas. Além de ser uma fonte de fibras e minerais, o Ágar-ágar é capaz de auxiliar na saúde, bem-estar geral e estética.

O alimento ajuda na regulação do intestino, redução da absorção de gorduras e na sensação de saciedade. Um superalimento nutritivo, capaz de trazer benefícios internos e externos ao seu corpo, além de ser um ingrediente muito versátil para a culinária, substituindo os sintéticos e de origem animal.