10 alimentos que reduzem o colesterol

10 alimentos que reduzem o colesterol

Como andam os seus níveis de colesterol? Embora essa gordura seja super importante para a saúde, também é fundamental manter os níveis de colesterol LDL e HDL sob controle, especialmente no contexto das doenças cardiovasculares. O segredo desse equilíbrio está na dieta! Saiba mais sobre esse lipídio neste artigo e descubra quais são os 10 alimentos que reduzem o colesterol.

Índice
  • Saiba mais sobre o colesterol
  • O que faz o colesterol aumentar?
  • Alimentos que reduzem o colesterol
  • Conheça o Ômega-3 (EPA + DHA)

Saiba mais sobre o colesterol

Naturalmente produzido pelo fígado, o colesterol é um tipo de lipídio que participa de funções fundamentais sem as quais não poderíamos sobreviver, como:

  • formação da membrana celular;
  • produção de ácidos biliares digestivos;
  • síntese de vitamina D;
  • produção de alguns hormônios.

Essa substância cerosa não se mistura com o sangue e, por isso, para ajudar a transportar o colesterol, o fígado produz lipoproteínas que o carregam pela corrente sanguínea.

Há dois tipos de lipoproteína que carregam os fragmentos de colesterol pelo sangue:

  • lipoproteína de baixa densidade (LDL): popularmente conhecido como colesterol “ruim”;
  • lipoproteína de alta densidade (HDL): popularmente conhecido como colesterol “bom”.

Quando o sangue apresenta altos níveis de colesterol LDL é preciso cuidado! O colesterol LDL alto pode levar a muitos problemas de saúde, incluindo eventos cardiovasculares e derrame. No entanto, um colesterol alto raramente causa sintomas no início e, por essa razão, é importante verificar regularmente os seus níveis por meio de exames bioquímicos. 

O que faz o colesterol aumentar?

O colesterol alto pode ser herdado (isso se chama de hipercolesterolemia familiar), mas geralmente o seu aumento é resultado de escolhas de estilo de vida pouco saudáveis. Isso significa que o colesterol alto é algo evitável e tratável.

Segundo estudos médicos, os fatores de risco que contribuem para o aumento do colesterol ​​incluem:

  • uma dieta rica em gorduras saturadas ou trans;
  • sedentarismo;
  • tabagismo ;
  • obesidade.

As causas secundárias do colesterol alto incluem doenças, como obstrução biliar, renal crônica, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão e hipotireoidismo. Certos medicamentos, como diuréticos, ciclosporina e glicocorticóides também podem contribuir para níveis elevados de colesterol LDL no sangue.

Diversos alimentos que são ricos em colesterol, também são ricos em gorduras saturadas, como, por exemplo, carne vermelha, queijos gordos e manteiga. O consumo desses alimentos deve ser moderado para que os níveis de colesterol LDL não aumentem a ponto de causar riscos à saúde.

Alimentos que reduzem o colesterol

Felizmente, uma dieta adequada pode ajudar na diminuição do colesterol e melhorar o perfil lipídico do sangue. Há uma diversidade de alimentos que ajudam a reduzir o colesterol de várias maneiras. Listamos a seguir 10 alimentos que podem ajudar nisso, baseado no que a ciência descobriu:

1. Aveia

A aveia possui uma substância chamada de β-glucano, que é uma fibra dietética solúvel, encontrada nas paredes das células do endosperma desse cereal. O β-glucano de aveia gerou um interesse considerável devido às suas propriedades de redução do colesterol. Em 1997, a Food and Drug Administration (FDA), inclusive, aprovou uma alegação sobre a fibra solúvel de β-glucano em relação ao seu potencial de redução dos níveis de colesterol no plasma.

Os resultados de uma análise mostraram que estudos conduzidos durante os últimos 13 anos apoiam que doses diárias de aveia podem reduzir os níveis de colesterol total e de lipoproteína de baixa densidade (LDL) em 5 a 10%.

2. Abacate

O abacate é considerado um dos frutos mais ricos nutricionalmente. Essa fruta possui grandes quantidades de ácidos graxos insaturados e monoinsaturados, além de ser rica em fibras, proteínas, vitaminas, antioxidantes e minerais. Não à toa ela também parece ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL. Uma meta análise verificou que a substituição de outras gorduras pelo abacate foi associada à redução do colesterol total, LDL e triglicérides.

3. Oleaginosas (amêndoas e nozes)

Amêndoas e nozes são essencialmente ricas em gorduras monoinsaturadas. As oleaginosas também são ricas em ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada, que, segundo estudos, está associada à saúde do coração. Ensaios clínicos demonstraram que dietas ricas em nozes têm um efeito de redução do colesterol, além de impactar beneficamente outros marcadores de risco cardiovascular, como adiposidade visceral , pressão sanguínea, estresse oxidativo e inflamação.

4. Leguminosas (feijões, lentilha, ervilha)

Leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilha e ervilha são alimentos que têm recebido atenção especial por sua capacidade de reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Um trabalho de revisão com estudos controlados randomizados mostrou que comer 1/2 xícara (100 gramas) de leguminosas por dia é eficaz na redução do colesterol LDL em 6,6 mg / dl, em comparação a não comer nenhuma leguminosa.

5. Azeite de oliva

O azeite de oliva extra virgem é caracterizado pelo alto teor de ácidos graxos monoinsaturados. A American Heart Association revisou evidências científicas de estudos observacionais e ensaios clínicos randomizados e concluiu que a substituição dos ácidos graxos saturados da dieta por ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Um outro estudo, realizado com pessoas com alto risco cardiovascular, demonstrou que uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva extra-virgem ou nozes foi capaz de reduzir a incidência de eventos cardiovasculares maiores. Esses achados revelam muito sobre os benefícios do consumo de azeite de oliva para o colesterol.

6. Fibras solúveis (psyllium, beta-glucano e goma de guar)

Estudos recentes destacaram o papel da fibra alimentar, principalmente variedades solúveis em água, na redução do risco de doenças cardiovasculares. Vários tipos de fibra solúvel, incluindo psyllium, beta-glucano, pectina e goma de guar, mostraram diminuir o LDL-C em estudos de intervenção bem controlados, enquanto o conteúdo de fibra solúvel de legumes e vegetais também diminuiu o LDL.

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7. Frutas ricas em pectina (maçã, laranja, tangerina, limão, groselha, amora e pêssego)

As frutas podem ser importantes aliadas no domínio dos níveis de colesterol. Um estudo verificou que a pectina, presente em algumas frutas como a laranja, pode ajudar a reduzir o colesterol total de 3-7%. O mecanismo pelo qual a pectina reduz o colesterol é semelhante ao de outras fibras solúveis em água. Ao aumentar a viscosidade intestinal, as fibras reduzem a reabsorção dos ácidos biliares e, com isso, aumentam a síntese desses ácidos a partir do colesterol. Esse mecanismo, por sua vez, reduz o colesterol circulante no sangue.

8. Chocolate amargo/cacau

O chocolate escuro é um alimento amplamente consumido no mundo todo – e ele pode contribuir para a manutenção de um bom perfil lipídico. Estudos sugeriram que a ingestão de chocolate amargo pode reduzir os níveis séricos de colesterol LDL e triglicerídeos (TG) e aumentar o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL). Colaborando com esses achados, uma meta-análise de oito estudos randomizados envolvendo 215 indivíduos relatou que uma intervenção com chocolate amargo foi associada a uma redução significativa no LDL sérico em indivíduos com fatores de risco para doenças cardiovasculares.

9. Soja

As proteínas e isoflavonas presentes na soja parecem exercer efeitos benéficos no perfil lipídico sérico. Uma meta-análise examinou de forma abrangente os efeitos do consumo de soja no perfil lipídico e verificou que o consumo dessa leguminosa resultou em uma redução significativa na concentração de colesterol LDL e colesterol total. Ainda de acordo com essa meta-análise, foi verificado que a redução do LDL foi mais significativa quando produtos de soja integrais, como leite de soja, soja e nozes, foram usados ​​como teste, em oposição aos extratos de soja processados.

10. Fontes de Ômega-3 (peixes gordurosos, sementes, camarão)

Os ácidos graxos ômega-3 são o ácido alfa-linolênico de cadeia longa (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Alguns estudos demonstram que o ômega-3 possui mecanismos potenciais de efeitos cardioprotetores, incluindo: 

  • redução dos níveis de triglicerídeos (TG);
  • diminuição de placas ateroscleróticas;
  • redução da pressão sanguínea;
  • melhora da função endotelial.

Com base no conhecimento que se tem até o momento, um estudo concluiu que o ômega-3 pode afetar benéficamente o colesterol, principalmente influenciando a reestruturação e aumento da lipoproteína de alta densidade (HDL).

Referências

Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 6˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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