As 10 melhores dicas para dormir bem (de verdade!)
Provavelmente você sabe a qualidade das suas noites de sono devem estar no topo da sua lista de prioridades de saúde. No entanto, talvez ainda não conheça as dicas para dormir bem. Por diversas razões, algumas pessoas enfrentam grandes dificuldades para dormir o suficiente, mas a boa notícia é, que existem muitas formas para melhorar isso. Acompanhe, neste artigo, as 10 melhores dicas para dormir bem de verdade!
Índice
- Por que dormir bem é tão importante?
- 10 dicas para dormir bem (de verdade!)
Por que dormir bem é tão importante?
Já é consenso entre os profissionais de saúde que a maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas de sono para manter uma boa saúde física e mental. O sono é importante porque é por meio dele que uma série de tarefas vitais para o organismo é realizada. É o sono e o ciclo circadiano que modulam os padrões fisiológicos do corpo, mantendo principalmente, a saúde metabólica normal.
Ter problemas de sono pode incluir: insônia, apnéia do sono, tempo de sono insuficiente, distúrbio do movimento periódico dos membros, narcolepsia, trabalho noturno e distúrbio alimentar relacionado ao sono.
Todos esses problemas desregulam o metabolismo, contribuindo para a inflamação, sensibilidade à insulina e ganho de peso. Além disso, perturbam o equilíbrio energético. Isso significa que dormir pouco ou dormir mal, pode engordar. Por isso, não é à toa que o sono saudável e a função circadiana estão se tornando cada vez mais reconhecidos como importantes para a saúde metabólica, assim como a atividade física e a nutrição.
Além das desregulações metabólicas, dormir mal com frequência pode causar problemas de memória, foco e reflexo, assim como oscilações de humor, problemas de relacionamento, improdutividade no trabalho e a vida em risco em certas situações.
A boa notícia é, que “consertar” isso pode ser mais simples do que se imagina – e o grande segredo pode estar na sua rotina. O que você come antes de dormir, o horário que você escolhe ir para cama, os seus hábitos matinais ou o que você bebe depois das 16h pode afetar significativamente a qualidade do sono.
Alguns pequenos ajustes já podem causar uma grande diferença entre ter um sono agitado e ter um sono reparador. Listamos as 10 melhores dicas para dormir bem (de verdade!)! Após ler elas, você saberá o que fazer para dormir a noite toda.
10 dicas para dormir bem
De uma vez por todas, você vai saber o que fazer para conseguir dormir melhor:
1. Defina um horário fixo para dormir e acordar
É quase impossível para o seu organismo ter uma rotina de sono saudável se você vai dormir ou acordar em horários diferentes todos os dias. Escolher um horário fixo para dormir e para acordar, é essencial para ter um sono de qualidade. Mesmo nos finais de semana, procure não mudar muito os seus horários de sono. Quando precisar alterar a sua programação, o melhor caminho é fazer ajustes de horário aos poucos. Priorizar isso ajuda o seu relógio biológico a não virar uma grande bagunça.
2. Evite cafeína depois das 16h
Os efeitos estimulantes de bebidas com cafeína, como certos chás, café, refrigerantes e chocolate, podem levar até 8 horas para se dissipar por completo. Portanto, mesmo que você tenha o hábito de tomar café ou um “inofensivo” chá- verde no final do dia, procure evitar isso se você deseja dormir melhor. Mas não esqueça: também existem opções de chás relaxantes, como camomila e erva-doce.
3. Modere a ingestão de bebidas alcoólicas, especialmente antes de dormir
Com frequência, algumas pessoas utilizam o álcool para “dormir melhor”. As bebidas alcoólicas podem até ajudar o corpo a relaxar e pegar no sono mais rápido. No entanto, a qualidade do sono pode ser prejudicada. Isso acontece porque o álcool o mantém nos estágios de sono leve, ou seja, você não consegue cair em sono profundo. Quando os efeitos “sedativos” do álcool desaparecem, a tendência é que você desperte no meio da noite com mais facilidade.
4. Crie um ambiente relaxante
Entre as dicas para dormir rápido, está fazer do seu quarto um local confortável e relaxante é essencial para dormir bem. Cores muito vibrantes na parede, assim como televisão, computador, uma cortina que não cobre a luz da rua por completo ou uma cama que não é confortável, são alguns fatores que podem fazer com que seu quarto não contribua para você ter uma boa noite de sono. Ao projetar seu ambiente de sono, fique concentrado em maximizar o conforto e minimizar distrações.
5. Evite refeições pesadas e uma grande quantidade de líquidos à noite.
Pode ser muito difícil para o seu corpo adormecer se estiver digerindo uma refeição muito pesada. Comer grandes quantidades de gordura saturada, açúcar e/ou proteínas, como carne vermelha, pouco antes da hora de dormir, definitivamente não é uma boa ideia. Então evite jantares tardios ou opte por alimentos mais leves.
Outra questão importante é em relação a ingestão de líquidos. Beber muito líquido antes de deitar pode fazer com que você acorde diversas vezes durante a noite para urinar. Essas interrupções do sono não são positivas.
6. Tenha uma rotina "pré cama"
Acredite, o problema não começa quando você se deita na cama. As dificuldades para pegar no sono e dormir bem começam na preparação para dormir. A organização para a hora de deitar desempenha um papel crucial para você conseguir adormecer sem muito esforço. Maus hábitos antes de dormir são os maiores contribuintes para os problemas de sono. Isso inclui ficar trabalhando no celular ou laptop até altas horas, ouvir músicas muito estimulantes, se expor à telas, etc.
7. Faça exercícios físicos
Praticar exercícios físicos é uma das melhores dicas para dormir bem e beneficiar a saúde de maneira geral. O gasto energético e as mudanças na temperatura corporal promovidas pelo exercício, facilitam um sono mais sólido. Um estudo sugeriu um efeito positivo dos exercícios físicos na qualidade do sono em estudantes universitários, especialmente em épocas de exames finais. No entanto, a maioria dos especialistas desaconselham exercícios muito intensos perto da hora de dormir, pois isso pode prejudicar a capacidade do corpo de se acalmar.
8. Experimente técnicas de relaxamento
Ao invés de focar em tentar dormir, talvez o melhor para você seja se concentrar em apenas relaxar. O foco na respiração profunda, assim como algumas técnicas de meditação são exemplos de métodos de relaxamento que podem ajudar você a dormir. A eficácia dos métodos de respiração lenta foi reconhecida pelos militares que até hoje as usam durante situações de combate para recuperar a compostura e reduzir o estresse. Outro ponto positivo da respiração profunda para o sono é que ela parece estimular a produção de melatonina. A melatonina não apenas promove o relaxamento, mas também é um hormônio indutor do sono.
9. Conte com um suplemento de melatonina
Você sabe para que serve melatonina? Ela é um hormônio produzido pela glândula pineal que “diz” ao cérebro quando é hora de dormir. Atualmente, o suplemento desse hormônio vem sendo muito utilizado no tratamento de distúrbios do sono. Um estudo mostrou que a administração noturna de melatonina por 3 semanas, não só melhorou a qualidade do sono relatada pelos pacientes, como também aumentou o estado de alerta matinal. Após a descontinuação do tratamento, não houve evidência de insônia rebote significativa ou efeitos colaterais de retirada.
Leia também: ENTENDA A RELAÇÃO ENTRE A MELATONINA E SONO
10. Aumente a exposição à luz durante o dia
Isso mesmo, se expor à luz durante o dia pode te ajudar a como dormir bem a noite toda . Isso ocorre porque o corpo tem um relógio interno, o ritmo circadiano, que é comandado pelas alterações de luz. A luminosidade envia sinais para o cérebro, que produz hormônios que “avisam” o seu corpo que é hora de acordar ou hora de dormir. Um estudo verificou que a exposição à luz durante o dia resultou em mudanças substanciais na qualidade do sono. O tempo de vigília (sono leve) foi reduzido e a eficiência do sono melhorou de 77,5% para 90%.
E você, está entre as pessoas que não conseguem dormir a noite toda?
“Insônia, o que fazer para dormir?” Acreditamos que essa não seja mais uma questão para você. Melhorar a qualidade do sono e dormir bem não é tão difícil assim se você seguir essas dicas. Hoje em dia, ainda podemos facilmente contar com a melatonina para isso. Não se esqueça que o sono deve estar no topo da sua lista de prioridades de saúde, portanto, é preciso se dedicar para melhorá-lo caso você esteja enfrentando problemas para dormir.
Referências
- Effects of Experimental Sleep Restriction on Caloric Intake and Activity Energy Expenditure
- Your guide for healthy sleep
- The effect of physical activity on sleep quality, well-being, and affect in academic stress periods
- Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia
- Metabolic consequences of sleep and circadian disorders
- Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects
- Alleviation of Sleep Maintenance Insomnia with Timed Exposure to Bright Light
Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 6˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.
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