Como se beneficiar da reeducação alimentar para emagrecer

Como se beneficiar da reeducação alimentar para emagrecer

A reeducação alimentar pode ser uma excelente ferramenta para quem busca emagrecer. Dentro da nutrição, existem diversas abordagens que podem ser eficazes e que serão mais eficientes de acordo com a realidade de cada um. Por isso que a nutrição é única e individualizada! A reeducação alimentar pode ir além do que estará presente no prato de cada refeição. 

O ato de se alimentar é mais do que simplesmente nutrir, faz parte da cultura. Os momentos que estamos sentados na mesa ou em um aniversário também são capazes de nos nutrir. Por esse motivo, é muito importante ter a conscientização do comportamento que estamos tendo frente a comida. Saber o que comer, quando comer e como comer é essencial e pode trazer muitas mudanças na saúde, qualidade de vida e satisfação. 

Aqui falaremos sobre como é a reeducação alimentar, a diferença entre dieta e reeducação alimentar. Veja o conteúdo para saber como implementar a reeducação alimentar já com uma lista de compras para elaborar refeições simples e baratas.   

Índice
  • O que é reeducação alimentar?
  • Qual a diferença entre dieta e reeducação alimentar?
  • Reeducação alimentar emagrece?
  • Como fazer uma reeducação alimentar?
  • 10 passos para uma alimentação saudável e adequada
  • Lista de compras para reeducação alimentar

O que é reeducação alimentar?

A educação nutricional é o ato de transmitir conhecimento sobre o que e como se alimentar, de maneira que vá proporcionar mais saúde e bem-estar ao indivíduo ou grupo. A ação da reeducação alimentar geralmente atua mais de maneira preventiva do que terapêutica.

A reeducação alimentar aborda também possíveis barreiras que podem existir para manter uma alimentação saudável, como restrição financeira, ambientes de vida instável, apoio familiar ou social inadequado, fatores físicos e emocionais. É importante sempre lembrar que outros fatores também podem afetar, como é a cultura local, o comportamento, a idade e a saúde atual.

Estamos vivendo um período onde o acesso a alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, gordura, sal e conservantes estão cada vez mais acessíveis. Eles são saborosos e práticos para o dia a dia. Muitas vezes queremos mudar, mas ainda gostamos dos velhos padrões alimentares. 

Qual a diferença entre dieta e reeducação alimentar?

A palavra dieta vem do grego diaita, que significa o modo de vida. Ao colocar o termo dieta dentro do contexto da ciência da nutrição, vemos que ela relata o padrão alimentar. Quando vemos o impacto da palavra dieta no contexto social, observamos a relação com a privação de alimentos e como um ato de sacrifício.

A  reeducação alimentar já é vista com bons olhos, uma forma mais branda para melhorar hábitos, entender como ter uma melhor alimentação e estilo de vida. 

 

As dietas devem ser sempre elaboradas por nutricionista e de forma individual, já que cada pessoa é única, assim como suas necessidades. Já a reeducação alimentar, pode ser de maneira individual ou coletiva.

Muitas vezes, durante um atendimento com o nutricionista, é feita uma reeducação alimentar com a dieta ou não. Vai depender de cada caso. Também é possível ter só a dieta, sem a reeducação alimentar.

Reeducação alimentar emagrece?

Depende. Em alguns casos, a reeducação alimentar pode – sim – emagrecer. Afinal, atualmente, o hábito de consumir alimentos ultraprocessados está cada vez mais comum na população. Os alimentos industrializados, ultraprocessados e processados ,normalmente apresentam altas concentrações de sal, açúcar, gordura e conservantes, causando inflamação, retenção de líquido e inchaço. Quando os alimentos industrializados começam a sair do cotidiano e alimentos in natura ficam mais presentes nas refeições, é possível que o corpo comece a regular suas funções e, inclusive, emagrecer um pouco. 

 

É importante saber que para ter o emagrecimento, é indispensável gastar mais energia do que é consumido. A energia dos alimentos é calculada pelas calorias. Já a energia gasta, é individual e deve ser calculada pelo nutricionista. 

 

Talvez você esteja se perguntando como é que é possível emagrecer só com reeducação alimentar. A resposta é simples: quando comemos alimentos in natura e integrais (frutas, verduras, cereais integrais, carnes, ovos, leite) no lugar de alimentos ultraprocessados (carnes embutidas, frituras, bebidas açucaradas, refrigerantes, biscoitos e etc), naturalmente, estamos consumindo menos calorias. Os alimentos in natura tem uma densidade calórica muito menor que os alimentos ultraprocessados. Além de tudo, os alimentos ultraprocessados são menos nutritivos, por não conterem os nutrientes essenciais que o nosso corpo precisa para exercer suas funções vitais. 

Como fazer uma reeducação alimentar?

A reeducação alimentar pode ser feita com a inclusão de alimentos que não sejam consumidos no seu dia a dia. Construir pequenas metas, que sejam possíveis, é uma boa maneira de implementar novos hábitos. O mais importante é ter disciplina e sempre lembrar o que te motivou a iniciar a reeducação alimentar. Mesmo que um dia você não faça o esperado, é só retomar e seguir em frente. É igual a tomar banho ou escovar os dentes, precisamos fazer diariamente, mas se não fizermos por um dia, não quer dizer que vamos “chutar o balde” e desistir. Certo? 

Veja algumas dicas de como fazer a reeducação alimentar

Aumente o consumo de frutas por dia e tenha como objetivo consumir 3 tipos de frutas diferentes. Mas pode começar com 1 fruta por dia, caso não consuma nenhuma.

Você bebe água o suficiente? Uma maneira boa de aumentar o consumo de água é ter sempre uma garrafinha por perto, muitas vezes estamos com sede, mas negligenciamos a vontade.

Pedindo delivery ou fast food nem sempre conseguimos opções saudáveis, com ingredientes sem aditivos químicos ou grandes concentrações de açúcar ou gordura. Tente planejar a semana e as refeições da semana quando tiver um dia mais livre. Tenha pronto no freezer comidas congeladas que você mesmo preparou.

Não tem o hábito de comer salada? Coloque um objetivo de comer, pelo menos, 1 refeição por dia com folhas verdes. Experimente molhos de salada diferentes que possa fazer em casa, como misturar mostarda com mel. Às vezes, fazer um suco verde pode ser mais prazeroso! Veja essas receitas de suco verde para você se inspirar!

Comer peixes semanalmente é muito bom para a saúde, eles são muito nutritivos e ricos em ômega 3. O que acha de acrescentar os peixes no cardápio para a sua reeducação alimentar? Pode ser um dia da semana que você vá fazer as compras na feira do bairro ou no mercado público da sua cidade, aí já aproveita para comprar um peixe fresco. Filé de peixe no forno é uma maneira saudável e prática, além de ser deliciosa!

Ah, não precisa tentar implementar todas essas dicas de uma vez. Muitas vezes, colocamos metas, não conseguimos cumprir e ficamos frustrados. Fazer uma de cada vez, com calma, é mais sustentável a longo prazo. Escrever também como está sendo a experiência da reeducação alimentar pode ser outra estratégia legal durante o percurso.

Outra forma é aprimorar as habilidades culinárias. De maneira geral, a população está perdendo o hábito de cozinhar e terceirizando essa função aos restaurantes ou supermercados. Quando começamos a aprender como devem ser preparados os alimentos, temos autonomia. Assim, vemos que podemos fazer comidas tão gostosas quanto as comidas prontas. Além disso, é um jeito mais saudável e barato de se alimentar.

Hoje em dia, é possível aprender várias receitas na internet e na televisão. Ter um dia da semana para testar uma receita nova ou ir na casa de alguém que saiba cozinhar para aprender mais um pouco podem ser boas maneiras de aprimorar os dotes culinários.   

10 passos para uma alimentação saudável e adequada

  1. Fazer dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação;
  2. utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias;
  3. limitar o consumo de alimentos processados;
  4. evitar o consumo de alimentos ultraprocessados;
  5. comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia;
  6. fazer compras em locais que oferecem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados;
  7. desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias;
  8. planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;
  9. dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora ou buffet;
  10. ser crítico quanto à informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.

Lista de compras para reeducação alimentar

Veja como montar uma lista de compras para um cardápio simples e barato! Busque ir na feira semanalmente para abastecer sua geladeira com alimentos frescos e, se possível, orgânicos. As idas ao supermercado podem ser de 15 em 15 dias ou 1 vez por mês. Planeje quais as preparações serão feitas e anote quais ingredientes serão necessários, assim como as quantidades. Caso nunca tenha feito isso, talvez seja difícil na primeira vez, mas com a prática irá aprimorar. 

 

Marque a quantidade de cada ítem:

Folhas verdes

 

Escolha, pelo menos, 1 dessa lista para compor sua salada:

Alface (americana,lisa,roxa,crespa) ( )

Agrião ( )

Rúcula ( )

Aipo / salsão ( ) 

Escarola ( ) 

Radiche ( ) 

Brotos (alfafa, bambu, feijão) ( ) 

Repolho (branco ou roxo) ( ) 

Espinafre ( ) 

Acelga ( ) 

Almeirão ( ) 

Hortaliças

Escolha, pelo menos, 3 hortaliças diferente, para você comer cru, cozido no vapor, refogado com alho ou assado com azeite:

Pepino ( ) 

Pimentão ( ) 

Aspargo ( ) 

Rabanete ( ) 

Brócolis ( ) 

Cebola ( ) 

Couve ( ) 

Tomate ( )

Couve-flor ( )

Cogumelos ( )

Abobrinha verde / italiana ( ) 

Abóbora ( ) 

Alcachofra ( ) 

Berinjela ( ) 

Ervilha torta ( ) 

Beterraba ( ) 

Jiló ( )

Cenoura ( ) 

Quiabo ( ) 

Chuchu ( ) 

Vagem ( ) 

Couve de bruxelas ( )

Nabo ( ) 

Alho-poró ( )

Milho verde ( ) 

Frutas

Escolha, pelo menos, 3 frutas diferentes e se disponha a experimentar novas frutas a cada semana:

 

Abacate ( ) 

Abacaxi ( ) 

Açaí ( ) 

Acerola ( ) 

Ameixa ( ) 

Banana ( ) 

Caju ( ) 

Caqui ( ) 

Cereja ( ) 

Coco ( ) 

Damasco ( ) 

Figo ( ) 

Fruta do conde ( ) 

Goiaba ( ) 

Jabuticaba ( )

Laranja ( ) 

Lichia ( ) 

Limão ( ) 

Maçã ( ) 

Mamão ( )

Manga ( ) 

Maracujá ( ) 

Melância ( ) 

Melão ( ) 

Tangerina ( ) 

Morango ( ) 

Nectarina ( ) 

Pêra ( ) 

Pêssego ( ) 

Uvas ( ) 

Jaca ( ) 

Kiwi ( ) 

Leguminosas

Escolha, pelo menos, 2 tipos desse grupo. As leguminosas são as fontes vegetais de proteínas e é indicado que o consumo seja diário. Pode ser um feijão com caldo, uma salada de feijão ou um creme de lentilha. Confira as opções:

 

Ervilha ( ) 

Grão de bico ( ) 

Lentilha ( )

Feijão branco ( ) 

Feijão manteiga ( )

Feijão carioca ( )

Feijão fradinho ( )

Feijão vermelho ( ) 

Feijão preto ( ) 

Feijão Azuki ( )

Grãos, carboidratos e cereais

Escolha os itens de acordo com as receitas que você ficou disposto a fazer:

 

Inhame ( ) 

Batata-doce ( ) 

Amaranto ( ) 

Arroz integral ( ) 

Farinha de trigo integral ( ) 

Aveia (flocos finos, farelo, farinha) ( ) 

Macarrão integral ( ) 

Granola ( ) 

Pão integral ( ) 

Quinoa em flocos, farelo, grãos ( ) 

Bolacha de arroz integral ( ) 

Cereais matinais ( ) 

Bolachas integrais ( ) 

Barra de cereais ( ) 

Oleaginosas

Escolha os itens de acordo com as receitas e com o seu cardápio da semana. Busque comer 3 colheres de sopa por dia de oleaginosas.  Veja as opções:

 

Amêndoa ( ) 

Creme de amendoim ( ) 

Amendoim ( ) 

Gergelim ( ) 

Avelã ( ) 

Azeitona (verde ou preta) ( ) 

Macadâmia ( )

Nozes ( ) 

Castanha de caju ( ) 

Pistache ( ) 

Castanha do Brasil ( ) 

Semente de girassol ( ) 

Chia – semente ( ) 

Semente de abóbora ( )

Tahine (pasta de gergelim) ( ) 

 

Carnes, proteínas de origem animal

Escolha os itens, de acordo com as receitas e com o seu cardápio da semana:

 

Atum ( ) 

Bacalhau ( ) 

Badejo ( ) 

Camarão ( ) 

Carapau ( ) 

Carpa ( ) 

Corvina ( ) 

Congrio ( ) 

Espada ( ) 

Garoupa ( ) 

Goraz ( ) 

Linguado ( ) 

Marisco ( ) 

Ostra ( ) 

Pescada ( ) 

Robalo ( ) 

Sardinha ( ) 

Salmão ( ) 

Tilápia ( )

Frango – peito ( ) 

Frango – sobrecoxa ( ) 

Ovo ( ) 

Suíno – lombo ( ) 

Bovino – alcatra ( ) 

Bovino – Lagarto ( ) 

Bovino – Patinho ( ) 

Bovino – Coxão mole ou duro ( ) 

Bovino – Músculo ( )

Bovino – Peito ( )

Lácteos 

Escolha os itens, de acordo com as receitas e com o seu cardápio da semana:

 

Creme de ricota ( ) 

Queijo branco tipo minas ( ) 

Queijo branco tipo ricota ( ) 

Queijo tipo cottage ( ) 

Queijo tipo mussarela ( ) 

Iogurte natural ( ) 

Leite integral ( )

Manteiga ( )

Queijo curado tipo parmesão ( )

Óleos

Dê preferência ao uso de azeite de oliva extra-virgem em todas as preparações. Caso não seja possível, intercale com óleo de girassol ou canola. Use eventualmente óleo de coco em preparações esporádicas. Veja as opções:

 

Azeite de oliva extravirgem ( ) 

Óleo de girassol/ milho/ algodão ( ) 

Óleo vegetal composto de soja e oliva ( ) 

Óleo de coco ( ) 

Óleo de canola/ soja / linhaça ( ) 

Açúcares e doces

O trabalho de reeducar o paladar doce não é fácil, mas tente reduzir o consumo de açúcar diário. Aos poucos o seu paladar vai se adaptando com esses “novos doces”. Veja as opções:

 

Açúcar mascavo/demerara ( ) 

Geléia 100% fruta ( ) 

Agave (calda) ( ) 

Mel ( ) 

Alfarroba com creme de avelã ( ) 

Melado ( ) 

Uva passa ( )

Tâmara ( )

Cacau em pó ( ) 

Chocolate 70% cacau ( ) 

Referências

Conteúdo escrito por Vitória C. Diehl, cozinheira chef pela univali e estudante do 7˚ semestre de nutrição na unopar. Atua na área de gastronomia desde 2012 e produção de conteúdo para área da saúde desde 2021.

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