Jejum Intermitente – O que É? Quais os Tipos? Como Começar?
O jejum intermitente é uma estratégia que intercala períodos de alimentação e privação de comida para auxiliar no emagrecimento e diminuição do risco de desenvolvimento de algumas doenças, como já relataram estudos científicos. Atualmente, o jejum intermitente é uma das tendências de saúde e fitness mais populares em todo o Mundo. Para saber mais sobre o assunto, basta continuar lendo a matéria!
Aqui você aprenderá:
- o que é jejum intermitente;
- tipos de jejum intermitente;
- como o corpo reage ao jejum;
- relação entre o jejum e a perda de peso;
- benefícios do jejum intermitente;
- contraindicações do jejum;
- como começar a fazer o jejum intermitente.
1. O que é jejum intermitente
Como mencionado, o jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna momentos em que “é permitido comer” e momentos em que “não é permitido comer“, de acordo com uma programação previamente estabelecidade. Ou seja, ele não se trata do que comer, mas de quando comer.
Por esse motivo, o jejum intermitente não é considerado uma dieta, mas – sim – um padrão alimentar. A quantidade de horas em jejum, que normalmente varia de 16h a 24h, junto com a frequência de dias em que é praticado na semana, irá determinar o seu tipo – mas sobre isso você verá mais no próximo tópico.
2. Tipos de jejum intermitente
Existem diversas maneiras diferentes de praticar o jejum intermitente – todas as quais envolvem dividir o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum. Conheça os métodos mais populares a seguir:
- 16/8 (também chamado de protocolo Leangains): considerado o método mais simples e fácil de seguir, envolve restringir o período de alimentação a 8 horas por dia. Para praticá-lo, você pode pular o café da manhã e comer somente das 12h às 20h, iniciando, logo após, 16 horas de jejum;
- Comer-parar-comer: envolve jejuar por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo. A sugestão é não comer desde o jantar de um dia até o jantar do dia seguinte;
- A dieta 5:2: com esse método, apenas 500 a 600 calorias são consumidas em um dia. A ideia é praticar em dois dias que não sejam consecutivos na semana, comendo normalmente nos outros cinco.
3. Como o corpo reage ao jejum
Com certeza você já ouviu falar em jejum, não é mesmo? Antigamente, era preciso caçar e colher para poder comer – o que fazia com que as pessoas passassem até dias sem se alimentarem. Como resultado, os humanos evoluíram para seres capazes de funcionar sem comida por longos períodos de tempo.
Diferentemente do senso comum, jejuar de vez em quando pode ser mais natural do que manter de 3 a 4 vezes (ou mais) de refeições por dia. Quando você jejua, várias coisas acontecem no seu corpo. Por exemplo: seu corpo ajusta os níveis de hormônio para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.
Dentre essas mudanças que ocorrem no corpo quando você jejua, estão incluídas alterações positivas no hormônio do crescimento (GH), na insulina e até nos neurônios, conforme relatos de artigos científicos.
4. Relação entre o jejum e a perda de peso
A perda de peso é a razão mais comum para as pessoas realizarem esse protocolo alimentar, já que ao fazer menos refeições, o jejum intermitente pode levar à redução da ingestão de calorias.
Sendo assim, todos os tipos de jejum apresentados devem ocasionar perda de peso, desde que não haja compensação alimentar durante os períodos em que a alimentação esteja liberada.
Ainda, o jejum intermitente tem a capacidade de alterar questões hormonais, o que acaba facilitando a perda de peso devido às mudanças envolverem os níveis de insulina e de hormônio do crescimento.
Resultados de um estudo de revisão de 2014 demonstraram que o jejum pode ser uma alternativa para ajudar na perda de peso e na redução do risco de diabetes tipo 2 em populações com sobrepeso e obesidade. No entanto, ressaltaram que mais pesquisas são necessárias para as conclusões finais.
De acordo com o mesmo estudo, os indivíduos participantes perderam de 4 a 7% da circunferência da cintura, uma perda significativa de gordura abdominal, que se acumula ao redor dos órgãos e é prejudicial.
5. Benefícios do jejum intermitente
Diversos estudos foram realizados sobre jejum intermitente. Eles mostraram que o protocolo alimentar pode ter benefícios poderosos para o controle de peso e para a saúde do corpo e do cérebro. Abaixo você conhecerá os principais benefícios do jejum intermitente para a saúde:
Perda de peso: como mencionado anteriormente, o jejum intermitente tem grande relação com a perda de peso e pode ser uma estratégia interessante para quem deseja perder alguns kilos;
Resistência à insulina: esse protocolo alimentar pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, contribuindo para a proteção contra o diabetes tipo 2;
Inflamação: alguns estudos mostram as reduções nos marcadores de inflamação após a prática do jejum intermitente, um fator-chave para muitas doenças crônicas;
Saúde do coração: o jejum intermitente pode auxiliar na diminuição de diversos fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol LDL “ruim”, triglicerídeos, marcadores inflamatórios e açúcar no sangue;
Saúde do cérebro: estudos já mostraram os benefícios do padrão alimentar contra a doença de Alzheimer.
6. Contraindicações do jejum
Assim como outros protocolos e dietas, o jejum intermitente não serve para todo mundo. Caso você esteja abaixo do peso ou tenha histórico de distúrbios alimentares, não deve jejuar sem antes consultar um profissional da saúde, como médico ou nutricionista. Nesses casos, pode ser totalmente prejudicial.
Há algumas evidências que sugerem que o jejum pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Por exemplo: um estudo mostrou que o protocolo melhorou a sensibilidade à insulina nos homens, mas piorou o controle do açúcar no sangue nas mulheres.
Há uma série de relatos de mulheres cujo período menstrual estagnou quando começaram a fazer o jejum intermitente, ou seja, tiveram amenorreia, e voltou ao normal quando retomaram ao padrão alimentar anterior. Por essas razões, as mulheres devem tomar cuidado com o jejum por longos períodos.
Caso você tenha algum outro problema de saúde, também deve consultar seu médico ou nutricionista antes de tentar o jejum intermitente. Isso é particularmente importante se você tem diabetes, problemas com a regulação do açúcar no sangue, pressão baixa ou toma medicamentos. Além disso, se:
- apresenta histórico de transtornos alimentares.
- é uma mulher que está tentando engravidar;
- é uma mulher com histórico de amenorreia;
- está grávida ou amamentando.
7. Como começar a fazer o jejum intermitente
Chegando até aqui, você deve estar se perguntando: “como posso começar a fazer o jejum intermitente?” O primeiro passo é procurar a ajuda de um profissional de saúde. Como mencionado, há diversas contraindicações para o protocolo e é preciso certificar-se disso antes.
Após, você pode escolher qual tipo de jejum intermitente fará mais sentido para a sua rotina. Foram apresentados 3: protocolo 16/8 (Leangains), comer-parar-comer e dieta 8:2. Caso ainda tenha dúvidas, volte no tópico 2 para ler novamente ou comente ao final do conteúdo e logo responderemos você.
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Agora você já sabe o que é o jejum intermitente, assim como o caminho para iniciá-lo. Sugerimos continuar a leitura sobre alimentação em: Reeducação Alimentar – 5 Dicas para Iniciantes.
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Referências
- Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man;
- Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings;
- Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma;
- Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults;
- Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective;
- Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting.
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