Proteínas magras: conheça 10 alimentos para incluir na dieta

Proteínas magras: conheça 10 alimentos para incluir na dieta

A proteína é um macronutriente, assim como os carboidratos e os lipídios. Esse trio de nutrientes servem como base da nossa dieta! A importância de consumi-los em equilíbrio é fundamental para que tenhamos energia, saúde e qualidade de vida. E você sabe o que interfere na quantidade que devemos consumir de cada macronutriente? São multifatores, onde o estilo de vida e a demanda energética para exercer as atividades do dia a dia são alguns dos determinantes. Quer saber mais sobre as proteínas de origem vegetal e animal? Continue o texto para entender mais!

 

Índice
  • Qual a importância das proteínas?
  • O que são proteínas magras?
  • Quais os melhores alimentos fontes de proteínas magras?
  • Por que as proteínas vegetais são ótimas opções?

Qual a importância das proteínas?

As proteínas exercem um papel fundamental no nosso corpo. Antes de explicar e justificar a importância delas, é preciso que você entenda o que é proteína. Ela é uma molécula grande, formada por vários aminoácidos unidos, parecendo um novelo de lã bagunçado. Para esclarecer os conceitos, observe a analogia:

Na natureza, existem 20 tipos de aminoácidos. Cada um deles é como uma letra do alfabeto que, ao se unirem, formam as palavras. No caso da analogia, formam as proteínas. É possível contar quantas palavras são formadas com as 20 letras do alfabeto? Com certeza são milhares, não é mesmo? Com a proteína é igual, existem milhares de formações e, portanto, funções.

Todas essas junções de aminoácidos formam blocos de proteínas. Essas estruturas podem ser enzimas, hormônios, anticorpos, músculos, neurônios, tecidos, órgãos, dentes, cabelos, unhas e mais outras tantas estruturas. Ou seja, a proteína é a base de diversos elementos para a vida.

Agora que ficou claro o valor das proteínas, é importante entender como obtemos as proteínas e os aminoácidos. Olha que interessante: os 20 aminoácidos podem ser classificados em 3 tipos:

  • aminoácidos essenciais: o organismo humano não consegue produzir 9 aminoácidos, portanto, os aminoácidos essenciais devem estar presentes na dieta;
  • aminoácidos não essenciais: existem 5 aminoácidos que o organismo humano consegue produzir e, por isso, não dependemos  da ingestão deles na dieta;
  • aminoácidos essenciais em condicionamento: essa classificação contém 6 aminoácidos que o nosso corpo consegue produzir, mas em algumas situações não dá conta, devido certas doenças ou a grande demanda.

O que são proteínas magras?

Na composição dos alimentos fontes de proteínas, podemos encontrar alimentos que contêm proteínas com carboidratos, proteínas com lipídios ou proteínas com carboidratos e lipídios .

Não encontramos na natureza nenhum alimento com 100% proteína, sendo assim, as proteínas magras são as que contêm menor teor de lipídios em relação a quantidade de proteínas

As fontes vegetais proteicas, de maneira geral, como as leguminosas e os cereais, são compostas por aminoácidos, carboidratos e fibras. A composição de aminoácidos das leguminosas e dos cereais são diferentes e se complementam quando consumidos ao longo do dia. Outra fonte vegetal de proteína são as castanhas e as oleaginosas, que também são compostas por lipídios e carboidratos.

As fontes proteicas de origem animal, como o leite e os ovos, são formadas por proteína, lipídios e carboidratos. As carnes contêm apenas proteína e lipídios. 

O tipo de proteína e aminoácidos são importantes, porém, devemos ficar atentos também ao tipo de lipídio e carboidrato que estão presentes no alimento ou preparação. Eles também são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo.

Quais os melhores alimentos fontes de proteínas magras?

Soja

É rica em proteína de alta qualidade, pois apresenta todos os aminoácidos essenciais. O teor de proteína é de aproximadamente 35% em relação ao peso seco. Além de proteína, os compostos bioativos da soja contêm propriedades hipolipidêmicas, antidiabéticas, antihipertensiva, antioxidantes, anti-inflamatórias, imunoestimulantes e neuromodulantes.

Chlorella

É uma microalga conhecida como um superalimento. O teor de proteína é de aproximadamente 59%, em relação ao peso seco. Ela apresenta em sua composição todos os aminoácidos essenciais, vitaminas C, D, E, K e do complexo B, além de ferro, betacaroteno, fibras e ácidos graxos poliinsaturados. Estudos já relataram benefícios do consumo diário de chlorella na imunomodulação, atividade antioxidante, diabetes, hipertensão e hiperlipidemia.

Grão de bico

Proteínas magras grão de bico

É um destaque entre as leguminosas, pois apresenta uma biodisponibilidade proteica elevada. A ausência de alguns aminoácidos essenciais podem ser complementadas pelo consumo de cereais ou tubérculos. A sua composição de proteínas é de aproximadamente 21% em relação ao peso seco. Também encontramos carboidratos, minerais, vitaminas, carotenolides e compostos bioativos que podem ser úteis na redução do risco de doenças cardiovasculares, controle da insulina e redução do colesterol total sérico e LDL.

Ervilha

É conhecida por sua alta digestibilidade e por ser menos alergênica, quando comparada com a soja. Em geral, o grão integral apresenta aproximadamente 25% de proteína, mas é possível encontrar a proteína isolada da ervilha. Seu perfil de aminoácidos é balanceado e com alto nível de lisina. Contudo, é importante que seja consumida junto de cereais ou tubérculos.

Feijões

Proteínas magras feijão

São boas fontes de proteína na dieta e facilmente encontrados na rotina dos brasileiros. Os grãos de feijão são ricos em lisina, fibras e vários micronutrientes importantes para a saúde, como potássio, magnésio, folato, ferro e zinco. 

Quinoa

É um pseudogrão cultivado nos Andes e uma boa fonte de proteínas e compostos bioativos. Sua composição proteica chega, em média, a 14% em relação ao peso seco. Estudos alegam que a quinoa pode apresentar redução nas atividades da diabetes e hipertensão, além de ação antioxidante e anti-inflamatória. 

Lentilha

É de fácil digestão e apresenta uma boa dosagem de proteínas, aproximadamente 23% da composição em relação ao peso seco, baixo valor calórico e elevados teores de nutrientes, como folato, vitamina C e fibras. 

Estudos mostraram que a germinação da lentilha aumentou a concentração de proteína, zinco e magnésio.

Ovos de galinha

Apresentam boa composição de proteína, em média, 10% em relação ao seu peso total. Estudos recentes desmistificam a relação entre o consumo de ovo e o colesterol alimentar. 

É também identificada em sua composição vitamina A, ferro, vitamina B12, riboflavina e colina. Vale saber que o ovo é ausente de fibras e carboidratos

Peixes magros

Corvina, linguado, tilápia, pescada, dourado e merluza contém boa quantidade de proteína. O consumo é recomendado como parte de uma dieta saudável e cardioprotetora por várias diretrizes. 

Um estudo relataou que participantes que comeram peixes apresentaram maior nível de saciedade, quando comparados aos participantes que consumiram carne vermelha ou frango.

Frango

Especificamente o peito do frango sem a pele é uma opção de proteína magra de origem animal. Sua composição proteica é de aproximadamente 20% em relação a carne crua. 

A carne de frango é um alimento comum na mesa dos brasileiros devido a sua flexibilidade em receitas e seu baixo custo.

Por que as proteínas vegetais são ótimas opções?

A literatura científica relata que dietas saudáveis e sustentáveis são favoráveis e estimula todas baseadas em vegetais ou plant based. Esse estímulo é devido a relação em que o aumento da ingestão de grãos, cereais, frutas e vegetais frescos tem benefícios à saúde.

Principais benefícios ao consumir proteínas vegetais:

  • baixo teor de gorduras;
  • auxilia na redução de colesterol;
  • aumenta o consumo de fibras na dieta;
  • grande teor e variedade de compostos bioativos.

Para produzir 1 kg de proteína animal de alta qualidade é necessário 6 kg de proteína vegetal para alimentar o gado. As produções de rebanho também aumentam as consequências ambientais, incluindo as emissões de gases de efeito estufa, e esgotam recursos terrestres e hídricos.

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Conhecer e consumir produtos de empresas veganas, como a Ocean Drop, que não geram impactos ambientais na sua linha de produção e nem exploram a vida dos animais é uma forma de ativismo e de proteger a vida que conhecemos no Planeta Terra. 

Nesse blog post você conheceu a Chlorella, uma opção de proteína magra, um superalimento que é vegano e sustentável. Conheça mais sobre a Chlorella e veja as opções no site da Ocean Drop Chlorella em Tablet e Cápsulas Veganas   

Referências

Conteúdo escrito por Vitória C. Diehl, cozinheira chef pela univali e estudante do 7˚ semestre de nutrição na unopar. Atua na área de gastronomia desde 2012 e produção de conteúdo para área da saúde desde 2021.

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