Confira 6 Alimentos para Recuperação Muscular

1. Batata-doce

A batata-doce é uma fonte de carboidrato complexo, também chamado de carboidrato de baixo índice glicêmico. Para quem não sabe, a digestão e a absorção do açúcar, presente nesses alimentos, é mais lenta pelo corpo.

Isso significa que são uma ótima opção para comer antes de um treino, já que ajudam a manter os estoques de glicogênio altos. Isso faz com que tenhamos  energia por mais tempo, sem o risco de usar a massa muscular para tal fim.

Dessa forma, a batata-doce, assim como a mandioca e o arroz integral, por exemplo, são capazes de evitar lesões e diminuir o tempo de recuperação muscular após um treino.

2. Banana

O consumo adequado de carboidratos no pós-treino também é muito importante. Nesse período destacam-se os carboidratos de fácil absorção para repor os estoques de glicogênio rapidamente e garantir um padrão anabólico. 

A banana é uma das frutas, que além de todos os benefícios conhecidos para a saúde, é também uma alternativa para prevenir a dor após um exercício, conhecida como dor muscular tardia (DMT).

Um novo estudo publicado no PLOS One, sugeriu que a fruta é boa para a recuperação muscular, pois tem a capacidade de repor os nutrientes gastos durante o treino e também de combater a inflamação muscular.

3. Frutas Vermelhas e Arroxeadas

As frutas vermelhas são ricas em substâncias antioxidantes, que protegem as células contra a ação dos radicais livres, atuam no sistema imunológico e também ajudam no reparo do dano muscular.

São exemplos o morango, o goji berry, a jabuticaba, o mirtilo, a cereja, a amora, a framboesa, o cranberry, a uva, o açaí, entre outros. Todas muito gostosas, não é verdade?!

Um estudo de 2015 realizado com atletas juniores para analisar potenciais benefícios de  açaí, observou a atenuação do dano muscular induzido pelo exercício após o consumo.

4. Ovo

Com certeza você já conhece a fama do ovo entre os praticantes de atividades físicas. Esse alimento possui proteínas de alto valor biológico e também diversas vitaminas importantes para a recuperação muscular.

O ovo é rico em aminoácidos essenciais, como a leucina, vitaminas D, A, E, K, do complexo B e minerais. Todo essa riqueza nutricional ajuda a reparar o tecido dos músculos após os treinos.

O alimento pode ser consumido diariamente, antes e após o exercício físico. A preparação é fácil, podendo ser utilizado em receitas para refeições principais ou lanches intermediários.

5. Oleaginosas

As oleaginosas podem ser grandes aliadas na recuperação muscular. Isso porque a composição nutricional desses alimentos é importante para a síntese de hormônios esteroides, possui ação anti-inflamatória e antioxidante.

Você pode apostar nas nozes, amêndoas, macadâmia, castanha-de-caju, castanha-do-pará e amendoim, por exemplo. Uma porção em torno de 30 g ao dia já ajuda a obter-se os nutrientes e os benefícios delas. 

As oleaginosas podem ser utilizadas como substitutas de farinhas e também como complemento de outros alimentos, como iogurtes e frutas, encaixando-se em quase todas as refeições.

6. Spirulina

A Spirulina (Arthrospira platensis) é uma cianobactéria, também chamada de alga azul. Ela Recebeu o título de “O Melhor Alimento para o Futuro” pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Segundo estudo, ela apresenta teor excepcionalmente satisfatório de vitamina B12, é uma boa fonte de alimento denso em proteínas, e seu perfil de aminoácidos é considerado como de alto valor biológico.  

Todo essa composição nutricional contribui para a recuperação muscular! Acesse o conteúdo Spirulina para atletas – 9 benefícios e confira tudo o que essa incrível alga pode oferecer ao esporte!