alimentos para recuperação muscular: pós-treino

Você sabe como escolher os alimentos ideais para acelerar a sua recuperação muscular? Afinal, essa etapa é muito importante para evoluir o seu condicionamento físico e melhorar a sua performance.

Além de dormir bem, aplicar técnicas de massagem e beber bastante água, quem pratica exercício físico precisa saber o quão importante é estar atento ao que se coloca no prato. 

Seguir uma dieta balanceada e saudável é essencial para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para prevenir lesões, repor o que foi gasto no treino e também recuperar a musculatura danificada. 

Para você que procura saber mais sobre quais são os alimentos para recuperação muscular, listamos cinco bastante interessantes para incluir na sua dieta já! Além disso, incluímos algumas informações adicionais para lhe ajudar!

Fique ligado na leitura a seguir!

1. Batata-doce

A batata-doce é uma fonte de carboidrato complexo, também chamado de carboidrato de baixo índice glicêmico. Para quem não sabe, a digestão e a absorção do açúcar, presente nesses alimentos, é mais lenta pelo corpo.

Isso significa que são uma ótima opção para comer antes de um treino, já que ajudam a manter os estoques de glicogênio altos. Isso faz com que tenhamos  energia por mais tempo, sem o risco de usar a massa muscular para tal fim.

Dessa forma, a batata-doce, assim como a mandioca e o arroz integral, por exemplo, são capazes de evitar lesões e diminuir o tempo de recuperação muscular após um treino.

2. Banana

O consumo adequado de carboidratos no pós-treino também é muito importante. Nesse período destacam-se os carboidratos de fácil absorção para repor os estoques de glicogênio rapidamente e garantir um padrão anabólico. 

A banana é uma das frutas, que além de todos os benefícios conhecidos para a saúde, é também uma alternativa para prevenir a dor após um exercício, conhecida como dor muscular tardia (DMT).

Um novo estudo publicado no PLOS One, sugeriu que a fruta é boa para a recuperação muscular, pois tem a capacidade de repor os nutrientes gastos durante o treino e também de combater a inflamação muscular.

3. Frutas Vermelhas e Arroxeadas

As frutas vermelhas são ricas em substâncias antioxidantes, que protegem as células contra a ação dos radicais livres, atuam no sistema imunológico e também ajudam no reparo do dano muscular.

São exemplos o morango, o goji berry, a jabuticaba, o mirtilo, a cereja, a amora, a framboesa, o cranberry, a uva, o açaí, entre outros. Todas muito gostosas, não é verdade?!

Um estudo de 2015 realizado com atletas juniores para analisar potenciais benefícios de  açaí, observou a atenuação do dano muscular induzido pelo exercício após o consumo.

4. Ovo

Com certeza você já conhece a fama do ovo entre os praticantes de atividades físicas. Esse alimento possui proteínas de alto valor biológico e também diversas vitaminas importantes para a recuperação muscular.

O ovo é rico em aminoácidos essenciais, como a leucina, vitaminas D, A, E, K, do complexo B e minerais. Todo essa riqueza nutricional ajuda a reparar o tecido dos músculos após os treinos.

O alimento pode ser consumido diariamente, antes e após o exercício físico. A preparação é fácil, podendo ser utilizado em receitas para refeições principais ou lanches intermediários.

5. Oleaginosas

As oleaginosas podem ser grandes aliadas na recuperação muscular. Isso porque a composição nutricional desses alimentos é importante para a síntese de hormônios esteroides, possui ação anti-inflamatória e antioxidante.

Você pode apostar nas nozes, amêndoas, macadâmia, castanha-de-caju, castanha-do-pará e amendoim, por exemplo. Uma porção em torno de 30 g ao dia já ajuda a obter-se os nutrientes e os benefícios delas. 

As oleaginosas podem ser utilizadas como substitutas de farinhas e também como complemento de outros alimentos, como iogurtes e frutas, encaixando-se em quase todas as refeições.

6. Spirulina

A Spirulina (Arthrospira platensis) é uma cianobactéria, também chamada de alga azul. Ela Recebeu o título de “O Melhor Alimento para o Futuro” pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Segundo estudo, ela apresenta teor excepcionalmente satisfatório de vitamina B12, é uma boa fonte de alimento denso em proteínas, e seu perfil de aminoácidos é considerado como de alto valor biológico.  

Todo essa composição nutricional contribui para a recuperação muscular! Acesse o conteúdo Spirulina para atletas – 9 benefícios e confira tudo o que essa incrível alga pode oferecer ao esporte!

Informações adicionais

Além do consumo do que foi citado, é importante evitar alguns alimentos, como os que são fritos, provenientes de fast-foods e ultraprocessados no geral. Eles aumentam a inflamação no organismo, prejudicando a recuperação muscular.

O sono também é essencial para melhorar o pós-treino, já que enquanto você dorme, o corpo produz alguns hormônios para a construção das fibras musculares e realiza grande parte do processo de regeneração celular. 

Ainda, a água deve ser ingerida em quantidades adequadas e o consumo fracionado para o melhor aproveitamento do organismo. O cálculo é feito de acordo com a sua necessidade e, para isso, multiplique o seu peso por 35. 

Por fim, é importante respeitar o período de descanso entre um treino e outro. Um profissional capacitado, como o educador físico, conseguirá lhe orientar melhor, avaliando sua individualidade.

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Vale lembrar que para obter-se resultados mais precisos e eficientes na escolha de alimentos para recuperação muscular, o ideal é consultar com um nutricionista!

A Bloom Bits é a irmã mais nova da Ocean Drop e oferece superalimentos para pessoas que buscam uma nutrição inteligente e um estilo de vida cada vez mais consciente.

O nosso Açaí está na forma de cápsulas para proporcionar mais praticidade para você. Além disso, é certificado pela Anvisa, possui produtor reconhecido, é livre de agrotóxicos e não sofre modificação genética.

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Conteúdo escrito por Suelen Costa. Nutricionista graduada pela Universidade Federal de Pelotas e pós-graduanda em Nutrição Funcional.