Fontes de Cálcio Vegetal: 15 Alimentos Veganos
As fontes de cálcio vegetal são opções interessantes para manter a saúde em dia e atingir as recomendações diárias desse mineral. Ele contribui, além do fortalecimento dos ossos, para o bom funcionamento do sistema nervoso central, formação muscular e facilitação do ganho de massa magra.
Quer saber mais? Confira este artigo e conheça algumas sementes, folhas e frutas ricas em cálcio e muito mais!
Índice
- Benefícios do cálcio
- Recomendação diária de cálcio
- Fontes de cálcio vegetal;Absorção otimizada de cálcio com a presença de vitamina D
Benefícios do cálcio
O cálcio é um dos minerais mais importantes para a saúde do corpo e é responsável por muitas funções do organismo. Veja a seguir:
- Auxilia a manter a saúde de ossos e dentes;
- Ajuda na coagulação do sangue;
- Contribui para o funcionamento muscular e neuromuscular;
- Participa do processo de divisão celular;
- Auxilia no metabolismo energético.
Para evitar chegar aos 50 anos com deficiência de cálcio, é importante consumi-lo no decorrer da vida! É por isso que a ingestão de alimentos ricos em cálcio é sempre recomendada por médicos e nutricionistas.
A maioria das pessoas associa esse mineral a alimentos de origem animal, como queijos, leite e iogurtes. Mas existem muitas fontes de cálcio vegetal. Você sabia?
Recomendação diária de cálcio
A recomendação de cálcio por dia varia de acordo com a idade, como descrito a seguir:
- 1 a 3 anos: 500 miligramas;
- 4 a 8 anos: 800 miligramas;
- 9 a 18 anos: 1.300 miligramas;
- 19 e 50 anos: 1.000 miligramas;
- a partir dos 50 anos: 1.200 miligramas;
- gestantes até 18 anos: 1.300 miligramas;
- gestantes a partir de 18 anos: 1.000 miligramas.
Como vimos, para cada idade existe uma quantidade necessária de consumo diário. Sendo assim, vamos descobrir no próximo tópico algumas leguminosas, sementes, farinhas e frutas ricas em cálcio, além de outros alimentos!
Fontes de cálcio vegetal
Separamos para você as principais fontes veganas desse nutriente! Veja a lista e depois saiba mais sobre cada uma delas:
- Feijão branco;
- Chia;
- Limão
- Brócolis;
- Ervas secas;
- Couve;
- Laranja
- Aveia;
- Espinafre;
- Linhaça;
- Semente de gergelim;
- Grão de bico;
- Tangerina;
- Graviola
- Cálcio de algas.
1. Feijão Branco
O feijão branco contém 240 mg de cálcio a cada 100 g.
É importante destacar a importância de deixar os grãos de molho na água em temperatura ambiente por, pelo menos, 8 h!
Isso faz com que boa parte do ácido fítico — considerado um anti-nutriente por dificultar a absorção ferro, cálcio e zinco — seja eliminada.
2. Chia
A chia é uma ótima fonte de ômega 3 e 6, mas, além disso, contém boa quantidade de cálcio. A cada 100 g, entrega 631 mg do mineral.
O ideal é consumir em um dia (mesmo que em porções), no máximo, uma colher de sopa, ou 10 g. Como o melhor é comê-la já hidratada, uma boa ideia deixá-la em contato com o acompanhamento escolhido desde o dia anterior, como o iogurte, a sopa, o leite ou até a salada de frutas.
3. Limão
O limão apresenta cerca de 30,6 mg de cálcio por unidade, que costuma ter cerca de 60 g. Ou seja, arredondando para a porção de 100 g, essa é uma das poderosas frutas ricas em cálcio: 51 mg.
4. Brócolis
O brócolis é um alimento rico em cálcio, apresentando 86 mg a cada 100 g. Ainda, vale ressaltar que a absorção é ótima, em torno de 61%. A absorção do mineral do leite de vaca, por exemplo, é de apenas 32%.
5. Ervas secas
O manjericão, o tomilho e o alecrim secos são ótimas fontes de cálcio. A cada 100 g, eles contêm 2240 mg, 1890 mg e 1280 mg do mineral, respectivamente.
Essa alta concentração – uma das maiores entre os alimentos ricos em cálcio de origem vegetal -é super benéfica, mas vale a recomendação para não ingerir em excesso o mineral!
6. Couve
A couve, além de conter cálcio, é rica em vitaminas do complexo B, A, C e K, que ajudam a manter o organismo equilibrado nutricionalmente e ajuda na prevenção do desenvolvimento de doenças crônicas.
A cada 100 g deste vegetal verde escuro podem ser encontrados 130 mg de cálcio.
7. Laranja
A laranja é outro exemplo de fruta rica em cálcio. Em uma unidade, que tem por volta de 180 g, é possível encontrar cerca de 62,3 mg desse nutriente. O interessante é que ela é uma forte aliada na absorção de diversas vitaminas e minerais, de modo que não pode faltar na sua dieta!
8. Aveia
A aveia também é considerada um das fontes de cálcio vegetal, afinal, a cada 100 g possui em torno de 392 mg do mineral. Uma boa sugestão de consumo é em conjunto com a chia, misturada com granola e outros cereais em frutas.
9. Espinafre
O espinafre, além de ser um alimento rico em cálcio, contém vitamina A, C, B e K, e ainda ferro, potássio e magnésio. Cada 100 g do vegetal possui 160 mg de cálcio.
10. Linhaça
A linhaça é considerada uma boa fonte de cálcio, porém deve-se ter cuidado com a quantidade consumida, pois é um alimento altamente calórico.
Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio e essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias, praticamente ¼ do que deve ser consumido em uma alimentação diariamente.
Ela pode ser adicionada em saladas, junto ao arroz, com cereais ou de outras maneiras. Seu sabor é suave, então dificilmente afetará alguma receita diretamente. Portanto, é fácil adicionar um pouco desse grão à sua dieta!
11. Semente de gergelim
O gergelim apresenta 400 mg de cálcio a cada 100 g do alimento. Essas sementes também agem na regulação do colesterol e dos triglicérides.
12. Grão-de-bico
O grão-de-bico ajuda nos processos de emagrecimento, auxiliando no aumento da saciedade. Contém uma boa quantidade de cálcio, sendo 120 mg a cada 100 g.
Ele é ótimo para fazer receitas veganas, pois ao batê-lo é possível obter massas que são base de diversos pratos, como o homus.
13. Tangerina
Também considerada uma das frutas ricas em cálcio mais poderosas, a tangerina ainda é composta por antioxidantes, como a vitamina C. A cada 100 g da fruta são encontrados 43 mg do mineral.
14. Graviola
A graviola é outro exemplo de que é perfeitamente possível ter fontes de cálcio vegetal. Com 100 g dessa fruta, você estará consumindo 40 mg do nutriente.
15. Cálcio de algas
O cálcio proveniente de algas marinhas é um suplemento de origem vegetal com absorção de 87%. Comparando com cálcio dolomita, de origem mineral, esse tem absorção menor, de 67%; quanto ao cálcio de ostras, 61%.
Por ser um repositor natural e de origem orgânica, acredita-se também que o cálcio de algas oferece maior segurança à saúde.
Sua composição ainda conta com outros 40 minerais, como magnésio, manganês, cromo, zinco, ferro e cobre, entre outros.
Eles são utilizados pelo organismo e auxiliam na biodisponibilidade do cálcio, manutenção do metabolismo, formação de sangue e geração de energia. Também atuam diretamente na qualidade do sono, digestão e diminuição do estresse.
Absorção otimizada de cálcio com a presença de vitamina D
É importante saber que para o cálcio ser bem absorvido e utilizado pelo organismo, ele deve estar associado à presença da vitamina D.
Não basta consumir a dose diária do mineral sem essa preocupação, pois ela é essencial para a “entrada” do cálcio na corrente sanguínea e, posteriormente, para a absorção.
A vitamina D é obtida através da alimentação, exposição ao Sol ou suplementação.
No entanto, o superalimento vegetal de cálcio da Ocean Drop, além de todos os benefícios, já é enriquecido com vitamina D e vitamina K.
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Conteúdo escrito por Thaylise Scotti. Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional, especialista em algas e microalgas. Inscrita no CRN10-4617.
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