magnésio

O magnésio é um mineral essencial para a saúde dos nossos tecidos, nervos, músculos, ossos, no controle da pressão arterial e no controle do açúcar no sangue.

A deficiência deste nutriente prejudica e acarreta alterações em todo nosso organismo. Por isso, é importante entender a importância dele para o corpo visto que muitas pessoas não atingem a quantidade recomendada de consumo.

Esta falta do nutriente se deve muitas vezes ao alto consumo de produtos industrializados e baixo consumo de verduras, frutas e legumes.

Neste artigo você vai descobrir mais sobre:

  • Benefícios do magnésio
  • Alimentos ricos em magnésio
  • Deficiência de magnésio
  • Suplemento de magnésio
  • Como tomar
  • Riscos do consumo em excesso

A importância desse mineral na prevenção e terapia encontram-se nesta revisão.

Benefícios do magnésio

Como comentado, o magnésio é um mineral que desempenha papel fundamental em diversas funções do corpo como na contração e relaxamento muscular, funcionamento de algumas enzimas, produção e transporte de energia e produção de proteínas.

Separamos aqui, os 6 principais benefícios do magnésio no organismo

1. Saúde cardiovascular

Uma revisão sistemática publicada na revista High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention sugeriu que o uso de magnésio pode melhorar a disfunção endotelial quando administrado por mais de 6 meses.

2. Manejo do diabetes tipo II

Em um estudo realizado na Palestina, a suplementação com magnésio por 3 meses em pacientes com diabetes tipo II, reduziu a resistência à insulina e melhorou indicadores de controle glicêmico.

3. Enxaqueca

Um estudo avaliou os efeitos preventivos do citrato de magnésio, via oral por 3 meses, foram avaliados e foi sugerido que o magnésio atua na profilaxia da enxaqueca e pode atuar por mecanismos vasculares e neurogênicos.

4. Alivia azia e má digestão

O óxido de magnésio fortalece o sistema digestivo e evita a produção excessiva de bactérias. Ele é responsável por regular os níveis de produção do acido estomacal.

O acido estomacal também necessita da enzima digestiva pepsina. A pepsina quebra a proteína em aminoácidos e a produção desta enzima só ocorre com a presença do magnésio.

A falta do mineral faz com que o excesso do ácido estomacal cause a azia.

5. Constipação

Um estudo de revisão sobre possíveis tratamentos para a constipação retrata o papel do magnésio na constipação leve pois induz aumento do peristaltismo. Porém o uso em adultos mais velhos deve ser feito com cautela, visto que pode causar efeitos gástricos adversos e toxicidade.

6.  Qualidade sono

Um estudo clínico com idosos queconsumiram magnésio (500 mg/dia) por 8 semanas observou aumento significativo no tempo e eficiência de sono, assim como aumento dos níveis de melatonina, hormônio importante para a qualidade do sono. E também foi observada redução nos níveis de cortisol, hormônio relacionado ao estresse.

Mas quais alimentos são ricos em magnésio? Confira!

Alimentos ricos em magnésio

Como vimos acima, nosso corpo necessita do consumo de magnésio para diversas funções essências. Por isso, é importante acrescentar alimentos ricos neste nutriente na sua dieta.

Confira na tabela abaixo, 10 alimentos ricos em magnésio.

tabela-alimentos-ricos-em-magnesio

A Ingestão Diária Recomendada definida como ideal de acordo com a idade e estágio da vida, você pode conferir abaixo:

  • Crianças de 0 a 6 meses: 30 mg/dia;
  • Crianças de 7 a 12 meses: 75 mg/dia;
  • Crianças de 1 a 3 anos: 80 mg/dia;
  • Crianças de 4 a 8 anos: 130 mg/dia;
  • Adolescentes de 9 a 13 anos: 240 mg/dia;
  • Meninas de 14 a 18 anos: 360 mg/dia;
  • Meninos de 14 a 18 anos: 410 mg/dia;
  • Mulheres de 19 a 30 anos: 310 mg/dia;
  • Homens de 19 a 30 anos: 400 mg/dia;
  • Mulheres de 30 a +51 anos: 320 mg/dia;
  • Homens de 30 a +51 anos: 420 mg/dia
  • Gestantes: 350-400 mg/dia;
  • Lactantes: 310-360 mg/dia.

 

Mas como saber se o seu corpo está precisando de mais magnésio? Descubra abaixo!

Deficiência de magnésio

Como vimos, o magnésio tem papel importante no processo de contração muscular. Parte do mineral é estocado nos tecidos e se estas reservas estiverem em poucas quantidades, os músculos podem perder a capacidade de relaxar, gerando câimbras.

Além disso, a falta de magnésio pode causar dormência e formigamento. Este nutriente é responsável pelo relaxamento das artérias e quando está insuficiente a pressão nos nervos pode aumentar gerando estes sintomas.

A deficiência de magnésio também pode causar problemas no coração. O mineral está associado ao relaxamento dos vasos sanguíneos e a falta dele faz com que o coração tenha que trabalhar com mais esforço, aumentando a pressão arterial e causando arritmias.

A falta de magnésio ainda pode gerar quadros de depressão, pois causa irritabilidade, ansiedade e nervosismo. Ele é fundamental para a liberação de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

Então caso você reconheça algum destes sintomas acima, seu corpo pode estar carente de magnésio. Para ter certeza, é recomendado procurar um profissional da saúde.

E você sabia que pode utilizar suplementos de magnésio para tratar e prevenir a deficiência do mineral? Leia a seguir!

Suplemento de magnésio

Em caso de deficiência de magnésio, a suplementação do mineral é indicada. O mineral pode ser encontrado em de algumas formas, veja abaixo:

  • Hidróxido de magnésio: Também conhecido como leite de magnésio, é utilizado como laxante e para melhorar a má digestão.
  • Cloreto de magnésio: Contém 12% de magnésio e apresenta uma boa absorção do nutriente.
  • Óxido de magnésio: Contém 60% de magnésio, melhora a digestão e tem propriedades laxantes;
  • Glicinato de magnésio: É constituído por magnésio, um mineral essencial e glicina, um aminoácido não essencial e é facilmente absorvido pelo seu corpo.

Suplementar magnésio tudo bem, mas existem riscos de excessos de consumo? Confira!

Riscos do consumo em excesso

O excesso de magnésio pode ocasionar quadros de fraqueza muscular, enjoos e pressão baixa.

Por ser considerado um laxante do tipo natural, não é recomendado consumi-lo em caso de diarreia.

Resumindo…

O magnésio é um nutriente que está envolvido em diversos processos metabólicos do nosso corpo.

Ele pode melhorar o desempenho físico de atletas, regular níveis de açúcar no sangue, evitar a má digestão dos alimentos, melhorar quadros de hipertensão e enxaqueca.

Se você procura por uma opção eficaz e segura de suplementação de magnésio você pode ser interessar por magnésio marinho.

O magnésio marinho é produzido através de processo biotecnológico avançado que envolve a captação de águas profundas dos oceanos, garantindo extrema pureza.

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Este conteúdo foi escrito por Thaylise Scotti. Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional, especialista em algas e microalgas. Inscrita no CRN10-4617.