Magnésio: os 6 principais benefícios para a saúde
O magnésio é um mineral essencial para o controle da pressão arterial, níveis de açúcar no sangue, saúde dos tecidos, nervos, músculos e ossos. A deficiência deste nutriente prejudica e acarreta alterações em todo nosso organismo.
Por isso, é importante entender a importância dele para o corpo visto que muitas pessoas não atingem a quantidade recomendada de consumo. Esta falta do nutriente se deve muitas vezes ao alto consumo de produtos industrializados e baixo consumo de verduras, frutas e legumes.
Neste artigo você vai descobrir mais sobre:
- 6 benefícios do magnésio;
- Alimentos ricos em magnésio;
- Deficiência de magnésio;
- Suplemento de magnésio;
- Como tomar;
- Riscos do consumo em excesso.
6 benefícios do magnésio
Como comentado, o magnésio é um mineral que desempenha papel fundamental em diversas funções do corpo como na contração e relaxamento muscular, funcionamento de algumas enzimas, produção e transporte de energia e produção de proteínas.
Separamos aqui, os 6 principais benefícios do magnésio no organismo:
1. Saúde cardiovascular
Uma revisão sistemática publicada na revista High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention sugeriu que o uso de magnésio pode melhorar a disfunção endotelial quando administrado por mais de 6 meses.
2. Manejo do diabetes tipo II
Em um estudo realizado na Palestina, a suplementação com magnésio por 3 meses em pacientes com diabetes tipo II, reduziu a resistência à insulina e melhorou indicadores de controle glicêmico.
3. Enxaqueca
Um estudo avaliou os efeitos preventivos do magnésio, via oral por 3 meses, foram avaliados e foi sugerido que o magnésio atua na profilaxia da enxaqueca e pode atuar por mecanismos vasculares e neurogênicos.
4. Alivia azia e má digestão
O óxido de magnésio fortalece o sistema digestivo e evita a produção excessiva de bactérias. Ele é responsável por regular os níveis de produção do acido estomacal.
O acido estomacal também necessita da enzima digestiva pepsina. A pepsina quebra a proteína em aminoácidos e a produção desta enzima só ocorre com a presença do magnésio.
A falta do mineral faz com que o excesso do ácido estomacal cause a azia.
5. Constipação
Um estudo de revisão sobre possíveis tratamentos para a constipação retrata o papel do magnésio na constipação leve pois induz aumento do peristaltismo. Porém o uso em adultos mais velhos deve ser feito com cautela, visto que pode causar efeitos gástricos adversos e toxicidade.
6. Qualidade sono
Um estudo clínico com idosos queconsumiram magnésio (500 mg/dia) por 8 semanas observou aumento significativo no tempo e eficiência de sono, assim como aumento dos níveis de melatonina, hormônio importante para a qualidade do sono. E também foi observada redução nos níveis de cortisol, hormônio relacionado ao estresse.
Mas quais alimentos são ricos em magnésio? Confira a seguir!
Alimentos ricos em magnésio
Como vimos acima, nosso corpo necessita do consumo de magnésio para diversas funções essências. Por isso, é importante acrescentar alimentos ricos neste nutriente na sua dieta.
Confira na tabela abaixo, 10 alimentos ricos em magnésio:
A Ingestão Diária Recomendada definida como ideal de acordo com a idade e estágio da vida, você pode conferir abaixo:
- Crianças de 0 a 6 meses: 30 mg/dia;
- Crianças de 7 a 12 meses: 75 mg/dia;
- Crianças de 1 a 3 anos: 80 mg/dia;
- Crianças de 4 a 8 anos: 130 mg/dia;
- Adolescentes de 9 a 13 anos: 240 mg/dia;
- Meninas de 14 a 18 anos: 360 mg/dia;
- Meninos de 14 a 18 anos: 410 mg/dia;
- Mulheres de 19 a 30 anos: 310 mg/dia;
- Homens de 19 a 30 anos: 400 mg/dia;
- Mulheres de 30 a +51 anos: 320 mg/dia;
- Homens de 30 a +51 anos: 420 mg/dia
- Gestantes: 350-400 mg/dia;
- Lactantes: 310-360 mg/dia.
Mas como saber se o seu corpo está precisando de mais magnésio? Descubra abaixo!
Deficiência de magnésio
Como vimos, o magnésio tem papel importante no processo de contração muscular. Parte do mineral é estocado nos tecidos e se estas reservas estiverem em poucas quantidades, os músculos podem perder a capacidade de relaxar, gerando câimbras.
Além disso, a falta de magnésio pode causar dormência e formigamento. Este nutriente é responsável pelo relaxamento das artérias e quando está insuficiente a pressão nos nervos pode aumentar gerando estes sintomas.
A deficiência de magnésio também pode causar problemas no coração. O mineral está associado ao relaxamento dos vasos sanguíneos e a falta dele faz com que o coração tenha que trabalhar com mais esforço, aumentando a pressão arterial e causando arritmias.
A falta de magnésio ainda pode gerar quadros de depressão, pois causa irritabilidade, ansiedade e nervosismo. Ele é fundamental para a liberação de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar.
Então caso você reconheça algum destes sintomas acima, seu corpo pode estar carente de magnésio. Para ter certeza, é recomendado procurar um profissional da saúde.
E você sabia que pode utilizar suplementos de magnésio para tratar e prevenir a deficiência do mineral? Leia a seguir!
Suplemento de magnésio
Em caso de deficiência de magnésio, a suplementação do mineral é indicada. O mineral pode ser encontrado em de algumas formas, veja abaixo:
- Hidróxido de magnésio: Também conhecido como leite de magnésio, é utilizado como laxante e para melhorar a má digestão.
- Cloreto de magnésio: Contém 12% de magnésio e apresenta uma boa absorção do nutriente.
- Óxido de magnésio: Contém 60% de magnésio, melhora a digestão e tem propriedades laxantes;
- Glicinato de magnésio: É constituído por magnésio, um mineral essencial e glicina, um aminoácido não essencial e é facilmente absorvido pelo seu corpo.
Suplementar magnésio tudo bem, mas existem riscos de excessos de consumo? Confira!
Riscos do consumo em excesso
O excesso de magnésio pode ocasionar quadros de fraqueza muscular, enjoos e pressão baixa. Por ser considerado um laxante do tipo natural, não é recomendado consumi-lo em caso de diarreia.
Resumindo...
O magnésio é um nutriente que está envolvido em diversos processos metabólicos do nosso corpo.
Ele pode melhorar o desempenho físico de atletas, regular níveis de açúcar no sangue, evitar a má digestão dos alimentos, melhorar quadros de hipertensão e enxaqueca.
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Este conteúdo foi escrito por Thaylise Scotti. Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional, especialista em algas e microalgas. Inscrita no CRN10-4617.
Referências
- Magnesium in Prevention and Therapy;
- Effects of Oral Magnesium Supplementation on Vascular Function: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials;
- The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients
- The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura;
- The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial;
- Medical Management of Constipation;
- Magnesium.
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