fontes-de-calcio-vegetal

As fontes de cálcio vegetal são opções interessantes para manter a saúde em dia e atingir as recomendações diárias desse mineral. Ele contribui, além do fortalecimento dos ossos, para o bom funcionamento do sistema nervoso central, formação muscular e facilitação do ganho de massa magra.

Quer saber mais? Confira este artigo e conheça algumas sementes, folhas e frutas ricas em cálcio e muito mais! 

Índice

  • Benefícios do cálcio
  • Recomendação diária de cálcio
  • Fontes de cálcio vegetal;Absorção otimizada de cálcio com a presença de vitamina D

Benefícios do cálcio

O cálcio é um dos minerais mais importantes para a saúde do corpo e é responsável por muitas funções do organismo. Veja a seguir:

  1. Auxilia a manter a saúde de ossos e dentes;
  2. Ajuda na coagulação do sangue;
  3. Contribui para o funcionamento muscular e neuromuscular;
  4. Participa do processo de divisão celular;
  5. Auxilia no metabolismo energético.

Para evitar chegar aos 50 anos com deficiência de cálcio, é importante consumi-lo no decorrer da vida! É por isso que a ingestão de alimentos ricos em cálcio é sempre recomendada por médicos e nutricionistas.

A maioria das pessoas associa esse mineral a alimentos de origem animal, como queijos, leite e iogurtes. Mas existem muitas fontes de cálcio vegetal. Você sabia?

Recomendação diária de cálcio

A recomendação de cálcio por dia varia de acordo com a idade, como descrito a seguir:

  • 1 a 3 anos: 500 miligramas;
  • 4 a 8 anos: 800 miligramas;
  • 9 a 18 anos: 1.300 miligramas;
  • 19 e 50 anos: 1.000 miligramas;
  • a partir dos 50 anos: 1.200 miligramas;
  • gestantes até 18 anos: 1.300 miligramas;
  • gestantes a partir de 18 anos: 1.000 miligramas.

Como vimos, para cada idade existe uma quantidade necessária de consumo diário. Sendo assim, vamos descobrir no próximo tópico algumas leguminosas, sementes, farinhas e frutas ricas em cálcio, além de outros alimentos! 

Fontes de cálcio vegetal

Separamos para você as principais fontes veganas desse nutriente! Veja a lista e depois saiba mais sobre cada uma delas:

  1. Feijão branco;
  2. Chia;
  3. Limão
  4. Brócolis;
  5. Ervas secas;
  6. Couve;
  7. Laranja
  8. Aveia;
  9. Espinafre;
  10. Linhaça;
  11. Semente de gergelim;
  12. Grão de bico;
  13. Tangerina;
  14. Graviola
  15. Cálcio de algas.

1. Feijão Branco

O feijão branco contém 240 mg de cálcio a cada 100 g.

É importante destacar a importância de deixar os grãos de molho na água em temperatura ambiente por, pelo menos, 8 h!

Isso faz com que boa parte do ácido fítico — considerado um anti-nutriente por dificultar a absorção ferro, cálcio e zinco — seja eliminada.

alimentos ricos em cálcio : feijão branco

2. Chia

A chia é uma ótima fonte de ômega 3 e 6, mas, além disso, contém boa quantidade de cálcio. A cada 100 g, entrega 631 mg do mineral.

O ideal é consumir em um dia (mesmo que em porções), no máximo, uma colher de sopa, ou 10 g. Como o melhor é comê-la já hidratada, uma boa ideia deixá-la em contato com o acompanhamento escolhido desde o dia anterior, como o iogurte, a sopa, o leite ou até a salada de frutas.

3. Limão

O limão apresenta cerca de 30,6 mg de cálcio por unidade, que costuma ter cerca de 60 g. Ou seja, arredondando para a porção de 100 g, essa é uma das poderosas frutas ricas em cálcio: 51 mg.

4. Brócolis 

O brócolis é um alimento rico em cálcio, apresentando 86 mg a cada 100 g. Ainda, vale ressaltar que a absorção é ótima, em torno de 61%. A absorção do mineral do leite de vaca, por exemplo, é de apenas 32%.

5. Ervas secas 

O manjericão, o tomilho e o alecrim secos são ótimas fontes de cálcio. A cada 100 g, eles contêm 2240 mg, 1890 mg e 1280 mg do mineral, respectivamente.

Essa alta concentração – uma das maiores entre os alimentos ricos em cálcio de origem vegetal -é super benéfica, mas vale a recomendação para não ingerir em excesso o mineral!  

Alimentos ricos em cálcio : couve

6. Couve 

A couve, além de conter cálcio, é rica em vitaminas do complexo B, A, C e K, que ajudam a manter o organismo equilibrado nutricionalmente e ajuda na prevenção do desenvolvimento de doenças crônicas.

A cada 100 g deste vegetal verde escuro podem ser encontrados 130 mg de cálcio.

7. Laranja

A laranja é outro exemplo de fruta rica em cálcio. Em uma unidade, que tem por volta de 180 g, é possível encontrar cerca de 62,3 mg desse nutriente. O interessante é que ela é uma forte aliada na absorção de diversas vitaminas e minerais, de modo que não pode faltar na sua dieta!

8. Aveia 

A aveia também é considerada um das fontes de cálcio vegetal, afinal, a cada 100 g possui em torno de 392 mg do mineral. Uma boa sugestão de consumo é em conjunto com a chia, misturada com granola e outros cereais em frutas.

9. Espinafre 

O espinafre, além de ser um alimento rico em cálcio, contém vitamina A, C, B e K, e ainda ferro, potássio e magnésio. Cada 100 g do vegetal possui 160 mg de cálcio.

10. Linhaça 

A linhaça é considerada uma boa fonte de cálcio, porém deve-se ter cuidado com a quantidade consumida, pois é um alimento altamente calórico.

Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio e essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias, praticamente ¼ do que deve ser consumido em uma alimentação diariamente.

Ela pode ser adicionada em saladas, junto ao arroz, com cereais ou de outras maneiras. Seu sabor é suave, então dificilmente afetará alguma receita diretamente. Portanto, é fácil adicionar um pouco desse grão à sua dieta!

11. Semente de gergelim

O gergelim apresenta 400 mg de cálcio a cada 100 g do alimento. Essas sementes também agem na regulação do colesterol e dos triglicérides.

Alimentos ricos em cálcio : sementes de gergelim

12. Grão-de-bico

O grão-de-bico ajuda nos processos de emagrecimento, auxiliando no aumento da saciedade. Contém uma boa quantidade de cálcio, sendo 120 mg a cada 100 g.

Ele é ótimo para fazer receitas veganas, pois ao batê-lo é possível obter massas que são base de diversos pratos, como o homus.

13. Tangerina 

Também considerada uma das frutas ricas em cálcio mais poderosas, a tangerina ainda é composta por antioxidantes, como a vitamina C. A cada 100 g da fruta são encontrados 43 mg do mineral.

14. Graviola

A graviola é outro exemplo de que é perfeitamente possível ter fontes de cálcio vegetal. Com 100 g dessa fruta, você estará consumindo 40 mg do nutriente.

15. Cálcio de algas 

O cálcio proveniente de algas marinhas é um suplemento de origem vegetal com absorção de 87%. Comparando com cálcio dolomita, de origem mineral, esse tem absorção menor, de 67%; quanto ao cálcio de ostras, 61%.

Por ser um repositor natural e de origem orgânica, acredita-se também que o cálcio de algas oferece maior segurança à saúde.

Sua composição ainda conta com outros 40 minerais, como magnésio, manganês, cromo, zinco, ferro e cobre, entre outros.

Eles são utilizados pelo organismo e auxiliam na biodisponibilidade do cálcio, manutenção do metabolismo, formação de sangue e geração de energia. Também atuam diretamente na qualidade do sono, digestão e diminuição do estresse.

Absorção otimizada de cálcio com a presença de vitamina D

É importante saber que para o cálcio ser bem absorvido e utilizado pelo organismo, ele deve estar associado à presença da vitamina D.

Não basta consumir a dose diária do mineral sem essa preocupação, pois ela é essencial para a “entrada” do cálcio na corrente sanguínea e, posteriormente, para a absorção.

A vitamina D é obtida através da alimentação, exposição ao Sol ou suplementação.

No entanto, o superalimento vegetal  de cálcio da Ocean Drop, além de todos os benefícios, já é enriquecido com vitamina D e vitamina K.

Ficou interessado no Cálcio de Algas?

Basta acessar o site da Ocean Drop para conferir no nosso site essa fonte de cálcio vegetal! 

Quer ler mais artigos como este? Confira o blog da Ocean Drop!

Caso tenha dúvidas, deixe nos comentários! Nossa equipe especializada está disponível para lhe ajudar!

 

Conteúdo escrito por Thaylise Scotti. Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional, especialista em algas e microalgas. Inscrita no CRN10-4617.