Fontes de Cálcio Vegetal: 15 Alimentos Veganos

Fontes de Cálcio Vegetal: 15 Alimentos Veganos

As fontes de cálcio vegetal são opções interessantes para manter a saúde em dia e atingir as recomendações diárias desse mineral. Ele contribui, além do fortalecimento dos ossos, para o bom funcionamento do sistema nervoso central, formação muscular e facilitação do ganho de massa magra.

Quer saber mais? Confira este artigo e conheça algumas sementes, folhas e frutas ricas em cálcio e muito mais! 

Índice

  • Benefícios do cálcio
  • Recomendação diária de cálcio
  • Fontes de cálcio vegetal;Absorção otimizada de cálcio com a presença de vitamina D

Benefícios do cálcio

O cálcio é um dos minerais mais importantes para a saúde do corpo e é responsável por muitas funções do organismo. Veja a seguir:

  1. Auxilia a manter a saúde de ossos e dentes;
  2. Ajuda na coagulação do sangue;
  3. Contribui para o funcionamento muscular e neuromuscular;
  4. Participa do processo de divisão celular;
  5. Auxilia no metabolismo energético.

Para evitar chegar aos 50 anos com deficiência de cálcio, é importante consumi-lo no decorrer da vida! É por isso que a ingestão de alimentos ricos em cálcio é sempre recomendada por médicos e nutricionistas.

A maioria das pessoas associa esse mineral a alimentos de origem animal, como queijos, leite e iogurtes. Mas existem muitas fontes de cálcio vegetal. Você sabia?

Recomendação diária de cálcio

A recomendação de cálcio por dia varia de acordo com a idade, como descrito a seguir:

  • 1 a 3 anos: 500 miligramas;
  • 4 a 8 anos: 800 miligramas;
  • 9 a 18 anos: 1.300 miligramas;
  • 19 e 50 anos: 1.000 miligramas;
  • a partir dos 50 anos: 1.200 miligramas;
  • gestantes até 18 anos: 1.300 miligramas;
  • gestantes a partir de 18 anos: 1.000 miligramas.

Como vimos, para cada idade existe uma quantidade necessária de consumo diário. Sendo assim, vamos descobrir no próximo tópico algumas leguminosas, sementes, farinhas e frutas ricas em cálcio, além de outros alimentos! 

Fontes de cálcio vegetal

Separamos para você as principais fontes veganas desse nutriente! Veja a lista e depois saiba mais sobre cada uma delas:

  1. Feijão branco;
  2. Chia;
  3. Limão
  4. Brócolis;
  5. Ervas secas;
  6. Couve;
  7. Laranja
  8. Aveia;
  9. Espinafre;
  10. Linhaça;
  11. Semente de gergelim;
  12. Grão de bico;
  13. Tangerina;
  14. Graviola
  15. Cálcio de algas.

1. Feijão Branco

O feijão branco contém 240 mg de cálcio a cada 100 g.

É importante destacar a importância de deixar os grãos de molho na água em temperatura ambiente por, pelo menos, 8 h!

Isso faz com que boa parte do ácido fítico — considerado um anti-nutriente por dificultar a absorção ferro, cálcio e zinco — seja eliminada.

alimentos ricos em cálcio : feijão branco

2. Chia

A chia é uma ótima fonte de ômega 3 e 6, mas, além disso, contém boa quantidade de cálcio. A cada 100 g, entrega 631 mg do mineral.

O ideal é consumir em um dia (mesmo que em porções), no máximo, uma colher de sopa, ou 10 g. Como o melhor é comê-la já hidratada, uma boa ideia deixá-la em contato com o acompanhamento escolhido desde o dia anterior, como o iogurte, a sopa, o leite ou até a salada de frutas.

3. Limão

O limão apresenta cerca de 30,6 mg de cálcio por unidade, que costuma ter cerca de 60 g. Ou seja, arredondando para a porção de 100 g, essa é uma das poderosas frutas ricas em cálcio: 51 mg.

4. Brócolis 

O brócolis é um alimento rico em cálcio, apresentando 86 mg a cada 100 g. Ainda, vale ressaltar que a absorção é ótima, em torno de 61%. A absorção do mineral do leite de vaca, por exemplo, é de apenas 32%.

5. Ervas secas 

O manjericão, o tomilho e o alecrim secos são ótimas fontes de cálcio. A cada 100 g, eles contêm 2240 mg, 1890 mg e 1280 mg do mineral, respectivamente.

Essa alta concentração – uma das maiores entre os alimentos ricos em cálcio de origem vegetal -é super benéfica, mas vale a recomendação para não ingerir em excesso o mineral!  

Alimentos ricos em cálcio : couve

6. Couve 

A couve, além de conter cálcio, é rica em vitaminas do complexo B, A, C e K, que ajudam a manter o organismo equilibrado nutricionalmente e ajuda na prevenção do desenvolvimento de doenças crônicas.

A cada 100 g deste vegetal verde escuro podem ser encontrados 130 mg de cálcio.

7. Laranja

A laranja é outro exemplo de fruta rica em cálcio. Em uma unidade, que tem por volta de 180 g, é possível encontrar cerca de 62,3 mg desse nutriente. O interessante é que ela é uma forte aliada na absorção de diversas vitaminas e minerais, de modo que não pode faltar na sua dieta!

8. Aveia 

A aveia também é considerada um das fontes de cálcio vegetal, afinal, a cada 100 g possui em torno de 392 mg do mineral. Uma boa sugestão de consumo é em conjunto com a chia, misturada com granola e outros cereais em frutas.

9. Espinafre 

O espinafre, além de ser um alimento rico em cálcio, contém vitamina A, C, B e K, e ainda ferro, potássio e magnésio. Cada 100 g do vegetal possui 160 mg de cálcio.

10. Linhaça 

A linhaça é considerada uma boa fonte de cálcio, porém deve-se ter cuidado com a quantidade consumida, pois é um alimento altamente calórico.

Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio e essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias, praticamente ¼ do que deve ser consumido em uma alimentação diariamente.

Ela pode ser adicionada em saladas, junto ao arroz, com cereais ou de outras maneiras. Seu sabor é suave, então dificilmente afetará alguma receita diretamente. Portanto, é fácil adicionar um pouco desse grão à sua dieta!

11. Semente de gergelim

O gergelim apresenta 400 mg de cálcio a cada 100 g do alimento. Essas sementes também agem na regulação do colesterol e dos triglicérides.

Alimentos ricos em cálcio : sementes de gergelim

12. Grão-de-bico

O grão-de-bico ajuda nos processos de emagrecimento, auxiliando no aumento da saciedade. Contém uma boa quantidade de cálcio, sendo 120 mg a cada 100 g.

Ele é ótimo para fazer receitas veganas, pois ao batê-lo é possível obter massas que são base de diversos pratos, como o homus.

13. Tangerina 

Também considerada uma das frutas ricas em cálcio mais poderosas, a tangerina ainda é composta por antioxidantes, como a vitamina C. A cada 100 g da fruta são encontrados 43 mg do mineral.

14. Graviola

A graviola é outro exemplo de que é perfeitamente possível ter fontes de cálcio vegetal. Com 100 g dessa fruta, você estará consumindo 40 mg do nutriente.

15. Cálcio de algas 

O cálcio proveniente de algas marinhas é um suplemento de origem vegetal com absorção de 87%. Comparando com cálcio dolomita, de origem mineral, esse tem absorção menor, de 67%; quanto ao cálcio de ostras, 61%.

Por ser um repositor natural e de origem orgânica, acredita-se também que o cálcio de algas oferece maior segurança à saúde.

Sua composição ainda conta com outros 40 minerais, como magnésio, manganês, cromo, zinco, ferro e cobre, entre outros.

Eles são utilizados pelo organismo e auxiliam na biodisponibilidade do cálcio, manutenção do metabolismo, formação de sangue e geração de energia. Também atuam diretamente na qualidade do sono, digestão e diminuição do estresse.

Absorção otimizada de cálcio com a presença de vitamina D

É importante saber que para o cálcio ser bem absorvido e utilizado pelo organismo, ele deve estar associado à presença da vitamina D.

Não basta consumir a dose diária do mineral sem essa preocupação, pois ela é essencial para a “entrada” do cálcio na corrente sanguínea e, posteriormente, para a absorção.

A vitamina D é obtida através da alimentação, exposição ao Sol ou suplementação.

No entanto, o superalimento vegetal  de cálcio da Ocean Drop, além de todos os benefícios, já é enriquecido com vitamina D e vitamina K.

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Basta acessar o site da Ocean Drop para conferir no nosso site essa fonte de cálcio vegetal! 

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Conteúdo escrito por Thaylise Scotti. Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional, especialista em algas e microalgas. Inscrita no CRN10-4617.

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