fibras alimentares: saúde digestiva

Você sabia que as pessoas dificilmente consomem a recomendação diária de fibras alimentares? Diversos estudos revelam que as dietas costumam ser constituídas por alimentos pobres nesses elementos essenciais.

Esse é um erro grave que deve ser corrigido imediatamente! As fibras alimentares são muito importantes para a regulação do funcionamento intestinal, que gera inúmeros outros benefícios à saúde do corpo.

Indivíduos com adequada ingestão de fibras parecem apresentar menor risco para o desenvolvimento de hipertensão, obesidade, diabetes, câncer e, ainda, redução de processos inflamatórios de baixo grau.

Além disso, o aumento do consumo desses elementos ajuda a reduzir os níveis de colesterol e peso corporal e melhorar a glicemia em pacientes com diabetes. Ficou curioso? Fique ligado na leitura para saber mais!

Aqui você aprenderá sobre:

  • Fibras solúveis x fibras insolúveis;
  • Como as fibras contribuem para a saúde digestiva;
  • Para que serve o consumo de fibras alimentares;
  • Como aumentar o consumo de fibras.

Fibras solúveis x fibras insolúveis

As fibras alimentares são classificadas em dois grandes grupos, de acordo com a solubilidade em água: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis, depois de ingeridas, se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago.

Elas dão maior sensação de saciedade e atraem moléculas de gordura e de açúcar, eliminado-as pelas fezes. Estão presentes em alimentos, como feijão, ervilha, sementes, aveia, cevada, arroz, frutas e hortaliças.

Por outro lado, as fibras insolúveis são capazes de reter maior quantidade de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Dessa forma, ajudam principalmente no funcionamento do trânsito intestinal.

As principais fontes desse tipo de fibra são os farelos de cereais, os grãos integrais, as nozes, as amêndoas, o amendoim, vários tipos de frutas, como pera e maçã com casca, e as hortaliças, por exemplo.

fibras alimentares: infográfico com as diferenças entre fibras solúveis e insolúveis

Como as fibras contribuem para a saúde digestiva

Nosso corpo não consegue digerir as fibras alimentares porque não possui enzimas para tal função. Dessa forma, as bactérias “do bem” que vivem conosco, utilizam-as para realizar a fermentação.

Os efeitos positivos desses elementos de origem vegetal para a nossa saúde intestinal estão relacionados, em grande parte, justamente a esse fato, em que uma grande parcela ocorre no intestino grosso.

Isso gera impacto sobre a velocidade do trânsito intestinal, pH do cólon e sobre a produção de subprodutos com importante função fisiológica, como indicou um estudo da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

Para que serve o consumo de fibras alimentares

Existem diversos benefícios que as fibras alimentares, associadas à dieta e ao consumo adequado de água, proporcionam para a saúde no geral. A recomendação para adultos é em torno de 30 g ao dia. Veja alguns a seguir:

1. Bem estar

A notícia que a saúde do intestino é promovida através da ingestão correta de fibras não é novidade. Mas você sabia que nesse órgão concentra-se a maior quantidade (~90%) de serotonina de todo o corpo?

Esse é um dos motivos para você ingerir as fibras em recomendações adequadas: o hormônio, relacionado às sensações de bem estar, está diretamente ligado à saúde intestinal. Incrível, não é verdade?!

2. Constipação

Prisão de ventre e intestino preso são os nomes populares da constipação. O aumento no consumo de fibra alimentar, junto com a ingestão adequada de água, é comumente utilizado na prevenção e no tratamento do quadro.  

3. Hipertensão arterial

O Departamento de Hipertensão Arterial da Sociedade Brasileira de Cardiologia indica aumentar o conteúdo de fibras na dieta para favorecer a redução da pressão arterial, através de mudanças no estilo de vida.

4. Obesidade

O consumo de fibras está relacionado a uma dieta equilibrada. Ainda, esses elementos têm baixo índice glicêmico, o que proporciona menor resposta glicêmica pós-prandial, contribuindo para a manutenção de peso.

Além disso, é importante ressaltar que certas fibras têm a capacidade de diminuir a absorção do colesterol “ruim” (LDL – colesterol) e triglicerídeos, diminuindo os níveis de gordura no sangue, associados a obesidade.

5. Doença cardiovascular

Todos os mecanismos benéficos que as fibras alimentares proporcionam para obesidade também estão diretamente relacionados às doenças cardiovasculares, já que ambas estão intimamente ligadas.

6. Câncer

O Instituto Nacional de Câncer (INCA) relata que as fibras são importantes na prevenção da doença, principalmente por regularem o funcionamento do intestino, diminuindo o tempo de contato com substâncias prejudiciais.

7. Diabetes mellitus

A terapia nutricional no diabetes mellitus é parte fundamental do cuidado terapêutico. Na composição do plano alimentar procura-se dar preferência aos carboidratos complexos e ricos em fibras. 

Como citado, esses componentes têm geralmente absorção mais lenta pelo organismo, devido ao retardamento do esvaziamento gástrico, evitando assim, picos glicêmicos, prejudiciais na diabetes mellitus. 

Como aumentar o consumo de fibras

Como citado, as fibras estão presentes em diversos alimentos de origem vegetal, como as leguminosas, as frutas, as verduras e as sementes, por exemplo. Para conhecer os 7 Melhores Alimentos Ricos em Fibras clique aqui!

Uma dica para aumentar o consumo de fibras é consumir as frutas com a casca sempre que possível e não coar os sucos. Você pode também utilizar farinhas e sementes nas preparações, como panquecas e saladas.

O uso de suplementos é uma ótima e prática alternativa. O Psyllium e o Fiber Algae são opções interessantes que você encontra na Bloom Bits e na Ocean Drop. Conheça a seguir mais sobre os seus benefícios. 

Um recado importante: não consumir água com aumento da quantidade de fibras ingeridas na dieta, ocasiona uma paralisação desses elementos no intestino, causando efeito rebote no organismo. Fique atento!

  • Psyllium

O Psyllium é uma planta de nome científico Plantago ovata. Suas sementes juntamente com suas cascas são utilizadas na alimentação por conterem grande quantidades de fibras alimentares. 

A cada 10 g desse superalimento, há cerca de 8 g de fibras. É uma excelente opção para atingir a quantidade certa da recomendação diária de fibras, regular o intestino e usufruir de todos os benefícios disso. 

Um estudo clínico realizado com pacientes com constipação crônica, avaliou os efeitos da Plantago ovata e evidenciou o aumento na frequência de evacuações e melhora da consistência das fezes.

  • Fiber Algae

O Fiber Algae é um composto funcional no formato de cápsula, constituído por cinco superalimentos do mar e da terra, que inclui ágar-ágar, spirulina, tamarindo, berinjela e frutooligossacarídeos

Essa combinação é rica em fibras foi idealizada pela pela Bloom Bits e pela Ocean Drop para auxiliar no bom funcionamento do intestino, na diminuição da absorção de gorduras e na saciedade.

Como comprar?

A Bloom Bits e a Ocean Drop são marcas especializadas em superalimentos que oferecem nutrição completa e segura de forma prática. 

Todos os produtos contêm ingredientes 100% naturais e são livres de contaminantes. 

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