Insônia – 6 principais causas e como começar a dormir melhor
A insônia tem causas diversas, incluindo ansiedade, depressão, alterações hormonais, uso de algumas substâncias e até mesmo o calor. Você sabia disso? E o pior: pode provocar consequências muito sérias!
Além de fazer com que a pessoa não fique bem durante o dia, a insônia pode levar ao desenvolvimento de algumas doenças, como obesidade, hipertensão e diabetes por causa da desregulação de hormônios.
Pessoas com dificuldade para dormir, mesmo depois de um dia agitado e cansativo, não conseguem chegar em casa e ter uma longa noite de descanso na cama. Giram de um lado para o outro da cama, e nada.
A boa notícia é, que existem maneiras para começar a dormir melhor. Quer saber quais são elas? Então continue ligado na leitura do conteúdo! Já adiantamos: a boa organização do quarto é muito importante!
Índice
- O que é insônia
- Como descobrir se uma pessoa está realmente com insônia?
- 6 causas da insônia
- Consequências da insônia
- 6 passos para dormir melhor
- Substâncias que ajudam no sono
O que é insônia
Segundo o Ministério da Saúde, a insônia consiste na dificuldade de iniciar e/ou manter o sono. Isso significa que você pode ter a condição ao se acomodar para dormir e demorar para conseguir, ao acordar várias vezes, ao despertar antes do horário programado ou ao apresentar todas essas possibilidades juntas.
Circunstanciais dificuldades para dormir por causa de expectativas associadas a determinados eventos ou a problemas emocionais passageiros, por exemplo, são comuns e podem ser consideradas normais. Esses episódios são bastante individuais e podem estar relacionados a diversos outros fatores também.
Caso se prolonguem por muito tempo, principalmente porque a pessoa tende a associar suas dificuldades de dormir a uma série de comportamentos, como o esforço para dormir e a permanência na cama só para descansar, pode se tornar crônico e provocar muito sofrimento ao longo dos anos.
A insônia é um distúrbio que possui três categorias: insônia inicial (dificuldade para iniciar o sono), insônia intermediária (dificuldade grande de manter o sono) e insônia terminal (com despertar precoce). A diferença entre ela e privação de sono é que a última é referente ao desejo voluntário de ficar acordado.
Como descobrir se uma pessoa está realmente com insônia?
O diagnóstico de insônia requer avaliação de um profissional capacitado. Geralmente, ele é feito por um clínico geral que encaminha o paciente para um especialista. Entre os sintomas podem estar a dificuldade em iniciar e/ou manter o sono por um longo período de tempo.
É indispensável descobrir o que está causando a insônia para resolver o problema com o melhor tratamento, já que ela é capaz de interferir – e muito – na qualidade de vida de uma pessoa. Diante dessa situação, no próximo tópico você conhecerá 6 possíveis causas desse distúrbio de sono.
6 causas da insônia
1. Ansiedade
Nervosismo, medo, apreensão e preocupação são sentimentos presentes em quem tem ansiedade. Nesse caso, os pensamentos costumam ficar acelerados, dificultando que o indivíduo durma. A pessoa vira de um lado para o outro e o sono não chega, pois ela não relaxa e não se desvincula do que passa em sua mente.
2. Depressão
Tristeza, fadiga e falta de sensação de prazer em situações que antes proporcionavam felicidade são bastante associadas à depressão. No entanto, você sabia que a insônia pode ser um sinal silencioso de que é necessário intervir para evitar ou tratar à doença? Sim, ela pode estar sendo consequência da depressão.
3. Alterações hormonais
Especialmente quando a mulher está com queda de estrogênio, seja na tensão pré menstrual (TPM), pós-parto ou climatério, é extremamente comum apresentar insônia. Além disso, em homens, quando a testosterona ou o cortisol estão aumentados, é prevalente a presença da falta de sono ou de sonos leves.
4. Gravidez
A insônia na gravidez ocorre por conta de alterações hormonais também e, principalmente, durante o terceiro trimestre de gestação. Isso porque a progesterona encontra-se aumentada, tendo ação sedativa sobre o sistema nervoso central (SNC), assim como o hormônio estrogênio, que possui efeito estimulante.
4. Substâncias estimulantes
Excesso de cafeína, presente no café, em alguns chás e até em suplementos termogênicos, por exemplo, pode causar insônia. Além disso, medicamentos ou até mesmo o uso e abuso de outras drogas, como o álcool, são capazes de tirar o sono ou de piorar a qualidade das noites dormidas. Fique atento!
5. Calor
Já ouviu que o sono perfeito só ocorre quando há queda significativa da temperatura do corpo? O processo é fundamental para uma noite bem dormida. Além disso, outras características do ambiente interferem tanto na quantidade quanto na qualidade do sono. Ficou curioso? Siga lendo para descobrir mais!
Consequências da insônia
A falta de sono não é um problema notado apenas na hora de dormir, suas consequências manifestam-se tanto a curto como a longo prazo. Assim como algumas doenças podem causar a insônia, o caminho inverso também pode acontecer. Veja a seguir outros exemplos de efeitos negativos que ela pode acarretar:
- sensação de fadiga mental e física;
- queda de libido;
- dificuldade de foco;
- irritabilidade;
- cansaço;
- prejuízos de convívio social;
- obesidade;
- hipertensão;
- diabetes.
6 passos para dormir melhor
1. Prepare um ambiente adequado para dormir
Nosso corpo é influenciado pelo ambiente. Como mencionado, até a temperatura pode interferir no sono e, além disso, barulhos, luzes inadequadas e bagunça também. Por isso, transforme o seu quarto em um lugar ideal para você dormir, incluindo conforto térmico, exclusão de barulhos, isolamento de luz e organização.
2. Não utilize eletrônicos perto de ir para cama
Aparelhos eletrônicos, como celular, televisão e tablet, principalmente quando utilizados antes de dormir, são os grandes culpados de muitas “insônias” e “privações de sono”. Invista no ritual: nada de eletrônicos cerca de 1 hora antes de deitar, pois eles são estimulantes e atrapalham a síntese do hormônio do sono.
3. Tenha hábitos diários
O corpo tem a tendência de adquirir hábitos. Diante disso, tente não dormir em horários irregulares para que ele se acostume. Você pode também tomar um banho morno antes de deitar e tirar o momento para pensar em coisas boas, ir para o quarto só na hora de adormecer utilizar um travesseiro confortável.
4. Use a aromaterapia
Existem óleos essenciais que ajudam a dormir bem, como o de lavanda, que já é conhecido como um verdadeiro clássico para esse objetivo. Além desse, o de camomila e o de bergamota também ajudam a acalmar a mente e a proporcionar um sono com qualidade e quantidade de horas necessárias.
5. Pratique exercícios físicos regularmente
A endorfina é um hormônio produzido durante os exercícios físicos e é responsável pelas sensações de bem-estar, ajudando as pessoas a relaxaram e a terem sonos mais tranquilos. Porém, quem tem dificuldade para dormir deve evitar atividades intensas à noite, preferindo realizá-las de manhã ou à tarde.
6. Cuide do seu consumo de alimentos diário
A alimentação pode ter grande relação com a dificuldade de dormir, dependendo do que é constituída. Alimentos muito pesados, por exemplo, têm digestão mais difícil e prejudicam o sono e a cafeína ajuda a inibi-lo. Por sua vez, outras substâncias oferecem efeitos benéficos para insônia. Descubra logo abaixo!
Substâncias que ajudam no sono
O triptofano é um aminoácido essencial que, além de possuir diversas funções essenciais no organismo, é convertido em serotonina e é precursor de melatonina – dois principais hormônios reguladores e indutores do sono, utilizados no tratamento de insônia e apnéia do sono.
Por sua vez, o magnésio é um mineral que participa de mais de 300 reações metabólicas no corpo, estando envolvido na boa qualidade do sono. Dentre suas funções, ele ajuda a relaxar os músculos, contribuindo com um maior descanso, e a diminuir as cãibras e os espasmos que podem atrapalhar o sono.
Gostou do conteúdo?
Agora você já sabe as causas da insônia, suas consequências, o que pode ajudar a preveni-la e outras informações importantes acerca dessa condição que acomete preocupante parte da população.
No entanto, saiba que é extremamente importante consultar um profissional de saúde caso os sintomas persistam. Como visto, a insônia pode implicar – e muito – na qualidade de vida de uma pessoa.
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Conteúdo escrito por Suelen Costa. Nutricionista graduada pela Universidade Federal de Pelotas e pós-graduanda em Nutrição Funcional.
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